Come Saltare Più in Alto

Scritto in collaborazione con: Cynthia Barboza

Avere una buona tecnica di salto è importante per molti atleti. Curando i preliminari del salto e allenando la fase di slancio, è possibile sviluppare molta energia e raggiungere altezze davvero impensabili. Il tempismo è ugualmente importante, al pari della coordinazione e dell'allineamento del corpo.[1] Allenati curando questi aspetti e, in men che non si dica, sarai in grado di saltare sempre più in alto.

Parte 1 di 3:
Darsi lo Slancio con Entrambe le Gambe

  1. 1
    Posiziona i piedi. Tieni i piedi piantati a terra, alla larghezza delle spalle.[2] Il resto del corpo dovrebbe essere rilassato.
    • Assicurati che le ginocchia non siano rivolte verso l'interno, in posizione valga. Dovrebbero posizionarsi sopra il secondo dito del piede.
  2. 2
    Fai attenzione alle braccia. Mentre ti metti in posizione semi-accovacciata, lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Le braccia ti daranno parecchio slancio ed è meglio non tenerle davanti o dietro al corpo prima del salto.
  3. 3
    Visualizza i tuoi salti. Non è necessario pensare a lungo al salto che stai per fare, ma farlo brevemente aiuta a visualizzare i passi che compirai, lo stacco e il modo in cui ti librerai nell'aria verso il bersaglio (o sopra all'ostacolo). La visualizzazione aiuta a concentrarsi sui vari passaggi che stai per compiere, contribuendo al successo del salto.
  4. 4
    Datti lo slancio e salta. Non appena ti trovi in posizione accucciata, datti lo slancio verso l'alto e salta. Datti la spinta con le punte dei piedi, stendi il più possibile (e il più veloce possibile) le anche, le ginocchia e le caviglie.[3]
  5. 5
    Datti lo slancio con le braccia spingendole verso l'alto. Sempre tenendole ai fianchi, sposta le braccia all'indietro, con gradualità. Quando cominci a saltare, spingi le braccia in avanti e verso l'alto, ciò ti darà lo slancio necessario spingendoti in alto.[4]
    • Espira durante il movimento, come se stessi sollevando dei pesi.
  6. 6
    Cura la fase di atterraggio. Atterra sulle punte dei piedi, più che sulle dita. Al momento dell'atterraggio, le ginocchia dovrebbero essere piegate e leggermente allineate in avanti. Per attutire la caduta (e ridurre il rischio di infortunarsi), le gambe dovrebbero sostenere equamente il peso del corpo durante l'atterraggio.[5]
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Parte 2 di 3:
Darsi lo Slancio con una Sola Gamba

  1. 1
    Posiziona i piedi. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.[6] Piega una gamba e tieni rilassato il resto del corpo.
  2. 2
    Piegati leggermente in avanti. Mettiti lentamente in posizione semi-accucciata, sostenendoti su un'unica gamba e, mentre ti abbassi, piega gradualmente il tronco in avanti. Fletti le anche di 30°, piega le ginocchia di 60° e le caviglie di 25°; ciò ti garantirà la massima esplosività senza correre il rischio di danneggiare le ginocchia.
  3. 3
    Fai attenzione alle braccia. Mentre ti metti in posizione semi-accovacciata, lascia cadere le braccia lungo i fianchi. Le braccia ti daranno parecchio slancio ed è meglio non tenerle davanti o dietro al corpo prima del salto.
  4. 4
    Visualizza i tuoi salti. Non è necessario pensare a lungo al salto che stai per fare, ma farlo brevemente aiuta a visualizzare i passi che compirai, lo stacco e il modo in cui ti librerai nell'aria verso il bersaglio (o sopra all'ostacolo). La visualizzazione aiuta a concentrarsi sui vari passaggi che stai per compiere, contribuendo al successo del salto.
  5. 5
    Datti lo slancio e salta. Non appena ti sei piegato in avanti, datti lo slancio verso l'alto e salta. Datti la spinta con le punte dei piedi, stendi il più possibile (e il più veloce possibile) le anche, le ginocchia e le caviglie.[7]
  6. 6
    Datti lo slancio con le braccia spingendole verso l'alto. Sempre tenendole ai fianchi, sposta velocemente le braccia all'indietro. Quando cominci a saltare, spingi le braccia in avanti e verso l'alto. Ciò ti spingerà verso l'alto dandoti lo slancio necessario.[8]
  7. 7
    Cura la fase di atterraggio. Atterra sulle punte dei piedi, più che sulle dita. Al momento dell'atterraggio, le ginocchia dovrebbero essere piegate e leggermente allineate in avanti. Per attutire la caduta (e ridurre il rischio di infortunarsi), le gambe dovrebbero sostenere equamente il peso del corpo durante l'atterraggio.[9].
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Parte 3 di 3:
Rinforzare le Gambe

