La sindrome da stress mediale della tibia, o semplicemente fascite tibiale, è una lesione piuttosto comune tra i corridori, i ballerini e le persone che aumentano improvvisamente il livello dell'attività fisica. Generalmente, è causata da un eccessivo stress applicato al tessuto connettivo degli stinchi. Di solito, è possibile prevenire questo disturbo seguendo un allenamento graduale; tuttavia, puoi imparare dei rimedi per sbarazzartene velocemente.

Metodo 1 di 3:
Usare Trattamenti Casalinghi

  1. 1
    Tieni a riposo le gambe. Evita di correre o di allenarti per alcuni giorni. Se continui il solito allenamento, puoi aggravare i sintomi, quindi considera questo dolore come indicatore del fatto che devi riposare.[1][2]
    • La fascite tibiale è provocata dallo sforzo e dall'eccessivo lavoro dei muscoli e dei tendini delle gambe.
    • Sono necessari alcuni giorni di riposo per percepire una riduzione della tensione e del dolore.
    • Evita di stancare le gambe anche durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
  2. 2
    Applica il ghiaccio sugli stinchi per 20 minuti, tre o quattro volte al giorno. Scegli degli impacchi freddi anziché caldi ogni volta che devi trattare questo disturbo.[3][4]
    • Il ghiaccio riduce il dolore e il gonfiore associati alla lesione.
    • Evita, però, di applicare il ghiaccio o gli impacchi freddi direttamente sulla pelle.
    • Avvolgi l'impacco in un asciugamano prima di appoggiarlo sulla cute.
  3. 3
    Metti una calza a compressione graduata o una fascia elastica. Questi dispositivi aiutano a migliorare la circolazione nella zona e accelerano il processo di recupero.[5][6]
    • Una fasciatura compressiva, inoltre, tiene sotto controllo il gonfiore e sostiene maggiormente la zona lesionata.
    • Non avvolgerla troppo stretta. Sebbene possa aiutare a ridurre il gonfiore, la fascia potrebbe bloccare la circolazione del sangue nei tessuti.
    • Se inizi a provare intorpidimento o formicolio nella zona a valle del bendaggio, allentalo un po'.
  4. 4
    Solleva gli stinchi. Siediti o sdraiati con le gambe a un'altezza superiore del cuore.[7][8]
    • Cerca di sollevare gli arti ogni volta che applichi il ghiaccio.
    • Tutte le volte che resti seduto per lungo tempo, vale la pena sollevare le gambe.
    • Tieni la zona della tibia a un'altezza maggiore del cuore, soprattutto quando sei sdraiato; in questo modo riduci il gonfiore e l'infiammazione.
  5. 5
    Prendi degli antinfiammatori da banco. È piuttosto comune che la tibia e i muscoli circostanti siano infiammati, quindi è bene assumere dei farmaci antiflogistici per qualche giorno.[9][10]
    • Tra questi, considera l'ibuprofene, il naprossene e l'aspirina.
    • Assumili rispettando le indicazioni riportate sul bugiardino: generalmente, l'ibuprofene va preso ogni 4-6 ore, mentre il naprossene ogni 12 ore.
    • Non superare mai la dose massima riportata sulle istruzioni nell'arco di 24 ore.
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Metodo 2 di 3:
Distendere la Zona della Tibia

