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Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC, MS, uno dei nostri co-autori. I co-autori di wikiHow lavorano a stretto contatto con gli editor per assicurare che i nostri contenuti siano quanto più completi e accurati possibile.
Ci sono 16 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
Il tuo corpo è composto da una complessa serie di sistemi o apparati interconnessi, come il sistema nervoso, respiratorio, digestivo, cardiovascolare, immunitario e muscolo scheletrico, che collaborano insieme per tenerti in vita. Senza le dovute cure, questi apparati possono deteriorarsi o smettere di funzionare. Per mantenerti in salute e rinforzare tutti gli apparati del corpo, devi seguire una dieta sana, fare attività fisica regolarmente e condurre uno stile di vita salutare.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 4:Mangiare in Modo Sano
Metodo 1
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1Incorpora la frutta e la verdura nella tua alimentazione quotidiana. Una dieta ricca di frutta e verdura può migliorare il sistema cardiovascolare, riducendo le possibilità di soffrire di pressione alta, di una patologia cardiaca o di avere un infarto. Può migliorare anche il funzionamento dell'apparato digestivo fornendo al corpo le fibre necessarie a prevenire la costipazione.[1]
- Per mantenere una dieta ben bilanciata, dovresti consumare ogni giorno 2 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura.[2]
- Inserisci nella dieta un'ampia varietà di verdure differenti, incluse quelle a foglia (come cavoli e spinaci). Includi anche le verdure di colore rosso, giallo o arancione brillante (come carote, pomodori e peperoni) e i tuberi (come patate, cipolle, aglio e patate dolci).
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2Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali. I cereali integrali contengono un'ampia gamma di sostanze nutrienti importanti, come fibre, ferro, magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, che contribuiscono al buon funzionamento dei molteplici apparati del corpo. I cereali integrali migliorano la circolazione sanguigna e la digestione, rinforzano il sistema immunitario e favoriscono l'invio dei segnali cerebrali al corpo.
- Gli alimenti integrali che fanno bene all'organismo includono il grano, il riso, l'avena, la quinoa e il cuscus.
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3Scegli la migliore qualità di proteine. Le proteine aiutano il sistema immunitario a funzionare correttamente, sostengono l'apparato respiratorio e quello cardiovascolare, inoltre ricostruiscono i muscoli dopo l'allenamento. Dovresti assumere giornalmente 0,8 g di proteine per ogni chilo corporeo.[3]
- Le fonti di proteine raccomandate includono pesce, pollame, latticini, legumi, frutta secca e semi.
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4Evita i grassi trans. I grassi trans fanno aumentare il livello del colesterolo cattivo (LDL) nel corpo e riducono i livelli di quello buono (HDL). Questo può causare dei problemi di salute anche gravi, per esempio l'insorgere di una patologia cardiaca. Ecco perché dovresti evitare gli alimenti che contengono grassi che appartengono alla categoria dei grassi trans, come i cibi fritti, le patatine, la margarina e i prodotti da forno confezionati (torte, biscotti, cracker).[4]
- Quelli che si possono e si devono consumare sono gli acidi grassi omega 3, contenuti per esempio nel salmone e nel pesce azzurro, o i grassi saturi che si trovano nella carne e nei latticini.
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5Mantieni il corpo idratato. L'acqua è un elemento fondamentale della dieta quotidiana; senz'acqua, non sopravviveresti più di qualche giorno. Bere acqua aiuta i muscoli e il sistema digestivo a funzionare correttamente. Per mantenere l'organismo in buona salute, dovresti assumere una quantità di fluidi sufficiente a rimpiazzare l'acqua che perdi durante il giorno attraverso la sudorazione, le urine e il respiro. La quantità di acqua necessaria varia da individuo a individuo ed è condizionata dal livello di salute generale e dall'attività fisica.[5]
- Un uomo adulto dovrebbe bere circa 3 litri d'acqua al giorno, mentre una donna adulta dovrebbe berne circa 2,2 litri.
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6Modera il consumo di bevande alcoliche. Un bicchiere di vino al giorno non avrà un impatto negativo sugli apparati del corpo, ma in quantità maggiori l'alcol può danneggiare il cuore, provocare patologie cardiache e infarto. L'alcol inoltre rallenta le funzioni cerebrali, causa danni al fegato e, a lungo andare, compromette il funzionamento del sistema immunitario.[6]
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7Prendi un integratore multivitaminico o delle vitamine specifiche per un corretto nutrimento. Se temi di non riuscire ad assumere tutte le sostanze nutrienti essenziali attraverso la dieta, puoi prendere ogni giorno un integratore che contenga un insieme di vitamine e minerali.[7] Le vitamine e i minerali raccomandati per rinforzare tutti i sistemi e gli apparati del corpo includono:
- La vitamina C;
- La vitamina D3;
- Lo zinco.
