Come Sbarazzarsi dei Dolori Muscolari

Scritto in collaborazione con: Troy A. Miles, MD

In questo Articolo:Curarsi da SoliModificare lo Stile di VitaConsultare il Medico26 Riferimenti

I dolori muscolari possono essere causati da sforzi eccessivi o da patologie sottostanti. Spesso spariscono spontaneamente, senza cure mediche. Puoi utilizzare alcuni rimedi casalinghi e modificare lo stile di vita per alleviarli finché non passano. Tuttavia, se durano più di una settimana, dovresti consultare il medico.

Parte 1
Curarsi da Soli

  1. 1
    Applica il protocollo R.I.C.E. R.I.C.E è un acronimo inglese che sta per Rest (riposo), Ice (ghiaccio), Compression (compressione) ed Elevation (elevazione). È un protocollo d'intervento che serve ad arginare le reazioni infiammatorie a carico dei muscoli.
    • Riposo vuol dire interrompere le normali attività quotidiane. Se i muscoli sono indolenziti, evita di strapazzarti per qualche giorno in modo da favorirne la guarigione.[1]
    • Il ghiaccio va applicato sull'area infortunata per 15-20 minuti, tre volte al giorno. Puoi usare una confezione di verdure surgelate, qualche cubetto di ghiaccio all'interno di una busta di plastica con chiusura zip o una borsa del ghiaccio. Tuttavia, evita di appoggiare la fonte fredda direttamente sulla pelle. Dovresti sempre avvolgerla in un asciugamano prima di applicarla.[2]
    • La compressione consiste nel fasciare la parte infiammata in modo da ridurre il gonfiore. Puoi comprare una benda elastica di compressione in farmacia. Adoperala seguendo le indicazioni.[3] Tuttavia, prima di usarla, dovresti consultare il medico se in famiglia si sono verificati casi di trombosi venosa.
    • L'elevazione consiste nel sollevare l'area infiammata. Se possibile, ti conviene tenere il muscolo indolenzito sopra l'altezza del cuore.[4]
  2. 2
    Immergiti nella vasca. Il calore aiuta ad alleviare i dolori muscolari. Quindi, fai un bagno caldo per circa 20 minuti in modo da sentirti meglio.[5] Alcuni ritengono che i sali di Epsom abbiano proprietà terapeutiche, perciò aggiungine una manciata nell'acqua calda e lasciali sciogliere. Puoi comprarli in farmacia.[6]
  3. 3
    Applica il calore dopo 48-72 ore dal trauma. Se i muscoli ti fanno ancora male dopo 2 o 3 giorni di trattamento, considera di applicare il calore usando un cuscinetto termico o un asciugamano intriso di acqua calda. Se usi il cuscinetto riscaldante o la termocoperta, fai attenzione a non addormentarti, altrimenti rischi di ustionarti.[7]
  4. 4
    Prova un antidolorifico da banco. Per trattare i dolori muscolari, puoi prendere un antidolorifico da banco, come l'ibuprofene o il paracetamolo. Segui sempre le indicazioni contenute nel foglietto illustrativo. Se sei sotto cure farmacologiche, consulta il medico o il farmacista prima di assumerlo per assicurarti che non interagisca con i medicinali che stai prendendo.[8]
  5. 5
    Utilizza un rullo di schiuma plastica. Ti permette di eseguire da solo qualche massaggio senza spendere un patrimonio. Questo tipo di rullo, reperibile nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi, è un cilindro di plastica rigida con un diametro di 15 cm. Per usarlo correttamente, stenditi sul pavimento tenendolo sotto il corpo. Fallo rotolare delicatamente nella zona in cui i muscoli sono indolenziti. Esegui questo esercizio 5-6 volte a settimana, per 10-15 minuti alla volta. Puoi anche cercare degli esercizi più specifici su Internet. Ad esempio, su YouTube potresti trovare qualche tutorial.

