Come Riprendersi dallo Stress Cronico

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC, MS

In questo Articolo:Rilassare la MentePrendersi Cura del Proprio CorpoMigliorare le Relazioni Sociali19 Riferimenti

Lo stress cronico è una patologia potenzialmente grave che col tempo può causare altri disturbi,tra cui ipertensione, irregolarità del battito cardiaco, insonnia e depressione. Se stai sperimentando una qualunque di queste malattie, chiedi aiuto al medico. Apprendere che cosa è necessario fare per guarire dallo stress cronico è un passo importante per riprendere il controllo della propria vita e migliorare sia la salute fisica sia quella mentale. Fortunatamente, prendendoti del tempo per provvedere alle necessità del tuo corpo e della tua mente e migliorando le tue relazioni sociali, puoi riuscire a minimizzare i sintomi della patologia ed evitare che si ripresentino.

Parte 1
Rilassare la Mente

  1. 1
    Adotta un approccio positivo. Il corpo umano entra in tensione davanti a una minaccia reale o percepita. Ciò causa una scarica di adrenalina e di altri ormoni dello stress che ci preparano per la cosiddetta reazione di "attacco o fuga". A meno che tu non sia realmente in pericolo, in molte situazioni è possibile allentare lo stress modificando coscientemente il tuo atteggiamento.[1]
    • Mantieni le cose in prospettiva. Gli impegni lavorativi, scolastici e familiari sono tra le fonti di stress più comuni di questo secolo. La pressione che senti è reale, ma non si tratta sempre di situazioni di vita o di morte. Cerca di individuare gli aspetti positivi e di considerare in che modo le cose potrebbero risolversi in futuro.[2]
    • Assicurati che le tue aspettative siano realistiche. Alcune persone si sentono estremamente stressate per via della pressione che esse stesse mettono sulle proprie spalle cercando di fare ogni cosa in modo perfetto. Cerca di avere delle aspettative consone alla situazione. Impara a fissare degli obiettivi realistici e non spingerti oltre il limite.[3]
    • Non rimuginare sulle cose che non puoi controllare. Se hai un problema, stabilisci un piano d'azione per risolverlo nel miglior modo possibile. Fai del tuo meglio, ma cerca di non preoccuparti di ciò che è fuori dalla tua portata.
  2. 2
    Concediti il tempo di rilassarti. Trova il tempo per stare tranquillo e fare le cose che ti piacciono; per esempio guardare un film, leggere o fare un bagno caldo. Assicurati che in quei momenti tu ti senta felice e a tuo agio.[4]
  3. 3
    Medita. La meditazione può renderti più consapevole dei tuoi pensieri e del tuo stato mentale in generale. In molti casi, focalizzare l'attenzione sullo stress può essere sufficiente ad attenuarlo. Esistono diversi tipi di meditazione, quindi compi delle ricerche per individuare quello più utile nel tuo caso.[5]
    • Per una meditazione semplice, trova un luogo tranquillo in cui sederti o sdraiarti per qualche minuto. Focalizza lo sguardo su un oggetto o sulla fiamma di una candela, altrimenti chiudi gli occhi per iniziare a meditare.
    • Cerca di svuotare la mente e concentrati su un oggetto oppure ripeti mentalmente un mantra, ad esempio: "Sono calmo e sereno".
    • Se la mente divaga, cerca di notare il pensiero e lascialo semplicemente passare, come faresti osservando una nuvola che si allontana.
    • Inizia meditando solo per 5-10 minuti. A mano a mano che diventerai più abile, potrai meditare progressivamente sempre più a lungo.
  4. 4
    Crea un ambiente rilassante intorno a te. È molto più semplice riuscire a rilassarsi in un luogo che infonde pace e tranquillità. Cerca di mantenere la casa, o almeno la tua stanza, pulita e in ordine.
    • Prova a decorare l'ambiente con degli oggetti che inducono un senso di calma, per esempio con dei quadri dai colori tenui che aiutino la mente a rilassarsi, come l'azzurro o il lavanda.
    • Fai entrare più luce naturale possibile e preferiscila sempre a quella artificiale.
    • Puoi farti aiutare anche dai principi dell'aromaterapia, per esempio accendendo delle candele profumate che creino un'atmosfera rilassante, per esempio alla camomilla o alla lavanda.

