Come Sbloccare le Arterie in Modo Naturale

In questo Articolo:Cambiare AlimentazioneModificare lo Stile di VitaPrendere Integratori

Le arterie (vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore alla periferia) possono ostruirsi a causa di placche formate da grasso, colesterolo e altre sostanze. Queste placche possono ingrossarsi e nel tempo restringere le arterie. Ciò causa dunque l'insorgere di una patologia chiamata aterosclerosi, che consiste in un indurimento della parete arteriosa. Può portare a numerosi disturbi, tra cui ipertensione, coronaropatia (alterazione dei vasi sanguigni che trasportano il sangue al cuore) e molte altre patologie potenzialmente letali. Le azioni preventive più efficaci e naturali che puoi provare includono cambiamenti all'alimentazione e allo stile di vita.

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Cambiare Alimentazione

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    Evita i grassi saturi e trans. I grassi saturi sono tra i principali responsabili dell'aumento del colesterolo [1]. Dovresti anche evitare quelli trans, indicati come oli o grassi "idrogenati" sulle etichette degli alimenti [2].
    • Il burro, la margarina, il formaggio, i derivati del latte intero, la carne rossa e le carni lavorate sono solo alcuni cibi in cui puoi trovare livelli elevati di grassi saturi [3][4][5].
    • Controlla i livelli di grassi saturi sulle etichette dei cibi e limitali: dovrebbero costituire solo il 5-6% del fabbisogno calorico giornaliero (per esempio, 13 g per una dieta da 2000 calorie al giorno) [6].
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    Cucina con oli salutari. Dal momento che il burro, il lardo e la margarina sono tutti pieni di grassi dannosi per la salute, dovresti scegliere oli più sani per cucinare. Alcune alternative sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi: oltre ad avere l'effetto contrario, aiutano a ridurre il colesterolo e l'infiammazione associata all'aterosclerosi [7][8]. Ecco alcune idee:
    • Olio di oliva.
    • Olio di mandorle dolci.
    • Olio di semi di arachidi.
    • Olio di semi di sesamo.
    • L'olio di palma e l'olio di cocco non sono inclusi in questa lista, quindi evitali [9].
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    Aumenta il consumo di acidi grassi omega-3. Chiamati anche grassi "buoni", aiutano a ridurre il rischio di aterosclerosi [10]. Puoi trovarli in molti cibi, specialmente nel pesce. Salmone, tonno e trota ne sono ricchi, quindi cerca di mangiare circa 2 porzioni di pesce alla settimana [11]. Ecco altri cibi ricchi di acidi grassi omega-3[12][13]:
    • Semi di lino e olio di semi di lino.
    • Noci.
    • Semi di chia.
    • Prodotti a base di soia, come il tofu.
    • Legumi.
    • Verdure a foglia verde.
    • Avocado.
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    Scegli i cereali integrali. Con il processo di raffinazione, i cereali perdono le fibre e altre sostanze nutritive che fanno bene alla salute. Preferisci dunque quelli integrali (evita riso bianco, pane bianco, pasta di semola e così via) [14].
    • Dovresti provare a mangiare 3 porzioni di cereali integrali al giorno [15], tra cui pasta integrale, quinoa, riso integrale, avena, pane ai nove cereali e così via [16].
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    Evita i dolciumi. Contengono molti carboidrati semplici, i quali incidono su diverse patologie associate all'aterosclerosi, tra cui ipertensione e obesità. Per godere di una buona salute cardiovascolare, dovresti eliminare cibi e bevande zuccherate dalla tua alimentazione[17]:
    • Dovresti limitarti a un massimo di 5 cibi zuccherati alla settimana (se possibile meno) [18].
  6. 6
    Consuma più fibre. I cibi che ne sono ricchi ti aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia [19]. Per assumerne di più, introduci molta frutta, verdura e legumi nella tua alimentazione. Ecco alcuni dei cibi più indicati [20]:
    • Legumi.
    • Mele.
    • Agrumi.
    • Avena e orzo.
    • Frutta secca.
    • Cavolfiore.
    • Fagiolini.
    • Patate.
    • Carote.
    • Se sei una donna, cerca di assumere 21-25 g di fibre al giorno, mentre se sei un uomo 30-38 g [21] (queste sono solo indicazioni generali).
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    Diminuisci il consumo di sodio (sale). Incide pesantemente sulla pressione arteriosa, quindi le arterie vengono esposte maggiormente al rischio di indurirsi e danneggiarsi. Quando fai la spesa o ordini al ristorante, scegli cibi a basso contenuto di sodio e cerca di non ingerirne più di 2300 mg al giorno [22].
    • Se ti è stata diagnosticata l'ipertensione, dovresti osservare limiti ancora più severi, senza superare 1500 mg al giorno [23].

