Come Sbarazzarsi della Pancia

Oggigiorno avere troppo grasso nella zona addominale è diventato un grosso problema per molte persone, soprattutto quando si raggiunge la mezza età. Oltre a essere antiestetico, il grasso addominale è quello più pericoloso che portiamo addosso, poiché indica un alto livello di grasso viscerale che si deposita attorno agli organi interni. Perciò, per riuscire ad avere uno stile di vita salutare e sentirsi bene, è necessario impegnarsi a eliminare il grasso corporeo. Inizia dal primo passaggio per capire come.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Cambia la Tua Dieta

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Regola l’apporto di calorie. Se vuoi perdere peso, devi limitare l’apporto di calorie giornaliero. Più semplice di così. Fortunatamente il grasso addominale è il primo a sparire quando cominci a perdere peso, quindi è più facile smaltirlo rispetto a quello del sedere, delle cosce o delle braccia.
- Mezzo chilo di grasso equivale a 3500 calorie. In altre parole, per perdere mezzo chilo di grasso alla settimana dovrai eliminare 3500 calorie dal tuo apporto medio settimanale.
- Non fare il furbetto riguardo l’apporto di calorie. Annota ogni boccone che passa dalle tue labbra in un diario alimentare o su un calcolatore di calorie online.
- Seguire una dieta salutare e ridurre l’apporto di calorie costituisce l’80% della perdita di peso, quindi non fregarti pensando di poter mangiare quello che vuoi fin tanto che fai esercizio fisico.
- Un obiettivo salutare è quello di perdere da 0,5 a 1kg alla settimana, oltre questo limite la dieta può essere considerata distruttiva ed è quasi impossibile mantenere il peso perduto.
- A seconda del grado di sovrappeso, le donne dovrebbero mangiare intorno alle 1500-2000 calorie al giorno per perdere peso in maniera sicura, mentre gli uomini dovrebbero mantenersi tra le 2000 e le 1500.
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Mangia più fibre. Mangiare più fibre solubili è essenziale per perdere peso in maniera salutare. Aiuta a eliminare il grasso viscerale, il grasso potenzialmente dannoso che riveste gli organi interni come il cuore, i polmoni e il fegato. Le persone che accumulano grasso nella zona addominale hanno una percentuale più alta di grasso viscerale rispetto a chi non l’ha.
- La colazione è il momento più adatto per incorporare una gran quantità di fibre. Inizia a mangiare cereali ad alto contenuto di fibre o farina d’avena. Mangia il pane integrale e impasta muffin con la crusca.
- Lascia la buccia su frutta e verdura (mele, carote, e patate), perché contiene molte fibre (e anche molte vitamine e sostanze nutritive).
- Introduci nella tua dieta più piselli, fagioli (neri, borlotti, bianchi) e frutta secca (mandorle, noci), perché hanno un alto contenuto di fibre.
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Riduci l’apporto di zucchero. Lo zucchero è il nemico numero uno quando si parla di combattere il grasso addominale, perché è pieno di calorie vuote senza benefici nutrizionali.
- Quando viene consumato troppo zucchero, il corpo non è in grado di processarlo, quindi lo converte in grasso e lo conserva in diverse zone, come sedere, addome, cosce e petto.
- Gli zuccheri naturali, come quelli della frutta, vanno bene (con moderazione), quindi devi solo far attenzione agli zuccheri in più. Questi zuccheri si trovano nella maggior parte degli alimenti confezionati e processati, come le barrette di cereali, i dolci, i farinacei lievitati e le bibite gasate.
- Fai anche attenzione ai vari prodotti a basso contenuto di grasso, perché spesso sono pieni di zucchero. Fai attenzione ad alcuni tipi di yogurt, formaggio e salse.
- Assicurati di leggere le etichette di ogni prodotto che compri e fai attenzione agli ingredienti come il maltosio, il destrosio, il ribosio, lo xilosio, il lattosio e il saccarosio. Tutti questi sono tipi di zucchero particolari.
- Fai attenzione a evitare anche tutti i prodotti che contengono alto contenuto di fruttosio dello sciroppo di mais. È un dolcificante naturale che fa ingrassare tanto quanto (se non di pià) dello zucchero tradizionale.
