Come Rinunciare agli Zuccheri

Il consumo eccessivo di zuccheri causa vari problemi di salute, perciò sempre più persone scelgono di rinunciarvi del tutto. Eliminandolo, oltre a ridurre il rischio di obesità, patologie a vari organi, complicazioni cardiache e molto altro ancora, è possibile migliorare l'umore e aumentare le energie fisiche. Dal momento che è simile ad altre sostanze che creano dipendenza, come la caffeina e l'alcol, rinunciandovi, puoi avvertire sintomi di astinenza e una voglia irrefrenabile di dolce prima di cominciare a sentirti più felice, sano e in grado di tenere sotto controllo la tua alimentazione.

Parte 1 di 3:
Conoscere le Nozioni di Base sugli Zuccheri

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    Informati sul modo in cui lo zucchero influisce sull'organismo. Lo zucchero è un tipo di carboidrato semplice di cui il corpo ha bisogno per il proprio approvvigionamento di energie. I cibi dolci hanno un buon sapore perché l'uomo si è evoluto usandolo come fonte calorica. Tuttavia, ora che è reperibile in tutto ciò che mangiamo, siamo portati a consumarne molto di più di quanto possiamo trasformarlo in energie. Lo zucchero in eccesso può portare a un aumento di peso, problemi cardiaci e carie.[1]
    • L'entità delle cause da cui scaturiscono i problemi legati al consumo di zucchero è ancora oggetto di ricerche. Studi recenti indicano che lo zucchero attiva la produzione di un ormone che rende le cellule più sensibili alla formazione del cancro. Inoltre, è stato collegato alle malattie del fegato e all'invecchiamento precoce.[2]
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    Informati sui diversi tipi di zucchero. Quando si pensa allo zucchero, se ne immagina un mucchio semolato, bianco o di canna, ma in realtà esiste sotto varie forme e in tutti i tipi di cibo. Sono due le macro-classificazioni: gli zuccheri presenti in natura, che si trovano nella frutta, e gli zuccheri aggiunti, come quelli reperibili nell'impasto delle torte. Lo zucchero è noto sotto diversi nomi, che sarebbe meglio imparare in modo da sapere cosa evitare:[3]
    • Zuccheri presenti in natura sono il fruttosio, che si trova nella frutta, e il lattosio, che si trova nel latte.
    • Zuccheri aggiunti includono lo zucchero bianco, melassa, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, sciroppo di agave, sciroppo di fruttosio, zucchero turbinado, miele, sciroppo d'acero e molto altro ancora. Questi zuccheri provengono da piante o animali (nel caso del miele), ma solitamente si aggiungono ad altri alimenti per dolcificarli.
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    Elimina gli zuccheri aggiunti dalla tua alimentazione. Gli zuccheri aggiunti, mescolati ai cibi per addolcirli, di per sé non contengono alcun valore nutritivo, ed è facile mangiarne in grosse quantità senza sentirsi pieni. In natura gli zuccheri della frutta e del latte si accompagnano a vitamine, minerali e fibre che danno un senso di sazietà e, perciò, diminuiscono l'apporto calorico dello zucchero. Alcune persone scelgono di rinunciare a frutta e latte per eliminare tutti gli zuccheri dalla loro dieta. Tuttavia, quando segui un'alimentazione priva di questi carboidrati, sforzati di eliminare gli zuccheri aggiunti.
    • Ad esempio, quando mangi qualcosa con aggiunta di zuccheri, come un biscotto, non assumi fibre e sostanze nutrienti che aiutano a sentirti pieno, perciò finisci per consumare più zuccheri di quel che il tuo corpo necessita.
    • Tuttavia, un alimento che per natura è zuccherino, come l'arancia, contiene molto fruttosio, ma ha anche la vitamina C, fibre e acqua. Quando mangi un'arancia (non solo il succo, ma il frutto intero) ti senti sazio dopo aver consumato la giusta quantità di zuccheri.
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    Fai attenzione anche ai dolcificanti artificiali. Dal momento che i ricercatori hanno scoperto che lo zucchero ha effetti deleteri sull'organismo, gli scienziati hanno sviluppato diversi dolcificanti artificiali a basso contenuto calorico per sostituirlo. Il problema è che i dolcificanti artificiali possono causare conseguenze ben peggiori rispetto agli zuccheri semplici. Aspartame, saccarina, polialcoli e altri dolcificanti producono vari effetti collaterali, potenzialmente dannosi per la salute.[4] Inoltre, quando si rinuncia al consumo di zuccheri, il gusto dei dolcificanti artificiali può indurre le persone a desiderarlo ancora di più.
    • È meglio evitare qualsiasi alimento trasformato, zuccherato con dolcificanti artificiali, come le bevande dietetiche e qualsiasi alimento dolce che riporti l'etichetta senza zucchero, tra cui caramelle, gelati, torte.
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Parte 2 di 3:
Modificare le Abitudini di Consumo e Acquisto

