Come Riuscire a Dormire Prima di un Esame

Scritto in collaborazione con: Megan Morgan, PhD

Dormire bene è essenziale per riuscire a superare un esame; il sonno migliora infatti la concentrazione e la capacità di richiamare i dati immagazzinati. Dato che dormire ti aiuta anche a memorizzare, passando l'ultima notte sui libri anziché nel letto non faresti altro che mettere a repentaglio ciò che hai imparato. Per massimizzare le tue prestazioni in vista di un esame, dovresti cercare di dormire per almeno sei ore, meglio se otto.[1][2] Ma che cosa puoi fare se non riesci a prendere sonno? Per essere certo di dormire bene la notte prima dell'esame, devi assicurarti di studiare, mangiare e bere nel modo giusto. Se nonostante tutto la tua mente non riesce a tranquillizzarsi impedendoti di prendere sonno, puoi provare a praticare alcune tecniche di rilassamento, come la meditazione, per allontanare le preoccupazioni e cadere finalmente in un sonno ristoratore.

Parte 1 di 4:
Mangiare e Bere Bene per Riuscire a Dormire

  1. 1
    Fai l'ultimo pasto della giornata almeno due ore prima di andare a dormire. Avere lo stomaco pieno può costringerti a rimanere sveglio, in special modo se sei stressato in vista di un esame. All'ora di cena evita i cibi pesanti, grassi, fritti o speziati perché sono difficili da digerire e ti impediscono di prendere sonno con facilità. Come se non bastasse, potrebbero costringerti a svegliarti durante la notte a causa del bruciore di stomaco, compromettendo il necessario riposo.[3]
    • Fare uno spuntino leggero prima di andare a dormire è corretto. Soprattutto se ti senti affamato, dovresti mangiare qualcosa perché altrimenti la fame potrebbe impedirti di addormentarti velocemente.
  2. 2
    Mangia cibi che sono ricchi di sostanze chimiche che stimolano il sonno. Non seguire l'esempio di quegli studenti che si alimentano con bevande gassate e patatine durante la sessione di esami. Assumere gli alimenti giusti può realmente aiutarti a dormire bene.
    • Insalata. Oltre a essere sana, la lattuga contiene il lactucarium, una sostanza che ha proprietà calmanti e sedative.[4]
    • Mandorle e noci. Contengono triptofano, un amminoacido che aumenta la produzione degli ormoni che regolano il sonno: serotonina e melatonina. Per favorire una buona notte di sonno, prova ad aggiungerle all'insalata.[5]
    • Banane. Le banane sono ricche di magnesio e potassio, sostanze che promuovono il rilassamento dei muscoli e il sonno.[6]
    • Cereali integrali. Se la sera ti piace sgranocchiare barrette e cereali, quelli integrali sono quelli che fanno per te. I cereali integrali, e in special modo l'avena, contengono la vitamina B6 (si trova anche in pesci come tonno e salmone), che favorisce la produzione di melatonina. Combinati con il latte, un altro ingrediente che facilita il sonno, sono un aiuto eccellente per riuscire a dormire.[7]
    • Carboidrati complessi. Una porzione di riso integrale o qualche cracker integrale possono aiutarti a prendere sonno. I carboidrati semplici come pasta, pane e riso bianchi (raffinati), patate o cereali zuccherati, andrebbero evitati.[8]
  3. 3
    Prova a sorseggiare una bevanda rilassante. Mangiare i cibi giusti ti aiuta a dormire, ma come abbiamo detto dovresti evitare di riempirti lo stomaco quando stai per andare a letto. Nulla ti impedisce tuttavia di gustare una bevanda calda dagli effetti calmanti.