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Mangia più verdura. Ricorda che perdere peso non significa affamarsi, puoi mangiare tutta la frutta e la verdura che vuoi. La maggior parte del piatto deve essere occupata da verdure, durante i pasti.
- Le proteine che assimili devono poter essere contenuto in un mazzo di carte, mentre la dose di carboidrati deve rientrare nel palmo della mano. Il resto del piatto può essere tranquillamente riempito di verdure.
- Dal punto di vista visuale, riempire il piatto di verdure indurrà il tuo cervello a credere che stai mangiando tanto cibo, il che potrebbe farti sentire meno la privazione e ti impedisce di riempire il piatto con cibo, patate o carne.
- Cerca di mangiare verdura a basso indice glicemico, sono più alti in fibre e in proteine, e aiutano il corpo a rilasciare le energie in maniera lenta durante il giorno. Le verdure a basso indice glicemico includono asparagi, carciofi, broccoli, sedano, melanzane, funghi, zucchine, zucca, peperoni, ecc.
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Mangia grassi salutari. Anche se ciò può sorprenderti, in realtà mangiare più grassi può farti dimagrire, ma solo se mangi quelli del giusto tipo.
- Gli alimenti che contengono acidi grassi monoinsaturi fanno bene e possono aiutarti a ridurre il grasso addominale. Per integrarli nella dieta puoi usare l’olio d’oliva quando cucini, mangiare più avocado, e sgranocchiare frutta secca come noci e pinoli.
- Dovresti anche integrare l’olio di pesce, un eccellente fonte di acidi grassi Omega 3. Puoi integrarli mangiando salmone, sgombro, trote, aringhe e tonno.
- Stai alla larga dai grassi trans, come quelli che si trovano nella margarina e in molti alimenti processati, perché sono grassi insalubri che impediscono di perdere peso.
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Bevi molta acqua. Bere acqua è essenziale quando si cerca di smaltire grasso addominale. Prima di tutto perché ripulisce il corpo, eliminando le tossine e lasciandoti meno gonfia.
- Secondo, perché serve a regolare il tuo tasso metabolico, aiutandoti a bruciare i grassi in maniera più efficiente. Terzo, bere acqua aiuta a sopprimere l’appetito, impedendoti di mangiare troppo durante i pasti. Se sei tentata di mangiare qualcosa di non salutare, prova a bere un bicchiere d’acqua!
- Di solito si raccomanda di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche se potresti averne ulteriormente bisogno, soprattutto se pratichi molto esercizio fisico. Prova a iniziare la giornata con un bicchiere di acqua e limone, anziché con una tazzina di caffè.
- Puoi aumentare i tuoi livelli di idratazione bevendo più te verde, che contiene antiossidanti conosciuti col nome di catechine, che aiutano a bruciare le cellule di grasso.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Fare Esercizio

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Concentrati sugli esercizi cardio. Invece di fare migliaia di addominali e piegamenti, puoi servirti degli esercizi cardiovascolari per bruciare tutte le calorie ed eliminare il grasso addominale.
- Tuttavia, invece di sgobbare sul tapis roulant a velocità fissa, dovresti provare a fare esercizi diversi a intervalli regolari. Questo tipo di esercizi integrano allenamenti corti e intensi alla tua routine quotidiana.
- Prova a intervallare l’esercizio normale con sprint di 30 secondi, o imposta l’ellittica, il tapis roulant o le altre macchine in modalità alternata in palestra.
- Per ridurre il grasso addominale cerca di fare almeno 30 minuti di esercizi cardiovascolari ad alta intensità per almeno quattro volte alla settimana.
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Fai più attività durante il giorno. Oltre al tempo che impieghi in palestra per fare esercizio fisico, puoi fare altre attività durante il corso della giornata. In questo modo brucerai più calorie senza troppi sforzi.
- Basta solamente fare piccoli cambiamenti, come prendere le scale anziché l’ascensore e andare al lavoro in bici un paio di volte alla settimana. Se lavori alla scrivania, potresti considerare l’idea di passare a una scrivania più alta per lavorare in piedi. Stare in piedi anziché rimanere seduto per un paio di ore al giorno può aiutarti a bruciare più calorie.
- Cogli l’occasione per fare qualche pulizia di primavera, per ritingere la casa o sistemare il giardino. Se hai qualcosa su cui lavorare aumenterai i tuoi livelli di attività senza nemmeno accorgertene.
