Come Saltare in Alto con la Tecnica Fosbury

Il Salto in Alto è una disciplina atletica in cui devi saltare una sbarra orizzontale a varie altezze. Per le adolescenti, si parte solitamente da 120cm di altezza per poi salire di 5cm a ogni salto effettuato con successo. Per gli adolescenti, la base di partenza è 150cm. Dick Fosbury ha inventato il “Fosbury”, una tecnica in cui l’atleta s’inarca sopra la sbarra per abbassare il proprio centro di gravità.

Passaggi

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    Impara la “J”. La rincorsa verso la sbarra è chiamata “J” per la forma della traiettoria dell’atleta avvicinandosi alla sbarra.
    • Arretra di circa 10 passi dal centro della sbarra con una traiettoria a “J”: la parte curva dovrebbe essere di 5 passi, e il rettilineo di 3. Se sei destro, correrai da sinistra, mentre i mancini arriveranno dalla parte opposta (inizialmente; ognuno devo capire la propria modalità preferita).
    • Corri per 5 passi in linea retta verso la sbarra. Questo ti farà guadagnare velocità.
    • I prossimi 3 passi saranno curvi per accelerare verso la sbarra e guadagnare slancio (momento angolare). Questi passi dovrebbero essere in curva – se andando avanti, ti ritroveresti a correre in cerchio. Fanne invece 3, per riprodurre il moto circolare e accelerare verso la sbarra.
    • Il penultimo passo dovrebbe essere un altro veloce passo verso la sbarra. Durante questo passo, dovresti continuare ad aumentare lo slancio e dovresti ancora essere in posizione eretta come se fossi un centometrista. Porta entrambe le mani indietro, bloccate sui gomiti.
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    Decolla. L’ultimo passo, quello “definitivo” è eseguito rapidamente come per fare un tiro in sottomano a basket. Punta il piede che resta a terra verso l’angolo posteriore sinistro della zona d’atterraggio (destri) o l’angolo posteriore destro (mancini). Questo passettino trasformerà in altezza tutta la velocità acquisita durante la rincorsa. Usando tutta la tua forza, lancia le mani in avanti e in alto, e salta più in alto che puoi. Saltando, getterai il ginocchio usato per il decollo più in alto possibile, per alzarti ancora di più.
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    Impara a muoverti in aria.
    • Alza più possibile il tuo braccio-guida; questo porterà il tuo corpo oltre la sbarra. Inarca il braccio in modo che sia la prima parte del tuo corpo a superare la sbarra. Allo stesso tempo, devi ruotare il tuo corpo per smorzare lo slancio; il tuo corpo si girerà in volo. Controlla questa velocità e questo slancio e sfruttali quando il tuo corpo sarà capovolto e ti troverai perpendicolare alla sbarra.
    • Una volta raggiunta la posizione perpendicolare, continuerai a salire fino a raggiungere l’altezza massima sopra la sbarra. Una volta raggiunto questo punto, il tuo corpo inizierà a planare sulla sbarra (l’inerzia ti spingerà in avanti pur avendo saltato solo verso l’alto).
    • Eleva i fianchi e abbassa la testa all’indietro. Ora il tuo corpo sarà perpendicolare alla sbarra e inarcato coi fianchi alti sopra la testa e i piedi. La testa sarà sopra alla sbarra e la mano starà scendendo verso il materasso. I fianchi saranno idealmente nel punto più alto della loro traiettoria, e i piedi penderanno con le ginocchia bloccate e a equa distanza sopra la sbarra (le immagini aiuteranno a capire).
    • Calcia i piedi verso l’alto e oltre la sbarra. Portando il mento verso il polso e concentrandoti, alzerai automaticamente i piedi e voleranno in avanti oltre la sbarra. A volte richiede pratica e ripetizione ma è la parte più facile da apprendere.
    • Atterra con la parte alta della schiena o con le spalle sul materasso; i piedi atterreranno sulla tua testa.
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Consigli

  • Esercitati a simulare il movimento sopra alla sbarra. Posizionala piuttosto in basso, salta da fermo a circa un braccio di distanza dalla sbarra, ed esegui il Fosbury.
  • Un altro modo di saltare è chiamato “sforbiciata”, perché le gambe ricordano un paio di forbici durante il salto.
  • Parti lentamente con la “J”, per poi accelerare durante la curva.
  • Guarda video e foto del Salto in Alto prima di provare. In questo modo ti farai un’idea di come dovrebbe essere la “J”, e imparerai a imitare il movimento sopra la sbarra. È molto più complicato a scriversi che a farsi.
  • Innalzare i fianchi richiede parecchio allenamento, ma è la chiave di un buon salto. La tecnica abbassa il tuo baricentro perciò stai saltando più in alto di quanto ti possa sembrare.
  • Per la “J”, esercitati a saltare in modo che le tue gambe possano abituarsi all’altezza da saltare nella parte finale.
  • Corri intorno al cerchio di metà-campo di un campo da basket o una linea dei 3-punti coi piedi SULLA linea per sentire la “pendenza” di cui hai bisogno durante la “j”.

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Avvertenze

  • Se il terreno è bagnato, pesta i piedi con più forza; NON DECELERARE MAI poiché con la sbarra sopra i 150cm sarà sempre più difficile competere correndo lentamente.
  • Atterri sulla parte alta della schiena o sulle spalle, vicino al collo e alla colonna vertebrale. Fai attenzione all’atterraggio. Inizia più in basso per evitare infortuni (ragazze: 105cm, ragazzi: 135cm).
  • Accertati che il materassino sia grande abbastanza da non farti cadere dopo l’atterraggio.
  • Scaldati bene! Se non lo fai, puoi farti male. Corri 800-1600m (2-4 giri di una pista) per scaldarti. Fai stretching, soprattutto a quadricipiti, polpacci, glutei, tendini, inguine, schiena, fianchi e caviglie. Potresti voler eseguire anche dello stretching dinamico, che riguarda il movimento.
  • Usa una corda elastica invece di una sbarra nei primi allenamenti, per sicurezza. Ti consentirà di allenarti meglio.
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Cose che ti Serviranno

  • Una pista con un’area dedicata al Salto in Alto (solitamente collocata all’interno della pista)
  • Una buca e un materasso da Salto in Alto
  • Asticelle da Salto in Alto (per reggere la sbarra e misurare l’altezza)
  • Una sbarra o corda da Salto in Alto
  • Scarpe (da corsa o coi tacchetti)
  • Facoltativo: nastro adesivo per segnare i passi

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Categorie: Sport Individuali
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