    • Latte scremato. Il latte contiene calcio e triptofano, sostanze che agevolano un'ulteriore produzione di quest'ultimo. Quello scremato è più indicato perché i grassi contenuti normalmente nel latte possono affaticare il sistema digestivo impedendoti di prendere sonno.[9]
    • Camomilla. Contiene glicina, un amminoacido che ha un leggero effetto sedativo. Per favorire ulteriormente il sonno, puoi dolcificare la camomilla con il miele, ingrediente che come il latte, le mandorle e le noci contiene triptofano.[10]
    • Tisana alla passiflora. La pianta della passiflora contiene un alcaloide denominato armano, che aiuta a calmare il sistema nervoso. Alcuni studi hanno dimostrato che è quindi in grado di migliorare il sonno.[11]
  4. 4
    Evita la caffeina e le sigarette nelle ore pomeridiane. La caffeina rimane nell'organismo fino a 6-14 ore, in base al metabolismo della persona.[12] Per processare la nicotina, il corpo può avere bisogno da 1 a 10 giorni.[13] Fumare o bere caffè può renderti temporaneamente più vigile, ma al contempo ti impedisce di riuscire a prendere sonno velocemente una volta completata la sessione di studio.[14]
    • Durante le ore che precedono la notte prima dell'esame, almeno nelle ultime otto, evita di assumere caffeina. Se proprio non puoi farne a meno, scegli una bevanda che ne contenga solo una leggera quantità, per esempio il tè verde, il caffè decaffeinato (proprio così anche il caffè decaffeinato ne contiene un po') o le bibite a basso contenuto di caffeina, come quelle al gusto di arancia o limone.[15][16]
  5. 5
    Fai attenzione ai sonniferi. Se soffri regolarmente di insonnia, forse hai già cominciato a farne uso, ma se non li hai mai assunti prima, la sera che precede un esame non è il momento giusto per sperimentare. Gli antistaminici sono il principio attivo contenuto nella maggior parte dei sonniferi acquistabili senza ricetta. Uno degli effetti indesiderati causati da queste sostanze è una prolungata sensazione di sonnolenza successiva al risveglio, condizione non certo ideale in vista di un esame.[17]
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Parte 2 di 4:
Gestire l'Ansia

  1. 1
    Non lasciare che il sonno diventi una preoccupazione. Sicuramente, sarebbe meglio affrontare un esame sentendoti ben riposato, ma la maggior parte delle persone è in grado di avere delle prestazioni discrete anche dopo aver dormito poco, a patto di non avere alle spalle troppe notti insonni. Oltretutto, sentirti frustrato perché non dormi non può che rendere ancora più difficile riuscire a prendere sonno. La cosa migliore che puoi fare è capire che dormire di più sarebbe utile, ma che non ha senso farti prendere dal panico se non ci riesci.[18]
    • Anche se non riesci a prendere sonno, non tornare sui libri. È importante che la mente abbia il tempo di riposare, anche se non dorme. Prova a usare una delle tecniche di rilassamento descritte di seguito; se nonostante tutto non riesci ancora a dormire, puoi leggere un libro o fare una qualunque altra attività che consideri rilassante.[19]
  2. 2
    Se hai delle preoccupazioni, trascrivile in un diario. Mettere i pensieri assillanti per iscritto è un modo efficace per allontanarli dalla mente; annotarli altrove equivarrà a darle il permesso di smettere di pensarci.[20] Questo trucco funziona anche quando cerchi di meditare. Tieni a portata di mano un diario in cui registrare tutti i pensieri che non riesci ad allontanare dalla testa.
