Come Riprendersi da un Sonnellino

Co-redatto da Alex Dimitriu, MD

Fare un pisolino può essere un modo perfetto per "ricaricarsi" velocemente durante la giornata. Tuttavia, se è troppo lungo, potresti svegliarti intontito e disorientato. Puoi ottimizzare questo breve riposo riducendo le probabilità di svegliarti in uno stato confusionale: imposta una sveglia per dormire poco e svegliarti prima di cadere in un sonno profondo. Se il sonnellino è troppo profondo e ti svegli un po' stordito, puoi cercare di riprenderti più rapidamente stimolando la mente e il corpo. Segui i metodi descritti in questo articolo e impara a rendere più efficaci i tuoi sonnellini.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Ottimizzare il Riposo

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Pianificalo per ridurre il più possibile il rischio di svegliarti intontito. Un ciclo di sonno dura mediamente 90-110 minuti circa, in un processo che si sviluppa da una fase leggera fino a un sonno profondo.^{[1]
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Fonte di ricerca} Tieni in considerazione i diversi stadi:
- Il primo stadio è quello più leggero e dura circa 5-10 minuti. Gli occhi sono chiusi, ma è facile svegliarsi. Probabilmente, non ti sentirai molto riposato se fai un sonnellino di soli 5 minuti, ma non ti sentirai neppure stordito al risveglio.
- Nel secondo stadio il sonno è leggermente più profondo; il cuore batte lentamente, la temperatura del corpo scende e inizi a dormire più intensamente. Questo porta al terzo stadio.
- Il terzo viene definito di sonno "profondo". Se vieni svegliato in questa fase, ti senti stordito e disorientato per alcuni minuti.^{[2]
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Fai dei pisolini di 20 minuti per sentirti energizzato e "ricaricato". Imposta la sveglia in modo che suoni dopo circa 25 minuti da quando decidi di fare il sonnellino: 20 sono per dormire e 5 per addormentarti. Un riposino breve e ristoratore termina prima che il cervello entri in uno stato di sonno profondo o in un sonno a onde lente; al risveglio ti sentirai fresco e non proverai un senso di confusione. Se la pausa per dormire dura più di 20 minuti, puoi scivolare nello stadio profondo; in questo caso, svegliandoti prima di completare tutto il ciclo di sonno, ti sentirai più stordito.^{[3]
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- Il riposino energizzante di 20 minuti è ottimo per svolgere dei compiti di apprendimento motorio e di prontezza, come digitare al computer o suonare il piano.
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Un pisolino di 30-60 minuti fa entrare nella fase di sonno a onde lente. Le ricerche hanno riscontrato che delle pause di sonno più lunghe aiutano a rafforzare la memoria e a stimolare la creatività. Quando dormi mezz'ora o un'ora, entri in questo stadio, chiamato a onde lente, che è quello profondo che si verifica tra le varie fasi "di sogno" REM. Un sonnellino di questa durata è perfetto quando si devono svolgere compiti decisionali, per esempio ricordare i termini di un dizionario o delle indicazioni fornite. Tieni presente che se vieni svegliato durante la fase più profonda del ciclo di sonno, potresti sentirti un po' intontito in un primo momento.
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Dormi 60-90 minuti se vuoi ottenere i benefici del sonno REM (Rapid Eye Movement). Si tratta dello stadio finale, che avviene quando si sogna e il cervello si ripristina. Questa fase svolge un ruolo fondamentale nel creare nuove connessioni nel cervello e risolvere i problemi creativi.^{[4]
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Cerca di non dormire eccessivamente. Lo scopo del sonnellino è di rinvigorire l'organismo, è quindi importante concederti tutto il tempo necessario. Imposta una sveglia per essere certo di rispettare i tempi del tipo di riposo che ti sei prefissato. Se vuoi essere molto preciso, aggiungi qualche minuto per tenere in considerazione la fase di addormentamento.^{[5]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Superare la Sensazione di Stordimento

