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Se vuoi aumentare la massa muscolare, sviluppare anche i muscoli del collo sarà utile per ottenere una figura del tutto proporzionata. Inoltre, si tratta di un metodo facile per avere un aspetto più definito e tonico, perché i muscoli del collo sono tra i più visibili. Inizia con alcuni semplici esercizi di allungamento per sciogliere la zona del collo, procedi lentamente per evitare gli infortuni e potenzia gradualmente la tua forza, aumentando la resistenza e i pesi, in modo da sviluppare i muscoli del collo.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Fare Riscaldamento con Alcuni Allungamenti

  1. 1
    Sciogli le spalle con movimenti circolari. Mettiti in piedi, con le gambe divaricate, quindi solleva le spalle, avvicinandole alle orecchie, per poi portarle all'indietro e verso il basso con un movimento circolare. Ripeti varie volte questo movimento in modo fluido e sciolto, poi fai lo stesso nella direzione opposta. Dovresti sentire i muscoli di questa parte del corpo che si rilassano leggermente.[1]
  2. 2
    Avvicina il mento al petto per allungare la parte posteriore del collo. Tenendo la schiena dritta, porta la testa in avanti, possibilmente toccando il petto con il mento. Per eseguire un allungamento più profondo, puoi spingere delicatamente la nuca con le mani, facendo attenzione a non provocarti alcun dolore. Mantieni la posizione per circa 15 secondi.[2]
  3. 3
    Inclina la testa all'indietro per allungare la parte anteriore del collo. Resta in piedi con le gambe divaricate: tenendo le spalle rilassate, porta lentamente la testa all'indietro, fino a guardare il soffitto. Alza il più possibile il mento, in modo da allungare la parte anteriore del collo. Mantieni la posizione per 15-20 secondi.[3]
  4. 4
    Gira la testa da un lato il più possibile e mantieni la posizione. In questo modo, allungherai i muscoli che permettono alla testa di ruotare sul piano orizzontale. Girati verso sinistra, spingendo delicatamente la parte laterale del viso per allungare di più i muscoli. Mantieni la posizione per 15 secondi, poi torna lentamente a guardare in avanti. Ripeti sul lato destro.[4]
  5. 5
    Avvicina un orecchio alla spalla per allungare la parte laterale del collo. Tenendo le spalle rilassate e decontratte, inclina la testa verso sinistra e cerca di toccare la spalla con l'orecchio. Spingi delicatamente il lato della testa per allungare di più i muscoli e mantieni la posizione per circa 15 secondi. Riporta lentamente la testa in posizione eretta, poi ripeti l'esercizio sul lato destro.[5]
    • Per allungare di più i muscoli, puoi anche tenere in mano un manubrio leggero (da 2,5 kg o meno), mentre distendi il collo nella direzione opposta.[6]
  6. 6
    Sciogli la parte laterale del collo con un allungamento ad "ali di pollo". Posizionati in piedi con le mani dietro la schiena. Usa la mano destra per tirare la sinistra delicatamente, mentre inclini la testa nella stessa direzione. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, poi ripeti dall'altro lato.[7]
  7. 7
    Usa lo stipite di una porta per allungare il muscolo elevatore della scapola. È un muscolo che collega la parte laterale del collo alla spalla. Puoi allungarlo sollevando un gomito sopra la testa e appoggiandolo sopra a uno stipite. Inclinati delicatamente verso la parete, in modo che la parte inferiore del braccio si allunghi verso l'alto. Inclina la testa nella direzione opposta rispetto al braccio sollevato. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, poi cambia lato.[8]
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Fare Esercizi per il Collo

  1. 1
    Esercitati nel muovere la testa contro una resistenza in tutte le direzioni. Metti una fascia di resistenza o la mano contro la fronte, poi spingi con il collo in avanti. Ripeti per 10 volte di fila, fai una pausa, poi completa altre 10 ripetizioni. Continua anche a sinistra, a destra e all'indietro.[9]
  2. 2
    Sdraiati sulla schiena e porta il mento verso il petto. Questo esercizio somiglia agli addominali, ma allena solo i muscoli del collo. Resta con la schiena a terra e solleva la testa, in modo da avvicinarti il più possibile al petto con il mento. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, poi abbassa nuovamente la testa. Ripeti per 20 volte.[10]
  3. 3
    Sdraiati sulla schiena e alza la testa, poi guarda da un lato. Porta il mento verso il petto, poi ruota la testa il più possibile verso sinistra. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi gira la testa verso destra. Resta fermo per alcuni secondi, infine riporta la testa a terra. Ripeti per 20 volte.[11]
  4. 4
    Solleva le spalle impugnando due manubri. Tieni un manubrio o un peso equivalente in mano, con le braccia distese verso il basso. Avvicina le spalle alle orecchie, mantieni la posizione per alcuni secondi, poi abbassale lentamente. Ripeti l'esercizio 20 volte, riposati, poi eseguilo altre 20 volte. Inizia con pesi leggeri, poi aumentali gradualmente quando diventi più forte.
    • Gli altri esercizi in grado di allungare il collo includono le camminate con i pesi o farmer's carries (in cui cammini con un peso in ciascuna mano), i suitcase carries (in cui porti i pesi in una mano sola) e gli stacchi da terra.
  5. 5
    Esegui un plank a ponte una volta potenziati i muscoli del collo. Questo esercizio è simile a un ponte frontale, in cui non formi un triangolo con le anche rivolte verso il soffitto, ma mantieni il corpo parallelo al pavimento, come se volessi compiere un piegamento. Inizia restando in equilibrio sulla punta dei piedi, sulle mani e sulla testa, poi porta le mani dietro la schiena per aumentare il carico sul collo.[12]
    • Questo esercizio può provocare infortuni gravi al collo, quindi è meglio iniziare lentamente. Puoi anche consultare il tuo medico prima di provarlo.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Evitare gli Infortuni Durante gli Allenamenti

