Come Rinforzare le Ginocchia

Co-redatto da Monica Morris

È importante che le ginocchia siano forti e in buona salute per non perdere la motilità man mano che si invecchia. Le persone danno spesso per scontato che queste articolazioni siano robuste e non notano alcun problema finché le attività quotidiane, come sollevare le scatole o camminare in discesa, causano dolore. Metti in pratica le misure di prevenzione descritte in questo articolo per rinforzare le ginocchia e mantenerti attivo quanto più possibile.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Conoscere la Salute delle Ginocchia

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Studia l'anatomia di base. Il ginocchio è l'articolazione più grande del corpo ed è composto dall'estremità inferiore del femore, da quella superiore della tibia e dalla rotula; queste ossa sono collegate da legamenti e cartilagini, incluso il menisco che svolge la funzione di cuscinetto fra tibia e femore.
- Per misurarne l'ampiezza di movimento si usano i gradi; per poter camminare le ginocchia devono riuscire a percorrere un angolo di 65°, 70° per raccogliere qualcosa da terra, 85° per salire le scale e 95° per sedersi e alzarsi in maniera confortevole.^{[1]
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Fai attenzione agli infortuni comuni. Dato che sono fra le articolazioni sottoposte a maggiore sforzo, le ginocchia sono soggette a diversi tipi di lesioni; più sei consapevole di questi rischi e più sarai preparato a evitare le circostanze che possono innescarli o aggravarli.^{[2]
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- La bandelletta ileotibiale è una zona di tessuto spesso che si sviluppa dalla parte esterna del bacino fino a quella esterna del ginocchio; aiuta a stabilizzare l'articolazione durante l'attività fisica e può infiammarsi causando dolore quando viene sollecitata eccessivamente (sindrome della bandelletta ileotibiale). I corridori, gli escursionisti e le altre persone che svolgono una vita attiva soffrono spesso di questo infortunio.
- Il legamento crociato anteriore (LCA) si lacera in genere durante la corsa, il salto e l'atterraggio dopo un balzo, sebbene anche gli altri legamenti siano esposti alla medesima lesione.
- Il menisco, che svolge la funzione di ammortizzatore per proteggere il ginocchio dagli impatti, si può rompere facilmente durante le decelerazioni, le torsioni o quando si fa perno su un piede.
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Impara come le altre parti della gamba possono influenzare il ginocchio. L'articolazione è sostenuta dai muscoli delle gambe, soprattutto dai quadricipiti, da quelli ischiocrurali e dai glutei; mantenere forti tali gruppi muscolari è fondamentale per proteggere e rinforzare le ginocchia.
- I quadricipiti, i glutei, gli ischiocrurali e i muscoli dell'anca stabilizzano il ginocchio e devi impegnarti a tonificarli con esercizi e stretching per rendere l'articolazione più salda.^{[3]
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Parte 2

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Svolgere gli Esercizi per Rafforzare le Ginocchia

