Come Saltare

In questo Articolo:Saltare in VerticaleSalto in LungoMigliorare i Salti8 Riferimenti

Anche se salti sin da quando sei bambino, devi apprendere la tecnica corretta, altrimenti atterrando in modo errato rischi di farti male alle ginocchia e infortunarti gravemente. Puoi imparare le basi del salto verticale e di quello orizzontale, oltre ad alcuni consigli su come migliorare i tuoi balzi. Se ti interessano tipi di salto specifico, puoi leggere articoli su come saltare gli ostacoli, migliorare lo stacco verticale o persino saltare contro una parete.

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Saltare in Verticale

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    Fai uno o due passi di rincorsa. Anche se vuoi saltare dritto in aria, con alcuni passi di rincorsa raggiungerai altezze maggiori. L'energia sviluppata con i passi ti permette di generare una spinta verso l'alto addizionale, che può aumentare di qualche centimetro l'altezza del tuo stacco.[1]
    • Salterai più in alto staccando con due piedi. Usa la potenza di entrambe le gambe per spingere sul terreno, anche se hai preso la rincorsa.
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    Abbassati su una sedia immaginaria. Per ottenere tutta la spinta dalle gambe e raggiungere la massima altezza, devi piegare le ginocchia. Per molte persone, è utile immaginare di sedersi su una sedia, appena prima di saltare. Dovresti tenere le gambe leggermente divaricate e piegare le anche a 30°, le ginocchia a 60° e le caviglie a 25° per generare la massima potenza senza infortunare le ginocchia. Dovresti riuscire ad alzare le dita dei piedi mentre resti in posizione di squat, rimanendo in equilibrio sull'avampiede.[2]
    • Fai attenzione a non puntare le ginocchia e i piedi verso l'interno. Mantieni le ginocchia allineate in verticale sopra i piedi.[3] Tieni le braccia lungo i fianchi.
    • Tieni la schiena completamente dritta mentre salti. Esercitati davanti a uno specchio ad abbassarti sulla sedia immaginaria e a tenere la schiena dritta, in modo da evitare gli infortuni.
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    Spingi il corpo verso l'alto con le gambe. Stacca con la punta dei piedi, portando le braccia verso l'alto per avere ancora più spinta. Alcune persone ottengono risultati migliori immaginando di spingere attraverso il terreno, oppure di tentare di allontanare il terreno dal corpo, provando a distendere le gambe con tutta la forza. La potenza e l'altezza del salto derivano dalla forza della tua spinta.
    • Se esegui correttamente il salto, i piedi dovrebbero ruotare in avanti, dai talloni alle punte quando stacchi da terra. Dovresti sentire la pressione sui talloni che si sposta verso le dita dei piedi mentre recuperi la posizione eretta, in modo simile a quando ti rimetti in piedi, ma molto più rapido durante il salto. Quando stacchi da terra, devi spostare completamente il peso sulle punte.
    • Tieni le braccia parallele e mettile dietro la schiena. Portale in avanti quando distendi il corpo, come se stessi allungando una molla.
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    Espira mentre salti. Così come fai quando spingi un peso durante un esercizio, è importante espirare quando stacchi da terra per un salto verticale. Anche se non ti aiuterà a raggiungere altezze maggiori, renderai il movimento più confortevole e fluido. Considera tutti i passaggi come un singolo, lungo movimento.
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    Atterra sulle punte dei piedi. Per evitare di cadere con troppa forza e farti male, è importante atterrare sulla pianta dei piedi e ruotare il peso sui talloni. Terminare un salto con i piedi piatti è il modo migliore per slogarti una caviglia. Quando torni a terra, devi fare attenzione a condurre l'energia cinetica in un unico piano, dalla punta dei piedi alle caviglie, alle ginocchia, fino alle anche.
    • Piega leggermente le ginocchia prima di atterrare, in modo da attutire l'impatto sulle articolazioni. Lascia che le ginocchia assorbano l'energia, scendendo in posizione di squat parziale, senza superare i 90°, così da ammortizzare lo shock. Torna in piedi dopo esserti leggermente accovacciato.
    • Piegando le ginocchia quando atterri, trasferisci la forza dell'impatto sui muscoli e sui tendini, che sono pensati per assorbire e dissipare la forza in questo modo. Puoi persino conservare questa energia per alcuni istanti e rilasciarla facendo un altro salto.

