Come Sbarazzarsi del Dolore alle Cosce

Co-redatto da Troy A. Miles, MD

Esistono diversi muscoli nelle cosce che possono provocare dolore: il quadricipite sul lato anteriore, gli adduttori dell'interno coscia e il gruppo degli ischiocrurali che si trovano nella parte posteriore. Gli ischiocrurali e il quadricipite corrono un rischio maggiore di subire degli strappi perché collegano le articolazioni delle anche con quelle delle ginocchia, permettendo la flessione e l'estensione delle gambe, possono quindi lesionarsi durante una corsa, saltando e in varie attività sportive.^{[1]
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Fonte di ricerca} Se provi dolore alle cosce, ci sono dei metodi per alleviarlo.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Alleviare il Dolore con il Metodo RICE

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Usa il metodo RICE. Quando provi dolore alle cosce, puoi metterlo subito in atto; rappresenta il trattamento di primo soccorso che può aiutarti a ridurre infiammazione e dolore, facilitando la guarigione. Si utilizza in caso di strappi, distorsioni, contusioni e altre lesioni muscolari. Il protocollo RICE (un acronimo inglese che viene descritto in seguito) è utile nei primi due giorni dall'infortunio e prevede:
- Rest: riposo;
- Ice: ghiaccio;
- Compression: compressione;
- Elevation: elevazione.
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Riposa e proteggi la gamba. La prima cosa da fare quando il muscolo della coscia è stirato è interrompere qualsiasi attività che stavi svolgendo; se continui ad allenarti o usare il muscolo lesionato, puoi aggravare la situazione. Devi invece tenere l'arto a riposo ed evitare qualsiasi attività fisica che richiede l'uso della coscia; cerca di fermarti per almeno uno o due giorni.
- Evita di appoggiare il peso sulla gamba quanto più possibile; siediti o sdraiati in una posizione comoda, se puoi.
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Applica del ghiaccio. Si tratta del passaggio successivo: appoggia un impacco freddo sulla lesione per rallentare la circolazione del sangue e alleviare così il dolore, oltre a ridurre il gonfiore acuto e l'infiammazione.^{[2]
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- Tieni il ghiaccio sull'area sofferente per 10-15 minuti ogni ora durante le prime 24 ore dall'infortunio, ma non quando dormi.
- Trascorso il primo giorno, puoi ripetere il trattamento quattro o cinque volte nell'arco della giornata oppure ogni due o tre ore.
- Puoi usare indifferentemente un impacco di ghiaccio disponibile in commercio oppure un sacchetto di verdure congelate, per esempio i piselli, che sono abbastanza piccoli da adattarsi facilmente alla forma della coscia; in alternativa, puoi riempire una vecchia calza con del riso, metterla nel freezer e usarla quando è necessario.
- Non appoggiare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle, avvolgilo sempre in un panno (come un asciugamano o una maglietta) per proteggere l'epidermide.
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Comprimi il muscolo lesionato. Avvolgi la zona dolorante con una benda elastica o indossa dei pantaloncini compressivi, che aiutano a ridurre il gonfiore limitando lo spazio disponibile, oltre a fornire sostegno alla zona lesionata.
- Avvolgi la fascia in maniera abbastanza stretta affinché eserciti una pressione media, ma non troppo da creare un effetto "salsiccia" attorno al bendaggio o da fermare la circolazione del sangue.
- Inizia avvolgendo la parte superiore della coscia a monte della lesione.
- Una volta sparito il gonfiore, non serve più avvolgere il muscolo.
- Se la benda elastica provoca un dolore maggiore, significa che è troppo stretta e devi allentarla un po'.
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Solleva la gamba. Cerca di tenerla a un'altezza superiore del cuore per il maggior tempo possibile, il che contribuisce a ridurre il gonfiore.
- Se non puoi sollevarla oltre l'altezza del cuore, tienila almeno parallela al pavimento.
- Dopo il primo o il secondo giorno dall'infortunio, dovresti iniziare a muoverla un po' ogni ora circa; procedi con cautela e lentamente, senza esagerare, altrimenti potresti aggravare la situazione e lesionare ulteriormente il muscolo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Alleviare il Dolore con Altri Metodi

