Forse hai avuto un diverbio con il tuo migliore amico, sei scoraggiato per la scuola o il lavoro o semplicemente ti senti un po' giù di tono. Tutti attraversano periodi in cui sono insoddisfatti di quello che fanno, ma ricorda innanzitutto che non sei solo. Qualunque sia il problema, puoi adottare misure che ti aiuteranno a voltare pagina e sentirti meglio nel breve e nel lungo termine.

Parte 1 di 2:
Stare Meglio nell'Immediato

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    Piangi. Le lacrime stimolano l'organismo a produrre endorfine, ovvero gli ormoni del "buonumore", favorendo una sensazione di calma e benessere.[1] Un bel pianto consente al corpo non solo di liberarsi degli ormoni dello stress, ma anche di entrare in uno stato di maggiore distensione, abbassando la frequenza cardiaca e respiratoria.[2] Quindi, fai uscire le lacrime. In questo modo, scaricherai lo stress e le emozioni represse che rischiano di pregiudicare la tua vita quotidiana.
    • Se hai difficoltà a controllare quando o con che frequenza piangere o non riesci a lavorare e interagire con la tua famiglia nei momenti in cui scoppi in lacrime, probabilmente alla radice c'è un problema più grave, come una forma di depressione o un disturbo d'ansia. Considera la possibilità di consultare uno psicanalista o uno psicoterapeuta in grado di insegnarti qualche tecnica per controllare questa reazione se non ti permette di vivere serenamente la tua vita quotidiana.
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    Prenditi qualche minuto per respirare profondamente. Inizierai a sentirti meglio facendo respiri pieni e profondi. Questo esercizio aumenta l'apporto di ossigeno in tutto il corpo consentendoti di rilassare i muscoli e abbassare la pressione sanguigna quando sei turbato o stressato.[3] Inoltre, ti permette di attivare il sistema nervoso parasimpatico, producendo un effetto calmante.[4] Il semplice fatto di concentrarsi sulla respirazione piuttosto che su una situazione stressante può essere di grande aiuto.
    • Le persone che praticano la respirazione profonda per 20-30 minuti al giorno si sentono meno ansiose e stressate.[5]
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    Tieni un diario. Annotando tutto quello che provi, potrai dare sfogo alle tue emozioni oltre che elaborare cognitivamente gli scenari dietro cui si muovono. In questo modo, potrai farti un'idea più chiara della situazione e imparerai ad alleviare il tuo dolore.[6] In realtà, secondo alcuni studi, scrivere è un toccasana per il benessere psicologico, ma diminuisce anche lo stress emotivo.[7] Inoltre, è stato dimostrato che fa bene al sistema immunitario.[8]
    • Se stai soffrendo per qualcosa che non riesci a confidare a nessuno, il fatto di mettere nero su bianco quello che ti sta accadendo ti offre la possibilità di liberarti senza esporti allo stress di sentirti fragile di fronte a un amico o un familiare che magari non comprende neanche la tua situazione.[9]
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    Trova un hobby che ti permette di esprimere la tua creatività. Il pensiero creativo è sempre stato una risorsa in molte culture che sfruttavano la musica, la danza e la scrittura con l'intento di dare sfogo alle emozioni e promuovere il benessere collettivo e individuale.[10] Che tu voglia cimentarti personalmente in un'attività artistica o soltanto seguirla da estimatore, individua una passione in cui convogliare le emozioni negative o più dolorose e sublimarle in qualcosa di creativo.
    • Ad esempio, secondo alcune ricerche, la musica allevia l'ansia perché è in grado di rallentare l'attività neurale dell'amigdala, producendo un effetto calmante.[11] Inoltre, è stato dimostrato che favorisce una sensazione di maggiore controllo sulla propria vita, oltre a ridurre il dolore nei pazienti affetti da malattie croniche.[12]
    • Le arti visive, come il disegno, la pittura, il collage, la decorazione cartacea o i lavori tessili, non solo offrono l'opportunità di trarre un senso dalla sofferenza, ma alimentano anche l'autostima.[13]
    • Le arti performative basate sul movimento, come la danza o la recitazione, migliorano l'autoconsapevolezza, la propria immagine del corpo, la capacità di risolvere i problemi e l'autostima.[14]
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    Conta sull'appoggio di chi ti vuole bene. Numerosi studi hanno dimostrato i benefici forniti da un solido sistema di sostegno composto da amici e familiari.[15] Questo genere di protezione genera un senso di appartenenza e sicurezza e scalza la solitudine nei momenti più difficili, ma può anche accrescere l'autostima.[16] Prova a chiamare un amico stretto o confida a un familiare tutto ciò che ti addolora e ti crea frustrazione.
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    Ricompensati. I momenti caratterizzati da una forte confusione emotiva sono anche un'ottima occasione per regalarsi qualcosa di speciale in grado di riempire il cuore. Puoi farti un massaggio, passare una giornata in un parco divertimenti, comprare un paio di scarpe nuove, preparare il tuo dolce preferito, andare al cinema o fare tutto quello che preferisci. Trova un po' di tempo per te stesso e concediti una ricompensa.
    • Ricorda di farlo in modo responsabile. Evita di dilapidare i tuoi soldi per poi sentirti disperato perché hai speso troppo.
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    Prenditi un momento per ridere. È molto importante ridere perché rilassa i muscoli e calma il corpo quando è stressato.[17] È stato anche dimostrato che le risate aiutano a migliorare l'umore nei momenti di ansia o depressione.[18] Quindi, cerca di ridere ricordando una situazione divertente, chiamando uno dei tuoi amici più spassosi o semplicemente guardando un video comico su Internet. Approfitta di tutto ciò che hai a disposizione quando trovi un momento per risollevare il tuo umore con una risata.
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    Concediti una tregua ginnica. Puoi liberarti delle energie negative camminando per cinque minuti o alzandoti dalla sedia e allungando i muscoli. Anche se non sei un esperto di yoga, qualche esercizio di stretching contribuisce a promuovere sensazioni positive. È stato dimostrato che l'allungamento muscolare aiuta a scacciare le forze negative legate allo stress, all'ansia e alla depressione.[19]
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    Evita di fare uso di alcool e sostanze stupefacenti. Sebbene possano produrre un momentaneo effetto calmante quando ti senti afflitto o stressato, gli esperti concordano sul fatto che la loro azione non vale neanche lontanamente i rischi che comportano a lungo termine. L'esposizione allo stress e ad altre sensazioni traumatizzanti sono tra i principali fattori di rischio nello sviluppo di problemi associati all'abuso di sostanze stupefacenti.[20] Sebbene gli altri passaggi di questo articolo forniscano suggerimenti utili a combattere il dolore emotivo, le droghe e l'alcol creano un circolo vizioso tra assuefazione e sensazione di benessere che può favorire una rapida dipendenza.[21]
    • Se fai abuso di droghe e/o alcool nel tentativo di mettere a tacere la tua sofferenza, consulta uno psicoterapeuta specializzato in dipendenze patologiche.
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Parte 2 di 2:
Adottare Strategie a Lungo Termine per Stare Meglio

