Come Rinforzare i Legamenti

I legamenti sono dei tessuti fibrosi importanti che connettono fra loro le ossa. Potenziandoli migliori la forza in generale di tutto il corpo, fornendo allo scheletro e ai gruppi muscolari una solida base su cui lavorare. Per fortuna ci sono diversi esercizi e accorgimenti alimentari che ti aiutano a raggiungere questo obiettivo e a migliorare la salute nel suo complesso.

Metodo 1 di 3:
Rafforzare i Legamenti senza i Pesi

  1. 1
    Esegui degli esercizi su una tavoletta propriocettiva. Si tratta di un attrezzo composto da una tavoletta rotonda con una semisfera gonfiabile in gomma sulla base ed è molto usato per rafforzare i tendini delle caviglie e dei piedi. È disponibile nei negozi di attrezzature sportive. Usa le tecniche descritte di seguito per eseguire questo esercizio:[1]
    • Inizia da seduto. Se cerchi di usare la tavoletta prima di esserti abituato a essa, potresti farti del male.
    • Appoggia l'attrezzo fra i piedi.
    • Metti un piede sopra ciascun lato e aumenta gradatamente la pressione che applichi. La tavoletta, con ogni probabilità, inizierà a ondeggiare. Sforzati di mantenerla parallela al terreno mentre continui a spingere con i piedi.
    • Una volta abituato al movimento della tavoletta da seduto, cerca di alzarti e di mantenere l'equilibrio. All'inizio, appoggiati a una parete prima di tentare degli esercizi senza supporto.
    • Cerca di mantenerti in equilibrio più a lungo possibile, ma ricorda di scendere rapidamente dall'attrezzo se ti rendi conto che stai per cadere; in caso contrario, potresti infortunarti.
  2. 2
    Prova a eseguire degli esercizi per l'equilibrio senza usare una balance board. Se non hai questo attrezzo, puoi cominciare stando semplicemente su una gamba più a lungo che puoi. Una volta che riesci a stare in equilibrio con facilità, comincia a chiudere anche gli occhi mentre stai su una gamba.
    • Assicurati di avere vicino qualcosa a cui poterti aggrappare in caso perdessi l'equilibrio;
    • Dopo aver imparato a stare in equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi, puoi provare a eseguire lo stesso esercizio su un cuscino rigido, con gli occhi chiusi o aperti. Il cuscino incrementerà la difficoltà di questo tipo di esercizi.
  3. 3
    Esegui degli affondi. Questo tipo di esercizio rafforza i legamenti delle gambe e della zona lombare. Si rivela ottimo anche per la forza e la resistenza muscolare, quindi ricorda di inserirlo nella tua routine di allenamento.[2]
    • Mantieni il busto dritto, fai un passo in avanti con un piede in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a 90°. Verifica che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia; se supera la punta delle dita potresti farti male al ginocchio.
    • Porta in avanti il piede posteriore e ripeti l'esercizio alternando le gambe.
    • Una volta abituato a questo esercizio, puoi renderlo più difficile tenendo dei pesi in ciascuna mano. Un altro metodo per incrementare la difficoltà di questo esercizio è eseguirlo con gli occhi chiusi. Questo aumenta la difficoltà dell'equilibrio.
    • Ci sono molti altri modi per eseguire gli affondi. Leggi questo articolo per ulteriori dettagli.
  4. 4
    Prova a eseguire l'esercizio del ponte. In questo caso devi sdraiarti supino e sollevare il bacino da terra. In tal modo rendi più resistenti i legamenti e i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe. Si tratta di un esercizio che aiuta anche ad allungare la schiena.[3] Leggi questo tutorial per conoscere la giusta tecnica di questo esercizio. Qui di seguito trovi una breve descrizione di base:[4]
    • Sdraiati supino con le braccia distese lungo i fianchi.
    • Solleva il bacino più in alto che puoi e mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare a terra con un movimento controllato.
    • Inizia con tre serie da otto ripetizioni e poi aumenta gradatamente il numero delle ripetizioni man mano che diventi più forte.
  5. 5
    Usa le fasce di resistenza. Sono delle strisce o fasce di gomma che stimolano la contrazione dei muscoli senza usare i pesi. Le puoi acquistare nei negozi di articoli sportivi e puoi utilizzarle sostanzialmente ovunque. Grazie alle fasce di resistenza puoi allenare praticamente tutto il corpo. Esistono numerosi esercizi in cui ti puoi impegnare.[5]
    • Metti la fascia sotto il piede e afferra ogni estremità con le mani. Quindi tirala come se volessi eseguire dei curl per i bicipiti.
    • Avvolgi la fascia attorno a un palo che si trova dietro di te e poi afferrane le estremità con ciascuna mano. Appoggia bene i piedi al suolo e spingi le braccia in avanti più che puoi.
    • Puoi fare una ricerca online per trovare altri validi suggerimenti.
    Pubblicità

