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Salire sulle colline in bicicletta non è esattamente l'idea di divertimento per tutti. Se vivi in una zona collinare o sei in viaggio sulle colline, perché negarti il piacere di continuare ad andare in bicicletta solo a causa delle salite ripide? Salire sulle colline ripide in bicicletta richiede la conoscenza di alcuni consigli per aumentare la resistenza, assumere una posizione corretta sulla bici e cambiare le marce. Allora salta sulla tua bici con questi consigli e trova delle colline ripide dove fare pratica, fino a che non sarà facile!

Passaggi

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    Preparati mentalmente. Se hai già percorso una collina in bici, saprai che è fisicamente dura e richiede molto sforzo. Se eri il tipo che scendeva dalla bici e camminava fino alla cima della collina, avrai bisogno prima di prepararti mentalmente!
    • Accetta il fatto che richiederà maggiore sforzo. Una volta che avrai smesso di lottare mentalmente, potrai impiegare il tempo motivando il corpo e imparando a rendere la salita più semplice.
    • Entusiasmati per la sfida di salire in cima alla collina. E' qualcosa che sei benissimo capace di fare e provarlo a te stesso potrebbe essere divertente mentre agonizzi!
    • Non ti aspettare di andare veloce. Non è realistico e potrebbe distruggerti fisicamente prima ancora di cominciare.
    • Ci sono molti benefici per il tuo corpo nel percorrere una collina in bici. Il suolo collinare rinforza la tua forma fisica, aiutando il corpo a usare l'ossigeno più efficientemente. Inoltre, il processo di salire una collina in bici coinvolge diversi gruppi muscolari mentre ti sposti sulla bici per mantenere la massima potenza. La collina ti consente di lavorare duramente e la discesa ti consente di recuperare, fornendoti così un perfetto esercizio su ogni collina.[1]
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    Inizia la salita seduto sul sellino. Tieni il peso indietro e reggiti ai manubri, chiudendo al centro.[2] Le mani dovrebbero distare circa 5-7.5 cm dal centro dello sterno per consentire il respiro massimo. Se il petto è aperto e le spalle sono indietro, riuscirai a respirare più facilmente.
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    Mentre percorri la salita, piegati in avanti. Per far questo devi tenere il corpo basso e i gomiti bassi ma leggermente puntati verso l'esterno, per mantenere il petto aperto e la parte superiore del corpo rilassata.[3]
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    Verso la cima della collina, sollevati dal sellino. A questo punto, usa tutto il peso del corpo per aiutarti a spingere sui pedali. Stare diritti richiede molta più energia rispetto a stare seduti, quindi non abusare di questa tecnica; mantieniti così fino all'ultima parte della salita della collina. Le tue mani dovrebbero essere poggiate sulle leve dei freni.
    • Sposta il corpo insieme alle gambe. Mantieni la schiena dritta e il petto aperto per agevolare la respirazione.[4]
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    Impara a cambiare marcia mentre fai la salita ripida. Le marce ci sono per essere usate, durante la salita aiuteranno molto con una carica di energia in più, se le cambi efficacemente. Tuttavia, richiede pratica abituarsi all'uso delle marce per cambiare il ritmo e la potenza mentre si sale. Non disperare, continua a praticare.
    • Cambia marcia in anticipo o poco prima che la pendenza del terreno cambi, non una volta che hai già iniziato la salita. Continua a pedalare mentre cambi marcia, per mantenere la velocità.[5] Lo scopo è mantenere lo sforzo il più costante possibile.
    • Una marcia bassa serve per andare in salita (avrai bisogno della marcia superiore per tornare giù).
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    Continua a praticare. La tecnica non è semplice le prime volte, ma è importante perseverare. Solo facendolo imparerai la sensazione durante le salite in bici e il giusto ritmo per spostare il peso del corpo sulla bici, al fine di raggiungere la massima potenza con il minimo sforzo.
    • Inizia con colline piccole e aumenta gradualmente le prove su salite più ripide.
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    Prova a usare le marce basse sulle colline ripide. Quando ti senti più sicuro lungo la collina, impara la tecnica per salire in economia. Questa tecnica richiede di stare seduti e usare una marcia bassa, e cercare di non alzarsi:[6]
    • Respira regolarmente e profondamente.
    • Vai lentamente e gradualmente le prime volte che sali la collina. Non è una gara, si tratta di fare economia della propria energia.
    • Seleziona la marcia bassa che ti permetterà però di pedalare ragionevolmente veloce.
    • Siedi e afferra la parte esterna dei manubri. Questo permetterà di facilitare il respiro aprendo il petto.
    • Quando la collina diventa più ripida e noti che non hai marce più basse da usare, aggrappati ai manici dei freni. Tirali per avere più potenza mentre pedali.
    • Solo ora puoi sollevarti per poco tempo se necessario. A questo punto, dovresti sapere ad intuito cosa è meglio nella combinazione stare in piedi e stare seduto, per un uso più economizzato dell'energia.
    • Resta focalizzato sulla salita mantenendo il ritmo, rendendo il massimo ad ogni curva, per arrivare in cima alla collina. Questo tipo di ritmo più lento ma potente richiede tempo per essere padroneggiato, ma è efficiente e va bene per i lunghi percorsi, come quando si viaggia in un luogo collinare per lunghe distanze. Sicuramente è più probabile stancarsi rispetto al metodo che richiede di stare in piedi mentre si sale.
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    In curva prendi la via più lunga, esterna alla curva. Sembra illogico, ma perderai meno velocità in questo modo.
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    Riposati in cima alla collina. Se la salita dovesse essere particolarmente faticosa, un breve riposo può andare bene, specialmente se ti stai allenando per abituarti.
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    Scendi con cura. Attento agli ostacoli quali auto, pedoni, animali e oggetti lungo la strada. Non scendere troppo velocemente - usa entrambi i freni per rallentare e sedendo con la schiena dritta sul sellino, in modo che il tuo corpo agisca come un “freno ad aria compressa”.[7]
    • Se scendi lungo un terreno irregolare, come un percorso per mountain bike, è meglio scendere dal sellino e far prendere gli scossoni alla bici, al posto tuo. Più la discesa è ripida, maggiormente devi mettere il peso indietro mentre guardi in avanti.[8]
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Consigli

  • Salire le colline ripide richiede molta pratica. Aspettati di fallire, ma continua a provare. Alla fine padroneggerai le abilità e migliorerai la resistenza.
  • Guarda sempre davanti in modo da sapere dove sei diretto. Potresti avere la tentazione di guardare in basso, ma rischi di scontrarti contro qualcosa o di non vedere qualcosa se lo fai troppo spesso.
  • Quando riesci a salire le colline con abilità, potresti imparare gli sprint sulle colline, se devi gareggiare, oppure potresti semplicemente allenarti con intensità.
  • Inclinati in avanti mentre sali.
  • Le colline con percorsi accidentati richiedono delle tecniche diverse. Andare in piedi su terreni che hanno una superficie non uniforme possono farti cadere dalla bici, devi stare molto attento e farlo solo se necessario e bilanciarti bene. Usa le marce come già spiegato, ma tieni il peso verso la ruota posteriore, per mantenere la trazione della bici sulla superficie. Se devi sollevarti durante un pezzo particolarmente ripido, tieni indietro il peso e il corpo basso, e non staccarti del tutto dal sellino. Tirati indietro, non verso l'alto, sui manubri.[9]
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Avvertenze

  • Non andare su salite troppo ripide; conosci i tuoi limiti e spingiti solo finché sei sicuro. La collina sarà ancora lì il giorno dopo per altri tentativi.
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Riferimenti

  1. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  2. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  3. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 76, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  4. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 111, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  5. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 67, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  6. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 83, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  7. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 77, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  8. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 106, (2006), ISBN 1-4053-1101-0
  9. Chris Sidwells, 7 Week Cycling for Fitness, p. 115, (2006), ISBN 1-4053-1101-0

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