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Evita i fattori HARM. Durante il periodo di convalescenza, devi evitare questi elementi nelle prime 24-72 ore dall'infortunio. Anche in questo caso, il termine deriva da un acronimo inglese:^{[3]
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- Heat: calore. È da evitare perché può aumentare il gonfiore e il sanguinamento nell'area lesionata.
- Alcohol: alcol. Incrementa il sanguinamento, l'edema e ritarda il processo di guarigione.
- Running: corsa o esercizio fisico. Qualsiasi attività può peggiorare il danno muscolare, oltre ad aumentare gonfiore e sanguinamento nell'area.
- Massage: massaggio. Può essere molto utile dopo il periodo iniziale di convalescenza, ma dovresti evitarlo nelle 72 ore successive all'infortunio.
- Tuttavia, una volta trascorse 48 o 72 ore, puoi provare alcuni dei metodi descritti qui di seguito.
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Prendi gli antidolorifici. Durante i primi giorni dall'incidente puoi assumere dei farmaci in libera vendita che aiutano a ridurre l'infiammazione.
- Assumi degli antidolorifici da banco, come l'ibuprofene (Brufen) o il paracetamolo (Tachipirina), per ridurre dolore e flogosi.
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Usa il calore. Aiuta a rilassare il muscolo indolenzito migliorando la circolazione nell'area; non devi però applicarlo quando la lesione è recente o provi dolore acuto, aspetta almeno 48 o 72 ore dall'infortunio.^{[4]
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- Una volta trascorso il tempo opportuno, puoi seguire la terapia del calore 15 minuti alla volta, tre o quattro volte al giorno.^{[5]
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- Puoi usare uno scaldino elettrico, un fagotto caldo di erbe o sali, un impacco, la borsa dell'acqua calda. In alternativa, puoi anche immergerti in un bagno caldo.
- Il calore è più efficace quando il dolore muscolare è cronico o associato all'artrite.
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Alterna la terapia del freddo con quella del calore. Quando riesci a camminare senza dolore, puoi applicare impacchi caldi e freddi alternandoli; questo permette di ridurre il dolore e il gonfiore.
- Inizia tenendo un impacco caldo per due minuti, seguito da un minuto di impacco freddo; ripeti la procedura sei volte.
- Ripeti l'intero ciclo due volte al giorno.
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Usa un rullo di gommapiuma per allungare e massaggiare il muscolo. Quando riesci a camminare senza provare dolore, chiedi a un personal trainer o un fisioterapista di insegnarti a usare questo accessorio per allungare e massaggiare il muscolo lesionato.
- Si tratta di un tubo di gommapiuma che puoi mettere sotto la gamba infortunata facendolo rotolare avanti e indietro.
- Una volta appreso a usarlo correttamente, ripeti il massaggio su entrambi i lati; questa tecnica permette di prevenire eventuali lesioni future.
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Fai un bagno con il sale di Epsom. Si ritiene che abbia proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre il dolore del muscolo indolenzito. Immergerti in un bagno caldo con il sale di Epsom offre un doppio vantaggio: puoi godere degli effetti benefici del sale e del calore dell'acqua.^{[6]
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- Riempi la vasca con acqua piuttosto calda, ma non al punto da scottare la pelle; versa almeno 200 g di sale, ma puoi aggiungerne anche di più, quindi rimani immerso fino a 20 minuti.
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Fai un massaggio. Una volta superata la fase acuta del dolore, quando il muscolo inizia a guarire puoi massaggiare la gamba; applica una leggera pressione per alleviare la dolenzia.^{[7]
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- Massaggiala muovendoti verso l'alto, picchietta i muscoli con le mani o premi in profondità per tutta la sua lunghezza.
- Se la lesione è particolarmente grave o hai qualche timore a massaggiarti da solo, rivolgiti a un fisioterapista
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Esegui degli esercizi di stretching. Possono aiutarti a limitare il danno e riducono il rischio di ulteriori lesioni; sono particolarmente utili se hai strappato i muscoli ischiocrurali o se il dolore è localizzato nell'interno coscia. Solitamente, sarà il medico o il fisioterapista a indicarti se lo stretching è un esercizio adatto per la tua situazione.^{[8]
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- Prova lo stretching della rana per i muscoli dell'interno coscia. Mettiti in ginocchio e cerca di divaricare le gambe più che puoi, stabilizzando la posizione con le mani; assicurati che gli stinchi siano paralleli tra loro e inarca la schiena, in modo che l'addome si muova verso il pavimento e il sedere venga spinto all'indietro. Se sei abbastanza flessibile, puoi anche abbassare il tronco appoggiandoti sugli avambracci; dovresti percepire l'allungamento nella zona interna delle cosce.^{[9]
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- Per ottenere un buon allungamento dei muscoli ischiocrurali, siediti sul pavimento con una gamba dritta e l'altra piegata, allungandoti verso la gamba estesa e ruotando il bacino. Dovresti sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia; mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti con l'altra gamba. In alternativa, puoi anche tenere entrambe le gambe dritte davanti a te e piegarti all'altezza dei fianchi, cercando di raggiungere le dita dei piedi.^{[10]
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- Per allungare i quadricipiti femorali, mettiti in posizione eretta e appoggiati a una parete o una sedia per mantenere l'equilibrio. Piega un ginocchio e afferra il piede, portandolo quanto più vicino possibile ai glutei; dovresti sentire lo stretching nella parte anteriore della coscia.
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Vai dal medico. Se subito dopo l'infortunio non sei in grado di appoggiare il peso sulla gamba lesionata o non riesci a fare più di quattro passi senza provare un forte dolore, devi andare immediatamente dal dottore.
- Fatti visitare anche se il dolore o il disagio non si riducono dopo 5-7 giorni di trattamento RICE.
- Nel caso di lesioni gravi, possono essere necessarie delle sedute di riabilitazione; chiedi al medico di indirizzarti presso un massofisioterapista o un fisioterapista qualificato.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Conoscere il Dolore alla Coscia