  1. 1
    Inizia con pesi leggeri e poche ripetizioni. In principio, anche se ti alleni regolarmente, dovresti impiegare solo carichi leggeri ed evitare di superare 1 o 2 serie di massimo 20 ripetizioni per ciascun esercizio. Scegli il peso iniziale in base alla tua forza attuale e alla tua corporatura, ma considera che dovrebbe essere abbastanza leggero da sollevarlo senza provare dolore o fatica. Quando diventerai più forte, potrai gradualmente aumentare il carico e le ripetizioni.
  2. 2
    Fai allungamento prima e dopo aver lavorato sui muscoli del collo. Sciogliere i muscoli prima di allenarli è sempre una buona idea e può essere utile anche dopo gli esercizi, in modo da evitare crampi e indolenzimenti. Concediti il tempo di completare un'intera sessione di stretching prima e dopo gli allenamenti.[13]
  3. 3
    Evita di usare l'inerzia per completare le ripetizioni. Sebbene tu possa essere tentato di sfruttare questa spinta durante gli esercizi, in modo da facilitare il movimento, potresti creare un danno ai muscoli. I muscoli del collo sono molto importanti e spesso delicati, quindi è meglio essere cauti e fare una pausa dopo ogni ripetizione.[14]
    • Per esempio, quando esegui i sollevamenti delle spalle, dovresti abbassarle lentamente e fermarti prima di alzarle di nuovo, invece di "rimbalzare" su e giù.
  4. 4
    Procedi lentamente e con cautela. Anche se ti alleni spesso, i muscoli del collo potrebbero non essere forti come pensi. Per evitare stiramenti o problemi fisici, assicurati di completare gli esercizi lentamente ed evita tutti i movimenti che ti provocano disagio eccessivo.[15]
  5. 5
    Riposa per almeno 2 giorni dopo un allenamento. In particolare all'inizio del programma di allenamento per i muscoli del collo, è meglio attendere alcuni giorni dopo una sessione di esercizio fisico, in modo che le fibre possano rigenerarsi. Anche se l'allenamento non è stato particolarmente faticoso, esercitare un gruppo muscolare che viene usato raramente può portare a indolenzimenti e infortuni, se dovessi esagerare.[16]
  6. 6
    Parla con il tuo medico se hai spesso dolori al collo o i muscoli contratti. Anche se è normale provare un leggero dolore dopo un allenamento, dovresti consultare un medico se avverti dolori intensi o contratture che limitano la normale capacità di movimento. Il tuo medico può suggerirti di compiere allungamenti specifici per il collo o applicare impacchi freddi o caldi in quella zona per alleviare il dolore. Potrebbe anche suggerirti di fare una pausa dall'allenamento, finché il dolore non sarà passato.[17]
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Consigli

  • È difficile allenare gruppi muscolari specifici, ma sollevando pesi in modo sistematico con tutto il corpo riuscirai ad aumentare la tua massa.
  • Se desideri incorporare allenamenti con i pesi nella tua routine, prova farmer's carries, suitcase carries e goblet carries.
  • Una volta sviluppata la forza, puoi usare un'imbragatura per il collo. Puoi trovarla nei negozi di articoli sportivi per meno di 20 € e puoi usarla per appendere pesi al collo e rendere gli esercizi più impegnativi.[18]
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Informazioni su questo wikiHow

Brendon Rearick
Co-redatto da:
Personal Trainer e Strength Coach
Questo articolo è stato co-redatto da Brendon Rearick. Brendon Rearick è un personal trainer, strength coach, direttore del programma fitness e co-fondatore di Certified Functional Strength Coach (CSFC), un’attività di educazione al fitness che si trova nella San Francisco Bay Area. Con 17 anni di esperienza nel settore del fitness, Brendon è specializzato in forza e condizionamento, e la sua attività ha certificato oltre 3.000 allenatori in più di 20 paesi. Brendon ha lavorato come Program Director per Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) e ha ottenuto la licenza di massaggiatore dal Cortiva Institute-Boston. Si è laureato in Kinesiologia alla University of Massachusetts - Amherst. Questo articolo è stato visualizzato 97 237 volte
Categorie: Fitness Personale
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