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Metodo 2
Metodo 2 di 4:Fare Attività Fisica Regolarmente
Metodo 2
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1Fai esercizio fisico ogni giorno. Fare attività fisica è molto importante per mantenere il corpo in buona salute, migliorare il sistema cardiovascolare, rinforzare il sistema immunitario e quello muscolo scheletrico. Dovresti cercare di incorporare una qualche forma di attività fisica nella tua routine quotidiana, può trattarsi anche solo di una passeggiata giornaliera di mezz'ora.[8]
- Le attività tra cui puoi scegliere includono anche la corsa, il nuoto, la bicicletta e gli sport di squadra.
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2Prova il sollevamento pesi. È un tipo di esercizio fisico eccellente per sviluppare i muscoli e rinforzare l'apparato muscolo scheletrico. Puoi coinvolgere diversi gruppi di muscoli eseguendo vari tipi di esercizi, come le distensioni sulla panca, gli squat o gli stacchi da terra, e sfruttare la gravità e il peso del corpo con i push up o i sit up.
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3Dai modo al corpo di riposare e recuperare. Per costruire i muscoli, il corpo deve avere la possibilità di riposare e recuperare. Almeno due giorni alla settimana, devi evitare di coinvolgere i muscoli in esercizi faticosi. Puoi fare comunque attività fisica, ma senza affaticarti.[9]
- Per esempio, puoi fare una breve passeggiata o un giro in bicicletta a un ritmo rilassato.
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Metodo 3
Metodo 3 di 4:Adottare uno Stile di Vita Sano
Metodo 3
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1Non fumare. Il fumo ha un impatto negativo sulla maggior parte degli organi del corpo. Quando fumi, i polmoni e l'apparato respiratorio si riempiono di tossine che hanno un impatto altamente negativo sul loro funzionamento. Nel corso del tempo questo può provocare l'insorgere di un cancro. Inoltre, il fumo fa aumentare la pressione sanguigna, può causare patologie cardiache e incrementare il rischio di infarto.[10]
- Il fumo può impattare negativamente anche sull'apparato digerente. Per esempio, è stato collegato a diversi tipi di cancro che possono svilupparsi lungo il tratto digestivo: in bocca, nell'esofago, nello stomaco, nel fegato o nel colon.
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2Assicurati di dormire a sufficienza ogni notte. La mancanza di sonno può farti sentire esausto e affaticato, ma cosa ancora più grave può compromettere il funzionamento del sistema immunitario. Mentre dormi, il corpo combatte gli agenti estranei che possono causare infezioni e malattie. Anche il sistema cognitivo può risentire della carenza di sonno. I sintomi della mancanza di sonno includono:
- Spossatezza;
- Difficoltà a concentrarsi;
- Difficoltà di apprendimento e risoluzione dei problemi;
- Tempi di reazione rallentati;
- Deficit della memoria e difficoltà nel prendere decisioni.
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3Allevia lo stress. Lo stress può influenzare il modo in cui funziona il corpo e condurre a un indebolimento del sistema immunitario, nervoso e cardiovascolare. Prova a rilassarti con la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda o lo yoga.[11]
- Puoi anche leggere o dedicarti a uno dei tuoi hobby preferiti.
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Metodo 4
Metodo 4 di 4:Concentrarsi sui Singoli Apparati i del Corpo
Metodo 4
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1Rinforza il sistema cardiovascolare. Il sistema cardiovascolare è responsabile della circolazione di sangue, ossigeno e nutrienti attraverso il corpo. Per poter funzionare in modo adeguato, il muscolo cardiaco deve essere forte. Il modo migliore per rinforzare il sistema cardiovascolare è attraverso una combinazione di attività fisica regolare e dieta sana.