  3. 3
    Chiudi le preoccupazioni in un cassetto. Napoleone era famoso per essere in grado di addormentarsi pressoché istantaneamente in qualunque circostanza. La sua tecnica era molto semplice: immaginava di prendere tutti i pensieri che lo infastidivano e di archiviarli in un cassetto che poteva essere chiuso in modo ermetico. Provaci anche tu. Sdraiati sul letto, chiudi gli occhi e cerca di svuotare la mente. Quando sopraggiunge un pensiero molesto, immagina di aprire un cassetto e di archiviarlo al suo interno. Questa tecnica dovrebbe aiutarti a liberare la mente dalle preoccupazioni consentendoti di prendere sonno.[21]
  4. 4
    Ripensa alla giornata appena conclusa. Spesso il pensiero di avere delle cose da fare è ciò che tiene sveglie le persone. Anziché rimuginare su quello che non hai ancora fatto, cerca di concentrarti su tutto quello che hai già portato a termine per riuscire a calmare la mente. Rimani sdraiato nel letto, quindi cerca di rilassarti mentre rivivi mentalmente gli accadimenti della giornata; puoi cominciare dall'inizio o ripercorrerli al contrario, a te la scelta. Cerca di non sintetizzare e di non saltare niente di importante. Il segreto è cercare di ricordarti il maggior numero di dettagli possibile.
    • Per esempio: mi sono svegliato, mi sono stiracchiato nel letto, mi sono alzato, sono andato in bagno, ho messo il dentifricio sullo spazzolino, e così via.[22]
    • Ad ogni modo, non stressarti se non riesci a ricordare tutti i particolari. Lo scopo dell'esercizio non è quello di ricostruire la giornata in modo esatto, bensì quello di mettere in ordine i pensieri per riuscire a rilassarti.
  5. 5
    Aiuta la mente a calmarsi con la visualizzazione. Si tratta di una tecnica di origine molto antica, che risale perlomeno ai greci, in cui si utilizzano le immagini mentali per stimolare il sonno. Quando è ora di dormire, prova a evocare nella mente un posto piacevole e rilassante, come una spiaggia tropicale o un sottobosco impreziosito dalle felci. In alternativa, puoi provare uno dei seguenti esercizi mentali, altamente collaudati ed efficaci:[23]
    • Esercizio del gomitolo. Visualizza una palla di filo arrotolato in modo serrato, che rappresenta tutte le tue preoccupazioni e tensioni. Ora immagina che si srotoli lentamente sul pavimento. La porzione di filo srotolato aumenta sempre di più mentre il gomitolo diventa gradualmente sempre più piccolo. Concentra l'attenzione sul respiro per mantenerlo a un ritmo regolare mentre vedi srotolarsi il gomitolo. Continua fino a quando il filo non è completamente disteso e rilassato, proprio come te.
    • Esercizio della campana. Immagina di trovarti sotto una grande campana che serve a proteggerti dal mondo esterno e da tutti i compiti che devi affrontare. Concentrati sul materiale, sul colore e sulla forma di questa barriera protettiva. Pensa che nessuna preoccupazione è in grado di oltrepassarla. Quando un pensiero molesto sfiora la tua mente, immagina che rimbalzi sulla campana, incapace di raggiungerti.
    • Esercizio del fiume. Immagina di essere una foglia che galleggia sulle acque di un fiume placido seguendo la corrente. Lasciati trasportare e tenere a galla dalle sue acque tiepide. Ascolta il suo rilassante sussurro. Senti come ti accarezzano le acque. Rilassati e lascia che la corrente ti trasporti verso il sonno.
  6. 6
    Prova un rimedio naturale. Esistono diversi tipi di erbe in grado di aiutarti ad alleviare le tensioni e a prendere sonno. Puoi usarle per preparare una tisana o assumerle sotto forma di estratti, capsule o tinture, chiedi consiglio in erboristeria.
