Come Rinforzare le Caviglie

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

In questo Articolo:in Posizione Sedutain PiediMigliorare l'EquilibrioAllungare le Caviglie9 Riferimenti

Le caviglie forti migliorano il senso dell'equilibrio e permettono anche di rafforzare le gambe. Esistono molti modi per rendere più salda questa articolazione, in base al tuo livello di comfort e all'attrezzatura che hai o meno a disposizione. Puoi svolgere gli esercizi che prevedono la posizione seduta mentre sei al lavoro o mentre guardi la televisione; puoi anche allenarti in piedi aggiungendo dei pesi per incrementare lo sforzo. Lo stretching e gli esercizi di equilibrio contribuiscono a rendere le caviglie più forti.

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in Posizione Seduta

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    Esegui le rotazioni del piede. Si tratta di uno degli esercizi più semplici che puoi fare per rafforzare le caviglie. Metti una corda da saltare o una fascia di resistenza sotto la pianta di un piede mentre sei seduto e tirala verso sinistra in modo da portare il piede nella stessa direzione; in seguito, cerca di contrastare la trazione della corda portando leggermente il piede verso destra. Ripeti l'esercizio tirando la corda verso destra.
    • Puoi fare tutte le ripetizioni che desideri per ciascun piede.
    • Fai attenzione a non tirare la corda o la fascia con troppa forza, altrimenti corri il rischio di stirare il muscolo del polpaccio.
    • Se non hai questi attrezzi, puoi usare anche una vecchia maglietta.
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    Prova l'esercizio dell'alfabeto per migliorare l'ampiezza di movimento. Muovi l'articolazione per "scrivere" le lettere dell'alfabeto con la punta del piede. Resta seduto, incrocia la gamba sinistra sulla destra in modo che la porzione centrale del polpaccio si appoggi sulla coscia destra; immagina che l'alluce sia una matita e muovi il piede per tracciare le lettere dell'alfabeto dalla "A" alla "Z".
    • Incrocia la gamba destra sulla sinistra e ripeti l'esercizio con l'altro piede.[1]
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    Picchietta le dita dei piedi. Mettiti su una sedia con la schiena dritta e i talloni appoggiati a terra; solleva le dita verso l'alto e picchiettale poi a terra come se stessi "tenendo il ritmo". Puoi dedicarti a una caviglia e poi passare all'altra oppure alternare i piedi a ogni "battuta".
    • Cerca di svolgere questo esercizio per un intero minuto picchiettando in maniera costante; a ogni sessione fai in modo di incrementare la velocità e la durata del movimento.
    • Si tratta di un esercizio perfetto da eseguire mentre sei seduto al computer.
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    Ruota le caviglie. Puoi farlo senza alcuna difficoltà mentre sei seduto. Incrocia la gamba destra sulla sinistra appoggiando il polpaccio sulla coscia; ruota lentamente l'articolazione in senso orario con movimenti ampi e passa poi alle rotazioni nel senso opposto. Cambia gamba appoggiando il polpaccio sinistro sulla coscia destra e ripeti l'esercizio.

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in Piedi

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    Sollevati sulle punte dei piedi. Resta in posizione eretta con i piedi paralleli tra loro e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle; alza i talloni dal pavimento mantenendo l'equilibrio sull'avampiede e poi torna lentamente a terra.[2]
    • Se le caviglie sono particolarmente deboli o hai problemi di equilibrio, puoi eseguire questo movimento con la schiena appoggiata alla parete.
    • Se vuoi un po' più di resistenza e incrementare la difficoltà, tieni dei manubri nelle mani. Non usare quelli troppo pesanti, soprattutto se sei agli inizi del programma di rafforzamento delle caviglie.
    • Questo movimento rende anche i polpacci più forti.
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    Esegui gli affondi dei talloni sfruttando il peso del corpo. Resta in piedi su un gradino o un grosso libro con i talloni oltre il bordo e l'avampiede sulla superficie di appoggio; lascia che il corpo scenda lentamente fino a quando i talloni toccano il pavimento e le punte dei piedi restano sempre sul gradino. Solleva il corpo assumendo la posizione di partenza, mantienila per alcuni secondi e abbassati ancora una volta.[3]
    • I talloni potrebbero toccare o meno il pavimento (in base all'altezza del gradino), ma ricorda di controllare il movimento di discesa per evitare di urtarli violentemente nel punto più basso.
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    Prova i sollevamenti della caviglia con i pesi. Lega una cintura o un segmento simile di fune a entrambe le estremità di un manubrio leggero, in modo che si formi una sorta di triangolo quando lo sollevi con il piede. Siediti su una panca e inserisci il piede (con le scarpe) nel triangolo in maniera che la fune si appoggi alla base delle dita; abbassa il peso dirigendo lentamente il piede verso il basso e sollevalo poi sfruttando il movimento della caviglia.