- Per esempio, dovresti svolgere una forma di allenamento cardiovascolare, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare. Puoi provare anche l'interval training o il sollevamento pesi.[12]
- Esistono inoltre diversi alimenti che favoriscono la salute del cuore e andrebbero inseriti nella dieta, come mirtilli, semi di lino, noci, pomodori, broccoli, cioccolato fondente e tè verde.[13]
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2Rinforza il sistema immunitario. Il sistema immunitario protegge il corpo dai microrganismi invasivi che possono causare disturbi e malattie. Non esiste una pozione miracolosa in grado di potenziare sistema immunitario e prevenire l'insorgere di patologie. Attualmente i ricercatori stanno cercando delle connessioni tra il funzionamento del sistema immunitario e la dieta, l'esercizio fisico, l'età e lo stress psicologico. La cosa migliore che puoi fare per potenziare il sistema immunitario è condurre una vita sana:[14]
- Non fumare;
- Mangia tanta frutta e verdura e limita i grassi saturi;
- Fai attività fisica regolarmente;
- Se bevi alcolici, fallo con moderazione;
- Dormi otto ore per notte;
- Mantieni un peso corporeo sano;
- Prendi delle misure preventive contro le infezioni, come lavarti le mani e mangiare la carne ben cotta;
- Fai dei check-up periodici.
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3Migliora il funzionamento del sistema nervoso. Il sistema nervoso è uno dei più complessi e importanti del corpo. È responsabile della risposta agli stimoli interni ed esterni, che includono alcune funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco, la fame, la sete, la regolazione della temperatura corporea e le reazioni emotive. Per mantenere il sistema nervoso sano dovresti:[15]
- Adottare una dieta sana che includa lievito di birra, farina di avena e alimenti ricchi di magnesio (come verdure a foglia, frutta, cioccolato fondente, frutta secca, semi) e acidi grassi omega 3 (come salmone, broccoli, sardine, semi di lino o integratori).
- Fai dei respiri profondi per rilassarti e alleviare lo stress.
- Esponiti alla luce del sole, che favorisce la produzione di vitamina D e può prevenire le patologie correlate al sistema nervoso, come la schizofrenia e la sclerosi multipla.
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4Rinforza il sistema respiratorio. Il sistema respiratorio include naso, gola, trachea, polmoni ed è cruciale per regolare l'assunzione di ossigeno. Lo smog, il fumo, le sostanze irritanti e le malattie infettive possono indebolire il sistema respiratorio. Migliorando le condizioni ambientali e lo stile di vita puoi potenziarlo. Per esempio, dovresti:[16]
- Evitare di fumare;
- Limitare il consumo di cibi grassi, come formaggio, lardo e carni rosse;
- Tenere la casa pulita per limitare l'esposizione agli allergeni comuni, come acari della polvere, polline, muffa e a quelli che si trovano nel pelo degli animali.
- Fare attività fisica regolarmente, per esempio camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta;
- Limitare l'esposizione allo smog indossando una mascherina se vivi in una città inquinata o in un'area urbana;
- Mantenere il corpo correttamente idratato bevendo 8 bicchieri di acqua al giorno.
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5Mantieni l'apparato digerente in salute. L'apparato digerente è responsabile della trasformazione del cibo in energia. Un apparato digerente sano ha un impatto positivo sull'umore, i livelli di energia e può contribuire a combattere le malattie. Per mantenerlo in buona salute dovresti:[17]
- Mangiare frutta e verdura ogni giorno;
- Limitare il consumo di alimenti difficili da digerire, come manzo, maiale e le carni lavorate;
- Consumare alimenti che contengono probiotici, come yogurt, kefir, crauti e kimchi, che sono dei batteri "buoni" che contrastano quelli "cattivi" presenti nell'apparato digerente;
- Limitare il consumo di alimenti che contengono zuccheri aggiunti, come prodotti da forno, bevande gassate e certi succhi di frutta confezionati.
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Consigli
- Vai dal medico per sottoporti a dei controlli periodici e monitora il tuo stato di salute per assicurarti che tutti i sistemi e gli apparati del corpo stiano funzionando correttamente.
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Riferimenti
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ http://www.thekitchn.com/10-photos-that-show-you-your-daily-recommended-servings-of-fruits-vegetables-207261
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/alcohols-effects-body
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/fit-five-rest-periods-impact-muscle-building-and-weight-loss
- ↑ https://smokefree.gov/quitting-smoking/reasons-quit/health-effects
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/stress-body.aspx
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/endurance/7-ways-to-boost-your-endurance-and-stamina
- ↑ https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/10-best-foods-for-heart-health/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- ↑ https://steptohealth.com/ways-strengthen-nervous-system/
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/keeping-your-digestive-tract-healthy
Informazioni su questo wikiHow
Comitato di Revisione Medica
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Categorie: Dieta & Stile di Vita
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