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Approfondisci le cause degli strappi muscolari. Un muscolo della coscia stirato può causare molto dolore e la lesione può avvenire soprattutto durante una corsa, calciando, pattinando o sollevando pesi; tuttavia, puoi infortunarti anche semplicemente camminando. Il muscolo può strapparsi in qualsiasi punto ogni volta che viene sottoposto a un allungamento improvviso.^{[11]
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- È molto importante fare riscaldamento e stretching prima di iniziare qualunque attività; se non esegui correttamente gli esercizi preliminari di allungamento, corri maggiori rischi di lesioni e strappi.
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Riconosci i sintomi di uno stiramento muscolare. Il più comune è un improvviso dolore acuto che può svilupparsi nella zona anteriore, posteriore o interna della coscia oppure all'altezza di anche, ginocchia o inguine, a seconda del muscolo che ha subito lo strappo.^{[12]
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- Molte persone riferiscono di sentire o percepire un suono simile a uno schiocco.
- Entro breve tempo, da qualche minuto a qualche ora, si sviluppa in genere gonfiore, ematoma e dolenzia al tatto.
- Potresti anche provare un certo grado di debolezza o non riuscire a camminare e mettere peso sulla gamba interessata.
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Conosci i fattori di rischio di uno strappo muscolare. Il dolore alla coscia è piuttosto frequente in questo tipo di lesioni e alcune persone corrono maggiori rischi di soffrirne rispetto ad altre. Tra i principali fattori da tenere in considerazione ci sono:^{[13]
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- Svolgere qualche attività sportiva che prevede la corsa, il calcio, lo scatto, soprattutto se non hai dedicato tempo sufficiente per allungare i muscoli prima di iniziare lo sport; anche la danza e altre attività vigorose comportano un rischio elevato.
- Avere già subito strappi muscolari in passato; in questo caso, i muscoli sono più deboli, aumentando così le probabilità di nuove lesioni.
- Iniziare un'attività sportiva quando non sei in piena forma o prima di fare un adeguato stretching preparatorio.
- Squilibrio muscolare; dato che i quadricipiti, gli ischiocrurali e gli adduttori lavorano insieme, se uno di questi gruppi muscolari è più forte di un altro, può provocare tensione su quello più debole.
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Fatti visitare dal medico. Mettendo in atto i metodi descritti finora, il dolore scompare quasi sempre da solo; tuttavia, in certi casi non è causato da distorsione, strappo, dolenzia o crampo muscolare, ma potrebbe essere il sintomo di una patologia più grave. Se lamenti un dolore cronico che non scompare con il tempo, non riesci ancora a mettere peso sulla gamba lesionata dopo alcuni giorni, noti un gonfiore, un livido insolito o ti accorgi che i rimedi casalinghi non portano benefici, devi recarti dal medico.^{[14]
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Fonte di ricerca}
- Se hai una lesione alle cosce che ti provoca dolore e temi che si tratti di una cosa grave, devi andare in ambulatorio.
- Se non sei certo della causa del dolore, rivolgiti al medico quanto prima per chiarire ogni dubbio.
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Consigli

Ricorda che il modo migliore per prevenire future lesioni ai muscoli delle cosce è fare sempre stretching e riscaldamento prima di intraprendere qualsiasi attività o sport faticosi.