Parte 2
Prendersi Cura del Proprio Corpo

  1. 1
    Assicurati un sonno di qualità. Molte persone si sentono stressate perché dormono poco o male. In aggiunta, lo stress può farti rimanere sveglio durante la notte e danneggiare il tuo ciclo di sonno naturale. Impara a migliorare sia la quantità sia la qualità del tuo sonno.[6] La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire circa 7,5-9 ore per notte.[7]
    • Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora. Cerca di non alterare il tuo ciclo di sonno; questa regola vale anche per il fine settimana, quando si ha la tentazione di fare le ore piccole la sera e rimanere a letto fino a tardi il mattino. Se senti il bisogno di recuperare, fai un pisolino pomeridiano.[8]
    • Trascorri del tempo all'aperto durante il giorno. Esporsi alla luce del sole e fare movimento aiuta a sentirsi più felici e rilassati.[9]
    • Evita di usare i dispositivi elettronici durante le ore che precedono il sonno. Cerca di non stare davanti alla TV o al computer e di non usare il cellulare quando manca poco al momento di andare a dormire. È meglio leggere un libro o preparare quello che ti serve per il giorno dopo.[10]
  2. 2
    Segui una dieta sana. Mangiare in modo salutare ti aiuta a dormire meglio e ad avere più energia, inoltre influenza positivamente il tuo umore. Esamina la tua alimentazione attuale per capire in che modo puoi apportare dei piccoli cambiamenti.[11]
    • Bevi più acqua. L'acqua mantiene il corpo libero dalle tossine e agisce da carburante. Tieni sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua e bevine un bicchiere ogni ora.[12]
    • Sarebbe meglio evitare completamente le bevande alcoliche, quelle che contengono caffeina e gli zuccheri semplici. Se eliminare totalmente questi elementi dalla dieta ti sembra troppo difficile, cerca almeno di ridurne il consumo in modo significativo dato che causano stress.
    • Mettiti ai fornelli anziché ricorrere ai piatti già pronti. Quando vai a fare la spesa, prediligi gli alimenti semplici e naturali, come frutta, verdura, proteine e cereali integrali. Generalmente, quelli in vendita nei negozi specializzati in cibi sani e biologici contengono meno additivi e sostanze chimiche, ma ricorda di leggere comunque la lista degli ingredienti sull'etichetta. Purtroppo anche gli alimenti confezionati che in apparenza sembrano sani spesso includono grandi quantità di zuccheri aggiunti e grassi nocivi per la salute.[13]
    • Il tè kombucha e la camomilla possono aiutarti ad alleviare lo stress.
  3. 3
    Fai esercizio fisico. È un modo riconosciuto per scaricare la tensione e migliorare l'umore. Fare attività fisica regolarmente apporta diversi benefici alla salute di tutto il corpo. Non c'è bisogno di spingerti fino allo sfinimento; scegli semplicemente una disciplina che ti piace e ti aiuta a calmare la mente. Le possibilità a tua disposizione sono davvero numerose: dallo yoga al tennis, qualunque tipo di esercizio fisico può servire ad alleviare lo stress.[14]

Parte 3
Migliorare le Relazioni Sociali

  1. 1
    Assumi il controllo della tua agenda. Avere troppi impegni porta generalmente a una situazione di stress fisico e mentale. Organizza i tuoi appuntamenti e fissa dei limiti a ciò che puoi compiere in un singolo giorno.[15]
    • Elimina le attività che non sono essenziali. Scorri la tua lista di impegni e cancella quelli che non sono necessari per la tua sopravvivenza o per riuscire a ridurre lo stress. Spiega ai tuoi amici o colleghi che hai bisogno di prenderti una pausa per tornare ad avere uno stile di vita sano. Per esempio puoi dire: "Voglio realmente continuare a collaborare alla mensa dei poveri, ma ho bisogno di prendermi cura della mia salute. Vi ricontatterò in futuro".
    • Parla con il tuo capo o con gli insegnanti per sapere quali sono i compiti imprescindibili e necessari per rimanere al passo. Chiedi un colloquio privato per spiegare la tua situazione; per esempio potresti dire: "Sono dedito al mio ruolo, ma ho bisogno di focalizzarmi sulla mia salute per sentirmi meglio. Che cosa devo fare esattamente nei prossimi mesi per rimanere in pari?".
    • Anche se alcune situazioni stressanti non possono essere evitate, ce ne sono molte altre a cui ti puoi sottrarre. Per esempio, se guardare il telegiornale ti snerva, evitalo o riduci il tempo che dedichi a questa attività. Se una certa persona ti innervosisce, trova il modo di non vederla per qualche giorno e valuta meglio la vostra relazione.
  2. 2
    Socializza. Trascorri del tempo con le persone che ti rendono felice. Incontra gli amici per cenare insieme o andare al cinema. Dimenticare temporaneamente le preoccupazioni può aiutarti a sviluppare una mentalità più positiva.[16]
    • Ridi di gusto. Come l'esercizio fisico, anche le risate causano il rilascio di ormoni benefici nell'organismo e alleviano lo stress e la tensione. Sia che tu voglia invitare gli amici a vedere un film insieme o ricordare dei momenti divertenti con i tuoi familiari, ti renderai conto che ridere di gusto offre molti più vantaggi di quanto credevi.
  3. 3
    Consultati con amici, familiari o colleghi. Parla con le persone che hai a cuore delle cause del tuo stress. Chiunque abbia una maggiore esperienza in ambito lavorativo, scolastico o di vita in generale probabilmente ha già affrontato delle sfide simili. Potresti scoprire che una delle persone che conosci ha sofferto di stress cronico in passato e può darti dei consigli.[17]
    • Se vuoi aprire un dialogo con un amico, potresti dire qualcosa come: "Michele, posso parlarti della mia situazione al lavoro? Mi sta stressando notevolmente e penso che potresti avere dei validi consigli da darmi".
  4. 4
    Impara a fare qualcosa di nuovo. Se hai del tempo libero, iscriviti a un corso di gruppo o a un club. Distogli la mente dalla fonte delle tue preoccupazioni e canalizza le energie in qualcosa di positivo. È importante che si tratti di un'attività che ti piace realmente. Dovrebbe aiutarti a bilanciare qualunque sensazione negativa causata dallo stress.[18]
    • Scegli qualcosa che avresti sempre voluto fare e valuta se i tuoi impegni ti permettono di metterlo finalmente in pratica. Per esempio potresti iscriverti a un corso di ballo o unirti a un gruppo di appassionati di cucina.
  5. 5
    Chiedi aiuto a uno psicoterapeuta. Se non riesci a tenere sotto controllo lo stress, al punto che ti impedisce di far fronte ai tuoi impegni quotidiani, valuta di rivolgerti a uno psicologo. Grazie alla sua formazione ed esperienza, saprà ascoltarti e ti aiuterà a risolvere il problema insegnandoti delle tecniche specifiche.[19]

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Recover from Chronic Stress, Español: recuperarse del estrés crónico, Português: Superar o Estresse Crônico, Русский: справиться с хроническим стрессом

Questa pagina è stata letta 1 724 volte.
Hai trovato utile questo articolo?