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Il glicoceno è la riserva di carburante che tiene in moto il nostro organismo. Il glucosio, ottenuto dai carboidrati assunti con l'alimentazione, ci fornisce le energie che ci occorrono per affrontare le nostre giornate. In alcuni casi, però, il glucosio scarseggia o viene persino del tutto consumato; quando ciò accade, il nostro organismo recupera le energie necessarie dal glicogeno conservato nei muscoli e nel fegato, convertendolo in glucosio. L'attività fisica, le malattie e alcune abitudini alimentari possono provocare l'esaurimento precoce di queste scorte. I passaggi necessari al reintegro del glicogeno variano a seconda delle ragioni che sono alla base del suo esaurimento.

Parte 1 di 3:
Ripristinare il Glicogeno dopo l'Attività Fisica

  1. 1
    Impara a conoscere il ciclo glucosio-glicogeno. I carboidrati che assumi dalla dieta sono metabolizzati in glucosio e rappresentano i componenti di base per la generazione delle energie che servono ad affrontare le tue giornate.[1]
    • Quando l'organismo avverte una quantità elevata di glucosio nel sangue, ne converte una parte in glicogeno, con un processo noto come glicogenesi. Questa sostanza è riversata nei muscoli e nel fegato.[2]
    • Man mano che il livello di glucosio nel sangue si abbassa, l'organismo comincia a ritrasformare il glicogeno in glucosio con un processo chiamato glicolisi.[3]
    • L'attività fisica può ridurre rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, costringendo il corpo a ricorrere alle riserve di glicogeno.[4]
  2. 2
    Impara a capire cosa accade durante l'attività anaerobica e quella aerobica. L'allenamento anaerobico, come il sollevamento pesi, prevede brevi periodi di esercizio intenso. L'allenamento aerobico prevede invece periodi più lunghi di attività sostenuta che costringono i polmoni e il cuore a lavorare duramente.[5]
    • Durante l'attività anaerobica, l'organismo fa uso del glicogeno conservato nei tessuti muscolari. Questo porta all'affaticamento dei muscoli quando svolgi diverse serie di esercizi ripetitivi per allenarli.[6]
    • Durante l'attività aerobica l'organismo utilizza il glicogeno conservato nel fegato. Gli esercizi aerobici prolungati, come una maratona, possono portare al totale esaurimento delle scorte di energie del corpo.[7]
    • Quando ciò accade, i livelli di glucosio nel sangue potrebbero scendere a quote pericolose, non permettendo il funzionamento corretto del cervello. Questo può portare allo sviluppo dei sintomi caratteristici dell'ipoglicemia, che includono fatica, problemi di coordinazione, sensazione di vertigini e difficoltà di concentrazione.[8]
  3. 3
    Assumi dei carboidrati semplici subito dopo un allenamento intenso. Il tuo corpo, nelle due ore che seguono l'attività fisica, reintegra il glicogeno in modo più efficace.[9]
    • I carboidrati semplici includono gli alimenti e le bevande che sono assimilati con facilità dall'organismo.[10] Alcuni esempi di fonti di carboidrati semplici includono frutta, latte, latte al cioccolato e verdure. Anche gli alimenti che contengono zuccheri raffinati, come le torte e le caramelle, sono fonti di carboidrati semplici, ma il loro valore nutrizionale è molto scarso.[11]
    • Delle ricerche suggeriscono che assumere 50 g di carboidrati ogni 2 ore accelera la velocità di reintegro delle scorte esaurite di glicogeno. Questo metodo può portare la velocità di ripristino dal 2% orario al 5% orario.[12]
  4. 4
    Sono necessarie almeno 20 ore per reintegrare il glicogeno perso. Consumando 50 g di carboidrati ogni 2 ore servono dalle 20 alle 28 ore per ripristinare completamente tutto il glicogeno utilizzato.[13]
    • Questo aspetto è molto importante per gli atleti e per i loro preparatori nei giorni che precedono una gara di resistenza.[14]
  5. 5
    Preparati per una gara di resistenza. Gli atleti lavorano per sviluppare alti livelli di resistenza e competere in eventi quali maratone, triathlon, sci di fondo e nuoto su lunghe distanze. Imparano anche a manipolare le loro riserve di glicogeno per gareggiare in modo più efficace.[15]
    • L'idratazione per una gara di resistenza comincia circa 48 ore prima del gran giorno. Tieni una bottiglia d'acqua sempre con te per i giorni che precedono l'evento e bevi il più possibile.[16]