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    Distraiti se tendi a rimuginare. La ruminazione mentale è una forma di pensiero ciclico difficile da interrompere, che riporta alla mente eventi dolorosi o frustranti. Spesso è negativa e poco produttiva in quanto non aiuta a chiarire le situazioni e andare avanti,[22] anzi sottrae energie importanti per risolvere i problemi. Quindi, le distrazioni finalizzate a fermare i processi di pensiero ripetitivi impediscono di cadere in questi schemi.
    • Secondo alcune ricerche, chi rimugina e parla continuamente della sua situazione tende ad allontanare amici e parenti che potrebbero fornire un valido sostegno sociale.[23]
    • Le pratiche della meditazione consapevole distraggono dai pensieri ripetitivi perché dirottano l'attenzione sull'ambiente circostante, sui rumori percepibili nelle vicinanze o sulle sensazioni del corpo.[24]
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    Cerca di inquadrare diversamente le tue esperienze. Spesso le esperienze negative possono fare da cassa di risonanza al senso di colpa. Ricontestualizzarle significa guardarle da un'altra prospettiva.[25] Riformulando il tuo modo di pensare, puoi migliorare l'autostima e la capacità di risolvere i problemi.[26]
    • Ad esempio, se vuoi inquadrare in un'ottica diversa una relazione che ti ha causato dolore, prova a riflettere su quello che hai imparato da questa vicenda e sui lati della tua personalità che ignoravi.
    • Ad esempio, se hai ti senti in forte imbarazzo, prova a trovare il lato divertente della situazione e impara a ridere di te stesso per sentirti meglio e andare avanti.
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    Individua lo schema quando qualcosa ti tormenta. Se tieni un diario o confidi le tue angosce ad amici e persone care, domandati se segui uno schema. Scrivi o parli continuamente degli stessi problemi? In questo caso, che cosa puoi fare per risolverli alla radice anziché esternare sempre le stesse inquietudini?[27]
    • Può anche darsi che dovrai esaminare con occhio severo i tuoi rapporti per stabilire se c'è qualche relazione nociva per la tua salute fisica e mentale. Le relazioni tossiche sono fonte costante di ansia, depressione, stress e altre emozioni negative.[28]
    • Se si tratta di un rapporto di lavoro, quali modifiche puoi apportare in questo ambito? Se non puoi mutare la situazione a favore del tuo equilibrio mentale, prova a considerare l’idea di cambiare lavoro.
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    Migliora le tue condizioni di salute. Prendendo le misure necessarie per promuovere la salute fisica e mantenerti in forma, ti sentirai meglio anche mentalmente. Lo sport non solo favorisce il buonumore mediante la produzione di endorfine, ma offre anche la prospettiva di dedicare i propri sforzi alla cura della forma fisica. Inoltre, potrai allargare la tua rete di conoscenze frequentando una palestra, seguendo un corso di ginnastica presso un'associazione o un gruppo parrocchiale o praticando uno sport con alcuni colleghi.[29]
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    Dona il tuo tempo a una causa che ti sta a cuore. Il fatto di offrire il proprio contributo agli altri può accrescere l'autostima. Prova a fare volontariato in una casa di accoglienza, organizzare una colletta alimentare o trovare un'altra causa a cui donare parte del tuo tempo.[30]
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    Ricorda di mantenere la giusta prospettiva. Sebbene non sia semplice, uno degli aspetti più importanti che permette di tutelare il proprio benessere emotivo è quello di ricordare che le situazioni che provocano dolore e angoscia sono tappe obbligate della vita, che possiamo crescere facendo tesoro di queste esperienze e che la capacità di risolvere i problemi è fonte di orgoglio. Tieni presente che puoi superare qualsiasi dolore, imparando a gestirlo e andare avanti, senza lasciare che comprometta la tua quotidianità.[31]
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    Consulta uno psicoterapeuta. Se nonostante gli sforzi per riprenderti da determinate esperienze ti senti ancora sopraffatto dallo stress, dall'ansia, dalla frustrazione o dalla depressione, considera di andare in terapia. Un professionista della salute mentale può aiutarti a mettere in atto le strategie necessarie per far fronte alle situazioni più sofferte, ma anche consigliarti farmaci, gruppi di sostegno o altre risorse a cui diversamente non saresti in grado di accedere.
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Avvertenze