- Prova anche a essere più attivo per puro divertimento. Gioca a calcio con i tuoi figli dopo la scuola, frequenta una scuola di ballo, o passa una giornata divertente sulla spiaggia.
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Pratica esercizi di forza. È un’ottima idea integrare qualche esercizio di forza alla routine di allenamenti. Gli esercizi di forza includono flessioni, piegamenti sulle gambe, piegamenti sulle braccia e addominali.
- Anche se questi esercizi non bruciano tante calorie quanto quelli cardiovascolari, in ogni caso ti porteranno benefici a lungo andare. Ti aiuteranno a costruire la massa muscolare e la rafforzeranno, ciò aumenterà la velocità del tuo metabolismo e ti aiuterà a bruciare i grassi più facilmente, anche in condizioni di riposo.
- Gli esercizi come i piegamenti sulle braccia e il sollevamento pesi aiutano a sviluppare i muscoli del core e mantengono il girovita piatto. In ogni caso bisogna mantenere una posizione corretta, mentre si eseguono questi esercizi. Perciò se non li hai mai fatti prima, considera l’idea di iscriverti in una palestra o chiedere aiuto a un personal trainer.
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Non sprecare troppo tempo a fare addominali o piegamenti sulle braccia. Molti credono che facendo centinaia di addominali si può eliminare il grasso addominale e ottenere addominali perfetti.
- In realtà non è possibile ridurre il grasso in questo modo, perciò ogni muscolo che rinforzi sarà nascosto da grasso preesistente e ti farà apparire ancora più grosso.
- Per questo motivo è meglio aspettare ad eseguire questi esercizi, fin quando tutto il grasso addominale non è stato smaltito. A quel punto puoi iniziare a lavorare al rassodamento della parte mediana del corpo.
- Invece di fare addominali e piegamenti, considera l’idea di eseguire degli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari (non solo quelli del core) e che contemporaneamente aiutano il sistema cardiovascolare. Puoi eseguire degli esercizi su panca, o con la palla. Puoi anche provare a trascinare un peso coi piedi mentre cammini con le mani, il cosiddetto Alligator Drag.^{[1]
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Fare Cambiamenti nello Stile di Vita

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Dormi in maniera sufficiente. Anche se può sembrare incredibile, dormire sufficientemente ti aiuta in maniera incredibile a liberarti del grasso addominale.
- Quando sei stanco, il tuo corpo produce più grelina, un ormone che stimola la fame e il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico.
- Inoltre la mancanza di sonno sbilancia la produzione di altri ormoni, portando a un potenziale aumento dei livelli di cortisolo e di sensibilità all’insulina, entrambi collegati al grasso addominale.
- Perciò è consigliabile che tu dorma dalle 7 alle 8 ore per notte. Se hai difficoltà a prendere sonno, prova a ridurre l’assunzione di caffeina o evita di guardare la TV o di stare al PC prima di andare a dormire. Leggi un libro oppure fai un bagno rilassante.^{[2]
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Riduci lo stress. Gli studi mostrano che l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone causato dallo stress) è collegato ad un aumento di grasso addominale.
- Inoltre è più semplice fare scelte di alimentazione errata in condizioni di stress, soprattutto se sei molto occupato o tendi a trovare conforto nel cibo.
- Per questo motivo è importante ridurre i livelli di stress per sconfiggere il grasso addominale. L’esercizio fisico può essere di enorme aiuto quando si tratta di riduzione dei livelli di stress (e di grasso), proprio come una buona dose di sonno.
- Dovresti anche riservarti del tempo per fare qualcosa che ti piace. Leggi un libro, vai a vedere un film o passa più tempo con gli amici e la famiglia. È stato di recente scoperto che attività come lo yoga e la meditazione sono molto efficaci per ridurre lo stress.
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Limita il consumo di alcolici. Bere tanto o in maniera regolare non aiuta a ridurre la pancia. Questo per diverse ragioni:
- Per prima cosa gli alcolici (birra e cocktail in particolare) hanno un alto contenuto calorico. Di conseguenza bere un paio di bicchieri dopo il lavoro può aumentare sensibilmente l’apporto totale di calorie.
