Come Sbarazzarsi del Dolore della Costipazione

Co-redatto da Erik Kramer, DO, MPH

La costipazione può essere uno dei disturbi più scomodi e imbarazzanti che puoi avere; è un problema che può capitare a tutti prima o poi. Per prevenirla e/o alleviare il dolore e il disagio associati, puoi mettere in atto diversi metodi sicuri e delicati, oltre a dei rimedi naturali.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:
Alleviare il Disagio

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Astieniti dal comprimere l'addome. Quando soffri di stipsi, gli indumenti stretti nella zona addominale possono causare dolore; scegli invece abiti comodi, per non esercitare ulteriore pressione sulla pancia.
- Gonne o pantaloni troppo aderenti possono provocare problemi di digestione perché premono sull'area addominale.
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Prepara un lassativo a base di miele e acqua. Si tratta di un rimedio naturale noto per il suo immediato effetto lenitivo. L'alto contenuto di zucchero agisce come un lassativo osmotico, vale a dire che richiama rapidamente i liquidi nell'intestino.^{[1]
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- Unisci due cucchiai di miele con 250-300 ml di acqua molto calda e bevi la miscela quanto più velocemente possibile; alcune persone riscontrano che tale metodo è efficace in tempi molto rapidi.
- In alternativa, puoi procedere nello stesso modo sostituendo il miele con la melassa nera.
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Prova l'olio d'oliva. Favorisce i movimenti intestinali; prendine un cucchiaio seguito da 200-250 ml di acqua, in cui puoi aggiungere il succo di un limone fresco.^{[2]
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- Se preferisci, puoi usare l'olio di semi di lino invece di quello d'oliva.
- Anche l'olio minerale per uso orale è altrettanto efficace, ma non devi mai assumerlo per periodi prolungati, perché rallenta l'assorbimento delle vitamine e delle varie sostanze nutritive.
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Usa le supposte di glicerina. Agiscono molto velocemente aiutando il processo di defecazione. Questa sostanza lubrifica infatti le pareti rettali e permette alle feci di uscire con minori difficoltà; dato che viene inserita direttamente nel retto, provoca un numero relativamente ridotto di effetti collaterali.^{[3]
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- Usa tali supposte solo occasionalmente, quando è strettamente necessario, e attieniti alle indicazioni riportate sul bugiardino; ricorda che agiscono rapidamente.
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Prova le erbe. Alcune sono in grado di alleviare la costipazione, in quanto agiscono come purganti. Tra queste considera la senna, la frangola, la cascara e l'aloe; utilizzale solo in casi acuti o episodi rari e solo sotto la diretta supervisione di un esperto qualificato, come un naturopata o un erborista.^{[4]
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- Le erbe più delicate aiutano ad aumentare la massa fecale o agiscono come leggeri stimolanti, ad esempio i semi di lino, la senna, lo psyllium e il fieno greco.
- Puoi trovare anche molte tisane disponibili in commercio; scegli quella che ti piace di più e non dimenticare che puoi sempre aggiungere un po' di limone o miele per rendere il sapore più gradevole. Chiedi qualche consiglio al farmacista o all'erborista per trovare il prodotto più adatto alle tue necessità.
- La senna è in vendita anche sotto forma di compresse o capsule; questa pianta allevia in modo efficace e delicato il disagio dovuto alla stitichezza; solitamente, agisce entro 8-12 ore. Non devi però assumerla se soffri del morbo di Crohn o di colite ulcerosa e devi sempre attenerti alle indicazioni del produttore per quanto concerne la posologia.^{[5]
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- Puoi anche provare lo psyllium; prendi un cucchiaio di semi due volte al giorno con almeno 250 ml di acqua. Inizialmente, assumine solo un cucchiaio e se non riscontri risultati positivi entro 8-12 ore, prendine un altro, sempre accompagnato da acqua. Se soffri di asma o sei allergico a questa pianta, non seguire tale consiglio.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:
Alleviare la Stipsi con l'Alimentazione