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Spruzza dell'acqua sul viso per svegliarti più rapidamente. Strofina il viso con un panno bagnato e pulito oppure tieni le mani a coppa per riempirle d'acqua e bagnarti la faccia. Massaggia gli angoli degli occhi per aprirli. Puoi usare indifferentemente acqua calda o fredda, sebbene quella fresca sia più tonificante; si è dimostrato inoltre che rallenta il battito cardiaco e aiuta a svegliarsi più velocemente.
- Fai una doccia, se ne hai il tempo. Assicurati di far scorrere bene l'acqua sul viso.
- Lavarti la faccia non ti fa solo sentire meno stanco, ma ti dona anche un aspetto più fresco. Lavala accuratamente per sbarazzarti di ogni ruga del sonno rimasta.
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Bevi acqua per risvegliare il metabolismo e rimettere in circolo gli elettroliti. Quando fai un sonnellino profondo, il metabolismo rallenta, entrando in uno stato di attività ridotta. Bevendo acqua, comunichi al corpo che è ora di attivarsi; riempi un bicchiere capiente e sorseggia lentamente.
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Assumi della caffeina per svegliarti più rapidamente. Se ti senti particolarmente stordito, prova a bere qualche bevanda a base di caffeina – caffè, tè o bibite energetiche – per stimolare la mente e sbarazzarti della sensazione di annebbiamento.
- Evita però di assumere tali bevande se stai programmando di tornare a dormire presto. Il caffè influisce su ogni persona in maniera diversa, ma ci sono buone probabilità che una dose ti mantenga sveglio per diverse ore.
- Sii consapevole del fatto che molte bevande con caffeina hanno un effetto diuretico e disidratante; bevi il caffè, se necessario, ma assicurati di bere anche acqua.
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Mangia uno spuntino leggero. Questo sprona il metabolismo e ristabilisce lo stomaco. Se ti senti un po' nauseato quando ti svegli, un po' di cibo nello stomaco può essere di aiuto; assicurati che sia uno snack leggero, digeribile ed energetico: la frutta fresca e quella a guscio sono perfette.
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Stimola la mente. Leggi un libro, un giornale o naviga in internet. Fai le parole crociate, gioca con un videogame o guarda un programma televisivo allegro, va bene qualunque cosa che faccia lavorare il cervello. Quando la mente è attiva e impegnata, è più difficile che tu voglia tornare a dormire.
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Ascolta della musica vivace. Scegli una playlist per una festa o per l'allenamento, qualunque cosa che ti dia la carica e che ti stimoli a muoverti.
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Apri la finestra e fai entrare aria fresca nella stanza. In questo modo, dovresti sentirti più sveglio e meno assonnato.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Riprendere le Attività della Giornata

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Spazzola i denti per eliminare l'alito cattivo e la sensazione di bocca "impastata". Prendi un sorso di collutorio, se vuoi, e fai dei gargarismi per rinfrescare la gola. Il rituale di rinfrescare la bocca come fai al mattino può aiutarti a riportare la mente agli impegni e, dopo esserti sbarazzato della sensazione di secchezza in bocca, puoi sentirti pronto a riprendere la giornata. Se non puoi usare uno spazzolino da denti, mastica una gomma alla menta.
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Fai un po' di stretching e muoviti. A seconda di dove hai fatto il pisolino, potresti sentirti dolente e rigido. Cerca di allungare un po' tutti i muscoli per scioglierli e rilassarli. Fai una corsa, se ne hai il tempo, per accelerare il ritmo cardiaco e risvegliare il cervello.
- Prova degli esercizi di stretching dinamico, come gli affondi e la corsa sul posto portando in alto le ginocchia. Esegui i jumping jacks e gli squat. Più rapidamente ti muovi e più velocemente scorre il sangue.
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Renditi presentabile. Sistema l'acconciatura, vestiti (o ravviva gli abiti che indossi) e rinfresca il trucco, se necessario. Se devi tornare al lavoro o affrontare di nuovo il mondo, devi concederti alcuni minuti per recuperare un buon aspetto.
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Alzati e resta in piedi. Non tornare a sederti dove stavi dormendo, altrimenti corri il rischio concreto di appisolarti di nuovo.
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Se sei in classe, non fare una scenata. Ascolta con attenzione l'argomento della lezione e cerca di riprendere il filo della discussione. Cerca di ricordare cosa stavi facendo prima di addormentarti. Non scuotere la testa improvvisamente verso l'alto, a meno che tu non voglia attirare l'attenzione – cerca invece di sollevarla lentamente e ammicca molto per adattare gli occhi alla luce.
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Sii paziente. Dovresti sentirti vigile e completamente sveglio in circa 30 minuti. Bevi dell'acqua e bevande caffeinate, mangia uno spuntino energetico e cerca di rimanere attivo – ti riprenderai gradualmente man mano che resti sveglio.

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Consigli

Per evitare la sensazione di stordimento dopo il sonnellino, prova a lavare i denti, indossa abiti comodi e lavati il viso, invece di metterti a dormire come capita.
A prescindere dall'attività che svolgi, ci vuole del tempo per riprendersi da un sonnellino particolarmente profondo.