  • Se nutri pensieri autolesionistici, contatta immediatamente il medico.
  • Se spesso assumi droghe e/o alcool nel tentativo di sentirti meglio, consulta uno psicoterapeuta specializzato in abuso di sostanze stupefacenti in modo da smettere prima che nascano problemi più gravi.
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  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804629/
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  10. https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm#hed5
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732004/
  13. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  14. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  15. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  16. https://www.psychologytoday.com/blog/in-the-face-adversity/201209/positive-reframing-optimistic-thinking
  17. http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
  18. “How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p
  19. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201108/the-hidden-health-hazards-toxic-relationships
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=2
  21. http://www.nationalservice.gov/pdf/07_0506_hbr.pdf
  22. Roads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p

Informazioni su questo wikiHow

Guy Reichard
Co-redatto da
Life Coach
Questo articolo è stato co-redatto da Guy Reichard. Guy Reichard è un executive life coach e fondatore di Coaching Breakthroughs, uno studio di life ed executive coaching che si trova a Toronto. Lavora con le persone affinché possano trovare un maggiore senso, scopo, pace e realizzazione nella propria vita. Guy ha più di 10 anni di esperienza alle spalle nell'ambito del coaching mirato alla crescita personale e allo sviluppo della resilienza, aiutando i clienti a scoprire il proprio io più autentico e a connettersi con i propri valori più profondi. È un Adler Certified Professional Coach (ACPC) ed è accreditato dalla International Coach Federation. Si è laureato in Psicologia presso l'Università di York nel 1997 e ha conseguito un Master of Business Administration (MBA) presso l'Università di York nel 2000. Questo articolo è stato visualizzato 7 949 volte
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