Come Rinforzare le Ginocchia

Scritto in collaborazione con: Monica Morris

È importante che le ginocchia siano forti e in buona salute per non perdere la motilità man mano che si invecchia. Le persone danno spesso per scontato che queste articolazioni siano robuste e non notano alcun problema finché le attività quotidiane, come sollevare le scatole o camminare in discesa, causano dolore. Metti in pratica le misure di prevenzione descritte in questo articolo per rinforzare le ginocchia e mantenerti attivo quanto più possibile.

Parte 1 di 3:
Conoscere la Salute delle Ginocchia

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    Studia l'anatomia di base. Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo ed è composto dall'estremità inferiore del femore, da quella superiore della tibia e dalla rotula; queste ossa sono collegate da legamenti e cartilagini, incluso il menisco che svolge la funzione di cuscinetto fra tibia e femore.
    • Per misurarne l'ampiezza di movimento si usano i gradi; per poter camminare le ginocchia devono riuscire a percorrere un angolo di 65°, 70° per raccogliere qualcosa da terra, 85° per salire le scale e 95° per sedersi e alzarsi in maniera confortevole.[1]
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    Fai attenzione agli infortuni comuni. Dato che sono fra le articolazioni sottoposte a maggiore sforzo, le ginocchia sono soggette a diversi tipi di lesioni; più sei consapevole di questi rischi e più sarai preparato a evitare le circostanze che possono innescarli o aggravarli.[2]
    • La bandelletta ileotibiale è una zona di tessuto spesso che si sviluppa dalla parte esterna del bacino fino a quella esterna del ginocchio; aiuta a stabilizzare l'articolazione durante l'attività fisica e può infiammarsi causando dolore quando viene sollecitata eccessivamente (sindrome della bandelletta ileotibiale). I corridori, gli escursionisti e le altre persone che svolgono una vita attiva soffrono spesso di questo infortunio.
    • Il legamento crociato anteriore (LCA) si lacera in genere durante la corsa, il salto e l'atterraggio dopo un balzo, sebbene anche gli altri legamenti siano esposti alla medesima lesione.
    • Il menisco, che svolge la funzione di ammortizzatore per proteggere il ginocchio dagli impatti, si può rompere facilmente durante le decelerazioni, le torsioni o quando si fa perno su un piede.
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    Impara come le altre parti della gamba possono influenzare il ginocchio. L'articolazione è sostenuta dai muscoli delle gambe, soprattutto dai quadricipiti, da quelli ischiocrurali e dai glutei; mantenere forti tali gruppi muscolari è fondamentale per proteggere e rinforzare le ginocchia.
    • I quadricipiti, i glutei, gli ischiocrurali e i muscoli dell'anca stabilizzano il ginocchio e devi impegnarti a tonificarli con esercizi e stretching per rendere l'articolazione più salda.[3]
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Parte 2 di 3:
Svolgere gli Esercizi per Rafforzare le Ginocchia

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    Allunga la bandelletta ileotibiale. Se vuoi mantenere le ginocchia in buona salute, prima di impegnarti in attività faticose dovresti dedicare un po' di tempo agli esercizi di stretching e di riscaldamento che agiscono su questa struttura anatomica.[4]
    • Stai in piedi, incrocia la gamba sinistra davanti alla destra e allunga le braccia sopra la testa; piega il tronco verso sinistra quanto più possibile senza muovere le ginocchia. Ripeti l'esercizio dall'altra parte, incrociando la gamba destra davanti alla sinistra e inclinando il busto verso destra.
    • Siediti a terra con le gambe distese davanti a te; incrocia l'una sull'altra e porta il ginocchio quanto più vicino possibile al petto. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti con l'altra gamba.
    • Fai una passeggiata veloce prima di impegnarti in esercizi più complessi; in questo modo, permetti alla bandelletta di sciogliersi un po'.
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    Esegui degli esercizi di riabilitazione dopo un intervento. Se sei stato sottoposto a un'operazione chirurgica al ginocchio o ti è stata impiantata una protesi, devi svolgere alcuni esercizi e allungamenti per migliorare l'ampiezza di movimento. Rispetta le indicazioni dell'ortopedico per sapere quando puoi iniziare il percorso di riabilitazione. Ecco alcuni movimenti che dovresti provare:
    • Flessione del ginocchio da seduto: siediti su una sedia robusta e porta un piede all'indietro quanto più possibile; la coscia dovrebbe rimanere aderente alla seduta. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di riportare l'arto in avanti e poi ripeti con l'altra gamba.
    • Calcio da seduto: siediti su una sedia robusta con le gambe piegate; solleva un piede finché l'arto non è perfettamente dritto. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di ritornare a quella di partenza e poi ripeti sull'altro lato.
    • Sollevamento della gamba dritta: sdraiati supino con una gamba piegata e l'altra dritta, ben appoggiata al suolo; solleva lentamente quest'ultima e portala poi di nuovo al pavimento. Esegui 10 ripetizioni per ogni arto.[5]
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    Allena i quadricipiti. Sono i muscoli della parte anteriore della coscia e quando sono forti migliorano la motilità e la resistenza delle gambe; prova degli esercizi mirati.
    • Le contrazioni delle cosce sono utili per le persone che hanno dei problemi cronici del ginocchio o che hanno subito un intervento chirurgico. Sdraiati a terra con le gambe dritte; contrai i muscoli anteriori della coscia e mantieni la tensione per cinque secondi prima di rilassare la gamba. Esegui l'esercizio con entrambe le gambe.[6]
    • Fai gli affondi per rafforzare i quadricipiti femorali. Resta in posizione eretta con le mani appoggiate sui fianchi; fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo finché la gamba sinistra non è piegata a 90°. Il ginocchio posteriore deve abbassarsi fin quasi al pavimento; ripeti l'esercizio più volte e poi passa all'altra gamba.
    • Le macchine d'esercizio a basso impatto, come la bici ellittica e la cyclette, sono perfette per allenare i quadricipiti limitando o annullando completamente gli urti. Queste attività sono più sicure rispetto alla corsa per i pazienti con l'artrite o che sono stati operati al ginocchio.[7]
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    Rafforza i muscoli ischiocrurali. Si trovano nella parte posteriore della coscia; eseguendo degli esercizi di allungamento una volta al giorno e quelli di rafforzamento una o due volte a settimana puoi minimizzare il dolore e migliorare l'ampiezza di movimento.
    • Tocca la punta dei piedi. Resta in posizione eretta, piegati in avanti contraendo gli addominali e senza incurvare la colonna vertebrale; recupera poi la posizione originale. Se non riesci a toccare la punta dei piedi o le caviglie, metti una sedia davanti a te e piegati per raggiungerne la seduta.[8]
    • I sollevamenti dei talloni possono essere di aiuto. Inizia con i piedi paralleli fra loro e rivolti in avanti; solleva un tallone indietro cercando di toccare i glutei.
    • Allena i glutei. Mettiti dietro una sedia e appoggia le mani allo schienale. Solleva un piede dietro di te con il ginocchio piegato, riportalo a terra e ripeti con l'altra gamba.
    • Per assumere la posizione del ponte, stenditi a terra supino con le ginocchia piegate. Contrai i glutei e solleva lentamente il bacino di alcuni centimetri dal pavimento; tieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare a quella iniziale. Questo movimento non coinvolge solamente i muscoli posteriori della coscia, ma anche quelli delle anche e del sedere.[9]
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    Allena le anche e i glutei. I flessori delle anche e i muscoli del sedere sono coinvolti nel movimento e nella flessibilità della gamba; mantenendoli forti puoi evitare di sollecitare eccessivamente le ginocchia. Inoltre, molti esercizi che stimolano questi gruppi muscolari coinvolgono anche la parte posteriore della coscia.
    • Prova le rotazioni esterne dell'anca. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e solleva il ginocchio della gamba superiore senza perdere il contatto tra i piedi; mantieni la posizione per un secondo prima di abbassare l'arto. Ripeti il movimento 10-12 volte prima di passare all'altra gamba.[10]
    • Gli squat parziali sono utili perfino per quelle persone con problemi alle ginocchia. Partendo dalla posizione eretta, accovacciati semplicemente a terra piegando le ginocchia e senza piegare la schiena; per eseguire una versione meno impegnativa, esercitati sedendoti e alzandoti ripetutamente da una sedia.
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    Prova delle attività ricreative che coinvolgono e rafforzano tutto il corpo. Se i muscoli sono piuttosto deboli, lo sono anche le ginocchia.
    • Lo yoga è una pratica a basso impatto che tonifica le gambe.
    • Il nuoto è un altro sport che permette di rafforzare e rendere flessibili le ginocchia escludendo qualsiasi impatto.
    • La passeggiata e il ciclismo mantengono gli arti inferiori in perfetta forma, pronti per le attività più faticose.
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    Fai attenzione con i salti. Gli allenamenti che prevedono tale movimento, come il salto della corda, sono in grado di rafforzare le gambe, ma se li esegui in maniera impropria, puoi subire un trauma; se atterri con le ginocchia bloccate puoi sottoporle a uno stress eccessivo con il rischio di infortunio. Se vuoi che le articolazioni siano robuste, allenati ad atterrare in una posizione semi-accovacciata con le ginocchia piegate e gli stinchi in verticale; se non puoi garantire questa posizione, potresti avere dei problemi di allineamento e dovresti evitare i salti.
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Parte 3 di 3:
Modificare lo Stile di Vita

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    Inserisci degli alimenti antinfiammatori nella dieta. Le articolazioni si indeboliscono quando sono sottoposte a processi flogistici; mangiando quindi dei cibi noti per le loro proprietà antinfiammatorie, puoi rendere le ginocchia più forti.[11]
    • Pesce, semi di lino, olio di oliva, avocado, frutta fresca e verdure rientrano in questa categoria.
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    Accertati di assumere vitamina E a sufficienza. Si ritiene che questa sostanza sia in grado di bloccare gli enzimi che degradano la cartilagine articolare; spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi sono tutte ottime fonti di vitamina E.[12]
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    Aumenta le dosi di calcio. La salute delle ossa è altrettanto importante per la forza delle ginocchia, attivati quindi per prevenire l'osteoporosi. Latte vaccino, yogurt, soia, formaggio e latte di capra forniscono molto calcio; anche le verdure a foglia sono benefiche.
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    Interrompi le attività che fanno male. Se provi parecchio dolore quando svolgi alcuni movimenti, è improbabile che tu possa rinforzare le ginocchia continuando. Prova degli esercizi a basso impatto per un po', mentre concedi un po' di riposo alle articolazioni; dopo qualche mese trascorso a migliorare la flessibilità e la resistenza dei muscoli delle gambe, puoi ritornare alle tue attività preferite senza sofferenza.
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Avvertenze

  • Correre su una superficie dura può usurare gravemente le ginocchia con il passare del tempo; indossa sempre le scarpe da corsa giuste e non esagerare con l'allenamento.
  • Se provi dolore a causa degli esercizi che svolgi, interrompili immediatamente.
  • Non ruotare il piede in maniera tale che il ginocchio subisca una torsione verso l'esterno; potresti lacerare o stirare irreversibilmente i legamenti che mantengono salda l'articolazione (i legamenti, diversamente dai muscoli, non dovrebbero allungarsi).
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Informazioni su questo wikiHow

Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching.
Categorie: Fitness Personale
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