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Modificare lo Stile di Vita

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    Smetti di fumare. Le sostanze chimiche contenute in sigarette e altri prodotti a base di tabacco hanno un effetto dannoso sugli ematociti, senza contare che alterano le funzioni del cuore e dei vasi sanguigni [24]. Tutto questo causa un accumulo di placche, quindi l'aterosclerosi [25]. Smettere di fumare è uno dei primi passi da fare per godere di una buona salute cardiovascolare e polmonare.
    • Smettere di punto in bianco spesso si rivela troppo difficile per molti. Prova a usare risorse che ti aiuteranno a smettere gradualmente, come cerotti e gomme alla nicotina, gruppi di auto-aiuto e così via. Potrai quindi affrontare in maniera più determinata questo grande cambiamento.
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    Fai più attività fisica. Fare movimento permette di generare un effetto domino che aiuterà a combattere diverse patologie responsabili dell'ostruzione arteriosa. L'esercizio regolare ti aiuta a smaltire il peso in eccesso, abbassa la pressione arteriosa e il colesterolo LDL, quello "cattivo" [26]. Se non hai mai fatto sport in vita tua, dovresti procedere per gradi. Rivolgiti a un medico per preparare un piano di allenamento mirato alle tue esigenze.
    • Una volta che ti sarai abituato a un programma di allenamento regolare, dovresti cercare di fare 30 minuti di attività aerobica moderata (come jogging o ciclismo) 5 volte alla settimana. Se preferisci gli allenamenti ad alta intensità (come il crossfit), prova a fare movimento per un totale di 75 minuti alla settimana [27].
    • Un esercizio si definisce aerobico quando accelera il battito cardiaco [28]. Puoi provare corsa ad alto impatto o sport a basso impatto come nuoto e ciclismo.
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    Mantieni un peso sano. Cambiare alimentazione e fare sport sono due azioni fondamentali per mantenere il proprio peso forma. Puoi determinare un obiettivo concreto usando l'indice di massa corporea (IMC), che calcola in maniera approssimativa la percentuale di grasso corporeo in funzione di peso e altezza [29]. Dovresti mirare a un intervallo compreso tra 18,5 e 24,9: in tal caso verrai considerato normopeso [30].
    • Se l'intervallo è compreso tra 25 e 29,9, si parla di sovrappeso, mentre se supera 30 si passa già all'obesità [31].
    • Puoi trovare ulteriori informazioni sul calcolo dell'IMC in questo articolo.
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    Impara a gestire lo stress. Una tensione elevata e costante causa il rilascio di ormoni dello stress nell'organismo, i quali possono avere un effetto infiammatorio cronico e aumentare il rischio di aterosclerosi [32]. Se soffri di stress al lavoro o in casa, è importante sviluppare meccanismi adeguati per affrontarlo, rilassarti e ridurre le probabilità di ammalarti. Ecco alcune idee per combattere la tensione [33]:
    • Fare più spesso attività fisica.
    • Fare meditazione.
    • Fare attività calmanti come yoga o tai chi.
    • Ascoltare musica, vedere film o dedicarti ad altre forme di arte che trovi calmanti e tranquillizzanti.
    • Canalizzare le energie in alcuni dei tuoi hobby preferiti e che più ti rilassano.
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    Riduci il consumo di alcool. L'abuso aumenta il rischio di aterosclerosi [34]. Generalmente parlando, gli uomini dovrebbero limitarsi a 2 bevande alcoliche al giorno, mentre le donne a 1 [35]. Gli standard quantitativi variano a seconda dell'alcolico. Fai riferimento alle seguenti linee guida [36].
    • Birra: 350 ml.
    • Vino: 150 ml.
    • Liquore: 45 ml.
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    Tieni sotto controllo il diabete. Il diabete di tipo 2 aumenta il rischio di aterosclerosi [37]. Se sei diabetico, non trascurarti: esegui test della glicemia, segui un'alimentazione adatta e fai attività fisica [38]. Consulta un medico per farti indicare un piano adeguato per il tuo caso specifico.
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    Vai regolarmente dal tuo medico. Durante l'attuazione di questi cambiamenti, lo specialista terrà sotto controllo la pressione arteriosa, il colesterolo e i trigliceridi, quindi ti aiuterà a mantenere tutti i valori nella norma. Fissa regolarmente degli appuntamenti per monitorare questi indicatori e osservare i progressi [39].

