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Dopo lo stimolo iniziale, arriva sempre la parte più difficile: mantenere la giusta motivazione quando il coinvolgimento tende a scemare. Forse è subentrata qualche novità e i vecchi obiettivi non costituiscono più una priorità; magari ti sei fermato un paio di giorni e non riesci più a rimetterti in carreggiata oppure hai combinato un guaio e hai il morale sotto i piedi: tuttavia, se riesci a ritrovare la carica di un tempo e andare avanti, puoi farcela! Se invece getti la spugna, non otterrai nessun risultato. Sta a te la scelta: raggiungere l'obiettivo che ti sei posto o lasciar perdere. Continua a leggere l'articolo per imparare a tenere duro e realizzare il tuo sogno.

Parte 1 di 2:
Pianificare la Tua Riuscita

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    Trattieniti. Quando inizi un nuovo regime di allenamento o ti prefiggi un obiettivo qualunque, di solito non vedi l'ora di iniziare, sei emozionato e hai un entusiasmo sconfinato. Ti senti potente e in grado di fare qualsiasi cosa. Tuttavia, non passa molto tempo prima che tu ti renda conto che esistono dei limiti e, a quel punto, l'eccitazione comincia a svanire. Per non perdere la motivazione, prova a trattenerti quando all'inizio ti senti pieno di energie e vorresti spaccare il mondo. Non fare tutto quello che desideri, ma solo il 50-75%. Programma un corso d'azione che ti permetta di aumentare gradualmente l'impegno.[1] Per esempio:
    • Se vuoi cominciare a correre e all'inizio ti senti in grado di coprire un tragitto di 5 km, invece di mettere in atto questo proposito, incomincia con 1,5 km. Mentre corri, pensa che puoi fare di più, ma desisti. Una volta terminato l'allenamento, non vedrai l'ora di metterti nuovamente alla prova percorrendo 2 km. Continua a incanalare quell'energia, imbrigliala in modo da poterla sfruttare il più a lungo possibile.
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    Pianifica piccoli obiettivi. A volte, potresti angosciarti all'idea di dover raggiungere un obiettivo importante o a lungo termine. Dopo un paio di settimane rischi di perdere la motivazione perché vedi ancora che ti separano molti mesi, forse un anno o anche più, dal traguardo che ti sei posto. È difficile restare motivati tanto tempo su un unico obiettivo. La soluzione consiste nel dividerlo in traguardi più piccoli da raggiungere entro termini prestabiliti.[2]
    • Ad esempio, se fai fatica a incrementare l'attività fisica, suddividi questo obiettivo in passaggi più concreti e realizzabili per non perdere lo slancio iniziale. "Passeggiare 15 minuti, 3 volte alla settimana" e "Correre con un amico 2 volte alla settimana" sono traguardi più precisi e attuabili rispetto a un obiettivo più vago e complesso.
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    Inizia. Ci sono dei giorni in cui non ne vorrai proprio sapere di mettere il naso fuori casa e andare a correre, né di stilare un programma di lavoro o programmare qualsiasi cosa ti serva per raggiungere il tuo obiettivo. Invece di pensare a quanto sia duro tutto questo impegno e a quanto tempo ci vorrà, pensa solo che devi iniziare. Non aspettare che ti venga voglia di farlo.[3]
    • Per esempio, infila le scarpe da running e chiuditi la porta alle spalle. Dopodiché le cose andranno avanti da sole. È quando sei seduto sul divano, pensando che devi allenarti e a quanto ti senti stanco, che sembra difficile. Una volta che inizi, non è mai dura come sembrava. È un consiglio che funziona sempre.
    • Per spronarti, prova a concederti una ricompensa. Ad esempio, potresti pensare: "Se desidero stare seduto sul divano a guardare la TV, allora vado prima a fare una corsa di 10 minuti".
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    Sii affidabile.[4] Se hai preso un impegno anche in forma pubblica, ad esempio in un forum, su un blog, tramite e-mail o di persona, mantienilo. Cerca di aggiornare le altre persone coinvolte ed essere costante! Il senso di responsabilità ti aiuterà a rimanere in carreggiata perché non vorrai certamente riferire di aver fatto un buco nell'acqua.
    • Considera anche di prendere misure drastiche per tenere fede ai tuoi impegni. Dai a qualcuno una somma di denaro, che ti restituirà ogni volta che vai in palestra, ogni chilo che perdi oppure ogni chilometro che percorri. Potreste anche redigere un vero e proprio contratto!
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    Stringi amicizia con persone con cui condividere i tuoi obiettivi.[5] È difficile mantenere la giusta motivazione da soli. Tuttavia, se trovi qualcuno con cui raggiungere un obiettivo (correre, metterti a dieta, risparmiare ecc.), vedi se gli interessa la tua proposta. In alternativa, coinvolgi tuo marito o tua moglie, tuo fratello o il tuo migliore amico. Non dovete avere gli stessi identici obiettivi: l'importante è sostenersi e incoraggiarsi a vicenda. Considera altre opzioni, come un gruppo podistico o un forum online in cui trovare persone con cui confrontarti.