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    Controlla sempre le etichette. Per eliminare lo zucchero, devi prestare molta attenzione a ciò che acquisti al supermercato, dal momento che viene aggiunto a tutti gli alimenti. Magari ti aspetti di trovarlo in determinati cibi, come i biscotti, ma sarai sorpreso di constatare che viene comunemente aggiunto anche in alimenti salati, come i condimenti per l'insalata, pane e pomodoro. Controlla attentamente le etichette ed evita i cibi che contengono zuccheri.
    • Talvolta lo zucchero viene elencato sotto vari nomi, tra cui saccarosio, glucosio, destrosio, fruttosio e lattosio. Evita tutto ciò che contiene la desinenza "-osio", perché indica zuccheri aggiunti.[5]
    • È possibile che lo zucchero artificiale sia indicato col nome di aspartame, acesulfame potassico, saccarina, neotame, sucralosio, maltitolo, sorbitolo o xilitolo.
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    Scegli cibi meni elaborati. Lo zucchero viene comunemente aggiunto negli alimenti trasformati e confezionati per migliorarne il gusto, la consistenza e la durata. Se non intendi perdere dieci minuti a leggere le etichette ogni volta che scegli un prodotto, prova a orientarti verso gli alimenti non trasformati. Acquista cibi sfusi, carne e latticini freschi.
    • Spesso gli alimenti surgelati, le merendine confezionate, le zuppe in scatola, lo yogurt, le salse, i condimenti per le insalate e i cibi marinati contengono zuccheri aggiunti. Prova a ridurne a zero il consumo.
    • Anche la frutta può contenere zuccheri quando viene trasformata. I succhi di frutta e la frutta secca sono poveri di fibre e acqua (che aiutano il senso di sazietà), perciò portano a un consumo eccessivo di zuccheri. Se vuoi includere la frutta nella tua alimentazione, acquista quella fresca.
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    Cucina in casa il più spesso possibile. In questo modo potrai controllare esattamente la trasformazione dei cibi e non ti stresserai a esaminare la quantità e la tipologia degli zuccheri aggiunti. È molto più facile rinunciare al consumo di questo carboidrato quando gestisci ciò che mangi.
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    Crea deliziosi manicaretti senza zucchero. Lo zucchero insaporisce i piatti e dà una consistenza particolare, perciò quando decidi di eliminarlo, dovrai trovare un altro modo per soddisfare il tuo palato. In caso contrario, rischi di ritornare alle vecchie abitudini. Impara a cucinare piatti gustosi, senza aggiungere troppo zucchero.
    • Assumi proteine mangiando uova, fagioli, carne, pesce, tofu e altri alimenti che ne sono ricchi. Le proteine aiutano a sentirti pieno e diminuiscono il desiderio di dolce.
    • Mangia molta verdura, sia cruda che cotta.
    • Prepara da solo i condimenti e le salse in modo da insaporire ciò che mangi. Utilizza molte spezie per aumentare il gusto e il piacere di mangiare verdure.
    • Assicurati di assumere grassi sani, che forniscono le calorie necessarie e procurano senso di sazietà. In una dieta priva di zuccheri dovrebbero essere presenti l'olio d'oliva, l'olio di vinaccioli, l'olio di cocco, il burro e il ghi (burro chiarificato usato nella cucina indiana).
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    Riduci l'alcol. L'alcol contiene molto zucchero e non è dotato di una etichetta nutrizionale, quindi, anche se riduci il consumo di zucchero nella tua alimentazione, corri il rischio ad assumerne più di quanto tu non creda. Tutte le bevande alcoliche contengono zucchero, non solo i cocktail. Elimina del tutto l'alcol o limitati al vino rosso, che ha meno zuccheri della birra, dello spumante e altre bevande alcoliche.[6]
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    Ordina saggiamente al ristorante. È facile consumare zuccheri nascosti quando mangi fuori casa, dal momento che i piatti non riportano alcuna etichetta nutrizionale. Potresti anche domandare al cameriere gli ingredienti presenti in un piatto, ma è meglio adottare una buona strategia ordinando pietanze che contengono una minore quantità di zuccheri. Per mangiare cibi senza zucchero quando ti trovi al ristorante, prova a comportarti in questo modo:
    • Prendi insalate condite semplicemente con olio e aceto, piuttosto che scegliere un condimento già pronto.
    • Chiedi che il piatto non venga cucinato con salse e intingoli che potrebbero contenere zuccheri aggiunti.
    • In caso di dubbi, ordina verdure cotte a vapore o carne grigliata al posto di piatti cucinati al forno o troppo elaborati. Sul menu vai in cerca delle portate più semplici.
    • Quando ordini il dessert, opta per una porzione di frutta o saltalo del tutto.
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Parte 3 di 3:
Impegnarsi a Eliminare gli Zuccheri