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Aumenta l'apporto di fibre. Sono sostanze essenziali per permettere all'intestino di lavorare in modo sano e regolare; aumentandone l'assunzione, puoi prevenire la costipazione o alleviarla, se già ne soffri. Gli alimenti che le contengono sono:^{[6]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Frutta e frutti di bosco: se si tratta di frutta con buccia commestibile, come mele, uva e prugne, mangia anche quella, perché è la parte più ricca di fibre.
- Verdure: quelle a foglie verde scuro, come cavolo, senape, barbabietola e bietola, sono molto ricche di fibre; altre verdure utili a tale scopo sono broccoli, spinaci, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, carciofi e fagiolini.
- Fagioli e legumi: in questo gruppo rientrano le lenticchie, i fagioli rossi, i tondini, i Pinto, quelli di Lima, quelli bianchi e i ceci. Anche i fagioli con l'occhio nero sono molto ricchi di fibre e puoi aggiungerli alla tua alimentazione. Tieni tuttavia presente che questi prodotti possono provocare gas intestinale in alcune persone; se anche tu tendi a soffrire di tale disturbo, dovresti evitare questa fonte di fibre quando sei costipato. I fagioli e i legumi sono adatti per prevenire i problemi di stitichezza.
- Cereali integrali. Si tratta di cereali che non hanno subito il processo di lavorazione e quindi quelli raffinati non rientrano in questa categoria. Ad esempio, il muesli è in genere molto ricco di fibre, ma se hai acquistato una confezione di cereali misti, leggi l'etichetta per assicurarti che contengano effettivamente queste sostanze nutritive.
- Semi e frutta a guscio, come quelli di zucca, sesamo, girasole, oltre a mandorle, noci e noci pecan.
- Se non riesci ad assumere abbastanza fibre attraverso l'alimentazione, considera l'idea di prendere degli integratori, come i semi di psillio o dei lassativi che formano volume come Citrucel, FiberCon e Benefiber.^{[7]
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Mangia le prugne. Mangia i frutti e bevine il succo, dato che aiutano a regolarizzare l'intestino. Sono particolarmente ricche di fibre e contengono il sorbitolo, uno zucchero che ammorbidisce le feci e aiuta ad alleviare la stitichezza in maniera naturale; è un moderato stimolante del colon che permette di ridurre il tempo di transito delle feci nell'intestino e riduce il rischio di soffrire di costipazione.^{[8]
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- Se non ti piace la loro consistenza rugosa o il sapore, puoi scegliere di berne il succo; quest'ultimo inizia a fare effetto entro alcune ore, è quindi importante aspettare che una dose raggiunga l'intestino prima di iniziare a berne un altro bicchiere, altrimenti potresti avere la diarrea.
- Le prugne contengono 14,7 g di sorbitolo per 100 g di frutto, mentre il succo puro ne contiene 6,1 g per 100 g di liquido; devi pertanto bere il doppio di succo per ottenere lo stesso risultato del frutto.
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Mangia i probiotici. Sono colture batteriche vive che creano l'ambiente ideale per mantenere sano il sistema digestivo e consentirgli di funzionare correttamente. Modificano la flora batterica intestinale, riducendo il tempo necessario per digerire il cibo e farlo passare attraversare il tratto digerente; contribuiscono pertanto a prevenire la stipsi e favoriscono la regolarità intestinale.^{[9]
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Fonte attendibile