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Allunga la bandelletta ileotibiale. Se vuoi mantenere le ginocchia in buona salute, prima di impegnarti in attività faticose dovresti dedicare un po' di tempo agli esercizi di stretching e di riscaldamento che agiscono su questa struttura anatomica.^{[4]
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- Stai in piedi, incrocia la gamba sinistra davanti alla destra e allunga le braccia sopra la testa; piega il tronco verso sinistra quanto più possibile senza muovere le ginocchia. Ripeti l'esercizio dall'altra parte, incrociando la gamba destra davanti alla sinistra e inclinando il busto verso destra.
- Siediti a terra con le gambe distese davanti a te; incrocia l'una sull'altra e porta il ginocchio quanto più vicino possibile al petto. Mantieni la posizione per alcuni secondi e ripeti con l'altra gamba.
- Fai una passeggiata veloce prima di impegnarti in esercizi più complessi; in questo modo, permetti alla bandelletta di sciogliersi un po'.
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Esegui degli esercizi di riabilitazione dopo un intervento. Se sei stato sottoposto a un'operazione chirurgica al ginocchio o ti è stata impiantata una protesi, devi svolgere alcuni esercizi e allungamenti per migliorare l'ampiezza di movimento. Rispetta le indicazioni dell'ortopedico per sapere quando puoi iniziare il percorso di riabilitazione. Ecco alcuni movimenti che dovresti provare:
- Flessione del ginocchio da seduto: siediti su una sedia robusta e porta un piede all'indietro quanto più possibile; la coscia dovrebbe rimanere aderente alla seduta. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di riportare l'arto in avanti e poi ripeti con l'altra gamba.
- Calcio da seduto: siediti su una sedia robusta con le gambe piegate; solleva un piede finché l'arto non è perfettamente dritto. Mantieni la posizione per cinque secondi prima di ritornare a quella di partenza e poi ripeti sull'altro lato.
- Sollevamento della gamba dritta: sdraiati supino con una gamba piegata e l'altra dritta, ben appoggiata al suolo; solleva lentamente quest'ultima e portala poi di nuovo al pavimento. Esegui 10 ripetizioni per ogni arto.^{[5]
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Allena i quadricipiti. Sono i muscoli della parte anteriore della coscia e quando sono forti migliorano la motilità e la resistenza delle gambe; prova degli esercizi mirati.
- Le contrazioni delle cosce sono utili per le persone che hanno dei problemi cronici del ginocchio o che hanno subito un intervento chirurgico. Sdraiati a terra con le gambe dritte; contrai i muscoli anteriori della coscia e mantieni la tensione per cinque secondi prima di rilassare la gamba. Esegui l'esercizio con entrambe le gambe.^{[6]
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- Fai gli affondi per rafforzare i quadricipiti femorali. Resta in posizione eretta con le mani appoggiate sui fianchi; fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassa il corpo finché la gamba sinistra non è piegata a 90°. Il ginocchio posteriore deve abbassarsi fin quasi al pavimento; ripeti l'esercizio più volte e poi passa all'altra gamba.
- Le macchine d'esercizio a basso impatto, come la bici ellittica e la cyclette, sono perfette per allenare i quadricipiti limitando o annullando completamente gli urti. Queste attività sono più sicure rispetto alla corsa per i pazienti con l'artrite o che sono stati operati al ginocchio.^{[7]
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Rafforza i muscoli ischiocrurali. Si trovano nella parte posteriore della coscia; eseguendo degli esercizi di allungamento una volta al giorno e quelli di rafforzamento una o due volte a settimana puoi minimizzare il dolore e migliorare l'ampiezza di movimento.
- Tocca la punta dei piedi. Resta in posizione eretta, piegati in avanti contraendo gli addominali e senza incurvare la colonna vertebrale; recupera poi la posizione originale. Se non riesci a toccare la punta dei piedi o le caviglie, metti una sedia davanti a te e piegati per raggiungerne la seduta.^{[8]
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- I sollevamenti dei talloni possono essere di aiuto. Inizia con i piedi paralleli fra loro e rivolti in avanti; solleva un tallone indietro cercando di toccare i glutei.
- Allena i glutei. Mettiti dietro una sedia e appoggia le mani allo schienale. Solleva un piede dietro di te con il ginocchio piegato, riportalo a terra e ripeti con l'altra gamba.
- Per assumere la posizione del ponte, stenditi a terra supino con le ginocchia piegate. Contrai i glutei e solleva lentamente il bacino di alcuni centimetri dal pavimento; tieni la posizione per alcuni secondi prima di tornare a quella iniziale. Questo movimento non coinvolge solamente i muscoli posteriori della coscia, ma anche quelli delle anche e del sedere.^{[9]
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Allena le anche e i glutei. I flessori delle anche e i muscoli del sedere sono coinvolti nel movimento e nella flessibilità della gamba; mantenendoli forti puoi evitare di sollecitare eccessivamente le ginocchia. Inoltre, molti esercizi che stimolano questi gruppi muscolari coinvolgono anche la parte posteriore della coscia.
- Prova le rotazioni esterne dell'anca. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e solleva il ginocchio della gamba superiore senza perdere il contatto tra i piedi; mantieni la posizione per un secondo prima di abbassare l'arto. Ripeti il movimento 10-12 volte prima di passare all'altra gamba.^{[10]
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- Gli squat parziali sono utili perfino per quelle persone con problemi alle ginocchia. Partendo dalla posizione eretta, accovacciati semplicemente a terra piegando le ginocchia e senza piegare la schiena; per eseguire una versione meno impegnativa, esercitati sedendoti e alzandoti ripetutamente da una sedia.
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Prova delle attività ricreative che coinvolgono e rafforzano tutto il corpo. Se i muscoli sono piuttosto deboli, lo sono anche le ginocchia.
- Lo yoga è una pratica a basso impatto che tonifica le gambe.
- Il nuoto è un altro sport che permette di rafforzare e rendere flessibili le ginocchia escludendo qualsiasi impatto.
- La passeggiata e il ciclismo mantengono gli arti inferiori in perfetta forma, pronti per le attività più faticose.
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Fai attenzione con i salti. Gli allenamenti che prevedono tale movimento, come il salto della corda, sono in grado di rafforzare le gambe, ma se li esegui in maniera impropria, puoi subire un trauma; se atterri con le ginocchia bloccate puoi sottoporle a uno stress eccessivo con il rischio di infortunio. Se vuoi che le articolazioni siano robuste, allenati ad atterrare in una posizione semi-accovacciata con le ginocchia piegate e gli stinchi in verticale; se non puoi garantire questa posizione, potresti avere dei problemi di allineamento e dovresti evitare i salti.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Modificare lo Stile di Vita

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Inserisci degli alimenti antinfiammatori nella dieta. Le articolazioni si indeboliscono quando sono sottoposte a processi flogistici; mangiando quindi dei cibi noti per le loro proprietà antinfiammatorie, puoi rendere le ginocchia più forti.^{[11]
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- Pesce, semi di lino, olio di oliva, avocado, frutta fresca e verdure rientrano in questa categoria.
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Accertati di assumere vitamina E a sufficienza. Si ritiene che questa sostanza sia in grado di bloccare gli enzimi che degradano la cartilagine articolare; spinaci, broccoli, arachidi, mango e kiwi sono tutte ottime fonti di vitamina E.^{[12]
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Aumenta le dosi di calcio. La salute delle ossa è altrettanto importante per la forza delle ginocchia, attivati quindi per prevenire l'osteoporosi. Latte vaccino, yogurt, soia, formaggio e latte di capra forniscono molto calcio; anche le verdure a foglia sono benefiche.
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Interrompi le attività che fanno male. Se provi parecchio dolore quando svolgi alcuni movimenti, è improbabile che tu possa rinforzare le ginocchia continuando. Prova degli esercizi a basso impatto per un po', mentre concedi un po' di riposo alle articolazioni; dopo qualche mese trascorso a migliorare la flessibilità e la resistenza dei muscoli delle gambe, puoi ritornare alle tue attività preferite senza sofferenza.

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Avvertenze

Correre su una superficie dura può usurare gravemente le ginocchia con il passare del tempo; indossa sempre le scarpe da corsa giuste e non esagerare con l'allenamento.
Se provi dolore a causa degli esercizi che svolgi, interrompili immediatamente.
Non ruotare il piede in maniera tale che il ginocchio subisca una torsione verso l'esterno; potresti lacerare o stirare irreversibilmente i legamenti che mantengono salda l'articolazione (i legamenti, diversamente dai muscoli, non dovrebbero allungarsi).