    • Radice di valeriana. È noto che la valeriana è in grado di contrastare l'ansia e favorire il sonno. Tuttavia, per godere appieno dei suoi effetti potrebbe essere necessario attendere anche qualche settimana.[24]
    • Passiflora. Generalmente, ha un effetto più blando rispetto alla valeriana, ma ha comunque delle proprietà rilassanti e leggermente sedative. Poiché può interferire con alcuni farmaci, tra cui i sonniferi, è importante consultare il medico prima dell'uso.[25]
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Parte 3 di 4:
Usare le Tecniche di Rilassamento

  1. 1
    Fai una doccia o un bagno caldo. Il calore dell'acqua aiuta il corpo a rilassarsi; inoltre, mentre sei nella doccia o nella vasca hai l'occasione di calmare i pensieri prima di andare a dormire.[26]
    • Aggiungi poche gocce di olio di lavanda all'acqua della vasca da bagno. Ti aiuterà a rilassarti.[27]
  2. 2
    Fai roteare gli occhi per aiutarli a distendersi. Durante il giorno, i tuoi occhi sono in costante movimento per esaminare il mondo che ti circonda e notare qualunque attività. Farli roteare serve a rilassarli, ad aiutarli a rimanere fermi e a stimolare la produzione di melatonina: l'ormone che regola il sonno. Muovili come se volessi disegnare degli ampi cerchi nell'aria, ripetendo il movimento per quattro volte prima in senso orario poi in senso antiorario. Se necessario, puoi continuare fino a quando non li senti completamente rilassati. Difficilmente, questa pratica da sola ti consentirà di addormentarti subito, ma è comunque ottima per essere abbinata alle altre tecniche di rilassamento descritte.[28]
  3. 3
    Stimola i punti di pressione correlati al sonno. L'agopressione è una tecnica terapeutica manuale, che sfrutta gli stessi principi dell'agopuntura. Premendo con il pollice o con un altro dito alcuni punti specifici del corpo è possibile favorire il sonno. Prova a schiacciare delicatamente o a massaggiare i seguenti punti fino a quando non ti senti rilassato e pronto ad addormentarti:[29]
    • Dietro l'orecchio. Noterai che c'è un piccolo avvallamento sopra la mandibola, appena dietro e sotto l'orecchio, prima del collo. Applica una pressione moderata con il dito indice e medio; puoi farlo in modo continuo fino a 20 minuti o fino a quando non sei pronto per dormire.[30]
    • Sui piedi. Posiziona due dita perpendicolarmente al piede, nel punto in cui l'alluce e l'indice sono attaccati alla pianta. Appena sopra alle due dita, nella punta del piede, c'è un punto di pressione che può aiutarti a combattere l'insonnia. Usa i polpastrelli per applicare una pressione profonda e decisa per circa 4-5 secondi.[31]
    • Sulle gambe. Posiziona le dita sulla parte interna del polpaccio, orizzontalmente, appena sopra all'osso della caviglia. Applica una pressione profonda e decisa appena dietro alla tibia, per circa 4-5 secondi.[32]
  4. 4
    Prova a usare l'aromaterapia. Alcuni oli essenziali possono aiutarti a dormire. Puoi diffonderli nella tua camera da letto con un diffusore o versarne alcune gocce direttamente sulla federa del cuscino. In particolare, la lavanda ha delle eccellenti proprietà rilassanti, i suoi effetti benefici sul sonno sono stati dimostrati anche scientificamente grazie ad alcuni studi clinici.[33] Oltre alla lavanda puoi sperimentare l'uso di numerosi altri oli essenziali, inclusi:[34]
    • Olio di camomilla, che può aiutarti ad alleviare l'ansia.[35]
    • Olio di salvia, ottimo per favorire il rilassamento e ridurre lo stress.[36]
    • Olio di neroli, anch'esso può aiutarti ad alleviare l'ansia e la depressione.[37]
    • Olio di rosa, aiuta ad alleviare l'ansia e lo stress, contribuendo a uno stato d'animo più positivo.[38]
  5. 5