Parte 2
Modificare lo Stile di Vita

  1. 1
    Mangia in modo sano. Una dieta ricca di proteine e acidi grassi è essenziale per i muscoli. Cerca di assumere 20 g di proteine di alta qualità ogni 2-3 ore nell'arco della giornata. Gli acidi grassi sono presenti nella frutta a guscio, nei semi e nel pesce. Qualora il loro apporto fosse insufficiente, chiedi al medico se puoi prendere un integratore a base di olio di pesce.[9]
    • La tua dieta dovrebbe comprendere i quattro principali gruppi alimentari: frutta, verdura, cereali integrali e latticini. Opta per i latticini a basso contenuto di grassi; carni magre tra cui pesce e pollo; legumi, frutta a guscio, semi, pane e pasta integrale e una varietà di frutta e verdura. Mangia molte verdure a foglia verde, come spinaci e lattuga.[10]
    • Quando puoi, cucina a casa. Evita fast food, ristoranti, trattorie e cibi precotti surgelati. La tua alimentazione sarà più sana se si basa su ingredienti semplici e facilmente reperibili in qualsiasi negozio di alimentari.[11]
  2. 2
    Bevi acqua a sufficienza dopo l'allenamento. La disidratazione può causare diversi problemi, come i dolori muscolari.[12] Quindi, per prevenire questo problema, cerca di bere adeguatamente prima di allenarti.
    • Dovresti cercare di consumare 600-700 ml d'acqua per ogni ora di attività fisica. Bevi prima, durante e dopo l'allenamento.[13]
    • Un ottimo modo per valutare quanto sei idratato consiste nell'osservare il colore delle urine. Dovrebbero essere trasparenti o chiare dopo qualche ora di allenamento. Se sono scure, vuol dire che il corpo è disidratato.[14]
  3. 3
    Riscaldati prima di fare attività fisica. Un adeguato riscaldamento aumenta gradualmente la temperatura dei muscoli. Quando sono abbastanza caldi, si contraggono con più forza e si rilassano più rapidamente. In questo modo, l'allenamento sarà più efficace e ridurrai il rischio di traumi e dolori muscolari. Se stai allenando le gambe, prova a correre 10 minuti per riscaldarle. Se devi potenziare la parte superiore del corpo, prova a riscaldarla praticando una ginnastica leggera per le spalle. Se hai qualche perplessità sulla scelta degli esercizi, rivolgiti all'istruttore di sala. Puoi anche chiedere al medico qual è il modo migliore per riscaldarti prima di allenarti.[15]
  4. 4
    Fai un po' di stretching. Praticato durante il giorno o dopo l'allenamento, può alleviare notevolmente i dolori muscolari. Cerca di introdurlo nelle tue abitudini quotidiane se vuoi prevenire reazioni infiammatorie in caso di traumi.
    • Non sottovalutare il defaticamento. Terminato l'allenamento, dovresti passare all'incirca 10 minuti facendo esercizi aerobici leggeri, una camminata o un po' di stretching. Puoi cercare su Internet qualche tecnica di defaticamento oppure consultare il medico o l'istruttore di sala per imparare ad allungare i muscoli quando hai finito di allenarti.[16]
    • Il dolore al collo e alle spalle, a volte causato dall'uso del computer durante il lavoro, può essere trattato facendo qualche esercizio di stretching. Esegui una rotazione delle spalle all'indietro e verso il basso per 10 volte, unisci le scapole 10 volte oppure inclina la testa portando le orecchie verso le spalle per 10 volte. Sono esercizi veloci che puoi eseguire in macchina sulla strada per andare al il lavoro o nei momenti morti in ufficio.[17]
    • Lo yoga e il pilates si basano sull'allungamento muscolare. Cerca qualche corso nella tua città. Puoi anche trovare qualche tutorial da seguire su Internet.