- Secondo, bere alcol mette sotto pressione il tuo fegato, che deve lavorare tutto il tempo per ripulire il corpo dalle tossine che sono state ingerite nel tuo sistema. Questo processo sottrae energia agli altri processi corporei, come bruciare grassi e rinforzare i muscoli.
- Non c’è bisogno di abbandonare l’alcol, cerca solo di limitarne il consumo al venerdì o al sabato sera, e non ti sbronzare.^{[3]
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Motivati e Resta Motivato

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Ricorda perché è importante perdere grasso addominale. Se trovi difficile rimanere motivato, ricorda che lo fai per stare bene.
- Le persone con alti livelli di grasso addominale tendono ad avere forti accumuli di grasso viscerale, che è il grasso che si forma attorno agli organi interni, come il cuore, il fegato e i polmoni.
- Anche se il grasso viscerale in sé non è dannoso (protegge gli organi interni), se ne è presente una grande quantità può essere potenzialmente pericoloso, poiché può produrre sostanze tossiche all’interno del corpo. Queste sostanze provocano malattie cardiache, pressione alta, diabete di tipo 2, ingrossamento del fegato e certi tipi di cancro.
- Per questo motivo, non devi perdere grasso addominale solo per apparire più magro, devi farlo perché è importante per la tua salute. Per ridurre i livelli di grasso viscerale, devi aspirare ad avere un girovita di 90 cm se sei una donna, e di 100 cm se sei un uomo.^{[4]
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Pesati ogni giorno alla stessa ora. Se hai l’abitudine di pesarti continuamente non vedrai nessun beneficio e ti demoralizzera.
- Tuttavia il peso può variare anche sostanzialmente da un giorno all’altro e da un’ora all’altra, a seconda di cosa hai mangiato e quando sei andato in bagno l’ultima volta. Per questo è importante standardizzare la pesata per avere indicazioni accurate dei tuoi progressi.
- Pesati ogni giorno alla stessa ora. Molte persone preferiscono farlo la mattina prima di colazione, perché questo è il momento in cui si pesa meno durante il giorno. Tuttavia è una buona idea aspettare diversi giorni o anche una settimana tra una pesata e l’altra, perché ogni tanto può volerci un po’ per registrare delle perdite di peso sostanziali.
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Misura il girovita. Oltre a pesarti potresti anche misurare i progressi del girovita. A volte, anche se non hai perso un chilo, potresti aver perso qualche centimetro.
- Calcola il tasso vita-anca misurando la vita (la parte più sottile attorno al bacino) e l’anca (attorno all’osso dell’anca).
- Dividi la misura della vita per quella dell’anca per ottenere il tasso vita-anca.
- Un tasso vita-anca salutare è di 2 centimetri per le donne e di 2,5 cm per gli uomini.^{[5]
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Fatti delle foto. Un altro modo per tener traccia dei tuoi progressi è quello di farti delle foto. Questo può aiutarti a notare i tuoi progressi in maniera visiva, e ti aiuta anche a rimanere motivato.
- Scatta diverse foto all’inizio del cammino per la perdita di peso, e poi durante tutto il processo. Scatta foto della parte anteriore e posteriore del corpo, e anche una di lato. Fatti aiutare da qualcuno a fare la foto.
- Fai le foto in mutande o con dei vestiti aderenti, in modo da poter osservare le forme del tuo corpo. Mettiti dritto, e non tirare indietro la pancia perché non inganni nessuno. Lasciala pendere fuori.
- Compara le foto che scatti con la prima, resterai meravigliato dai progressi che hai compiuto.
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Perdi peso con un amico. Rimanere motivati e perdere peso può essere molto difficile, soprattutto quando tutti quelli che ti circondano mangiano tutto ciò che gli piace e siedono di fronte la TV invece di andare in palestra.
- Se puoi, invita un amico o un membro della tua famiglia a perdere peso con te. Uno spirito leggermente competitivo potrebbe essere quel che ci vuole per rimetterti in forma.
- Potete scegliere se andare in palestra o fare delle passeggiate insieme. Fate anche le pesate settimanali insieme, sarai tenuto a rispondere a qualcuno della tua mancata perdita di peso.
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Consigli

Mangia una colazione abbondante, un pranzo moderato e una piccola cena, invece di fare al contrario. Evita di fare spuntini prima di andare a dormire.