Metodo 2 di 3:
Rafforzare i Legamenti con i Pesi

  1. 1
    Esegui gli stacchi da terra. Questo genere di esercizio è perfetto per tutto il corpo. Il movimento rafforza i muscoli, i tendini e i legamenti dei gruppi muscolari principali. Inseriscilo nella tua routine di allenamento per rendere i legamenti di tutto il corpo più resistenti.[6][7]
    • Mettiti in piedi di fronte a un bilanciere, avendo cura di divaricare i piedi alla larghezza delle spalle.
    • Piegati in avanti e afferra il bilanciere con le mani aperte tanto quanto le spalle. Per il momento non piegare le ginocchia.
    • Piega le ginocchia in modo che gli stinchi tocchino il bilanciere.
    • Raddrizza la schiena; se una parte della colonna vertebrale è incurvata, corri il rischio di farti male.
    • Inspira e sollevati in posizione eretta; resta così per alcuni secondi prima di riportare il bilanciere a terra.
    • Leggi questo articolo per maggiori dettagli in merito alla tecnica di esecuzione.
  2. 2
    Fai degli squat con il bilanciere. Proprio come gli stacchi da terra, anche questo esercizio applica una pressione costante ai legamenti. Nello specifico, rafforza la schiena e le gambe.[8]
    • Inserisci il bilanciere nella rastrelliera apposita, all'altezza delle spalle.
    • Mettiti sotto di esso e appoggia la barra sotto la nuca mentre la afferri a entrambi i lati.
    • Solleva il bilanciere staccandolo dalla rastrelliera e fai un passo indietro per allontanarti da essa. Mantieni una posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
    • Accovacciati finché le ginocchia non formano un angolo di 90°. Per tutta l'esecuzione dell'esercizio mantieni la schiena e il collo ben dritti.
    • Quando esegui lo squat, inizia con un movimento poco ampio. Per le prime volte abbassati solo di pochi centimetri e poi aumenta gradatamente il livello man mano che i legamenti sono in grado di sopportarlo.[9]
    • Leggi i consigli preziosi di "Come Fare gli Squat" per imparare la tecnica corretta. Ricorda che questo esercizio deve essere eseguito nel modo giusto, altrimenti potresti infortunarti anche gravemente.
  3. 3
    Fai le distensioni su panca. Questo allenamento si concentra sui tricipiti e i pettorali. Un movimento fluido e costante rafforza i legamenti di quest'area.[10][11]
    • Proprio come nel caso degli squat, inizia con un movimento non troppo ampio.
    • Sdraiati supino sulla panca in modo che gli occhi si trovino sotto il bilanciere.
    • Afferralo e sollevalo dalla rastrelliera.
    • Abbassa il bilanciere verso la porzione centrale del petto e poi spingilo di nuovo verso l'alto.
    • Leggi questo articolo per trovare altri validi consigli.
    Pubblicità

Metodo 3 di 3:
Rafforzare i Legamenti con l'Alimentazione

  1. 1
    Mangia molti cibi ricchi di vitamina C. Questo elemento nutritivo non solo rafforza il sistema immunitario e ti permette di restare in buona salute, ma è anche correlato alla produzione del collagene, che a sua volta costituisce i legamenti e i tendini. Un buon apporto di vitamina C aiuta a mantenerli forti, resistenti agli strappi e ad altri infortuni.[12]
    • Fra i vari alimenti ricchi di vitamina C si ricordano i peperoni dolci, le arance, le verdure a foglia verde e i frutti di bosco.[13]
  2. 2
    Integra l'alimentazione con la vitamina E. Questa aiuta a combattere l'infiammazione e si rivela quindi molto importante per la salute dei legamenti. Ricorda di incorporarla nella tua dieta, soprattutto dopo l'allenamento, in modo da permettere il recupero dei legamenti.[14]
    • Puoi trovare la vitamina E nell'olio di oliva, nelle noci, nelle uova, nei pesci grassi come il salmone e le sardine e infine nel germe di grano.
  3. 3
    Assumi abbastanza vitamina D. Questa aiuta l'organismo a costruire la cartilagine e interviene nel processo di assorbimento del calcio. Si tratta di un elemento importante per la salute generale di ossa e legamenti.[15]
    • Le buone fonti di vitamina D sono il salmone, i molluschi, il latte e i cereali fortificati.
  4. 4
    Integra abbastanza proteine. Le proteine costituiscono la maggior parte dei tuoi legamenti, quindi è importante assicurarsi di mangiarne di buona qualità e in quantità sufficiente ogni giorno.[16]
    • Carni bianche, come pollo e tacchino, senza pelle
    • Pesce, come tilapia, merluzzo e gamberi
    • Yogurt magro
    • Fagioli o lenticchie rosse
    • Soia, come tofu e tempeh
  5. 5
    Aggiungi più zinco alla tua dieta. Lo zinco è responsabile per mantenere in salute il sistema immunitario, oltre ad aiutare con la sintesi delle proteine e la formazione del tessuto. Se hai ferite ai legamenti, il tuo corpo avrà bisogno anche di più zinco.[17] Puoi assumere più zinco mangiando:
    • Carne di manzo
    • Aragosta
    • Braciole di maiale
    • Fagioli cotti al forno
    • Pollo
    • Anacardi
    • Ceci
    Pubblicità

Consigli

  • Se hai recentemente subito un infortunio alla caviglia o al ginocchio, indossa un tutore che supporti l'articolazione e tenga le ossa nella giusta posizione. In questo modo il legamento può riposare e guarire.

Pubblicità

Avvertenze

  • Sebbene i legamenti siano flessibili per natura, ricorda che possono danneggiarsi in maniera irreparabile se vengono allungati eccessivamente.
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, autori volontari hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Fitness Personale
Questa pagina è stata letta 13 952 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità