Come Sbarazzarsi del Mal di Schiena

Co-redatto da Karen Litzy, PT, DPT

Il mal di schiena è un dolore spesso implacabile, ma di solito, trattato in casa, scompare nel giro di alcune settimane. Tuttavia, se si presenta una volta, è molto probabile che ritorni. Può essere causato dal sollevamento di oggetti pesanti o da movimenti improvvisi e scoordinati, che comportano uno stiramento muscolare o una rottura dei dischi intervertebrali. Anche l'artrite, l'osteoporosi e le curvature a carico della colonna vertebrale possono favorire dolori alla schiena.^{[1]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Tratta ogni minimo mal di schiena facendo stretching e movimenti leggeri, applicando il calore e prendendo farmaci da banco. Se il problema è più grave e persistente, consulta il medico in modo da avere una terapia adeguata.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Alleviare Immediatamente il Mal di Schiena

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Usa il ghiaccio appena senti dolore. Il freddo contribuisce a mitigare l'infiammazione a seguito del trauma. Puoi applicare un impacco di ghiaccio, una confezione di verdure surgelate o un asciugamano congelato durante le prime 24-72 ore dall'infortunio. Successivamente, ti conviene usare il calore.^{[2]
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- Applica il ghiaccio per 20 minuti alla volta;
- Non usarlo più di 10 volte nell'arco di 24 ore;
- Metti un panno tra l'impacco e la pelle.
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Successivamente usa il calore. Dopo aver adoperato il ghiaccio, passa agli impacchi caldi. Stimoleranno la circolazione sanguigna favorendo la guarigione.
- Prepara un impacco caldo o comprane uno. Sono utili tutti i dispositivi che sprigionano calore, come il cuscinetto termico, la borsa dell'acqua calda, il sacchetto con gel termico e la sauna.^{[3]
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- Puoi applicare il caldo umido o secco.
- Se la lesione è lieve, prova a riscaldare la zona interessata per 15-20 minuti, o fino a due ore se il dolore è grave.
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Prendi un antinfiammatorio. Puoi assumere qualsiasi farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) come l'ibuprofene o il naprossene sodico, seguendo le indicazioni relative alla posologia. Se non allevia il dolore, consulta il medico in modo che ti prescriva un farmaco più efficace.
- Se sei sotto cure farmacologiche e temi qualche interazione, chiedi il parere del medico prima di iniziare a prendere un medicinale da banco.
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Fai stretching. Una volta che il dolore si è calmato, prova alcuni semplici esercizi in casa. Non tutti sono adatti a ogni disturbo a carico della schiena, quindi pratica solo quelli che sembrano rilassare i muscoli e alleviare il dolore.^{[4]
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- Prova a sdraiarti sul pavimento. Porta lentamente un ginocchio al petto. Resta in questa posizione contando fino a 1, quindi allunga lentamente la gamba verso il pavimento.
- Se la schiena ti duole quando ti pieghi in avanti, prova a fare stretching nell'altra direzione. Mettiti a pancia in giù e sollevati facendo leva sui gomiti.
- Se non avverti alcun fastidio, posiziona i palmi delle mani a terra e stendi lentamente i gomiti in modo da sollevarti tenendo il bacino aderente al pavimento.
- Se ti fa male, interrompi gli esercizi finché non avrai consultato il medico.
- Per conoscere le tecniche di stretching più appropriate, rivolgiti a un chiropratico o al tuo medico curante.
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Non stancarti. Anche se sarebbe opportuno passare un po' di tempo sdraiato sul pavimento, il riposo non è la cura più efficace contro il mal di schiena. Piuttosto, continua a vivere normalmente la tua vita, evitando le attività che possono acutizzare il dolore.^{[5]
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- Prova a fare una passeggiata, praticare esercizi di stretching e muoverti.
- Quando senti il bisogno di riposare, prova a sdraiarti sul pavimento. Appoggia le ginocchia su qualche cuscino per stare più comodo.
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Consulta il medico se il dolore è grave o persistente. Se il mal di schiena non passa nel giro di pochi giorni, fatti visitare. Se la lesione alla schiena deriva da una caduta o un trauma fisico, dovresti effettuare una radiografia e altri esami diagnostici. Se il dolore è forte e non si allevia neanche col riposo, contatta il medico. Se è accompagnato da intorpidimento o formicolio, cerca un trattamento immediato.^{[6]
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Trattare il Mal di Schiena Cronico o Grave

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Fatti visitare dal medico. Osserverà i tuoi movimenti e controllerà se sei in grado di sederti, alzarti, camminare e sollevare le gambe in diversi modi. Ti chiederà di valutare il dolore su una scala da 1 a 10. A seconda dei sintomi, il medico o il chiropratico potrebbe prescriverti alcuni esami, tra cui:^{[7]
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- Radiografie;
- Risonanza magnetica o TAC;
- Scintigrafia ossea;
- Analisi del sangue;
- Studi di conduzione nervosa.
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Prendi gli antidolorifici prescritti dal medico. In caso di infiammazione e dolore forte, il medico potrebbe prescriverti un miorilassante, un antidolorifico topico o un analgesico oppioide. Prendilo sempre seguendo le indicazioni.^{[8]
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- Se temi il rischio di assuefazione indotto dagli antidolorifici a base di codeina o idrocodone, chiedi al medico un'alternativa. Il gabapentin e il naprossene possono alleviare il dolore senza alcun rischio di dipendenza.
- Se ti viene prescritto un farmaco, è possibile che tu debba evitare di assumere contemporaneamente altri medicinali da banco. Questa avvertenza vale soprattutto se devi prendere un antinfiammatorio.
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Prova la fisioterapia o consulta un chiropratico. Gli aggiustamenti spinali e la fisioterapia sono i metodi più efficaci per riprendersi dopo un trauma alla schiena. I fisioterapisti e i chiropratici sono in grado di alleviare il dolore con aggiustamenti spinali, ultrasuoni, stimolazioni elettriche e altre tecniche di cui non puoi disporre in casa.^{[9]
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- Chiedi al fisioterapista o al chiropratico di insegnarti alcuni esercizi e segui le sue istruzioni per trattare il problema autonomamente.
- Consulta un fisioterapista o un chiropratico raccomandato dal tuo medico curante in modo che possano confrontarsi sul trattamento da somministrarti nel corso del tempo.
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Pratica esercizi di stretching personalizzati. Sia il fisioterapista sia il chiropratico può consigliarti alcuni esercizi e posture da eseguire in casa. Segui le sue indicazioni. Non avere fretta: muoviti lentamente in modo che i muscoli possano rilassarsi.^{[10]
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- Non tutti i disturbi alla schiena rispondono agli stessi esercizi. Un movimento sbagliato può peggiorare la lesione.
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Considera le iniezioni di steroidei. Il medico potrebbe proporti un'iniezione di cortisone o anestetico intorno al midollo spinale per alleviare l'infiammazione a carico dei nervi, riducendo notevolmente il dolore. Tuttavia, gli effetti durano solo pochi mesi e la procedura non può essere ripetuta troppe volte. Domanda al medico quali sono i rischi e i benefici.^{[11]
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- Il medico potrebbe somministrarti un'iniezione di steroidi per permetterti di seguire il programma di fisioterapia in modo efficace.
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Informati sulla possibilità di un intervento chirurgico. Raramente si ricorre alla chirurgia per il mal di schiena, anche perché i risultati non sono soddisfacenti. Tuttavia, puoi considerarla come ultima possibilità, in caso di dolore forte o debolezza in aumento.^{[12]
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- Il medico potrebbe raccomandarti un intervento chirurgico in caso di problemi strutturali, come una stenosi vertebrale o una grave ernia del disco.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Prevenire il Mal di Schiena

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Impara a sollevare correttamente gli oggetti. Quando devi alzare qualcosa, non fare affidamento sulla schiena. Piuttosto, avvicinati all'oggetto e girati nella direzione in cui devi trasportarlo. Contrai i muscoli addominali, allarga le gambe e fletti le ginocchia. Non sollevarlo improvvisamente, non fare torsioni e non piegarti lateralmente mentre lo sollevi.^{[13]
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- Se il carico è pesante, tieni le braccia diritte e spingi il mento verso il collo.
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Migliora la tua postura. Cerca di sederti e stare in piedi assumendo una posizione rilassata. Immagina una corda che tira la testa verso l'alto e raddrizza il collo in modo che sorregga il peso del capo. Tira le spalle indietro e rilassale. Contrai i muscoli addominali in modo che sostengano la colonna vertebrale.^{[14]
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- Se devi stare in piedi per un po' di tempo, allevia la pressione sulla parte bassa della schiena appoggiando un piede su uno sgabello. Per ottenere lo stesso effetto, puoi anche far ruotare una caviglia alla volta.
- Se stai seduto per molto tempo, tieni le gambe e le braccia parallele al pavimento. Appoggiati contro lo schienale e tieni a terra le piante dei piedi.
- Cambia regolarmente posizione per evitare tensione ai muscoli.
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Rafforza i muscoli del torso. L'inattività può indebolire i muscoli della schiena favorendo disturbi in questa parte del corpo. Anche se nessuno studio conferma questa teoria, sembra che, potenziando la struttura muscolare del torso, sia possibile ridurre il rischio di andare incontro a una lombalgia.^{[15]
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PubMed Central

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- Prova gli esercizi di stabilizzazione della muscolatura posta sul nucleo centrale del corpo, come plank, side plank e ponte in posizione supina.
- Anche gli esercizi di equilibrio, come il single leg stance (stare in equilibrio su una gamba), possono rinforzare la muscolatura del torso.
- Prova a saltare a gambe alterne o con entrambe le gambe, oltre a praticare i normali esercizi per potenziare i muscoli, come gli affondi, gli squat e i leg curl da sdraiato.^{[16]
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  PubMed Central
  
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Gestisci lo stress. Se soffri di mal di schiena, l'atteggiamento con cui affronti il problema può essere determinante. Lo stress, la preoccupazione, l'ansia e la depressione complicano la guarigione. L'ansia, in particolare, può acuire il dolore.^{[17]
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Harvard Medical School

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- La piena consapevolezza è piuttosto efficace contro il mal di schiena. Considera di seguire un corso sulla riduzione dello stress basato su questa pratica.^{[18]
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  PubMed Central
  
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- Anche la terapia cognitivo-comportamentale e la psicologia autoregolativa possono aiutarti. Chiedi al medico se può indicarti uno psicoterapeuta qualificato.^{[19]
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  PubMed Central
  
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Alleviare il Mal di Schiena con la Medicina Integrata

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Consulta un agopuntore. L'agopuntura è una medicina tradizionale cinese. Consiste nell'inserire lunghi aghi sterilizzati nei punti principali del corpo. È in grado di alleviare molte forme di dolore, anche se gli studi non riescono a dimostrare chiaramente la sua efficacia nelle varie applicazioni. Non comporta rischi come altre pratiche mediche, a patto che gli aghi siano sterilizzati e l'agopuntore sia competente.^{[20]
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- Trova un agopuntore autorizzato dall'ASL.
- Prova l'agopuntura in combinazione con le sedute dal chiropratico e la fisioterapia.
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Fai un bel massaggio. Il mal di schiena causato da stanchezza o tensione muscolare può essere alleviato con i massaggi. Indica al massaggiatore la zona sofferente e avvisalo se dovesse fare qualche movimento sbagliato o insidioso.^{[21]
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Mayo Clinic

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- Per compensare il dolore, il corpo mette in funzione altri muscoli che di solito non utilizza. A loro volta, si contraggono peggiorando la situazione, quindi un massaggio può alleviare in parte questa tensione.
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Segui un corso di yoga o pilates. Se è tenuto da un istruttore esperto di queste discipline, può essere un ottimo modo per rafforzare e rilassare i muscoli della schiena. Alcune posture di yoga sono più efficaci di altre. Chiedi al medico o al fisioterapista se può darti qualche raccomandazione.^{[22]
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Mayo Clinic

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- Quando allunghi i muscoli, fermati se qualche movimento ti fa male o ti sembra rischioso. Probabilmente dovrai evitare alcuni esercizi o adattarne altri al tuo problema.
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Consigli

La cura del mal di schiena è un processo in continua evoluzione, quindi dovresti proseguire il trattamento anche quando il dolore è sparito per evitare che si cronicizzi.

Avvertenze

Non esitare a cercare cure mediche se a seguito di un incidente automobilistico hai subito un trauma alla schiena o al collo, soprattutto un colpo di frusta.
Consulta immediatamente il medico in caso di dolore forte o lesione grave (ad esempio, non riesci a muoverti dopo aver sollevato un oggetto pesante).