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    Fai scorte di cibi sani. Riempendo la credenza di alimenti che non contengono zuccheri, riuscirai a rinunciarvi più facilmente. Quando hai fame, è importante avere a portata di mano una serie di cibi sani, in modo da non ricadere nell'abitudine di consumare zuccheri. Spesso i cibi zuccherati sono più convenienti per le tasche, perciò il tuo obiettivo potrebbe richiedere un'attenta pianificazione che ti assicuri tanto buon cibo da non farti desiderare cose dolci.
    • Riempi credenza e frigorifero di alimenti senza zucchero da consumare a colazione, pranzo e cena.
    • Prepara spuntini privi di zuccheri e tienili a portata di mano. Quando avverti i morsi della fame, dovresti avere a disposizione carote tagliate a fette, noci, hummus, cracker integrali (assicurati che siano senza zuccheri) e altri snack.
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    Mantieni la calma se avverti i sintomi dell'astinenza. Dopo aver rinunciato al consumo di zuccheri, è probabile che durante la prima settimana, o le prime due, avvertirai nausea, mal di testa e irritabilità. Il corpo, che faceva affidamento sulle riserve quotidiane di zuccheri, ne sente la mancanza finché non si abitua. Alla fine varrà la pena superare questo disagio, perché l'umore migliorerà, ti sentirai più sano e avrai più energie di prima, quando dipendevi dallo zucchero. Ecco qualche suggerimento per affrontare questa fase:
    • Bevi molta acqua. Idratandoti, aiuterai il corpo a sentirsi bene e ridurrai i sintomi dell'astinenza.
    • Mangia regolarmente. Anche se sarai meno entusiasta del tuo menù senza zuccheri, assicurati di nutrire il corpo, così inizierai a sentirti subito meglio.
    • Concediti una pausa. Se sei irritabile e stanco, cerca di riposare per qualche giorno e trova il tempo per coccolarti finché il livello delle energie non si sarà nuovamente stabilizzato.
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    Prepara un piano per gestire le voglie. Magari sognerai dolci, gelati e caramelle per le prime settimane, ma stai certo che il desiderio alla fine scomparirà. Nel frattempo, frenalo in questo modo:
    • Se senti il desiderio di una bevanda gassata, bevi l'acqua normale con una spruzzatina di limone o lime.
    • Se hai bisogno di un dolce, prova a mangiare la zucca cotta al forno o le patate dolci condite con un po' di burro o panna.
    • Se hai voglia di qualcosa di fruttato, mangia una porzione di lamponi freschi o fragole.
    • Mangia noci e semi, in quanto sono ricchi di sostanze nutritive che riducono l'appetito.[7]
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    Partecipa a un programma dietologico o unisciti a un gruppo di sostegno. Non è facile rinunciare agli zuccheri, perciò può essere utile ricevere il sostegno di altre persone che stanno attraversando la stessa esperienza. Invece di andare avanti da solo, unisciti a un gruppo di sostegno, reale o virtuale, in modo da trovare la giusta motivazione, condividendo la tua storia e ascoltando quelle di altri, ma anche adottando suggerimenti che facilitano il passaggio. È bello avere persone con cui è possibile condividere i progressi!
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    Prova a mettere al corrente amici e familiari della tua scelta. Il fatto di rinunciare al consumo di zuccheri avrà conseguenze sulle persone che lo mangiano regolarmente, soprattutto se cucini per la tua famiglia o se altri cucinano per te. Spiega loro i motivi della tua scelta, quali alimenti non puoi più mangiare e quali non ti creano problemi. Chiedi un aiuto a raggiungere il tuo obiettivo e forse qualcuno si unirà a te.
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    Non desistere se fai uno strappo alla regola. È normale che alle feste e in altre occasioni speciali vi siano alimenti dolci e zuccherati, ed è quasi impossibile non indulgere di tanto in tanto. Se ti capita di mangiare qualcosa contenete zuccheri, limitati a un singolo boccone o a un solo biscotto, in modo da non scombussolare i tuoi programmi. In seguito, riprendi a mangiare senza zuccheri.
    • Per un paio di giorni dopo la tua decisione potresti avvertire un aumento del desiderio di cibi dolci, perciò dovrai stare molto attento a tenerti lontano dagli zuccheri.
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Consigli

  • Quando senti un forte desiderio di zuccheri, mangia un po' di frutta al posto del succo di frutta o di uno spuntino dolce. Le fibre ti faranno sentire sazio (quindi, non sarai tentato di esagerare col cibo), mentre gli zuccheri naturali ti aiuteranno a mantenere la voglia sotto controllo.
  • Non mangiare troppo, anche se si tratta di cibi buoni e salutari. Gli eccessi non fanno mai bene!

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Avvertenze

  • NON eliminare completamente lo zucchero dall'alimentazione, perché può essere molto pericoloso! L'organismo riesce ad assimilare gli zuccheri nel sangue, se sono presenti nella giusta misura, pertanto possiamo consumare quelli sani (come il miele) nella quantità di cui abbiamo bisogno!
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