Come Rinforzare i Polsi

In questo Articolo:In PalestraA Casa

Quelli dei polsi non sono precisamente in cima alla lista dei muscoli che le persone vogliono sfoggiare; i bicipiti, i pettorali, gli addominali sono decisamente più “gettonati”. Tuttavia, non devono essere trascurati: polsi forti sono indispensabili nei lavori manuali, nello sport e nella vita di tutti i giorni. Inoltre non si può negare che essere in grado di guardare un'altra persona negli occhi e offrirle una stretta di mano sicura è una cosa immensamente soddisfacente! Inizia ad allenarti fin da subito per rafforzare i polsi e gli avambracci per essere in grado di svolgere queste importanti attività.

1
In Palestra

  1. 1
    Comincia con dei curl dei polsi, dato che sono gli esercizi "fondamentali" per sviluppare la forza. I curl sono la base di un buon allenamento dei polsi. Per eseguirli hai bisogno di un manubrio con dei pesi oppure un bilanciere per esercitare entrambe le braccia contemporaneamente.
    • Siediti su una panca o una rastrelliera per i bicipiti. Afferra il manubrio con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Usando solo la forza dell’avambraccio, solleva il peso il più possibile verso l’alto piegando il polso senza coinvolgere il gomito. Abbassa il manubrio alla posizione di partenza e ripeti la sequenza. Allena anche l’altro polso.
    • Esegui tre serie da 15 ripetizioni o fino a quando ti senti piuttosto affaticato. A meno che non venga specificato diversamente, questo è il numero di serie raccomandato per ogni esercizio spiegato nell’articolo.
  2. 2
    Esegui dei curl rovesciati per allenare la muscolatura opposta del polso. I curl rovesciati sono proprio ciò che il nome stesso indica: dei normali curl ma fatti al contrario. Puoi ottenere il massimo da questo esercizio se lo esegui subito dopo una serie di piegamenti normali del polso, così alleni tutti i muscoli.
    • Siediti su una panca. Appoggia un avambraccio sulla coscia in modo che la mano si estenda oltre il ginocchio. Afferra un manubrio con il palmo della mano rivolto verso il basso. Lascia che l’attrezzo penzoli verso il basso e poi, con la sola forza dei muscoli dell’avambraccio, sollevalo a livello del ginocchio. Riporta la mano in posizione di partenza e ripeti il sollevamento. Esegui l’esercizio con entrambe le mani.
  3. 3
    Prova dei curl con le dita per avere una maggiore ampiezza di esecuzione. Questa variante ti permette dei movimenti molto più ampi rispetto all’esercizio standard, ma richiede una certa attenzione. Se sei distratto, farai cadere l’attrezzo a terra. Anche in questo caso hai bisogno di un manubrio con dei pesi o un bilanciere (se vuoi esercitare entrambi i polsi contemporaneamente).
    • Rimani in posizione eretta con le braccia rilassate verso il basso. Tieni un manubrio e portalo all’altezza della vita. Rilascia la presa in modo che l’attrezzo scivoli verso la punta delle dita. Chiudi le dita per afferrare il manubrio e poi sollevalo con il solo coinvolgimento dei muscoli dell’avambraccio. Lascia che ritorni ai polpastrelli e ripeti il movimento.
    • Puoi anche ruotare i polsi ed eseguire un movimento opposto, proprio come nei curl rovesciati.
  4. 4
    Se vuoi provare un esercizio difficile, prova le rotazioni. Potrebbe sembrare un allenamento fuori dal comune, ma se riesci a eseguirlo con costanza, si rivela molto efficace nel rafforzare i polsi. Per questo esercizio hai bisogno di un bastone o una barra (come il manico di una scopa o un bilanciere senza pesi). Lega un peso modesto (2,5-5 kg) all’estremità di una corda e annoda l’altra al centro del bastone.
    • Tieni il bastone davanti a te con il peso penzolante. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso. Comincia a far girare il bastone con le braccia; la corda dovrebbe arrotolarsi e il peso dovrebbe salire. Fermati quando tocca il bastone e poi, con cautela, srotola la corda per riportare il peso in posizione iniziale. Non fermarti e non lasciare che le braccia cadano verso il basso durante tutto l’esercizio.
