Come Risollevarti quando Sei Giù di Morale

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Riportare il Sereno nella Propria VitaPrendere il Controllo della SituazioneMuoversi più SpessoFarsi Coraggio con le Parole15 Riferimenti

La tristezza ti impedisce di vivere bene. Hai sicuramente tutto il diritto di sentirti demoralizzato, ma uno stato di afflizione perenne non è di alcuna utilità. Infatti, la verità è che sei destinato a fare grandi cose per te stesso e per il mondo. È più facile arrendersi e rimanere a letto, oppure andare avanti in uno stato di sopravvivenza, ma in questo momento hai un grande dono nelle tue mani. Il dono della vita. Non sottovalutarlo. Ogni giorno hai l'opportunità di trovare la felicità. Leggi questo articolo per iniziare a stare meglio con te stesso e con la tua vita.

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Riportare il Sereno nella Propria Vita

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    Concentrati sugli aspetti positivi. Quando la vita ti riserva una sfida dopo l'altra, sembra che niente vada per il verso giusto. Tuttavia, spesso le persone tendono a generalizzare troppo perché guardano il mondo con il filtro del pregiudizio e del pessimismo [1]. La verità è che la tua vita ha comunque molti aspetti positivi.
    • Se hai un tetto sulla testa e cibo in tavola, stai meglio di molta altra gente.
    • Se hai amici e familiari che ti vogliono bene, devi esserne grato.
    • Se hai un lavoro e percepisci uno stipendio che ti aiuta a pagare i conti, devi esserne grato, anche se non è la professione dei tuoi sogni.
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    Elenca tutto quello che va per il verso giusto. Puoi scrivere qualunque cosa ti venga in mente e che trovi opportuna per questa lista. Se hai difficoltà a identificare gli aspetti positivi della tua vita, inizia con il praticare la gratitudine, anche per le piccole cose, e stila una lista.
    • Lavoro.
    • Cibo.
    • Tetto sulla testa.
    • Vestiti.
    • Persone care.
    • Automobile.
    • Salute.
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    Dedica un diario alle cose belle della vita. Tenere un diario ha un effetto positivo sul proprio benessere psicofisico [2]. Quando scrivi tutte le cose belle che ti succedono, tenderai a ricordarne molte di più. Iniziando a raccogliere tutti questi pensieri positivi, potresti cominciare a sentirti meglio, perché ricorderai che in fondo non va tutto storto.
    • Ti conviene scrivere qualche riga tutti i giorni. In questo modo, in futuro potrai sfogliare le pagine del diario e ricordare tutte le cose belle che ti sono successe.
    • Dedica un diario alle cose di cui ti senti orgoglioso, in modo da poterlo leggere quando sei triste. Se vuoi parlare anche dei momenti negativi, tieni un diario apposito per i giorni no. Non riesci a farti venire in mente delle idee? Prova questi argomenti: che cosa ti piace di te, le esigenze che hai in questo momento, per che cosa ti senti grato ogni giorno, perché i tuoi amici ti vogliono bene.
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    Chiedi aiuto a un amico. Gli amici sono al tuo fianco anche nei momenti in cui la vita diventa difficile. Ti aiutano a ricordare il motivo per cui sei una persona fantastica. Ricorda che un vero amico deve pensare che tu sia speciale. Per imparare a concentrarti sugli aspetti positivi, chiedigli di aiutarti a individuarli. Una volta trovati, potrai usare gli altri metodi suggeriti precedentemente, come compilare delle liste o scrivere sul diario.
    • Invita un amico a pranzare con te e sfogati con lui.
    • Invitalo a casa tua per fare quattro chiacchiere sul divano.
    • Chiamalo per aiutarti a ricordare che la tua vita è meglio di quanto credi.
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    Fai quello che ti rende felice. Quando ti senti a terra, probabilmente non hai voglia di muovere un dito, ma fare qualcosa è molto efficace per stare meglio [3].
    • Trascorri del tempo insieme ai tuoi amici.
    • Fai un bagno.
    • Sorseggia una tazza di cioccolata. Una bevanda calda e gustosa può darti il conforto che ti serve nei momenti difficili. Dopo esserti ristorato, ti sentirai un po' meglio [4].
    • Coccola un animale per qualche minuto. Secondo una ricerca, questo giova molto alla salute. Combatte lo stress, quindi abbassa la pressione del sangue [5].
    • Dedicati a un passatempo che ti piace. Forse non ne hai voglia perché ti senti a terra. Se però ti obblighi a iniziare, il tuo umore potrebbe cambiare radicalmente. Non è un caso che tu abbia scelto proprio questo hobby: ti fa stare bene. Approfittane nei momenti difficili.
    • Cerca un nuovo hobby. Se non sei interessato ai passatempi a cui ti dedicavi in passato, è arrivato il momento di trovarne un altro.
    • Ascolta la musica. Le persone tristi tendono a scegliere musica deprimente. Evitalo, perché questo ti farà stare peggio. Secondo una ricerca, ascoltare della musica ritmata può essere un toccasana per l'umore [6].

