Come Ritrovare la Tua Forma Fisica in Due Settimane (Per Ragazze Adolescenti)

In questo Articolo:Allenamento per Migliorare la Forza FisicaEsercizi più Difficili per Allenarsi Ulteriormente

È stupendo avere un bel corpo, tonico e in forma. Noi ragazze, però, dobbiamo sforzarci di più per ottenere questi risultati e mettere più impegno mentre ci alleniamo. Fai questi esercizi una volta al giorno per ottenere una forma fisica invidiabile in poco tempo.

Passaggi

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    Compra gli attrezzi necessari. Avrai bisogno di due manubri da due chili e mezzo ciascuno che sono la scelta migliore per una ragazza che frequenta le scuole medie. In alternativa puoi riempire due bottiglie con dell'acqua o della sabbia.

Parte 1
Allenamento per Migliorare la Forza Fisica

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    Rafforza le braccia. Mettiti in ginocchio, tenendo la schiena dritta. Tieni un manubrio da due chili e mezzo in ogni mano. Porta i gomiti ai fianchi. Solleva i pesi piegando i gomiti, fino a quando i manubri non toccano le spalle. Abbassali lentamente. Farlo lentamente ti aiuterà a costruire il tono muscolare velocemente. Fai tre serie da venti ciascuna.
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    Rafforza le gambe. Resta alzata assicurandoti che i piedi siano distanziati quanto la larghezza delle spalle, in modo che siano lontani l'uno dall'altro senza che tu ti senta a disagio in questa posizione. Non hai bisogno dei pesi per questo esercizio (salvo che tu non voglia sfidare te stessa). Stringi gli addominali (i muscoli dello stomaco) e salta. Atterra con le ginocchia piegate, e i piedi uniti. Per evitare danni alle articolazioni delle ginocchia, cerca di atterrare dolcemente sulle dita dei piedi come farebbe una gatta. Ripeti per tre volte facendo delle serie da quindici.
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    Tonifica il tuo petto. Metti le braccia in avanti di fronte a te, e le gambe di dietro, come per formare una lettera V capovolta. Piega la testa e tieni le gambe tese. Piega i gomiti come se stessi facendo delle flessioni e porta la testa in avanti in modo che le dita dei piedi debbano sollevare il corpo di circa tre centimetri dal pavimento (questo è molto difficile da spiegare). Fai quindici ripetizioni in totale, oppure tre serie da cinque.
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    Rafforza la schiena. Sdraiati sulla pancia. Tieni le braccia dritte di fronte e le gambe ben tese dietro. Solleva contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento. Mantieni la posizione da trenta secondi a due minuti, aumentando la durata col passare del tempo. Stringi i muscoli del tuo fondoschiena per un allenamento completo! Ripeti l'esercizio per un totale di tre volte.
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    Definisci e scolpisci i fianchi e il girovita. Sdraiati sulla schiena. Solleva le gambe in modo che le cosce siano in posizione verticale, le ginocchia siano piegate e i polpacci rivolti lontano da te. Metti le mani vicine alla testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Tocca le ginocchia con i gomiti. Quest'esercizio serve anche per gli addominali. È come fare i crunch. Non mettere mai le mani dietro la testa perché andresti a sforzare il collo e potresti avere dei problemi alla schiena. Fai tre serie da quindici l'una.
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    Rassoda i glutei. I glutei sono i muscoli nel tuo fondoschiena. Sdraiati sulla schiena premendo sul pavimento con i piedi (andrai a formare una lettera V capovolta con le tue gambe). Metti giù le braccia, posizionandole parallelamente al tuo corpo. Solleva il bacino, stringendo i glutei. Intreccia le dita delle mani sotto i fianchi. Mantieni la posizione per due minuti.
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    Rassoda i polpacci. Questo è uno degli esercizi per le gambe più semplici. Mettiti in piedi con le gambe leggermente distanziate tra loro, ma non troppo. Sollevati lentamente sulle dita dei piedi e poi torna alla posizione iniziale. Fai tre serie da venti.

Parte 2
Esercizi più Difficili per Allenarsi Ulteriormente

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    Fai gli esercizi di up-down. Questo esercizio serve per gambe, spalle, glutei, e addominali. Estendi le braccia dritte davanti a te. Fai dello jogging senza muoverti dalla tua posizione e alzando le ginocchia fino a toccare le mani. Continua per dieci secondi. Poi, mettiti accovacciata assumendo una posizione simile a quella di una rana. Metti le gambe dietro al corpo in modo da poter saltare. Salta verso l'alto, nella posizione di partenza. Ripeti l'esercizio per almeno quindici volte. Dovrebbe essere un unico movimento.
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    Solleva le gambe. Questo è un ottimo allenamento per gli addominali! Serve anche ad allungare i femorali. Sdraiati sulla schiena con le mani sotto il fondoschiena e i gomiti piegati. Solleva le gambe tenendole dritte sopra di te, come per formare la lettera L. Spingi i piedi verso il soffitto, sollevando i fianchi e il fondoschiena dal pavimento (utilizza i muscoli addominali). Torna alla posizione di partenza. Fai quindici ripetizioni
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    Lavora gli addominali. Fai quest'esercizio per ottenere una pancia piatta e soda! Mettiti in posizione per fare gli addominali ma unendo il fondo dei tuoi piedi e con le ginocchia in fuori. Metti le mani dietro la testa ed esegui un crunch. Fanne una quindicina.
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    Non dimenticare il cardio. Esci e vai a correre, fai delle passeggiate o prova ad andare in bicicletta.
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    Buona fortuna!

Consigli

  • Non preoccuparti delle calorie, ma cerca di mangiare sano! Rimuovi il pane bianco, i cereali zuccherati, le caramelle, le bevande gasate e i cibi spazzatura dalla tua dieta e aggiungi più frutta e verdura. Una volta a settimana, puoi regalarti un pasto speciale dove potrai mangiare tutto ciò che desideri.
  • Se non usi dei manubri sufficientemente pesanti, sarà difficile per te fare dei progressi. Utilizza lo stesso peso per circa una settimana, poi aggiungi cinquecento grammi. Non puoi migliorare se non provi a superare te stessa!
  • Praticare uno sport ti sarebbe enormemente d'aiuto! Il calcio è ottimo per rassodare le gambe, così come la pallacanestro! Prova a fare ginnastica o a praticare del nuoto.

Avvertenze

  • Non esagerare. Non sforzarti o rischieresti uno strappo muscolare; quello non è un buon modo per allenarsi.
  • Non si tratta di bruciare grassi; si tratta di tonificare i muscoli migliorando la tua resistenza.

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Categorie: Fitness Personale

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