Come Sbarazzarsi Velocemente della Fascite Tibiale

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

La sindrome da stress mediale della tibia, o semplicemente fascite tibiale, è una lesione piuttosto comune tra i corridori, i ballerini e le persone che aumentano improvvisamente il livello dell'attività fisica. Generalmente, è causata da un eccessivo stress applicato al tessuto connettivo degli stinchi. Di solito, è possibile prevenire questo disturbo seguendo un allenamento graduale; tuttavia, puoi imparare dei rimedi per sbarazzartene velocemente.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Usare Trattamenti Casalinghi

1
Tieni a riposo le gambe. Evita di correre o di allenarti per alcuni giorni. Se continui il solito allenamento, puoi aggravare i sintomi, quindi considera questo dolore come indicatore del fatto che devi riposare.^{[1]
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- La fascite tibiale è provocata dallo sforzo e dall'eccessivo lavoro dei muscoli e dei tendini delle gambe.
- Sono necessari alcuni giorni di riposo per percepire una riduzione della tensione e del dolore.
- Evita di stancare le gambe anche durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane.
2
Applica il ghiaccio sugli stinchi per 20 minuti, tre o quattro volte al giorno. Scegli degli impacchi freddi anziché caldi ogni volta che devi trattare questo disturbo.^{[3]
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- Il ghiaccio riduce il dolore e il gonfiore associati alla lesione.
- Evita, però, di applicare il ghiaccio o gli impacchi freddi direttamente sulla pelle.
- Avvolgi l'impacco in un asciugamano prima di appoggiarlo sulla cute.
3
Metti una calza a compressione graduata o una fascia elastica. Questi dispositivi aiutano a migliorare la circolazione nella zona e accelerano il processo di recupero.^{[5]
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- Una fasciatura compressiva, inoltre, tiene sotto controllo il gonfiore e sostiene maggiormente la zona lesionata.
- Non avvolgerla troppo stretta. Sebbene possa aiutare a ridurre il gonfiore, la fascia potrebbe bloccare la circolazione del sangue nei tessuti.
- Se inizi a provare intorpidimento o formicolio nella zona a valle del bendaggio, allentalo un po'.
4
Solleva gli stinchi. Siediti o sdraiati con le gambe a un'altezza superiore del cuore.^{[7]
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- Cerca di sollevare gli arti ogni volta che applichi il ghiaccio.
- Tutte le volte che resti seduto per lungo tempo, vale la pena sollevare le gambe.
- Tieni la zona della tibia a un'altezza maggiore del cuore, soprattutto quando sei sdraiato; in questo modo riduci il gonfiore e l'infiammazione.
5
Prendi degli antinfiammatori da banco. È piuttosto comune che la tibia e i muscoli circostanti siano infiammati, quindi è bene assumere dei farmaci antiflogistici per qualche giorno.^{[9]
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- Tra questi, considera l'ibuprofene, il naprossene e l'aspirina.
- Assumili rispettando le indicazioni riportate sul bugiardino: generalmente, l'ibuprofene va preso ogni 4-6 ore, mentre il naprossene ogni 12 ore.
- Non superare mai la dose massima riportata sulle istruzioni nell'arco di 24 ore.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Distendere la Zona della Tibia