    • Comincia ad accumulare carboidrati 2 giorni prima dell'evento. Cerca di scegliere alimenti ricchi di carboidrati che abbiano anche un alto valore nutrizionale. Gli esempi migliori includono cereali integrali, riso integrale, patate dolci e pasta di grano integrale.[17]
    • Includi frutta, verdura e proteine magre nei tuoi pasti. Evita gli alcolici e i cibi lavorati.[18]
  6. 6
    Considera se caricare il corpo di carboidrati. Il carico di carboidrati è un metodo usato dagli atleti che partecipano a gare di resistenza o eventi sportivi che durano per più di 90 minuti. È importante rispettare i tempi giusti e scegliere alimenti ricchi di zuccheri per accrescere le riserve di glicogeno dell'organismo oltre i livelli medi.[19]
    • Esaurire completamente le scorte di glicogeno prima di un evento sportivo, per poi caricare il corpo di carboidrati, permette di espandere ancora di più le proprie riserve di energia. Questo consente agli atleti di superare i propri limiti e migliorare le prestazioni durante le gare.[20]
    • Il metodo di carico dei carboidrati più usato ha inizio circa una settimana prima dell'evento. Cambia la tua normale dieta perché preveda il 55% delle calorie da carboidrati, con proteine e grassi a completare la tua alimentazione. Questo ti permette di esaurire le scorte di glicogeno.[21]
    • Nei tre giorni che precedono l'evento, modifica l'apporto di carboidrati e portalo al 70% del totale di calorie. Riduci l'apporto di grassi e l'intensità degli allenamenti.[22]
    • Il carico di carboidrati non è un metodo efficace per gli eventi che durano meno di 90 minuti.[23]
  7. 7
    Fai un pasto ricco di carboidrati subito prima di una gara di resistenza. In questo modo, l'organismo trasformerà rapidamente i carboidrati in energie pronte all'uso, permettendoti di essere ancora più preparato per la gara.[24]
  8. 8
    Bevi degli sport drink. Queste bevande, se assunte durante un evento sportivo, aiutano a reintegrare i carboidrati nell'organismo; inoltre, la caffeina contenuta in alcune di esse accresce la resistenza dell'atleta. Gli sport drink contengono anche sodio e potassio per mantenere l'equilibrio degli elettroliti all'interno del corpo.[25]
    • Gli sport drink più adatti al consumo durante lunghi periodi di attività fisica contengono dal 4 all'8% di carboidrati, 20-30 mEq/L di sodio e 2-5 mEq/L di potassio.[26]
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Parte 2 di 3:
La Conservazione del Glicogeno nei Malati di Diabete

  1. 1
    Impara le funzioni dell'insulina e del glucagone. Si tratta di ormoni prodotti dal pancreas.[27]
    • L'insulina agisce spostando il glucosio nelle cellule del corpo per produrre energia, rimuove il glucosio in eccesso dal sangue e lo converte in glicogeno.[28]
    • Il glicogeno è conservato nei muscoli e nel fegato per essere usato in futuro, quando è necessario aumentare i livelli di glucosio nel sangue.[29]
  2. 2
    Impara a conoscere il funzionamento del glucagone. Quando la glicemia scende, il corpo segnala al pancreas di produrre glucagone.[30]
    • Questo ormone provoca la glicolisi, il processo di trasformazione del glicogeno in glucosio.[31]
    • Il glucosio generato dalle scorte di glicogeno è necessario per trovare le energie che ci permettono di affrontare le nostre giornate.[32]
  3. 3
    Impara a conoscere i cambiamenti provocati dal diabete. Il pancreas di chi soffre di diabete non funziona normalmente, perciò insulina e glucagone non sono prodotti in quantità adeguate o non sono rilasciati nel corpo.[33]
    • Dei livelli insufficienti di insulina o glucagone comportano che il glucosio nel sangue non venga utilizzato in modo corretto dalle cellule e dai tessuti per produrre energia, che lo zucchero in eccesso nel sangue non sia rimosso e conservato come glicogeno e che le scorte di glicogeno non possano essere utilizzate per ottenere le energie che servono all'organismo.[34]
    • L'organismo non ha più la capacità di utilizzare il glucosio nel sangue, di conservarlo come glicogeno e poi accedervi di nuovo. Per questo i diabetici sono esposti a un rischio maggiore di ipoglicemia.[35]
  4. 4
    Riconosci i sintomi dell'ipoglicemia. Anche se tutti possono soffrire di questo problema, chi soffre di diabete è molto più vulnerabile a episodi di questo tipo.[36]
    • I sintomi più comuni dell'ipoglicemia sono i seguenti:[37]
    • Fame.