Harvard Medical School

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- Mangia 200 g di yogurt ogni giorno; leggi l'etichetta per assicurarti che quello che compri contenga effettivamente i fermenti lattici vivi.
- Inserisci nella tua alimentazione anche i prodotti fermentati, come il kombucha, il kimchi e i crauti; sono fonti di batteri "buoni" che possono aiutare il processo digestivo e alleviare il disagio dovuto alla costipazione.^{[10]
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  Fonte di ricerca}
- Bevi molta acqua. Le feci dure e secche sono la principale causa di stitichezza; più acqua bevi e più faciliti il transito intestinale. Gli esperti non hanno definito una regola fissa in merito alla quantità di acqua necessaria ogni giorno; il consiglio più diffuso è di bere circa 8 bicchieri da 250 ml.^{[11]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
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- Se soffri di costipazione, dovresti però aumentarne l'apporto fino a 10 bicchieri al giorno; parti da questa linea guida e trova la quantità di liquidi più efficace per te.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:
Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita

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Fai una passeggiata. Molte persone al giorno d'oggi lavorano al computer o alla scrivania e non svolgono sufficiente attività fisica. Quando soffri di costipazione, fai una pausa ogni ora e cammina un po'. Non devi per forza passeggiare, puoi anche fare un po' di esercizio fisico per favorire il movimento intestinale.^{[12]
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Fonte attendibile

National Health Service (UK)

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- Per iniziare, cammina lentamente e aumenta poi il ritmo finché non raggiungi un livello sostenuto, senza però arrivare a correre; fai una camminata veloce per cinque minuti e procedi poi altri cinque rallentando il passo. L'ideale sarebbe riuscire a camminare in questo modo per dieci minuti ogni ora.
- Se non hai tutto questo tempo a disposizione a causa di diversi impegni, cerca almeno di aumentare il momento in cui cammini a velocità maggiore del normale; in ogni caso, non iniziare subito con la camminata veloce, ma parti lentamente per circa 30 secondi e accelera un po' ogni dieci passi. Potresti trovarlo un po' scomodo, ma non lasciarti scoraggiare.
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Prenditi abbastanza tempo per andare di corpo. Troppe persone hanno sempre fretta e non dedicano abbastanza tempo alle funzioni corporali. Ritagliati invece tutto quello che ti serve per rilassarti e lasciare che l'intestino faccia la maggior parte del lavoro; porta con te un libro o una rivista quando vai in bagno e scegli preferibilmente un momento in cui non vieni disturbato.^{[13]
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Fonte attendibile

National Health Service (UK)

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- Se possibile, programma il momento dell'evacuazione; cerca di andare in bagno sempre alla stessa ora ogni giorno, in modo da aiutare l'intestino a regolarizzarsi.
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Cambia il modo in cui ti siedi sul WC. Si tratta di un altro criterio che può aiutarti ad alleviare il problema. Usa uno sgabello o appoggia i piedi sul bordo della vasca; cerca di avvicinare quanto più possibile le ginocchia al petto, in modo da aumentare la pressione intestinale e favorire il passaggio delle feci.^{[14]
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Fonte attendibile

National Health Service (UK)

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- Fai in modo di rilassarti quanto più possibile e lascia che sia l'intestino a fare quasi tutto il lavoro.
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Pratica lo yoga. Alcuni esercizi contribuiscono a stimolare l'intestino e aiutano il corpo ad assumere la posizione giusta per riuscire a espletare le funzioni corporali; si tratta di una pratica utile, perché aumenta la pressione interna dell'intestino, aiutando le feci a scorrere con facilità.^{[15]
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Fonte di ricerca}
- Baddha Konasana (posizione della farfalla): siediti, piega le ginocchia, unisci i piedi tra loro in modo che le piante si tocchino e afferrane le dita con le mani. Fai ondeggiare rapidamente le gambe e piegati in avanti fino a toccare il pavimento con la fronte; mantieni la posizione per 5-10 respiri.
- Pavanamuktasana (posizione del mantice): reclina la schiena, allunga le gambe in avanti, afferra un ginocchio e portalo al petto, tenendolo con le mani. Fletti o fai ondeggiare le dita dei piedi; mantieni la posizione per 5 o 10 respiri e poi ripeti con l'altra gamba.
- Uttanasana (posizione della pinza in avanti): resta in piedi, tieni le gambe dritte e piegati all'altezza della vita; tocca il materassino con le mani o afferra la parte posteriore delle gambe. Tieni la posizione per 5 o 10 respiri.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:
Conoscere la Costipazione