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Salto in Lungo

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    Esercitati negli scatti. Il salto in lungo è molto più simile allo scatto che al salto in alto. Se vuoi aumentare la distanza dei salti, devi lavorare sulla velocità. Esercitati nella corsa sulla lunga distanza e negli scatti brevi. Gli atleti più bravi nel salto in lungo sono corridori molto veloci.
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    Scopri il tuo piede dominante. Nel salto in lungo, salterai con il piede dominante, quello con cui ti senti più a tuo agio a saltare e a calciare. Di norma corrisponde allo stesso lato della mano con cui scrivi, ma non è sempre così. Se non sei sicuro, esci in giardino con un pallone e prova a calciarlo un paio di volte. Con che piede ti trovi meglio? Probabilmente quello è il tuo piede dominante ed è quello che dovresti usare per staccare nel salto in lungo.
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    Esercitati nel salto in lungo solamente su piste attrezzate. Di solito si salta in una fossa piena di sabbia e occorre fare attenzione alla tecnica per evitare gli infortuni. Non tentare mai un salto in lungo su un terreno normale.
    • Se non hai accesso a una pedana per il salto in lungo, devi esercitarti con dei balzi atterrando in piedi. Si tratta di un ottimo modo per migliorare la distanza dei salti, quindi non considerarlo tempo sprecato.
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    Scatta fino all'asse di battuta. La linea di stacco dovrebbe essere ben marcata; si trova prima della zona di atterraggio, in cui il tuo salto viene misurato. Quando provi un salto in lungo, è importante staccare il più vicino possibile alla linea, in modo da ottenere la distanza maggiore, ma senza superarla, altrimenti il salto verrà considerato nullo. Osserva attentamente la linea e pianta il piede appena prima di essa.
    • Accelera e continua a spingere fino alla linea. Devi raggiungere la velocità massima al termine della pedana di rincorsa. Sarà l'inerzia a portarti avanti nel salto, più che la tua forza.
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    Stacca. Pianta il piede dominante prima della linea e cerca di coprire la massima distanza possibile con il tuo salto, portando le anche in avanti. Lascia che sia l'inerzia a condurti oltre la linea e a farti cadere nel punto più lontano possibile della sabbia. Spingi le anche in avanti in modo da volare più lontano.
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    Spingi in avanti con le braccia e le gambe prima dell'atterraggio. Quando pensi di essere arrivato all'apice del salto e inizi a cadere, spingi piedi e braccia in avanti per prepararti all'atterraggio e guadagnare qualche centimetro extra. Il salto viene misurato dal punto più lontano in cui hai toccato terra dopo la linea di stacco, quindi è importante portare i piedi davanti a te.
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    Atterra più delicatamente possibile. In un buon salto in lungo, l'atterraggio non è aggraziato quanto lo stacco. La caduta segue direttamente la tecnica di salto, ma puoi evitare infortuni piegando leggermente le ginocchia, tenendo le caviglie dritte e non riparandoti con i polsi. Lascia che sia la sabbia a fare il lavoro per te.