    Rilassa a poco a poco tutti i muscoli. Stenditi in posizione supina, quindi respira a un ritmo lento e costante attraverso il naso durante tutto l'esercizio. Parti dai muscoli dei piedi: tutto quello che devi fare è contrarli prima di rilassarli. Come prima cosa, tendi le dita dei piedi in avanti, quindi rilassale. Dopo qualche istante piega il piede all'indietro, in direzione del ginocchio, quindi torna a rilassarlo. Prosegui verso l'alto, contraendo e rilassando progressivamente i muscoli di polpacci, cosce, glutei, schiena, addome e petto. Una volta giunto alle mani, stringile forte facendo il pugno, quindi rilassale. Curva le dita all'indietro per poi rilassarle nuovamente. Fletti e rilassa i muscoli di braccia, collo e mandibola. Quando avrai contratto e rilassato tutti i muscoli del corpo, dovresti essere pronto per dormire.[39]
  6. 6
    Prova a rilassarti respirando come nello yoga. La tecnica della respirazione controllata è una componente importantissima della pratica yoga, ed è stato dimostrato che è in grado di aiutare le persone a rilassarsi attraverso la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico, che controlla i sistemi automatici che favoriscono il riposo.[40]
    • Respirazione a narici alternate. Sdraiati nel letto o siediti a gambe incrociate. Posiziona l'anulare e il pollice della mano destra rispettivamente ai due lati del naso, toccandolo senza premerlo. Fai qualche respiro profondo per prepararti a eseguire l'esercizio, quindi chiudi la narice destra e inspira profondamente attraverso quella sinistra mentre conti fino a 4. A questo punto, chiudi entrambe le narici con le dita. Conta fino a 4, quindi apri la narice destra per buttare fuori l'aria in modo lento, contando anche questa volta fino a 4. Ripeti fino a sentirti completamente rilassato e pronto ad addormentarti.[41]
    • Il respiro del vittorioso. Esegui questo esercizio stando sdraiato in posizione supina. Il fattore chiave consiste nel mantenere la gola contratta mentre respiri attraverso il naso creando la sensazione di respirare attraverso una cannuccia. Ogni respiro dovrebbe produrre un suono sordo e continuo, talvolta paragonato al russare di un neonato. Inspira mentre conti fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 4, quindi espira contando nuovamente fino a 4. Concentrati sul rilassamento che ne deriva, in special modo mentre trattieni il respiro. Durante la respirazione successiva, conta ogni volta fino a 6 invece che fino a 4. Prosegui a incrementi di 2, fino a raggiungere la tua capacità massima, quindi torna gradualmente all'inizio (4-4-4) sottraendo 2 da ogni conteggio. Alla fine dovresti sentirti rilassato e pronto a cadere in un sonno ristoratore.[42]
    • Respirazione Humming. Chiudi gli occhi e rilassati. Inspira profondamente attraverso il naso, quindi espira dalla bocca solo leggermente socchiusa mentre emetti il suono "mmmmm". L'espirazione deve avvenire a un ritmo lento per permetterti di concentrarti sulle vibrazioni che si sviluppano nel petto. Ripeti l'esercizio per sei volte, quindi rimani sdraiato e tranquillo. Se ti senti ancora agitato, puoi eseguire un'altra serie di respiri.[43]
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Parte 4 di 4:
Farsi Trovare Pronti per l'Esame

  1. 1
    Sviluppa delle abitudini notturne sane. Soprattutto gli studenti tendono ad avere degli schemi di sonno molto caotici. Come risultato, la notte che precede un esame può essere piuttosto agitata. Uno dei metodi migliori per riuscire a prendere sonno facilmente è quello di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno più o meno alla stessa ora. Stabilire e rispettare una routine di sonno sana, con largo anticipo rispetto alla data dell'esame, può realmente aiutarti a dormire bene nei momenti importanti.[44]
  2. 2
    Evita i sonnellini. I pisolini pomeridiani non fanno che confondere i ritmi circadiani del corpo, rendendo ancora più difficoltoso riuscire a prendere sonno la notte. Anziché assecondare la voglia di dormire, prova a fare una passeggiata o un po' di esercizio fisico.[45]
  3. 3
    Inizia a studiare per tempo. La ricerca ha dimostrato che condensare tutto lo studio in una sessione di un giorno è molto poco efficace e conduce a risultati scarsi. Il cervello ha bisogno di tempo; inoltre, durante il sonno ha la possibilità di consolidare le informazioni acquisite. Trova il tempo di organizzare i tuoi impegni subito dopo aver appreso la data del prossimo esame. Programmare 2 o 3 ore al giorno da dedicare allo studio nella settimana che precede l'esame è il modo più efficace per farti trovare preparato.[46]