  1. 1
    Fai qualche lento esercizio di stretching per gli stinchi. Non devi tornare subito all'allenamento intenso. In questa sezione dell'articolo sono descritti alcuni esempi di esercizi di allungamento.[11]
    • Lo stretching delicato mirato per l'area dello stinco aiuta a scaldare la muscolatura e alleviare la tensione.
    • Puoi iniziare a fare questi esercizi solo dopo diversi giorni di riposo.
    • La maggior parte di tali allungamenti prevede di distendere la muscolatura dei polpacci e delle caviglie.
  2. 2
    Fai degli allungamenti dei polpacci in piedi. Inizia mettendoti in posizione eretta di fronte a un muro, con le mani appoggiate alla parete alla stessa altezza degli occhi.[12]
    • I gomiti e le braccia devono essere ben estesi e dritti.
    • Tieni la gamba lesionata indietro, con il tallone appoggiato al pavimento.
    • Metti l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato.
    • Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno.
    • Inclinati lentamente verso il muro finché non senti un allungamento nel polpaccio.
    • Mantieni la posizione per 15 o 30 secondi.
    • Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte.
    • Fai questo esercizio diverse volte al giorno.
  3. 3
    Prova l'allungamento della parte anteriore della gamba. In questo caso, si allungano i muscoli e i tendini della tibia.[13]
    • Inizia mettendoti in posizione eretta, lateralmente rispetto a una parete o una sedia. La gamba lesionata deve essere quella più lontana dal sostegno.
    • Appoggia una mano sul muro o sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
    • Piega il ginocchio della gamba sofferente e afferra il piede dietro di te.
    • Piega la parte anteriore del piede verso il tallone.
    • Con questo movimento dovresti sentire un allungamento all'altezza dello stinco. Mantieni la posizione per 15 o 30 secondi.
    • Ripeti l'esercizio tre volte.
  4. 4
    Fai qualche sollevamento delle punte dei piedi. Inizia da una posizione eretta, tenendo i piedi ben aderenti al suolo.[14]
    • Oscilla sui talloni e solleva le punte dei piedi dal pavimento.
    • Dovresti sentire un allungamento nelle caviglie.
    • Mantieni la tensione per 5 secondi e poi appoggia completamente i piedi a terra.
    • Fai due serie di 15 allungamenti ciascuna.
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Metodo 3 di 3:
Prevenire la Fascite Tibiale

  1. 1
    Indossa calzature corrette. Se sei un corridore, devi investire in un paio di scarpe da corsa di buona qualità.[15]
    • Scegli calzature che sostengano bene il piede e che abbiano un ammortizzatore adeguato, per assorbire i colpi durante la corsa.
    • Sostituisci le scarpe ogni 800 km, se sei un corridore.
    • Rivolgiti a un professionista, per essere certo di acquistare le calzature adatte e corrette per il tipo di sport o per l'attività fisica che pratichi.
  2. 2
    Valuta di mettere dei plantari ortopedici. Si tratta di sostegni degli archi plantari che vanno inseriti nelle scarpe.[16]
    • Puoi trovarli nella maggior parte delle farmacie o puoi fartene costruire un paio personalizzato e su misura da un podologo.
    • Questi plantari ortopedici sono di aiuto per alleviare e prevenire il dolore della fascite tibiale.
    • Si adattano all'interno della maggior parte delle scarpe da ginnastica.
  3. 3
    Fai esercizio fisico a basso impatto. Puoi ancora fare attività fisica, purché non stressi ulteriormente le tibie già sofferenti.[17]
    • Tra queste attività puoi considerare il ciclismo, il nuoto e la camminata.
    • Inizia ogni nuova attività in modo lento e procedi nell'allenamento finché non raggiungi una maggiore resistenza.
    • Aumenta il tempo e l'intensità gradualmente.
  4. 4
    Inserisci anche un'attività di forza nella tua routine di esercizio fisico. Puoi aggiungere qualche sollevamento di pesi leggeri per rafforzare i muscoli dei polpacci e degli stinchi.[18]
    • Prova dei semplici sollevamenti sulle dita dei piedi. Afferra dei pesi con entrambe le mani. Inizia con dei manubri più leggeri.
    • Sollevati lentamente sulle punte dei piedi, quindi riporta i talloni sul pavimento.
    • Ripeti 10 volte.
    • Quando l'esercizio inizia a diventare facile, aumenta progressivamente i pesi.
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Avvertenze

  • Fai attenzione al dolore alle tibie, in quanto potrebbe essere un indicatore di fratture da stress di stinchi, caviglie o piedi. Vai dal medico se il dolore persiste più di una settimana o se temi che la lesione non sia dovuta semplicemente a un eccesso di attività fisica.
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