Se l'eccitazione per l'avvicinarsi di un evento importante è tale da impedirti di dormire a sufficienza, non preoccuparti: esistono molteplici soluzioni per assicurarti una riposante notte di sonno. Qualche cambiamento nella tua alimentazione, qualche modifica alle tue attività e la messa in pratica di un'efficace routine della sera ti aiuteranno a riposare e a ripristinare tutte le energie di cui avrai bisogno per il grande evento.

Parte 1 di 4:
Modificare la Propria Alimentazione

  1. 1
    Riduci le dosi di caffeina. La caffeina è in grado di rimanere nel flusso sanguigno fino a 4-6 ore, pertanto assumerne durante le ultime della giornata significa non riuscire a prendere sonno al momento opportuno. Durante le 6 ore che precedono il momento di coricarti, evita dunque qualsiasi bevanda che contenga caffeina – alcune ricerche consigliano perfino di evitarne l'assunzione durante le 12 ore precedenti al sonno.[1]
    • La caffeina è inoltre un diuretico, di conseguenza potrebbe costringerti a svegliarti più volte durante la notte per fare uso del bagno.
  2. 2
    Evita gli alcolici. Sebbene possa riuscire a farti prendere sonno più velocemente, a lungo andare l'alcool tende a disturbare il sonno. L'assunzione di alcolici potrebbe costringerti a svegliarti frequentemente, ogni 90 minuti circa, impedendoti di godere di un sonno lungo e ristoratore. Svegliandoti ripetutamente durante la notte, finirai per sentirti intontito durante il grande evento.[2]
  3. 3
    Fai un pasto leggero. Durante le due ore che precedono il sonno, cerca di evitare ogni ingrediente grasso o pesante. Il corpo è costretto a un duro lavoro quando si trova a dover digerire pasti troppo ricchi o abbondanti, e talvolta può decidere di tenerti sveglio. Evita inoltre alimenti molto acidi o speziati, per non rischiare di soffrire di bruciore o di dolore allo stomaco.[3]
    • Se al momento di andare a dormire ti senti affamato, puoi fare uno spuntino leggero. Mangia per esempio una banana o un piccolo sandwich al tacchino.
    Pubblicità

Parte 2 di 4:
Fare Attività

  1. 1
    Fai esercizio fisico nella prima parte della giornata. Avendo fatto movimento sarà più semplice prendere sonno. Evita però di fare esercizio durante le ultime 6 ore della giornata, dato che l'innalzamento della temperatura corporea che ne deriva ha una durata di circa 5-6 ore. Perché tu possa dormire un sonno tranquillo il tuo corpo deve infatti tornare al suo normale livello di calore.[4]
  2. 2
    Leggi un libro rilassante. Prima di provare a prendere sonno, prova a dedicarti a 30-60 minuti di lettura. Evita libri troppo avvincenti, per non rischiare di sentirti troppo stimolato e rimanere quindi sveglio. Usa una luce soffusa per consentire alla mente di rilassarsi.[5]
    • Non leggere usando un dispositivo retroilluminato. Se desideri leggere un libro elettronico, preferisci un dispositivo che richieda l'uso della normale illuminazione.
  3. 3
    Ascolta della musica rilassante. Scegli dei brani strumentali e dal ritmo lento. Tieni un volume basso per non stimolare la mente a svegliarsi. Ascolta la musica in un'altra stanza, per non doverti preoccupare di alzarti per spegnerla.
  4. 4
    Trova il tempo per riflettere sulla giornata appena trascorsa. Prima di andare a dormire, programma di dedicare una quindicina di minuti a ripercorrere gli eventi della giornata appena conclusa. Così facendo eviterai che gli stessi pensieri sopraggiungano al momento di prendere sonno, rischiando di tenerti sveglio. Se, trascorsi i quindici minuti di analisi, i pensieri sembrano permanere, mettili per iscritto per riuscire a lasciarli andare.[6]
    • Se non riesci a prendere sonno perché la tua mente rimugina su pensieri stressanti o sull'avvicinarsi del grande evento, scrivi su un foglio quali sono le cose che devi fare. Tieni un quaderno a portata di mano e, se ti svegli durante la notte, usalo per appuntare eventuali compiti per il giorno dopo. Una volta fatto, per la mente sarà più semplice entrare in una fase di riposo.[7]
  5. 5
    Fai un po' di stretching. Favorirà il rilassamento dei muscoli aiutandoti di conseguenza a prendere sonno più velocemente. Per ottenere un effetto ottimale, saranno sufficienti pochi e semplici esercizi. Fare stretching previene anche la comparsa di fastidiosi crampi che potrebbero svegliarti durante la notte.
  6. 6
    Fai un bagno caldo. Un lungo bagno rilassante ti aiuterà a sciogliere i muscoli e ad alleviare eventuali dolori. Evita la doccia, perché tende a svegliarti anziché a favorire uno stato di sonnolenza.[8]
  7. 7
    Esegui degli esercizi di respirazione. Sdraiati sul letto e stendi le braccia lungo i fianchi. Osserva il tuo respiro e nota come l'addome sale e scende a ogni inspirazione ed espirazione. Quando inspiri tendi una parte del corpo, ad esempio i muscoli delle gambe, e quando espiri rilassala nuovamente. Continua contraendo e rilassando ogni singola area del corpo, dai piedi fino alla testa.
  8. 8
    Esponiti a una maggior quantità di luce solare. Il tuo orologio biologico risponde agli stimoli della luce naturale: non appena ti svegli, lascia entrare la luce del giorno dalle finestre oppure esci per una breve passeggiata. Durante l'arco della giornata trova il tempo per fare una pausa ed esporti al sole. Al calare del buio, per il tuo corpo sarà più semplice intraprendere una routine di rilassamento. [9]
    Pubblicità