1
Fai qualche lento esercizio di stretching per gli stinchi. Non devi tornare subito all'allenamento intenso. In questa sezione dell'articolo sono descritti alcuni esempi di esercizi di allungamento.^{[11]
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- Lo stretching delicato mirato per l'area dello stinco aiuta a scaldare la muscolatura e alleviare la tensione.
- Puoi iniziare a fare questi esercizi solo dopo diversi giorni di riposo.
- La maggior parte di tali allungamenti prevede di distendere la muscolatura dei polpacci e delle caviglie.
2
Fai degli allungamenti dei polpacci in piedi. Inizia mettendoti in posizione eretta di fronte a un muro, con le mani appoggiate alla parete alla stessa altezza degli occhi.^{[12]
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- I gomiti e le braccia devono essere ben estesi e dritti.
- Tieni la gamba lesionata indietro, con il tallone appoggiato al pavimento.
- Metti l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato.
- Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno.
- Inclinati lentamente verso il muro finché non senti un allungamento nel polpaccio.
- Mantieni la posizione per 15 o 30 secondi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte.
- Fai questo esercizio diverse volte al giorno.
3
Prova l'allungamento della parte anteriore della gamba. In questo caso, si allungano i muscoli e i tendini della tibia.^{[13]
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- Inizia mettendoti in posizione eretta, lateralmente rispetto a una parete o una sedia. La gamba lesionata deve essere quella più lontana dal sostegno.
- Appoggia una mano sul muro o sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
- Piega il ginocchio della gamba sofferente e afferra il piede dietro di te.
- Piega la parte anteriore del piede verso il tallone.
- Con questo movimento dovresti sentire un allungamento all'altezza dello stinco. Mantieni la posizione per 15 o 30 secondi.
- Ripeti l'esercizio tre volte.
4
Fai qualche sollevamento delle punte dei piedi. Inizia da una posizione eretta, tenendo i piedi ben aderenti al suolo.^{[14]
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- Oscilla sui talloni e solleva le punte dei piedi dal pavimento.
- Dovresti sentire un allungamento nelle caviglie.
- Mantieni la tensione per 5 secondi e poi appoggia completamente i piedi a terra.
- Fai due serie di 15 allungamenti ciascuna.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Prevenire la Fascite Tibiale

1
Indossa calzature corrette. Se sei un corridore, devi investire in un paio di scarpe da corsa di buona qualità.^{[15]
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- Scegli calzature che sostengano bene il piede e che abbiano un ammortizzatore adeguato, per assorbire i colpi durante la corsa.
- Sostituisci le scarpe ogni 800 km, se sei un corridore.
- Rivolgiti a un professionista, per essere certo di acquistare le calzature adatte e corrette per il tipo di sport o per l'attività fisica che pratichi.
2
Valuta di mettere dei plantari ortopedici. Si tratta di sostegni degli archi plantari che vanno inseriti nelle scarpe.^{[16]
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- Puoi trovarli nella maggior parte delle farmacie o puoi fartene costruire un paio personalizzato e su misura da un podologo.
- Questi plantari ortopedici sono di aiuto per alleviare e prevenire il dolore della fascite tibiale.
- Si adattano all'interno della maggior parte delle scarpe da ginnastica.
3
Fai esercizio fisico a basso impatto. Puoi ancora fare attività fisica, purché non stressi ulteriormente le tibie già sofferenti.^{[17]
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- Tra queste attività puoi considerare il ciclismo, il nuoto e la camminata.
- Inizia ogni nuova attività in modo lento e procedi nell'allenamento finché non raggiungi una maggiore resistenza.
- Aumenta il tempo e l'intensità gradualmente.
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Inserisci anche un'attività di forza nella tua routine di esercizio fisico. Puoi aggiungere qualche sollevamento di pesi leggeri per rafforzare i muscoli dei polpacci e degli stinchi.^{[18]
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- Prova dei semplici sollevamenti sulle dita dei piedi. Afferra dei pesi con entrambe le mani. Inizia con dei manubri più leggeri.
- Sollevati lentamente sulle punte dei piedi, quindi riporta i talloni sul pavimento.
- Ripeti 10 volte.
- Quando l'esercizio inizia a diventare facile, aumenta progressivamente i pesi.
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Avvertenze

Fai attenzione al dolore alle tibie, in quanto potrebbe essere un indicatore di fratture da stress di stinchi, caviglie o piedi. Vai dal medico se il dolore persiste più di una settimana o se temi che la lesione non sia dovuta semplicemente a un eccesso di attività fisica.