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Migliorare i Salti

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    Diventa più forte. La tecnica e la preparazione fisica sono le due componenti più importanti di un salto. Per prima cosa, devi sapere come muovere correttamente il corpo per realizzare il movimento desiderato. Poi, è necessario allenare i muscoli e le articolazioni a sostenere gli sforzi a cui li sottoponi e ad assisterti a coprire distanze superiori. Questo significa che devi fare allenamenti con i pesi, aerobici e per migliorare la flessibilità.
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    Migliora la flessibilità con l'allungamento regolare. Gli atleti e i ballerini che saltano con maggiore potenza sono quelli più flessibili in tutto il corpo. Se salti sopra un ostacolo, ti è utile riuscire a muovere la gamba anteriore dove desideri, in modo da perdere meno inerzia possibile.
    • I saltatori migliori hanno un rapporto di forza 3:2 tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Se non sei flessibile, avrai la tendenza a sviluppare uno squilibrio tra i muscoli che limiterà la tua capacità di salto. Fai regolarmente allungamento in modo da migliorare e mantenere la flessibilità di caviglie, ginocchia e anche.[4]
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    Potenzia gli addominali interni. Solo perché non ti fanno venire la tartaruga non significa che dovresti trascurare gli addominali interni (il muscolo trasverso addominale). Questi muscoli giocano un ruolo importante in tutti i movimenti di potenza, incluso il salto. Per potenziarli, tira dentro la pancia con un respiro profondo, mantieni la posizione per 20 secondi, poi rilassa i muscoli. Ripeti 4 volte, per 3-4 sessioni a settimana.[5]
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    Potenzia i muscoli che permettono la dorsiflessione della caviglia. Questi muscoli servono a ridurre l'angolo tra il piede e la gamba (cioè quando avvicini le dita alle tibie). Quando salti, devi compiere il movimento "opposto" (la flessione plantare, il movimento che compi quando schiacci sull'acceleratore durante la guida) per spingere sul terreno. Quindi perché è importante potenziarli? Perché ciascuno dei nostri muscoli è forte solo quanto quelli opposti. La tua capacità di "spingere" il piede verso il basso è limitata da quella di "tirarlo" verso l'alto, perché i muscoli preposti alla dorsiflessione agiscono da stabilizzatori. Un modo per esercitare quei muscoli è camminare sui talloni, senza toccare per terra con le punte, finché li non senti bruciare.[6]
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    Lavora sulle punte dei piedi. Potresti pensare che gli unici che devono potenziare quei muscoli siano i ballerini di danza classica, ma in realtà le punte aggiungono potenza alla spinta che puoi ottenere con i piedi. In un salto corretto, sono l'ultima parte del corpo che lascia il terreno e una leggera spinta extra con le dita può aumentare la distanza dei tuoi salti. Per potenziare i muscoli delle dita dei piedi, chiudile e aprile ripetutamente, oppure sali sulle punte e mantieni la posizione per almeno 10 secondi.[7]

Consigli

  • Scegli calzature con imbottitura e supporto adeguati.
  • Non saltare quando stai male; potrebbero venirti le vertigini e rischieresti di cadere e infortunarti.
  • Non aver paura e non esitare o rischi di farti molto male.
  • Indossa capi elastici, in modo che sia più difficile farti male.

Avvertenze

  • Non esagerare con gli allenamenti. Per migliorare nel salto devi compiere sforzi brevi e di alta qualità piuttosto che lunghi e a bassa intensità.
  • Non bloccare le ginocchia. Evita gli impatti eccessivi. Piegando le ginocchia i muscoli delle gambe agiscono da ammortizzatori.
  • Non spingerti oltre i limiti. Il dolore è un messaggio da parte del tuo corpo che ti dice di fermarti e dovresti ascoltarlo. Se ti fanno male i muscoli dopo un allenamento, significa che hai faticato più di quanto sei abituato a fare. In quei casi, evita di sforzarti troppo. Se il dolore è grave, vai dal medico. Potresti aver subito uno stiramento o una distorsione.
  • Fai attenzione ai programmi commerciali per migliorare nel salto. È fondamentale fare delle ricerche prima di acquistarne uno.
  • Osserva bene prima di saltare; potresti colpire qualcuno o qualcosa di pericoloso.

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Categorie: Sport & Fitness

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