Parte 3 di 4:
Modificare l'Ambiente Circostante

  1. 1
    Spegni i dispositivi che emettono una luce di colore blu. Molti telefoni cellulari, tablet e schermi dei computer emanano una luce bluastra che blocca la produzione corporea di melatonina disturbando enormemente l'atto di prendere sonno. Interrompine quindi l'uso con 2-3 ore di anticipo.[10]
  2. 2
    Elimina le distrazioni. Un'ora e mezza prima di andare a dormire, smetti di controllare la posta elettronica, i social network e gli sms. Solo così la tua mente riuscirà realmente a calmarsi, rilassarsi e a concentrarsi sul sonno.
  3. 3
    Dormi in una stanza fresca e buia. Un ambiente caldo ti espone a un maggiore rischio di incubi, impedendoti di godere di una riposante notte di sonno. Imposta la temperatura della tua camera a 18 °C: è l'ideale per assicurare al corpo un sonno di qualità. Inoltre, fai il possibile per bloccare l'illuminazione che proviene dall'esterno: anche una piccola luce potrebbe impedirti di dormire.
    • Se necessario fai uso di tende scure e pesanti.[11]
  4. 4
    Crea il silenzio. Scegli una stanza silenziosa e spegni tutti i dispositivi rumorosi. Se hai delle difficoltà nel mettere a tacere i rumori, per esempio quelli provenienti dall'esterno, puoi usare un ventilatore o un riproduttore di suoni bianchi per mascherarli.
    • Crea un sottofondo di rumori bianchi usando la radio. Imposta una frequenza racchiusa tra una stazione radio e l'altra e riduci il volume per creare un rumore di sottofondo.[12]
  5. 5
    Indossa una mascherina per gli occhi e usa dei tappi per le orecchie. Se non riesci a creare un ambiente buio e silenzioso nella stanza, usa qualche comodo accessorio per isolarti dal mondo esterno.[13]
    Pubblicità

Parte 4 di 4:
Stabilire una Routine

  1. 1
    Vai a letto ogni giorno alla stessa ora. Rispettando uno schema di sonno fisso, il corpo sarà più incline ad addormentarsi al momento opportuno, seppure in vista di un evento stressante o emozionante. Stabilire una routine del sonno, gli permetterà infatti di comprendere quando è necessario andare a dormire.
    • Non cercare di prendere sonno quando non sei per niente stanco. Andare a letto quando sei completamente sveglio potrebbe significare girarti e rigirarti inutilmente tra le lenzuola diventando ancor più stressato. Se dopo quindici minuti sei ancora del tutto vigile, alzati e dedicati a un'attività rilassante, per esempio alla lettura.[14]
  2. 2
    Pianifica l'evento in arrivo. È sempre meglio avere tutto pronto e sotto controllo. Prepara dunque abiti ed eventuali documenti o oggetti necessari con anticipo. Evita di programmare qualsiasi attività inerente all'evento nelle ultime ore del giorno che lo precede, per non rischiare di stressarti e di non riuscire quindi a prendere sonno.[15]
  3. 3
    Crea una routine della sera. La pratica di un tuo proprio rituale saprà comunicare al corpo che è giunta l'ora di dormire, e ti consentirà di svuotare la mente e di addormentarti quindi più velocemente. Crea una routine che comprenda le ultime due ore della giornata, programmando degli intervalli di mezz'ora da dedicare a delle attività rilassanti a tua scelta.
    • Per esempio, se intendi andare a dormire alle 22, spegni ogni dispositivo elettronico e ogni schermo che emette luce blu a partire dalle 20. Alla stessa ora, fai un bagno caldo. Alle 20:30 dedica del tempo all'analisi della giornata appena trascorsa, oltre a eventuali preoccupazioni. Alle 21 compi un'attività rilassante, per esempio leggere un libro o fare un po' di stretching. Durante l'ultima mezzora, metti per iscritto eventuali pensieri che non cessano di turbarti. Annota ogni possibile soluzione o risultato, anziché limitarti a rimuginare sul problema.[16]
    Pubblicità

Consigli

  • Sii cauto, nel caso tu assuma dei farmaci: potrebbero influenzare negativamente le tue prestazioni e farti sentire intorpidito nel momento meno opportuno.
  • Se tendi a svegliarti più volte durante la notte, alzati e vai in una stanza tranquilla. Rilassati e lascia vagare la mente.
  • Durante le ultime ore che precedono il sonno, evita di assumere troppi liquidi, altrimenti sarai costretto a svegliarti durante la notte per andare in bagno.
  • Spegni tutte le sveglie, così che la tua mente sappia che non ci sarà niente a svegliarla. Spegni inoltre tutti i dispositivi elettronici e posizionali dall'altro lato della casa.

Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 33 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Questo articolo è stato visualizzato 2 372 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
Questa pagina è stata letta 2 372 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità