Come Rompere uno Stallo nella Perdita di Peso

Scritto in collaborazione con: Sami Skow

Hai fatto attività fisica, sei stato attento a tavola e ti sei attenuto rigorosamente alle regole di una vita sana; ciononostante, un giorno l'ago della bilancia ha inspiegabilmente smesso di muoversi. Purtroppo, incappare in uno stallo nella perdita di peso (anche detto plateau) è perfettamente normale, tant'è vero che accade alla maggior parte delle persone che seguono una dieta. Soffermati ad analizzare le possibili cause di questo fenomeno, quindi prova a mettere in pratica le strategie spiegate nell'articolo per ricominciare a dimagrire.

Parte 1 di 2:
Valutare le Cause dello Stallo del Peso

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    Cerca di capire come funziona il processo di dimagrimento. All'inizio di una nuova dieta, la maggior parte delle persone tende a perdere peso rapidamente, soprattutto nelle prime settimane. I chili persi sono dovuti in parte alla riduzione della massa corporea, ma principalmente all'eliminazione dei liquidi in eccesso. Una volta che il corpo si è liberato dell'acqua di troppo, è normale che l'ago della bilancia rallenti la propria discesa.[1]
    • Tieni traccia dei progressi fatti per capire se hai davvero smesso di dimagrire o se si tratta di un semplice rallentamento.
    • Secondo gli esperti, per dimagrire in modo sano e riuscire a mantenere i risultati raggiunti nel tempo, non dovresti perdere più di 0,5-1 kg a settimana. In base a questa informazione, potresti renderti conto che il tuo non è uno stallo di peso.[2]
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    Conta le calorie. Forse inizialmente eri più ligio nel contare le calorie o magari sei riuscito a perdere i primi chili senza prestare troppa attenzione a quello che mangiavi. In entrambi i casi, può darsi che tu stia assumendo più calorie di quanto credi, potrebbe quindi essere utile iniziare a registrarle con precisione tenendo un diario alimentare, in alternativa potresti usare uno dei siti o delle app disponibili gratuitamente per il computer o per lo smartphone. L'obiettivo è sapere sempre esattamente cosa, quanto e quando mangi.[3]
    • Una volta che avrai ben chiaro quante calorie assumi, potrai cercare di capire quali sono i tuoi eventuali errori per trovare delle soluzioni.
    • Se hai fatto molta attività fisica, è possibile che il numero di calorie assunte non fosse sufficiente. Quando è sottoposto a degli sforzi, l'organismo ha bisogno di consumare più cibo. Privandolo del carburante necessario, con la speranza di riuscire a dimagrire più velocemente, non farai che costringerlo a cercare di mantenere il peso attuale.
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    Rivedi il tuo fabbisogno di calorie giornaliero. A mano a mano che la massa corporea diminuisce, il numero di calorie bruciate si riduce; di conseguenza, hai bisogno di mangiare gradualmente sempre di meno per riuscire a mantenere in essere il deficit di calorie che ti consente di dimagrire. Se non lo hai già fatto di recente, usa un programma che ti aiuta a calcolare qual è il tuo fabbisogno calorico quotidiano attuale. Tutto quello che devi fare è inserire alcune informazioni in merito al tuo peso e al tuo livello di attività fisica.[4]