  1. 1
    Fai degli squat. Stai in piedi, tenendo la schiena contro a un muro. Tieni le ginocchia alla larghezza delle spalle e le gambe di fonte a te, a una distanza di 45 cm dal tronco. Siediti lentamente, finché non ti trovi a livello delle ginocchia.[10]
    • Questo esercizio rinforza i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti, che sono gli elementi chiave per saltare più in alto. Se senti dolore, fermati.
  2. 2
    Rinforza i polpacci facendo dei sollevamenti. Allenati tenendo le dita dei piedi su un piano rialzato, poi usa i muscoli dei polpacci per fare dei piccoli sollevamenti. Puoi compiere questo esercizio con una gamba sola, con entrambe le gambe o da seduto.
    • Avere dei polpacci forti è molto importante quando si salta. Esercitati con dei pesi per aumentare la forza e la resistenza dei muscoli.
  3. 3
    Migliora la tua flessibilità con lo stretching. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i glutei sdraiandoti sulla schiena e tenendo una gamba incrociata sull'altra all'altezza del ginocchio. Tira la gamba inferiore verso di te, gradualmente ma con decisione, in modo da stendere i muscoli della gamba incrociata. Un altro esercizio consiste nel toccarsi le dita dei piedi stando seduti o in piedi, con le gambe aperte o incrociate.
    • Se non sei flessibile, creerai uno squilibrio di forze e il tuo salto sarà meno efficace.[1]
  4. 4
    Continua a esercitarti nei salti e a fare gli squat. I salti (in alto o in avanti, su una o entrambe le gambe) sono esercizi pliometrici, movimenti che aumentano velocemente il battito cardiaco. Lavorare sulla resistenza può rendere più elastiche le fibre muscolari, rendendo i salti più esplosivi.[11]
    • Per allenarti intensamente, prova a reggere un terzo del peso che sollevi normalmente e a saltare con esplosività; ripeti l'esercizio quante più volte puoi.[12]
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Consigli

  • Alcuni popolari esercizi pliometrici includono: rimbalzi sulle caviglie, salti sullo step, salto della corda, salti ampi e salti dalla posizione di squat.
  • Un altro esercizio consiste nel tenere un manubrio in ogni mano e spingere verso l'alto facendo forza sulle caviglie e le punte delle dita. Fai questo esercizio 4-5 volte a settimana, iniziando con 10 ripetizioni e arrivando gradualmente a farne 50.
  • Non sottovalutare la zona addominale. Certi atleti tendono ad allenare poco questi muscoli. Considera che, per rinforzare drasticamente l'addome, ti basteranno poche serie di piegamenti al giorno.
  • Indossa sempre delle scarpe sportive comode.
  • Indossa delle scarpe leggermente più piccole di quelle che indossi abitualmente (mezza taglia in meno), in tal modo, i piedi non si muoveranno all'interno delle scarpe. Vincere richiede sacrifici, dopotutto!

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Avvertenze

  • Se hai dei problemi alle ginocchia, consulta il tuo medico prima di iniziare a praticare le discipline di salto.
  • Prima di iscriverti a un corso, informati sulla sua validità.
  • Non esercitarti eccessivamente. Allenarsi troppo può causare infortuni, perdita di massa muscolare, problemi di sonno e indolenza.[13]
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Informazioni su questo wikiHow

Pallavolista Professionista
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Cynthia Barboza. Cynthia Barboza ha giocato nella Nazionale di Pallavolo Femminile Americana per 10 anni. È stata schiacciatrice laterale per 4 anni presso l'Università di Stanford e ha giocato come professionista in Giappone, Russia e Italia.
Categorie: Sport & Fitness
Sommario dell'ArticoloX

Per saltare più in alto, potenzia le gambe con esercizi come squat e alzate con i polpacci. Inoltre, lavora sulla flessibilità provando a toccarti le punte dei piedi, da seduto o da in piedi, in base alla tua mobilità attuale. Quando ti prepari a saltare, tieni i piedi alla distanza delle spalle, restando bene in equilibrio. Mentre ti abbassi, porta le braccia dietro di te, poi lasciale oscillare in avanti e in alto mentre spingi con i piedi e ti lanci in aria. L'inerzia aggiuntiva delle braccia ti aiuterà a saltare più in alto. Per avere altri consigli dal nostro autore pallavolista professionista, ad esempio su come migliorare nei salti a una e a due gambe, continua a leggere!

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