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Prendere il Controllo della Situazione

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    Cerca di capire che cosa puoi controllare. Ritagliati qualche minuto per pensare alla tua situazione e a quello che puoi fare. Ricorda che non sempre è possibile controllare fattori stressanti di un certo rilievo, ma è possibile tenere sotto controllo quelli più piccoli, che acuiscono un problema. Questo dovrebbe aiutarti ad attenuare almeno un po' lo stress[7].
    • Forse non puoi decidere dove ti trasferirai, ma puoi controllare quello che puoi fare in questo nuovo posto.
    • Forse non riesci a dimagrire, ma puoi mangiare bene e fare più spesso attività fisica per godere di una salute migliore [8].
    • Forse non puoi rimetterti insieme a una persona, ma puoi guardare le vostre foto o leggere le vecchie lettere.
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    Mettiti in azione. Quando una persona affronta una crisi, può sentirsi paralizzata. Non sa che cosa dire o fare perché l'ansia prende il sopravvento. Se ti riconosci in questa descrizione, ricorda che una reazione del genere ti farà solo stare peggio. Puoi iniziare a sentirti meglio mettendoti all'opera. Attua un piano per stabilire quello che farai, in questo modo ci saranno maggiori probabilità che il tuo intervento sia efficace.
    • Forse non puoi decidere dove ti trasferirai, ma puoi vivere al meglio questa esperienza iscrivendoti a un corso per stringere nuove amicizie.
    • Forse ti mancano i tuoi amici, quindi cerca voli e alberghi. Prenditi le ferie per andare a visitarli.
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    Modifica la tua percezione per cambiare la situazione. Questo significa che potresti esercitare un maggiore controllo sulla tua vita[9]. Puoi riuscirci considerando la tua situazione con occhi diversi. Ti conviene guardarla in maniera positiva, mettendo da parte tutta la negatività.
    • Forse adesso non puoi comprare una macchina nuova, ma hai già un'automobile perfettamente funzionante che ti porta al lavoro ogni mattina.
    • Forse ti sei lasciato con la tua partner, ma questo significa anche che non devi più sopportare i litigi costanti.
    • Forse per ora non puoi vedere i tuoi figli, ma in futuro ne avrai l'opportunità.
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    Accetta la lezione che sta cercando di darti la vita [10]. Tutte le esperienze possono insegnarti qualcosa. Devi indietreggiare e guardare il quadro completo per fare tesoro di queste lezioni. Quando sai che cosa dovresti imparare da una situazione, ti sentirai molto più calmo e controllato perché avrai una maggiore consapevolezza dalla tua.

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Muoversi più Spesso

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    Fai più attività fisica. Libera endorfine, quindi può farti stare bene. L'esercizio fisico è ancora più efficace quando questo aumenta il battito cardiaco, in modo da favorire la circolazione del sangue. Puoi farlo nei seguenti modi:
    • Vai a fare jogging o a correre all'aperto. Un esercizio del genere ti dà ben due benefici. Accelererà il battito cardiaco e ti permetterà di fare il pieno di vitamina D, che può migliorare l'umore [11].
    • Allenati in sala attrezzi. L'attività aerobica è ottima per accelerare il battito cardiaco, ma sollevare pesi giova al metabolismo. Anche questo beneficio ti aiuterà a stare meglio con te stesso e con la tua vita.
    • Iscriviti a un corso. Ti permette di imparare movimenti che ti aiuteranno a rendere il corpo più forte e flessibile.
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    Inizia a fare sport. Può aiutarti a sfogare l'aggressività e a stare molto meglio, specialmente quando oltre a essere triste ti senti anche arrabbiato [12].
    • Il football americano è una buona opzione perché ti permette di placcare gli avversari.
    • Il baseball ti consente di colpire una palla con tutta la forza che hai in corpo, quindi ciò può allentare la tensione.
    • Il tennis può avere lo stesso effetto del baseball, a patto che tu riesca a controllare la direzione della palla quando la colpisci.
    • Il calcio può essere catartico perché devi correre quanto più possibile e calciare il pallone con tutta la forza che hai dentro di te.
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    Fai più passeggiate. Possono farti staccare la spina dopo una giornataccia, permettendoti di maturare una prospettiva diversa.
    • Porta fuori il cane. Farti accompagnare dal tuo amico a quattro zampe può essere molto più divertente.
    • Invita un amico ad accompagnarti. Può farti bene parlare con qualcuno mentre cammini.
    • Osserva la bellezza della natura. Questo può aiutarti ad apprezzare di più il mondo e a migliorare il tuo umore.
    • Parcheggia più lontano del solito, in modo da dover camminare di più.
    • Fai le scale ogni volta che ti è possibile.
    • Indossa un pedometro per misurare quanti passi fai ogni giorno. Puoi proporti degli obiettivi e cercare di raggiungerli.
    • Usa un video apposito per aiutarti. Per esempio, i video di Leslie Sansone possono consentirti di camminare per chilometri ogni giorno.