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Conosci le cause. La costipazione – ossia la difficoltà o il disagio a evacuare – si verifica principalmente perché le persone non assumono dosi sufficienti di fibre e acqua con l'alimentazione. Può essere anche causata dall'assenza o dalla scarsità di esercizio fisico oppure può essere un effetto collaterale di diversi farmaci.^{[16]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Tieni tuttavia presente che potrebbe essere un sintomo di una serie di patologie più gravi; i rimedi casalinghi possono aiutare a gestire la stipsi dovuta all'alimentazione, alla carenza di liquidi o agli effetti avversi di alcuni farmaci. Se però soffri di stitichezza ricorrente o continua e le soluzioni casalinghe non sono di aiuto, devi rivolgerti al medico per capire se il problema ha altre cause.
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Comprendi che non esiste una regola standard sulla frequenza delle evacuazioni. Il problema sorge solo in caso di stipsi o diarrea. La maggior parte delle persone si sente meglio quando evacua una volta al giorno, ma questo dettaglio è ampiamente variabile; alcune persone vanno in bagno due o tre volte al giorno, mentre altre a giorni alternati ed entrambe le situazioni sono normali.^{[17]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- In linea generale, dovresti andare di corpo almeno dalle quattro alle otto volte alla settimana; tutto dipende però dall'alimentazione e dal livello di comfort.
- Gli individui che hanno movimenti intestinali più frequenti tendono a seguire un'alimentazione più ricca di fibre e sono spesso vegetariani o vegani; le persone che invece evacuano le feci raramente mangiano in genere più carne e assumono meno acqua.
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Consulta il medico. Se nessuno dei rimedi descritti in precedenza fornisce sollievo entro due o tre giorni, fissa un appuntamento dal dottore; una costipazione prolungata può essere un segno di qualche problema di salute più grave.^{[18]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Se sei incinta, stai allattando o ti stai prendendo cura di un neonato o un bambino costipato, consulta il medico prima di tentare qualsiasi rimedio descritto finora.
- Se sei in terapia farmacologica o soffri di qualche patologia, rivolgiti al dottore prima di tentare qualunque soluzione descritta in questo articolo. Alcune piante erbacee e alimenti possono interagire con diversi farmaci ed è sempre meglio avere prima il parere favorevole del medico.
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Consulta il tuo medico se hai problemi a rilassare i muscoli pelvici. In caso di dissinergia del pavimento pelvico, i muscoli del pavimento pelvico non si rilassano per permettere l'espulsione delle feci, cosa che porta alla stipsi. Se hai problemi a determinare quando sei pronto per l'evacuazione, questo è un altro segnale che potrebbe indicare questo tipo di disturbo.^{[19]
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Fonte di ricerca}
- Un medico può aiutarti con il training autogeno, una tecnica di comportamento che aiuta a rieducare i tuoi muscoli a funzionare meglio.^{[20]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
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Consigli

Prova a combinare diversi metodi; per esempio, aumenta l'apporto di fibre, fai una passeggiata, bevi una tisana di senna e prova alcune posizioni di yova.
Quando sei in bagno, rilassati e lascia che l'intestino e la forza di gravità facciano la maggior parte del lavoro.
Evita i lassativi stimolanti, come quelli a base di docusato, che sono in vendita sotto diversi nomi commerciali, come Dulcolax. Possono irritare il colon, provocare dipendenza e dovresti assumerli in casi estremamente rari.

Avvertenze

È difficile prevedere quale metodo sia più efficace, quali risultati permetta di ottenere e, ancora più importante, quando agisce; assicurati di avere il tempo e la possibilità di usare il bagno quando ne senti la necessità.
Ricorri ai metodi descritti nell'articolo con moderazione; non devi trasformare una costipazione in diarrea.