    • A volte è difficile portare a termine qualcosa da soli. Che si tratti di smettere di fumare, partecipare a una maratona o scrivere una tesi, è fondamentale avere una rete di sostegno, non importa che sia nel mondo reale, virtuale o in entrambi.[6]
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    Registra i tuoi progressi. Puoi semplicemente mettere una X sul calendario, creare un foglio di lavoro su Excel o monitorare il tuo obiettivo usando un'apposita applicazione. Sarà davvero gratificante ripensare ai tuoi progressi e vedere con i tuoi occhi fin dove sei riuscito ad arrivare. Ti aiuterà ad andare avanti perché non vorrai passare troppi giorni senza appuntare una X! Naturalmente, ci sarà anche qualche nota negativa sul tuo registro, ma non è un problema. Non scoraggiarti. La prossima volta cerca di fare del tuo meglio per darti buoni voti.
    • Secondo alcuni studi, ci si sente più competenti quando si documentano i propri progressi e con la sensazione di avere buone competenze, si tende a essere più motivati.[7]
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    Pensa alle ricompense.[8] Festeggia ogni piccolo passo compiuto in direzione dell'obiettivo finale concedendoti qualche ricompensa. Prova a stabilire per ogni traguardo una congrua gratificazione in modo da associarlo a un momento di gioia. Per congrua si intende: 1) proporzionata all'obiettivo (non ricompensarti con una crociera alle Bahamas se hai corso solo 2 km); 2) non deve compromettere l'obiettivo (se vuoi dimagrire, non concederti una torta intera per un giorno di alimentazione corretta, sarebbe controproducente).[9]
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    Smetti di rimandare. Tutti abbiamo dei giorni in cui ci risulta più facile dire "Lo faccio domani!". È possibile considerare la procrastinazione come una forma di pigrizia e, talvolta, lo è a tutti gli effetti. Tuttavia, in molti casi tendiamo a rimandare perché stabiliamo standard assurdi che sappiamo di non poter raggiungere – quindi non ci proviamo nemmeno. Prova, invece, alcune di queste strategie per smettere di procrastinare:
    • Fai attenzione alle piccole cose. Se devi terminare una tesina piuttosto complessa, non considerarla come un'ardua impresa. Suddividila in parti più piccole, tra cui "ricerca", "stesura dell'introduzione", "stesura dei paragrafi", ecc. Saranno più gestibili.
    • Ricordati che puoi fare del tuo meglio. Se il tuo obiettivo è quello di "prendere tutti ottimi voti", potresti esserne talmente intimidito da non incominciare mai. Invece, rimodulalo stabilendo di "fare del tuo meglio quando studi".
    • Perdonati. Secondo alcuni studi, le persone che stanno male a causa della procrastinazione passano molto tempo a sentirsi in colpa e poco tempo a lavorare. Quindi pensa: "Ho rimandato ieri e ora ho più lavoro da fare, ma posso farcela". Dopodiché mettiti all'opera.
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    Segui un corso o consulta un istruttore.[10] In questo modo, avrai la motivazione almeno per presentarti e metterti in gioco. È uno dei metodi più costosi per trovare gli stimoli giusti, ma funziona. Se fai qualche ricerca, potresti scoprire qualche corso economicamente vantaggioso nella tua zona o magari qualche amico è in grado di offrirti gratuitamente un percorso di counseling.
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Parte 2 di 2:
Pensare in Modo Positivo

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    Elimina i pensieri negativi e sostituiscili con altri più positivi.[11] È una delle cose più importanti per non perdere la motivazione e va praticata ogni giorno. È fondamentale controllare i propri pensieri e riconoscere i ragionamenti negativi. Prenditi il tempo necessario per prendere pienamente coscienza dei tuoi pensieri negativi. Dopo qualche giorno, prova a schiacciarli come scarafaggi e sostituirli con altri più positivi. Elimina l'idea che qualcosa sia troppo difficile e sostituiscila pensando: "Ce la posso fare!". Può sembrare banale, ma funziona davvero.
    • Usa le affermazioni. Ad esempio, prova a dire a te stesso: "Oggi non mi sento in forma, ma sono forte! Posso finire l'allenamento".
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    Pensa ai benefici. Il vero problema per molte persone è quello di concentrarsi sulle difficoltà. Svegliarsi presto è un sacrificio! Ti senti stanco al solo pensiero. Invece di focalizzarti solo sulla fatica, pensa ai benefici che ne ricaverai.
    • Prova a elencare tutti i motivi per cui intendi raggiungere il tuo obiettivo e quello che ne otterrai.[12] Per esempio, invece di pensare a quanto sia dura svegliarsi al mattino presto, concentrati sul benessere che ne consegue e pensa quanto migliorerebbe la tua giornata guadagnando tempo prezioso. I benefici ti aiuteranno a trovare le energie che ti servono.