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Prendere Integratori

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    Prendi integratori di olio di pesce. Se non ti piace il pesce o non riesci a reperirlo, prova a usare degli integratori per assumere acidi grassi omega-3. Preferisci quelli contenenti EPA e DHA [40].
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    Prova gli integratori a base di psillio. Se hai difficoltà ad assumere abbastanza fibre alimentari, puoi prendere questi integratori. Lo psillio è una fibra idrosolubile disponibile sotto forma di compresse e in polvere (Metamucil).
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    Consuma più proteine della soia attraverso gli integratori. Solitamente sono reperibili sotto forma di polveri che puoi mescolare con una grande varietà di cibi e bevande (succhi, frullati e così via). Secondo diversi studi, possono incidere favorevolmente sull'abbassamento del colesterolo [41]. Assumili seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
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    Prendi integratori di niacina, o vitamina B3. Possono aiutarti ad abbassare il colesterolo [42]. In ogni caso, prima parlane con il tuo medico e tieni sotto stretto controllo l'assunzione di niacina. Alti dosaggi possono causare effetti collaterali come [43]:
    • Arrossamenti cutanei.
    • Disturbi allo stomaco.
    • Mal di testa.
    • Vertigini.
    • Vista offuscata.
    • Maggiore rischio di danni epatici.
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    Mangia dell'aglio. Secondo alcuni studi, può diminuire il rischio di aterosclerosi e incidere positivamente sulla pressione arteriosa [44]. Puoi semplicemente usare più spesso in cucina l'aglio fresco o prendere degli integratori, se non ti piace il sapore [45].
  6. 6
    Prendi integratori di steroli di origine vegetale. Il beta-sitosterolo e altri fitosteroli sono integratori aggiuntivi che possono incidere positivamente sull'abbassamento del colesterolo [46]. Puoi trovarli in farmacia o in erboristeria.
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    Prendi integratori a base di coenzima Q-10 (CoQ-10). È una sostanza nutritiva essenziale impiegata per trattare diversi disturbi cardiovascolari [47]. Può anche contrastare i dolori muscolari causati dai medicinali che abbassano il colesterolo, ovvero le statine [48]. Se il tuo medico ti ha prescritto questi farmaci, potresti prendere il CoQ-10.

Avvertenze

  • Questo articolo contiene informazioni sul controllo del colesterolo, ma non dovresti considerarle consigli medici. Consulta sempre il tuo medico prima di modificare l'alimentazione, intraprendere un programma di allenamento fisico o iniziare a consumare integratori.
  • Prima di iniziare a prendere integratori, consulta il tuo medico per assicurarti che non interagiscano con i medicinali prescritti.

Riferimenti

  1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  2. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000095.htm
  4. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  5. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  6. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  7. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
  8. http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions
  9. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
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Categorie: Salute

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