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Farsi Coraggio con le Parole

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    Cambia i tuoi dialoghi interiori. Tutti ne hanno. Tutti hanno una vocina nella propria testa e questa ha il potere di far sentire in un certo modo una persona. Molti non si rendono conto di rivolgersi parole negative e di deprimersi profondamente da soli. Forse è quello che ti sta succedendo in questo momento: prova a invertire la tendenza.
    • Ripeti a te stesso che ti meriti la felicità. È facile sentirsi in colpa, però tutti commettono errori. Ricorda che hai fatto molte cose buone nella vita e che ti meriti di essere felice.
    • Specchiati, sorridi e pensa a qualcosa che ti rende orgoglioso. Questo può variare da una persona all'altra, per esempio puoi ricordare di essere un buon amico o che in occasione dei compleanni sei sempre piuttosto premuroso nei confronti del festeggiato. Devi vederti felice, anche se hai l'umore sotto i tacchi. Secondo diversi studi, le persone che si sforzano di sorridere finiscono per sentirsi più serene [13]. Inoltre, ricordare a te stesso che sei fantastico anche quando ti senti in tutt'altro modo può cambiare il tuo stato d'animo, in quanto è probabile che non te lo ripeti molto spesso.
    • Ricorda di aver dato il massimo. È impossibile fare più di questo. Impara ad accettarlo ripetendoti: "Ho fatto del mio meglio". Questo può alleviare parecchio la pressione e le aspettative che nutri nei confronti di te stesso.
    • Quando parli con te stesso, usa la prima persona singolare. Invece di dire "Dovresti proprio iniziare a fare più spesso attività fisica", prova ad affermare: "Farò più spesso attività fisica" [14].
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    Elenca quello che ami di te. Scritte le cose di cui vai orgoglioso, ti renderai conto che sei una persona fantastica. Ogni volta che ti sentirai giù, potrai ricordare che in fondo la tua vita non è poi così male.
    • Fai lo stesso con gli obiettivi a breve e lungo termine. Ripeti a te stesso che puoi raggiungerli. Pensa ad alcune strategie utili per avvicinarti sempre di più al traguardo.
    • Ricorda tutti i successi che hai mietuto negli anni. Congratulati con te stesso per ogni traguardo raggiunto.
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    Impara a non preoccuparti troppo [15], altrimenti finirai per metterti eccessivamente sotto pressione. Puoi incoraggiarti a essere meno apprensivo: questo può aiutarti ad allentare almeno in parte la tensione e a essere più comprensivo nei tuoi confronti. Se parli a te stesso nel modo giusto, può funzionare.
    • Puoi provare a ripeterti che al lavoro sapranno cavarsela senza di te per una settimana. Hai preparato tutto e i tuoi colleghi lo apprezzeranno.
    • Puoi ripeterti che hai fatto tutto il possibile per salvare la relazione. Affinché un rapporto possa funzionare, è necessario che entrambi i membri della coppia si impegnino, fra l'altro non puoi obbligare qualcuno a stare con te.
    • Il fatto che una persona sia arrabbiata con te non significa che tu le abbia fatto un torto. Forse ha conflitti interiori che non hanno niente a che vedere con te. Ricordartelo può aiutarti ad affrontare meglio questa situazione.

Consigli

  • Prova solo uno dei suggerimenti di questo articolo per vedere se ti aiuta a stare meglio. In caso contrario, provane un altro. Ci vorrà del tempo per capire che cosa fa al caso tuo.
  • Quando ti senti a terra, può essere difficile iniziare a fare qualcosa per cominciare a stare meglio. Sii comprensivo con te stesso e fai quello che puoi.

Avvertenze

  • Prima di iniziare un programma di allenamento, consulta il tuo medico.
  • Se il problema si protrae a lungo e non riesci a sentirti meglio, chiedi aiuto a uno psicoterapeuta.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Pick Yourself up when You're Feeling Down, Español: levantarte el ánimo cuando te sientes deprimido, Русский: поднять себе настроение, когда оно на нуле, Português: Levantar seu Ânimo Quando Se Sentir Deprimido, Deutsch: Dich aufmuntern, wenn es dir schlecht geht, Français: se remettre d'aplomb lorsqu'on a le cafard, Bahasa Indonesia: Bergembira Kembali saat Sedang Sedih, 한국어: 기분이 안 좋을 때 스스로 격려하는 법, Tiếng Việt: Xốc lại tinh thần khi cảm thấy buồn chán, العربية: إسعاد نفسك عند الشعور بخيبة الأمل, Nederlands: Jezelf oppakken wanneer je down bent

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