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    Emozionati di nuovo! Pensa al motivo per cui è scemato l'entusiasmo iniziale e chiediti anche perché eri così eccitato. Riesci a rievocarlo? Che cosa ti ha spinto a fissare il tuo obiettivo? Che cosa ha suscitato il tuo interesse? Cerca di ricostruire quella sensazione, concentrati di nuovo su di essa e ritrova la carica.[13]
    • Prova a leggere storie stimolanti. L'ispirazione può provenire da persone che hanno raggiunto quello che vuoi ottenere o che sono attualmente impegnate. Leggi blog, libri, riviste. Cerca su Google il tuo obiettivo e leggi i casi di successo. Ti sentirai più eccitato che mai.
    • Trova un ambiente stimolante. Alcune persone danno il meglio di sé tra la gente, mentre altre devono allontanarsi dal resto del mondo per rendere di più. Scopri come ricaricarti e cerca di introdurre questo metodo nel tuo stile di vita.
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    Basati sui tuoi successi. Ogni piccolo passo compiuto in direzione dell'obiettivo finale è un successo: festeggia anche il primo, quando hai incominciato! Dopodiché continua per due giorni! Festeggia ogni piccolo traguardo.[14] Conserva la sensazione associata al successo per motivarti ad andare avanti. Per esempio, aggiungi 2-3 minuti al tuo allenamento quotidiano. A ogni passo (che dovrebbe durare almeno una settimana), ti sentirai ancora più appagato. Procedi gradualmente e non fallirai. Dopo qualche mese, ti renderai conto che i tuoi passettini ti hanno fatto fare parecchia strada verso il successo.
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    Supera le fasi discendenti. La motivazione non è una compagna costante, non è sempre con te. Va e viene, più volte, come la marea. Tieni presente che potrebbe sparire per poi riemergere. Quindi, tieni duro nell'attesa che torni. Nel frattempo, studia meglio il tuo obiettivo, chiedi aiuto o tieniti impegnato seguendo i suggerimenti offerti finora finché non ti sentirai più motivato.
    • Ad esempio, non considerare le battute d'arresto come fallimenti: in questo modo, una mancanza temporanea di motivazione ti sembrerebbe molto più grande e permanente, inibendo ogni stimolo a riprovare.[15] Piuttosto, pensa: "Oggi ho avuto una giornata orrenda e ho completamente trascurato il mio obiettivo. Può capitare. Domani è un altro giorno. La crisi di oggi non me lo guasterà".
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    Usa la visualizzazione.[16] Visualizza il tuo successo nei minimi dettagli. Chiudi gli occhi e pensa esattamente al raggiungimento del tuo obiettivo, come ti sentirai, che aspetto, odore o sapore avrà. Dove ti vedi quando otterrai quello che desideri? Come sei? Che cosa indossi? Crea una nitida immagine mentale.[17] La tappa successiva consiste nel praticare la visualizzazione tutti i giorni, almeno per 5 minuti. È l'unico modo per mantenerti motivato a lungo.
    • La visualizzazione da sola non basta a conservare intatta la motivazione. Bisogna anche rimboccarsi le maniche. Tuttavia, secondo alcuni studi, le persone che uniscono questa pratica a un impegno reale hanno maggiori probabilità di avere successo rispetto a chi fa solo l'una o l'altra cosa.[18]
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    Prepara un piano d'emergenza.[19] Tieni a portata di mano un piano alternativo per i momenti in cui vorresti mollare. Scrivilo, perché quando sarai nel vortice dell'indolenza non avrai nessuna voglia di inventarne uno.[20]
    • La cosa migliore da fare è quella di prendere consapevolezza di questi momenti di cedimento. Un ottimo esercizio consiste nel munirsi di un foglio di carta e mettere un segno di spunta ogni volta che pensi di mollare. In questo modo, sarai più consapevole quando ti afferra la smania di arrenderti.
    • Una volta che avrai imparato a monitorare i vari cedimenti, potrai capire quando applicare il tuo piano d'emergenza. Ad esempio, se noti che dopo le 17:00 tendi a esaurire le energie e vorresti rinunciare ad allenarti, metti in atto il tuo piano: allenati la mattina prima di andare al lavoro!
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    Ritrova il piacere. Nessuno riesce a essere costante quando il piacere e la gratificazione arrivano dopo mesi di duro lavoro. Secondo gli studi, qualunque percorso che porta a un obiettivo deve essere accompagnato da sensazioni di gioia e appagamento, altrimenti la voglia viene a mancare.[21] Quindi, cerca di assaporare alcuni aspetti, come la bellezza di correre la mattina presto, la soddisfazione di annunciare ad altri i tuoi progressi o la prelibatezza di un pasto sano. Vivi il momento. Dopodiché pensa a quello che ti riserva il futuro e a come puoi dare forma ai tuoi sogni in qualsiasi istante.
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Consigli

  • Trova una canzone che riesce a metterti di buon umore. Per esempio, ce n'è una in particolare che ti dà la carica giusta? Scegli un brano che abbia parole incoraggianti e incisive. Alza il volume al massimo, canta a squarciagola e rimettiti all'opera. Puoi anche usare un lettore MP3 portatile per ascoltare la musica mentre corri.
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