    • Ripeti il movimento 3-5 volte o fino a quando sarai abbastanza stanco.
  5. 5
    Prova la presa a due mani. Questo è un esercizio molto difficile che prevede l’impiego di pesi a disco piuttosto pesanti ed è adatto per chi è già abbastanza forte e vuole migliorare. Dato che i dischi possono generare gravi infortuni se vengono lasciati cadere, devi limitarti agli esercizi descritti in precedenza finché non sarai ben allenato.
    • Metti due pesi a disco della stessa dimensione davanti a te sul pavimento, in modo che il loro spessore sia rivolto verso l’alto. I due dischi devono toccarsi. Afferrali sulla parte superiore; il pollice deve trovarsi su una faccia della coppia di dischi e le rimanenti dita sull’altra. Solleva i pesi da terra e portali all’altezza dei fianchi come se eseguissi degli stacchi da terra. “Pizzica” i due pesi insieme in modo che non scivolino, tieni la posizione per 30 secondi (o più che puoi) e poi riportali a terra.
    • Ripeti per 3-5 volte o fino a quando sarai abbastanza affaticato.
    • Tieni i piedi ben divaricati mentre esegui questo esercizio. Se li tieni uniti, ci saranno più possibilità che i dischi, cadendo, li colpiscano.
  6. 6
    Sfrutta degli esercizi di “presa” per migliorare la forza dei polsi in maniera indiretta. Esiste un’ampia varietà di esercizi che non sono direttamente pensati per i muscoli del polso, ma che li coinvolgono comunque. Se vuoi davvero migliorare la forza degli avambracci, cerca di inserirli nella tua routine settimanale di allenamento per avere più occasioni di far lavorare questa parte del corpo. Qui di seguito troverai una breve lista di questi esercizi che richiedono una buona presa e che quindi mettono sotto sforzo anche i polsi/avambracci (noterai che tutti prevedono di afferrare una barra o una maniglia per spostare dei pesi):
    • Trazioni alla sbarra.
    • Trazioni alla sbarra con presa inversa.
    • Curl per i bicipiti.
    • Stacchi da terra.
    • Vogatore.
    • Esercizi alla macchina per i dorsali.
    • Esercizi alla macchina per i pettorali.
    • Esercizi fly.
    • Esercizi alla macchina per le spalle.
  7. 7
    Non dimenticare lo stretching per migliorare la flessibilità. Proprio come qualunque altro muscolo che alleni in palestra, anche quelli del polso devono essere allungati per garantirne l’elasticità e migliorarne la funzionalità. Inoltre, uno stretching ai polsi è il modo migliore per prevenire dolorose malattie come la sindrome del tunnel carpale che si sviluppa con il tempo man mano che il corpo invecchia. Ecco alcuni esercizi di allungamento:
    • Posizione di preghiera: inizia mettendo i palmi delle mani l’uno contro l’altro di fronte al petto. Abbassa le mani lentamente mantenendo però il contatto fra loro finché gli avambracci formano una linea retta. La posizione dovrebbe essere simile a quella di preghiera e dovresti percepire un certo allungamento a livello dei muscoli dell’avambraccio. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripetila più volte per ottenere il massimo dei benefici.
    • Esercizio per il muscolo flessore del carpo: allunga un braccio davanti a te con il palmo verso l’alto. Cerca di puntare la mano verso il basso piegando il polso “all’indietro”; non ruotare il braccio. Applica una leggera trazione con l’altra mano finché percepisci un moderato allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi e poi cambia mano.
    • Esercizio per il muscolo estensore del carpo: allunga un braccio davanti a te con il palmo della mano verso il basso. Punta le dita al pavimento piegando il polso. Con l’altra mano applica una leggera trazione finché percepisci un moderato allungamento. Tieni la posizione per 30 secondi, poi cambia mano.

