Come Sbarazzarsi del Grasso sui Fianchi

In questo Articolo:Bruciare il Grasso dell’AddomeRafforzare i Muscoli ObliquiDieta Sana per l’Addome6 Riferimenti

Avere del grasso sui muscoli addominali obliqui e laterali può essere un segnale che stai accumulando del grasso intra-viscerale, aumentando le probabilità di malattie cardiache e diabete. Eliminare le maniglie dell'amore o il grasso sui fianchi richiede di migliorare la dieta e inserire degli esercizi cardiovascolari e di potenziamento muscolare nel tuo stile di vita. Puoi imparare a liberarti del grasso sui fianchi leggendo questo articolo in 3 passaggi.

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Bruciare il Grasso dell’Addome

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    Ignora quegli istruttori di fitness o quei programmi che si concentrano su una singola area del corpo. Se hai un grosso strato di grasso sui fianchi, devi bruciare il grasso di tutto il corpo, se vuoi ridurre anche la zona specifica.
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    Fai un piano d’allenamento cardiovascolare 5 giorni a settimana. Ogni allenamento dovrebbe durare almeno 30 minuti o 1 ora, per perdere peso velocemente.
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    Inserisci allenamento a intervalli ad alta intensità [1]. Non importa quale esercizio cardio fai, alternare momenti di media intensità con degli sprint di 1-4 minuti ad alta intensità permette di bruciare meglio tutto il grasso corporeo.
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    Prova gli esercizi di confusione muscolare [2]. Pratica diversi metodi di allenamento cardio per aumentare la combustione dei grassi. Prova il campo di addestramento [3], la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio, lo yoga e la bici ellittica.
    • Fare esercizi diversi può anche aiutare ad evitare lesioni o sovrallenamento. Permette inoltre di tonificare i muscoli di tutto il corpo, invece di concentrarti solo sulle gambe.

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Rafforzare i Muscoli Obliqui

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    Datti l’obiettivo di fare allenamento di forza per 30 minuti a giorni alterni. Poiché con l’esercizio cardio riduci il grasso corporeo totale, devi rinforzare i muscoli che si trovano sotto il grasso.
    • Sappi che più si costruisce il muscolo, e più velocemente si riduce il grasso corporeo totale. I muscoli bruciano i grassi in modo più efficiente, e il sollevamento pesi o gli esercizi di rafforzamento stimolano il metabolismo.
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    Prova il pilates. Le lezioni a terra o con il metodo Barre si concentrano sul rafforzamento dei muscoli addominali profondi, come gli obliqui e il trasverso addominale. Se riconosci e ti focalizzi su questi muscoli aumenti l'efficacia del tuo allenamento.
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    Fai i plank. Mettiti in posizione per fare le flessioni con il corpo che forma una linea retta dalle caviglie alle spalle. Mantieni questa posizione, mentre tieni il peso sulle mani o sui gomiti per 30 secondi fino a 3 minuti.
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    Fai i plank laterali [4]. Metti il peso del corpo sul braccio destro mentre fai un normale plank. Girati finché il peso si appoggia sul braccio destro o sul gomito e piede destro.
    • Assicurati di formare una linea retta dal piede fino alla parte superiore della testa. Non cedere nella spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi fino a 2 minuti. Cambia lato e ripeti.
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    Fai i plank laterali inclinati. Mettiti nella posizione laterale di plank e fai scendere l’anca destra leggermente verso il basso e sollevala. Fai 10 serie di affondi, quindi cambia lato.
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    Fai i russian twist [5]. Siediti a terra con le ginocchia piegate davanti a te. Solleva i fianchi e piega il bacino leggermente sotto, sentendo che gli addominali devono lavorare sodo per riuscire a rimanere seduto.
    • Prendi una pallina o una bottiglia d'acqua. Mettiti comodo. Fai una torsione finché la pallina tocca quasi il terreno accanto al tuo fianco destro. Torna al centro e girati sul lato sinistro. Muoviti lentamente e con attenzione, facendo l’esercizio 2 volte per 20 ripetizioni.
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    Fai i crunch obliqui. Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati, formando un angolo di 90 gradi. Metti le braccia dietro la testa e solleva il petto da terra utilizzando solo gli addominali.
    • Tieni i gomiti larghi oltre la testa, sali e girati, come per toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Questo è impossibile quando fai l’esercizio le prime volte, quindi limitati a ruotare e a sollevarti, per quanto possibile. Ripeti 20 volte su ogni lato.
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    Fai gli addominali bassi [6]. Mettiti sul pavimento in posizione sdraiata. Solleva il ginocchio destro in avanti, per quanto riesci, come se volessi toccare il gomito con il ginocchio.
    • Rimettiti nella posizione originale e ripeti sull’altro lato. Solleva le ginocchia 10 volte per lato.
    • Fai un’altra serie portando il ginocchio destro in diagonale verso il braccio sinistro. Ripeti 10 sollevamenti laterali per ogni lato.
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    Mima il movimento del nuoto. Sdraiati a pancia sotto con le braccia stese in avanti e le gambe dritte. Solleva la gamba sinistra e il braccio destro per 3 secondi, poi abbassali e solleva la gamba destra e il braccio sinistro.
    • Ripeti il movimento per 10 volte lentamente su ogni lato. Poi, prendi velocità e continua l’esercizio per 30 secondi.

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Dieta Sana per l’Addome

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    Renditi conto dell'importanza della dieta se vuoi perdere il grasso della pancia. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la dieta incide per il 90% sul processo di dimagrimento. L'attività fisica da sola non funziona.
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    Scegli degli alimenti con un basso indice glicemico. In altre parole, stai lontano da farine altamente trasformate, zucchero e altri alimenti che hanno poche sostanze nutritive e molte calorie.
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    Inserisci ad ogni pasto almeno il 50% di frutta e verdura.
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    Mangia i grassi monoinsaturi sani. I grassi contenuti nell’olio di oliva, nell’avocado, nelle noci, nei semi e in molti altri cereali integrali aiutano davvero a perdere il grasso della pancia. Mantieni delle quantità ridotte, ma introducili ad ogni pasto.
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    Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Con un alto contenuto di proteine e un basso contenuto di grassi, lo yogurt greco è una scelta eccellente per aiutarti nella perdita di peso. Sostituisci altri spuntini dannosi con una tazza di yogurt e frutta a basso contenuto di zucchero.
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    Bevi 2-3 litri di acqua al giorno. E’ l’equivalente di 8-12 bicchieri da 22 cl circa di acqua, tè verde, caffè o altre bevande salutari, a basso contenuto calorico. La soda, i succhi di frutta, il latte o le bibite non dovrebbero essere conteggiate, in modo da ridurre il consumo di calorie liquide.
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    Prefiggiti di ridurre il consumo di calorie dal 10 al 25 % ogni giorno. Non devi eliminare tutti i grassi o i carboidrati, ma dovresti ridurre le porzioni per ottenere il massimo risultato.

Cose che ti Serviranno

  • Alimenti a basso indice glicemico
  • Frutta e verdura
  • Grassi monoinsaturi
  • Acqua
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Allenamento ad intervalli ad alta intensità
  • Vari esercizi cardiovascolari
  • Materassino per esercizio
  • Scarpe adatte
  • Pilates
  • Esercizi per il rafforzamento dei muscoli addominali obliqui

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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