    • Generalmente, gli esperti consigliano di assumere 500 calorie in meno rispetto al proprio fabbisogno calorico quotidiano. In questo modo, i chili superflui verranno eliminati in modo sano e graduale, e i risultati raggiunti saranno più facili da mantenere nel tempo.[5]
    • Se dal calcolo risulta che dovresti assumere 2.200 calorie al giorno, prova a seguire una dieta da 1.700 calorie per riuscire a perdere circa mezzo chilo alla settimana.
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    Analizza il tuo programma di esercizio fisico. Sei stato costante? Hai eseguito lo stesso allenamento ogni giorno? Fai degli esercizi per la forza muscolare? Ti sei affidato al calcolatore di calorie dell'ellittica per sapere quante calorie bruci? Pensa a come potresti modificare o migliorare il tuo programma di allenamento quotidiano. È d'obbligo specificare che i display delle macchine in palestra possono essere del tutto inattendibili e fuorvianti, quindi è meglio non usarli.[6]
    • In particolare, i calcolatori di calorie delle biciclette ellittiche sono noti per sovrastimarne il consumo. Prendi nota della durata e dell'intensità dell'allenamento, dopodiché inserisci i dati in uno dei tanti programmi di calcolo disponibili online per ottenere un dato più preciso riguardo al numero di calorie bruciate.
    • Il corpo può sviluppare una specie di assuefazione all'esercizio fisico se i movimenti sono sempre gli stessi e della stessa intensità. Sperimentando qualcosa di diverso, riuscirai a coinvolgere muscoli differenti e a bruciare calorie in un modo nuovo, a cui il corpo non è abituato, ricominciando a dimagrire.
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    Valuta altri elementi oltre alla bilancia. Il suo ago potrebbe non muoversi, ma potrebbero esserci altre prove che dimostrano che il tuo corpo sta cambiando in meglio. Ti sembra che i tuoi abiti stiano diventando sempre più comodi? Le tue braccia sono più toniche e definite? Se stai sviluppando dei nuovi muscoli, significa che il tuo corpo sta diventando più snello anche se la bilancia non è in grado di registrarlo. Come ulteriore vantaggio, i nuovi muscoli bruceranno un maggior numero di calorie rispetto al grasso, quindi è probabile che presto ricomincerai a dimagrire.
    • Non pesarti troppo spesso. Il peso corporeo può fluttuare a causa di un'ampia gamma di fattori, risultando talvolta ingannevole. Salire sulla bilancia una volta alla settimana è più che sufficiente. Cerca di pesarti sempre lo stesso giorno e alla stessa ora.
    • Sii paziente e ricorda che ogni persona può sperimentare uno stallo di peso per motivi e caratteristiche differenti. Se stai facendo progressi sotto altri aspetti, è probabile che dovrai semplicemente attendere un'altra settimana perché l'ago della bilancia torni a muoversi.
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    Vai dal medico per una visita di controllo. Se hai analizzato ogni opzione e hai apportato tutti i possibili cambiamenti, ma ancora non hai ripreso a dimagrire, prendi appuntamento con il tuo medico di base. Potrebbe darti dei suggerimenti utili e prescriverti alcuni semplici esami di routine, come l'analisi del sangue, per valutare un eventuale squilibrio ormonale. Potresti soffrire di una patologia che non ti è stata ancora diagnosticata, di un disturbo alla tiroide, della sindrome da insulino-resistenza o di policistosi ovarica, che ti impedisce di continuare a perdere peso.[7]
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Parte 2 di 2:
Rompere lo Stallo di Peso

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    Modifica la routine di attività fisica. Quando ripeti a lungo lo stesso esercizio, il tuo corpo diventa automaticamente più efficiente e per questo ha bisogno di bruciare sempre meno calorie per eseguirlo. Prova a vivacizzare e a variare i tuoi allenamenti, è molto probabile che otterrai risultati migliori.[8]
    • Aumenta il numero di calorie bruciate sperimentando la tecnica dell'interval training applicata per esempio alla corsa, alla bicicletta o al nuoto.
    • Prova un nuovo corso in palestra o un nuovo sport di squadra.
    • Segui uno dei numerosi corsi di fitness gratuiti disponibili online. Puoi sperimentare una nuova disciplina ogni giorno!
    • Prendi appuntamento con un personal trainer, saprà proporti molte nuove idee e aiutarti a creare una routine di esercizi che ti consenta di ricominciare a perdere peso.
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    Aggiungi alcuni esercizi per aumentare la forza muscolare e la resistenza. Aumentare la massa muscolare consente di bruciare quotidianamente un maggior numero di calorie anche a riposo. Questo significa che l'ago della bilancia ricomincerà a muoversi.[9]
    • Per aumentare il tuo livello di forza e resistenza, non è necessario andare in palestra. Almeno inizialmente, puoi usare dei semplici ed economici manubri.[10]
    • Se non vuoi avere un aspetto troppo muscoloso, esegui molte ripetizioni usando dei pesi leggeri.
    • Soprattutto se sei una donna, è probabile che tu non voglia avere gambe o braccia troppo grosse, ma a meno di sottoporti a un allenamento studiato proprio per aumentare la massa muscolare, non corri alcun rischio. I tuoi muscoli diventeranno più forti, ma non aumenteranno di volume perché hai un basso livello di testosterone.
    • Esistono diversi esercizi per rinforzare i muscoli che possono essere eseguiti anche senza alcun peso, se non quello del tuo corpo. Essi includono per esempio flessioni, squat, step up e molti altri.[11]
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    Rompi la monotonia a tavola. Spesso, ci abituiamo a mangiare ogni giorno più o meno le stesse cose, correndo il rischio di annoiarci e di esagerare con le quantità. Inoltre, l'organismo tende a diventare sempre più efficiente nel digerire quegli alimenti. Variare frequentemente il menù potrebbe essere la soluzione giusta per ricominciare a dimagrire.[12]
    • Prova a inserire dei nuovi alimenti nella tua dieta, in special modo frutta e verdura.
    • Modifica lo schema dei pasti. Fai in modo che la colazione sia il pasto più abbondante oppure fai sei piccoli pasti leggeri anziché i tre normali pasti canonici.
    • Mangiare spesso ti aiuta a mantenere il metabolismo attivo.
    • Modifica il modo in cui porti il cibo a tavola. Anziché relegare l'insalata a un piccolo piatto per il contorno e riservare quello più grande al primo o al secondo, fai il contrario.
    • Prima di andare a dormire, mangia un alimento che contenga caseina (proteina del latte), per esempio una piccola quantità di ricotta. Il corpo impiega molto tempo a digerire questo tipo di proteina, quindi il metabolismo sarà costretto a rimanere attivo anche mentre dormi.
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    Assumi più proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine consente di dimagrire più facilmente perché garantisce un maggiore senso di sazietà durante tutto il giorno, nonché un aumento della massa muscolare. Modifica la tua alimentazione per includere un maggior numero di proteine e cerca di distribuirle in modo uniforme lungo l'intero arco della giornata.[13]
    • Se decidi di aumentare l'assunzione di proteine, devi ridurre il consumo di grassi e/o carboidrati per mantenere il giusto equilibrio. Ricorda che, per perdere peso, devi creare un deficit di calorie, indipendentemente da quali alimenti mangi.
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    Fai una colazione più abbondante. Se hai l'abitudine di saltare quello che è considerato il pasto più importante della giornata o di mangiare poco al mattino, prova a modificare le tue abitudini. Gli studi effettuati dimostrano che una colazione ricca di proteine è particolarmente indicata per coloro che desiderano dimagrire.[14]
    • Inizia la giornata mangiando delle uova strapazzate o un frullato proteico.
    • Scegli dei cereali addizionati con le proteine se non vuoi modificare la tua routine.
    • Non saltare mai la colazione. La scelta peggiore che puoi fare è non mangiare niente.
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    Dormi di più. La carenza di sonno grava sul l'organismo, rallenta il metabolismo e ti spinge a mangiare più del necessario. Se ti svegli spesso sentendoti stanco o fiacco, prova ad andare a letto un'ora prima per sette giorni consecutivi. Con buona probabilità, oltre a sentirti più in forma, vedrai muoversi nuovamente l'ago della bilancia.[15]
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    Interrompi la dieta per un paio di giorni. In alcuni casi, il corpo ha semplicemente bisogno di una pausa. Molti professionisti della salute ritengono che sospendere per breve tempo una dieta con un apporto di calorie ridotto può servire a rompere lo stallo di peso. La logica impone che non dovrai approfittarne per mangiare tutto quello che vuoi, dovrai ricominciare semplicemente ad assumere un numero di calorie normale, adatto a mantenere gli obiettivi raggiunti finora. In generale, potrebbe essere utile consumare 1.800-2.400 calorie al giorno per tre giorni. Tornando a una dieta regolare, dovresti notare subito un miglioramento significativo.[16]
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Informazioni su questo wikiHow

Nutrizionista Certificata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Sami Skow. Sami Skow è una Health Coach e Nutrizionista con Certificazione ACE (American Council on Exercise). Lavora come Health Coach dal 2014.
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