    • Nervosismo o agitazione.
    • Vertigini o capogiri.
    • Sudorazione eccessiva.
    • Sonnolenza.
    • Confusione e difficoltà a parlare.
    • Ansia.
    • Debolezza.
  5. 5
    Considera i rischi. I casi gravi e non trattati tempestivamente di ipoglicemia possono portare a convulsioni, al coma e persino al decesso.[38]
  6. 6
    Usa l'insulina o altri farmaci per il diabete. Dato che il pancreas non funziona normalmente, i farmaci assunti per via orale e tramite iniezione possono aiutarti.[39]
    • I farmaci agiscono ristabilendo l'equilibrio corretto tra glicogenesi e glicolisi.[40]
    • Anche se i farmaci disponibili in commercio salvano vite ogni giorno, non sono perfetti. Chi soffre di diabete è sempre a rischio di episodi di ipoglicemia, dovuti persino a cambiamenti molto semplici nelle loro vite di tutti i giorni.
    • In alcuni casi, gli episodi di ipoglicemia possono essere gravi e persino letali.[41]
  7. 7
    Rispetta la tua dieta e il tuo programma di allenamento. Persino i cambiamenti più piccoli possono produrre risultati indesiderati. Parla con il tuo medico prima di apportare dei cambiamenti nelle scelte alimentari e negli esercizi.[42]
    • Se soffri di diabete, cambiando dieta, livello di attività fisica o quantità degli alimenti e delle bevande che assumi, possono nascere complicazioni. Ad esempio, l'allenamento, una componente importante per la salute di un diabetico, può creare problemi.[43]
    • Durante l'esercizio fisico, l'organismo ha bisogno di più energie, o glucosio, perciò cerca di estrarle dalle riserve di glicogeno. Il funzionamento scorretto del glucagone in un paziente diabetico provoca il rilascio di una quantità insufficiente di glucosio conservato nei muscoli e nel fegato.[44]
    • Questo può provocare un caso ritardato e potenzialmente grave di ipoglicemia. Persino molte ore dopo l'attività fisica, l'organismo continua a lavorare per ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate durante l'esercizio. Estraendo il glucosio dal sangue può verificarsi un episodio di ipoglicemia.[45]
  8. 8
    Tratta gli episodi di ipoglicemia. L'ipoglicemia arriva piuttosto velocemente per le persone diabetiche. Tutti i segni di vertigini, fatica, confusione, problemi a reagire agli stimoli esterni, difficoltà di comprensione ed espressione, sono avvertimenti da non trascurare.[46]
    • I primi passi per il trattamento di un caso lieve di ipoglicemia prevedono il consumo di glucosio o carboidrati semplici.[47]
    • Aiuta la persona diabetica ad assumere 15-20 g di glucosio, in gel o in tavolette, o di carboidrati semplici. Puoi utilizzare alimenti quali uvetta, succo d'arancia, bibite zuccherate, miele e marmellata.[48]
    • Quando la glicemia del paziente è tornata a livelli normali e una quantità sufficiente di glucosio raggiunge il cervello, la persona sarà più vigile. Continua a somministrare cibi e bevande fino al totale recupero. Se in qualunque momento hai dei dubbi su come procedere, chiama il 113.
  9. 9
    Prepara un kit d'emergenza. Chi soffre di diabete spesso prepara un piccolo kit che contiene glucosio in gel o in tavolette, iniezioni di glucagone e semplici indicazioni che possano essere seguite da chiunque arrivi in soccorso.[49]
    • Chi soffre di diabete può sentirsi disorientato e confuso durante un episodio di ipoglicemia e non riuscire a curarsi da solo.[50]
    • Tieni del glucagone a portata di mano. Se sei diabetico, chiedi al tuo medico del glucagone da iniettare per trattare i casi più gravi di ipoglicemia.[51]
    • Le iniezioni di glucagone imitano il normale funzionamento dell'ormone e aiutano a ripristinare il corretto livello di glicemia.[52]
  10. 10
    Considera di dare maggiori informazioni ad amici e familiari. Chi soffre di diabete e affronta un caso grave di ipoglicemia non è in grado di somministrarsi da solo un'iniezione.[53]
    • Amici e parenti che conoscono la malattia e i suoi sintomi sapranno come e quando procedere a eseguire un'iniezione di glucagone.[54]
    • Invita amici e familiari ad assistere a una tua visita dal medico. Il rischio di non trattare un episodio grave di ipoglicemia va ben oltre qualunque rischio associato all'iniezione.[55]
    • Il medico può rassicurare i tuoi cari sull'importanza del trattamento di un episodio di ipoglicemia.[56]
    • Il tuo medico è la tua fonte di informazioni primaria e la tua guida più preziosa. Può aiutarti a decidere se le tue condizioni di salute sono tali da costringerti a portare sempre con te delle iniezioni di glucagone per trattare i possibili eventi ipoglicemici gravi. È necessaria una prescrizione per ricevere questo tipo di iniezioni.[57]
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Parte 3 di 3:
Reintegrare la Carenza di Glicogeno Dovuta a una Dieta Povera di Carboidrati

  1. 1
    Fai attenzione alle diete povere di carboidrati. Parla con il tuo medico per assicurarti che questo tipo di piano di dimagrimento sia sicuro per te.[58]
    • Comprendi i rischi. Per seguire in sicurezza una dieta molto povera di carboidrati, che prevede l'assunzione di meno di 20 g di carboidrati al giorno, devi considerare il tuo livello di attività fisica.[59]
    • Il primo periodo di una dieta povera di carboidrati limita in modo significativo la quantità di zuccheri assunti dal paziente. Questo costringe il corpo a esaurire le scorte di glicogeno e a perdere peso.[60]
  2. 2
    Limita il periodo in cui assumi dosi ridotte di carboidrati. Chiedi al tuo medico per quanto tempo puoi seguire questo regime alimentare senza rischi, secondo la tua corporatura, il tuo livello di attività, la tua età e le tue condizioni di salute.[61]
    • Limita il periodo di forte restrizione dei carboidrati a 10-14 giorni, per non correre il rischio di restare senza energie durante l'attività fisica.
    • Riprendi a consumare più carboidrati alla fine della prima fase della dieta, per reintegrare le scorte di glicogeno.[62]
  3. 3
    Considera l'intensità dei tuoi allenamenti. L'organismo trae le energie di cui ha bisogno dal glucosio nel sangue, poi passa alla glicolisi delle scorte di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato. Un'attività fisica intensa e frequente porta all'esaurimento di tali scorte.[63]
    • Assumere carboidrati con la dieta permette di reintegrare il glicogeno.[64]
    • Prolungando la durata della fase povera di carboidrati della dieta impedisci al corpo di accedere agli zuccheri necessari per reintegrare il glicogeno.[65]
  4. 4
    Impara cosa aspettarti. I risultati più comuni di una dieta estremamente povera di carboidrati sono episodi di stanchezza, debolezza e persino di ipoglicemia.[66]
    • Se hai esaurito quasi tutte le scorte di glicogeno e non stai reintegrando il glucosio nel sangue, andrai incontro a bassi livelli di energia e difficoltà nell'esecuzione di allenamenti intensi.[67]
  5. 5
    Ricomincia a mangiare più carboidrati. Dopo i primi 10-14 giorni della dieta, passa a una fase che preveda il consumo di più carboidrati, per permettere al corpo di reintegrare il glicogeno perso.[68]
  6. 6
    Fai attività fisica di media intensità. Se stai cercando di perdere peso, seguire un programma di allenamento è molto importante.[69]
    • Svolgi sessioni di più di 20 minuti di attività aerobica di media intensità. Questo ti aiuta a perdere peso e a usare energie sufficienti per consumare le tue riserve, senza però esaurirle del tutto.[70]
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Consigli

  • La caffeina è uno stimolante che agisce in modo diverso su ogni persona. Chiedi al tuo medico un consiglio sull'assunzione di questa sostanza, soprattutto se soffri di altre patologie o se sei incinta.
  • Le riserve di glicogeno sono consumate in modo diverso a seconda del tipo e dell'intensità dell'esercizio. Impara a conoscere gli effetti degli allenamenti che compi più spesso.
  • L'attività fisica è molto importante per gestire al meglio il diabete. Alcune persone che soffrono di questa malattia sono particolarmente sensibili alle modifiche alla propria routine. Parla con il tuo medico riguardo a ogni cambiamento.
  • Bevi molta acqua e idratati.
  • Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di dimagrimento, che tu sia diabetico o meno. Può consigliarti l'approccio migliore per perdere peso secondo la tua corporatura, il tuo peso attuale, la tua età e i tuoi problemi di salute.
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