2
A Casa

  1. 1
    Usa entrambe le mani per i lavori che di solito ne coinvolgono una sola. Per la maggior parte delle persone il polso della mano dominante è più forte rispetto all’altro. Se ti sforzi di usare anche la mano non dominante per certi compiti, rimarrai sorpreso di quanto difficile possa essere! Sii perseverante e con il tempo anche il polso più debole diverrà forte e il lavoro sarà più semplice. Ecco una serie di compiti che puoi iniziare a svolgere con la mano "non preferita":
    • Spazzolarti i denti.
    • Scrivere.
    • Usare il mouse/touchpad del computer.
    • Mangiare.
    • Mescolare.
  2. 2
    Prova a schiacciare una pallina antistress o una pinza a molla specifica. Avrai notato molti di questi oggetti nelle sale di allenamento in palestra, nei posti molto stressanti (come gli uffici) e in altri luoghi. Esistono di diversa forma e dimensione, ma il concetto di base è lo stesso per tutti: afferra l’oggetto, schiaccialo con forza costante, rilascia la presa e ripeti. Questo è tutto ciò che devi fare!
    • Si tratta di un buon esercizio da fare quando hai una mano libera. Ad esempio non è difficile esercitare il polso mentre telefoni o leggi un libro.
  3. 3
    Prova un esercizio per il golf. Stai pensando di affrontare un percorso a 18 buche nel prossimo futuro? Rispolvera i tuoi vecchi bastoni da golf per esercitarti e migliorare la forza dei polsi per tutta l’ampiezza del loro movimento. Puoi anche usare un qualunque oggetto lungo e rigido che puoi maneggiare proprio come un bastone da golf (ad esempio una scopa).
    • Resta in piedi con un braccio lungo il fianco e afferra il bastone per l’estremità. Con la sola forza del polso, porta lentamente la punta del bastone verso il soffitto e poi abbassala di nuovo. Ripeti il movimento finché senti che l’avambraccio "brucia".
    • Se vuoi aumentare lo sforzo, inizia con un bastone leggero e poi aumenta gradatamente il peso.
  4. 4
    Fai delle rotazioni del polso. Questo genere di esercizio viene eseguito senza una grande resistenza ed è ottimo durante una breve pausa sul lavoro o in quelle situazioni in cui non puoi cimentarti in un allenamento complesso (ad esempio in aereo). Inoltre si pratica in alcune terapie fisiche; tuttavia non sottovalutarlo, anche se sei perfettamente in forma, perché le rotazioni del polso sono ottime per rilassare questa articolazione quando la senti "contratta".
    • Resta in piedi oppure siediti con le mani davanti a te e i palmi verso il pavimento. Muovi i polsi lentamente verso sinistra, disegnando un cerchio, e poi verso destra. Se lo desideri, puoi anche aprire e chiudere il pugno durante l’esercizio per ampliare il movimento. Una volta sciolte eventuali rigidità, gira i polsi e ricomincia da capo.
  5. 5
    Prova a usare una fascia elastica di resistenza. Si tratta di grandi fasce di materiale gommoso che si usano durante le sessioni di fisioterapia, ma sono ottime per sviluppare la forza muscolare, anche se non devi riabilitarti dopo un infortunio. Hai bisogno di una fascia robusta per questi esercizi, che puoi acquistare nei negozi sportivi oppure in quelli di ortopedia. Qui di seguito sono descritti due esercizi per rafforzare i muscoli del polso:
    • Flessioni del polso: avvolgi la fascia elastica attorno alle dita di una mano, stai in piedi con il braccio al fianco. Il gomito deve essere piegato a 90° e il palmo della mano deve essere rivolto verso di te. L’altra estremità della fascia deve essere ancorata sotto il piede o fissata a terra. Piega il polso verso l’alto il più possibile, successivamente rilassalo e poi ripeti. L’avambraccio deve essere fermo durante tutto l’esercizio, che è molto simile a quello descritto nella sezione precedente.
    • Estensioni del polso: l’esercizio è identico alla flessione tranne per il fatto che il palmo della mano è rivolto verso il basso.
  6. 6
    Prova l’esercizio del “secchio di riso”. Si tratta di un allenamento anomalo che ha poco in comune con quelli descritti fino ad ora, ma è molto semplice da eseguire e piuttosto efficace (infatti alcune squadre di baseball lo consigliano ai giocatori per rafforzare i polsi). Tutto ciò di cui hai bisogno è un contenitore largo e profondo a sufficienza per contenere entrambe le mani senza che si tocchino e abbastanza riso da “seppellirle” completamente.
    • Versa il riso nel contenitore. Infila le mani finché i polsi sono al livello della superficie di riso. Successivamente esegui i movimenti descritti qui di seguito finché percepirai una sensazione di “bruciore”. La resistenza opposta dal riso allenerà sorprendentemente i muscoli dei polsi.
    • Chiudi le mani a pugno e ruotale avanti e indietro disegnando dei cerchi.
    • Apri le mani e ruotale avanti e indietro disegnando dei cerchi.
    • Apri e chiudi le mani mentre le tieni sommerse nel riso.
    • Muovi le mani su e giù.
    • Piega il polso verso l’alto con il palmo rivolto al soffitto.
    • Piega il polso verso l’alto mentre i palmi sono rivolti in avanti.

Consigli

  • Le flessioni coinvolgono quasi tutta la muscolatura della parte superiore del corpo, polsi inclusi.
  • Colpisci leggermente con i pugni una palla medica molte volte.
  • Utilizza due manubri per volta o un bilanciere per accelerare l’allenamento.
  • Incarica un personal trainer che ti assista durante gli esercizi di rafforzamento per i polsi e per ogni parte del corpo. Ti potrà dare molti consigli utili e insegnarti dei segreti su come diventare più forte più velocemente.
  • Inizia con pesi leggeri per evitare infortuni.
  • I batteristi hanno polsi e mani molto forti. Non devi ovviamente comprare una batteria, ma picchiettare una matita o un bastoncino contro una superficie può essere di grande aiuto.

Avvertenze

  • Non esagerare con l’allenamento.
  • Se provi dolore o indolenzimento, non spingerti oltre. Corri un serio rischio di infortunio, non solo negli esercizi per i polsi, ma con ogni tipo di allenamento.
  • Non aumentare i pesi troppo in fretta, potresti farti del male.

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 57 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Strengthen Your Wrists, Español: fortalecer las muñecas, Deutsch: Handgelenke stärken, Português: Fortalecer seus Pulsos, Русский: сделать запястья сильнее, Français: renforcer ses poignets, Nederlands: Je polsen sterker maken, Čeština: Jak posílit zápěstí, Bahasa Indonesia: Memperkuat Pergelangan Tangan, العربية: تقوية معصميك, Tiếng Việt: Tăng cường sức khỏe cổ tay, हिन्दी: अपनी कलाइयों को मजबूत बनाएँ (Strengthen Your Wrists), ไทย: เสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ, 中文: 加强手腕力量, 日本語: 手首を鍛える

Questa pagina è stata letta 63 689 volte.
Hai trovato utile questo articolo?