  4. 4
    Studia seduto alla scrivania o in biblioteca, non a letto. Il tuo cervello deve associarlo a un'unica attività: dormire. Prendere l'abitudine di studiare stando a letto significa fare fatica a prendere sonno al momento opportuno.[47]
  5. 5
    Studia negli orari giusti. Cerca di concentrare la maggior parte del lavoro tra le 6:00 e le 8:00 del mattino, quando la mente è più vigile e meno bisognosa di sostanze stimolanti, come il tabacco o la caffeina, che potrebbero impedirti di riuscire a prendere sonno la sera. Non studiare nelle prime ore del pomeriggio, quando il cervello è più lento.[48]
  6. 6
    Fai attività fisica. Dato che dopo pranzo la mente tende a essere un po' fiacca, quello è il momento perfetto per fare esercizio fisico o una lunga passeggiata. Muoverti ti aiuterà a sentirti più sveglio una volta tornato sui libri; inoltre, affaticando il corpo, aumenterai le probabilità di riuscire ad addormentarti la sera.[49]
    • Esponendoti alla luce del sole nel tardo pomeriggio stimoli il corpo a rilasciare melatonina, sostanza in grado di favorire una buona notte di sonno.[50]
  7. 7
    Trova il tempo di creare un ambiente appropriato. Non passare direttamente dallo studio al sonno, la cosa migliore da fare è concederti il tempo di prepararti per la notte. Durante i 45 minuti che precedono l'ora di andare a dormire, non usare il computer, il telefonino o il televisore. Rinfresca la tua camera da letto e oscura tutte le luci possibili. Se vivi in una zona rumorosa, prova a usare un riproduttore di rumori bianchi.[51]
  8. 8
    Vai a letto e alzati presto. Anziché rimanere in piedi fino a tardi per studiare, cerca di andare a dormire e di svegliarti prima il giorno seguente. Per esempio, anziché rimanere sveglio fino a mezzanotte, vai a dormire alle 23:00 e punta la sveglia alle 7:00. La tua mente sarà fresca e ristorata, consentendoti di studiare con maggiore efficacia.[52]
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  1. http://www.irishexaminer.com/examviral/real-life/11-tips-for-an-epic-nights-sleep-before-your-final-exams-331861.html
  2. http://blog.myskin.com/insights/5-foods-to-sleep-better/
  3. http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
  4. http://www.fastmed.com/health-resources/related-searches/how-long-does-nicotine-stay-in-your-blood
  5. https://www.harrishealth.org/en/news/pages/sleep-key-doing-well-exams.aspx
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372?pg=2
  8. http://www.huffingtonpost.com/2015/03/23/zzzquil-ingredients_n_6902780.html
  9. http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
  10. http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
  11. http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  12. http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/unable-sleep-eleven-ways-you-2300449
  13. http://bemorewithless.com/sleep-well-mini-mission/
  14. http://www.huffingtonpost.com/leslie-davenport/visualizations-sleep_b_860560.html
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  19. http://www.lucidology.com/blog/79/sleep-commands/
  20. http://exploreim.ucla.edu/wellness/acupressure-and-common-acupressure-points/
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  28. http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
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  32. http://www.shape.com/blogs/working-it-out/yoga-breathing-fall-asleep-fast
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Informazioni su questo wikiHow

Dottorato di Ricerca in Inglese
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Megan Morgan, PhD. Megan Morgan lavora come Consulente Accademica per il Programma Laureati presso la School of Public & International Affairs all'Università della Georgia. Ha realizzato un Dottorato di Ricerca in Inglese nell'Università della Georgia nel 2015.
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