Parte 3
Consultare il Medico

  1. 1
    Sappi quando devi farti visitare dal medico. I dolori muscolari non sono solitamente un problema di salute grave, ma spariscono da soli con un po' di riposo. In determinate condizioni è però necessario cercare il parere del medico.
    • Recati al pronto soccorso se i dolori sono accompagnati da difficoltà respiratorie, stordimento, grave debolezza a carico dei muscoli, febbre alta e torcicollo.[18]
    • Fatti visitare se sopravvengono dopo una puntura di zecca o sono accompagnati da un'eruzione cutanea.[19]
    • Consulta il medico se hai i polpacci indolenziti dopo aver fatto attività fisica.[20]
    • Dovresti rivolgerti al medico se presenti segni di infezione intorno a un muscolo dolorante, come arrossamento o gonfiore. Cerca il suo parere anche se dovessi avvertire un improvviso dolore muscolare dopo l'assunzione di un nuovo farmaco.[21]
    • Consulta il medico anche quando il dolore dura più di una settimana.[22]
  2. 2
    Non esitare a consultare il medico. Recati al suo studio se pensi che il tuo problema vada curato. Valuterà i tuoi sintomi e ti prescriverà un trattamento.
    • Durante la visita ti farà una serie di domande. Vorrà sapere quando i dolori sono incominciati, da quanto tempo durano, dove si localizzano, quali farmaci stai assumendo e se presenti altri sintomi.[23]
    • A seconda dei tuoi precedenti clinici, potrebbe prescriverti anche alcuni esami, tra cui radiografie, un esame emocromocitometrico o altre analisi del sangue, in modo da individuare la patologia da cui potrebbero dipendere i dolori muscolari.[24]
  3. 3
    Recati da un massaggiatore. Il massaggio profondo dei tessuti è un tipo di terapia in grado di alleviare i dolori muscolari, soprattutto dopo un allenamento.[25] Se sono persistenti, chiedi al medico se può suggerirti un professionista in questo campo. Se hai stipulato un'assicurazione sanitaria, in genere le compagnie coprono questo servizio quando serve per curare un problema di salute.
  4. 4
    Prova la fisioterapia. Se i dolori muscolari sono stati causati da un trauma, il medico potrebbe prescriverti qualche ciclo di fisioterapia. Il tipo e la durata dipende dal tuo stato di salute attuale, dai tuoi precedenti clinici e dalla causa dei dolori. Sarà in grado di indicarti il fisioterapista a cui rivolgerti.[26]

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
  2. http://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
  3. http://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
  4. http://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
  5. http://health.clevelandclinic.org/2014/08/should-you-use-ice-or-heat-for-pain-infographic/
  6. http://physicalliving.com/15-ways-to-prevent-and-heal-muscle-soreness/
  7. http://health.clevelandclinic.org/2015/05/do-you-have-a-stiff-neck-try-these-simple-remedies/
  8. http://health.clevelandclinic.org/2015/05/do-you-have-a-stiff-neck-try-these-simple-remedies/
  9. http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/fats/an-essential-fatty-acid-food-list.html
Mostra altro ... (17)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Troy A. Miles, MD. Il Dottor Miles lavora come Chirurgo Ortopedico specializzato in Ricostruzione Articolare per Adulti in California. Si è laureato in Medicina all'Albert Einstein College of Medicine nel 2010. In seguito ha realizzato un internato alla Oregon Health & Science University e ha ottenuto una borsa di studio all'UC Davis.

Categorie: Disturbi Muscolari

In altre lingue:

English: Get Rid of Sore Muscles, Español: deshacerte del dolor muscular, Português: Se Livrar da Dor Muscular, Français: éviter des muscles endoloris, Deutsch: Muskelkater bekämpfen, Русский: избавиться от боли в мышцах, 中文: 摆脱肌肉酸痛, Nederlands: Spierpijn voorkomen en verzachten, Bahasa Indonesia: Menyembuhkan Nyeri Otot, Čeština: Jak léčit bolestivé svaly po cvičení, العربية: علاج آلام العضلات, हिन्दी: मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पायें, ไทย: กำจัดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ, Tiếng Việt: Điều trị Đau nhức Cơ bắp

Questa pagina è stata letta 7 227 volte.
Hai trovato utile questo articolo?