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Migliorare l'Equilibrio

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    Rimani su un piede. Solleva la gamba sinistra piegandone il ginocchio e resta in equilibrio solo sul destro. Mantieni la posizione quanto più a lungo possibile e passa poi all'altro piede. Dato che in genere non assumi questa posizione, obbligando il corpo a restare su un piede contribuisci a rafforzare le caviglie (e i polpacci).[4]
    • Per rendere l'esercizio più difficile, chiudi gli occhi; in questa maniera, è ancora più complicato mantenere l'equilibrio, sei obbligato a impegnare maggiormente i muscoli che avvolgono le caviglie e i polpacci per restare in posizione verticale.
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    Fai gli squat su una tavola propriocettiva. Rimani su questo tipo di tavoletta - o in alternativa su un cuscino - con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Accovacciati lentamente controllando la velocità del movimento; ritorna poi in posizione eretta.[5]
    • Dovresti eseguire 10 squat per ciascuna serie e fino a tre serie, in base alla forza delle caviglie.
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    Piegati e allungati. Resta sul piede destro e chinati in avanti verso il pavimento, sollevando contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te; ricorda di piegarti a livello del bacino e non della zona lombare.[6]
    • I muscoli ischiocrurali potrebbero non essere abbastanza flessibili per permetterti di tenere le gambe perfettamente tese, puoi quindi piegare un po' le ginocchia se ne senti il bisogno.
    • Puoi aumentare il grado di difficoltà mettendo un oggetto davanti a te e a un lato. Mentre ti chini, devi raggiungere e toccare questi elementi prima di tornare alla posizione di partenza.

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Allungare le Caviglie

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    Fai degli esercizi di stretching per i polpacci. Appoggia entrambe le mani alla parete, all'altezza delle spalle e premi l'avampiede destro al muro; inclinati in avanti finché non percepisci una trazione al polpaccio destro. Ripeti il movimento con l'altra gamba.[7]
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    Fletti le punte dei piedi. Sdraiati supino con le braccia rilassate lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate. Fletti entrambi i piedi cercando di portarne le punte verso il viso; dovresti sentire l'allungamento dei polpacci.
    • Puoi fare tutte le ripetizioni che desideri, ma accertati di non iperestendere le caviglie; se provi dolore (non solo un po' di allungamento) al polpaccio, evita di flettere le caviglie fino a quel punto.[8]
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    Spingi le punte dei piedi. Sdraiati supino con le braccia rilassate lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate. Punta le dita dei piedi lontane dal viso, dovresti sentire un po' di allungamento ai muscoli dei polpacci, ma non una tensione dolorosa; se fa male, fermati immediatamente.[9]

Consigli

  • Per ottenere i migliori risultati, esercita le caviglie ogni giorno.
  • Puoi mettere una palla sotto il piede e farla rotolare avanti e indietro. Questo movimento è molto simile a quello del sollevamento delle punte o l'affondo dei talloni, ma è molto meno faticoso.

Avvertenze

  • Se provi dolore alle caviglie, fermati immediatamente.
  • Prima di iniziare qualsiasi esercizio, chiedi consiglio al medico.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Fitness Personale

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