Un ottimo metodo per trarre il massimo dall'esercizio fisico è fornire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno sia prima sia dopo l'allenamento. Prima di iniziare dovresti assumere proteine e carboidrati in quantità proporzionate, per garantire all'organismo l'energia che gli occorre per fare attività fisica e alimentare i muscoli mentre bruciano calorie. Se fai esercizio fisico a un'intensità moderata (30 minuti al giorno) e segui una dieta equilibrata, è probabile che il tuo corpo sia ben nutrito. Ma nei casi in cui l'allenamento dura più a lungo, è importante prestare maggiore attenzione a cosa, come e quando mangi. Questo articolo ti aiuterà a compiere delle scelte alimentarti intelligenti prima di ogni allenamento.

Parte 1 di 3:
Pianificare i Pasti in Base all'Allenamento

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    Decidi quanto mangiare in base a quando intendi fare esercizio fisico. Le quantità devono ridursi a mano a mano che si avvicina l'inizio dell'allenamento. Idealmente, dovresti assumere un quantitativo di calorie leggermente inferiore rispetto a quante intendi bruciarne per riuscire a eliminare anche parte dei depositi di grasso.
    • Purtroppo non si tratta di un traguardo semplice, perché la quantità di grassi bruciata durante l'allenamento dipende più dal tipo di calorie assunte che dal quantitativo in sé. Per esempio, se prima di fare esercizio fisico assumi un'ampia porzione di carboidrati, le probabilità di riuscire a eliminare i depositi di grasso diminuiscono perché l'organismo fa molta meno fatica a bruciare e usare i carboidrati rispetto ai grassi. Per questo motivo è consigliabile assumere una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi.
    • Se intendi fare un pasto abbondante, assicurati che manchino almeno 3-4 ore all'inizio dell'allenamento.
    • Puoi consumare un pasto leggero anche 2-3 ore prima di allenarti.
    • Anche nel caso di un semplice spuntino, è comunque meglio mangiare quando mancano almeno una o due ore all'inizio dell'allenamento.
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    Fai colazione una o due ore prima di allenarti.[1] Dovrà essere composta perlopiù da proteine e carboidrati. Ricorda che il primo pasto della giornata è molto importante, sia che tu intenda allenarti durante la mattinata o a tarda sera. Se preferisci fare esercizio fisico nella prima parte della giornata, assicurati di fare colazione con almeno una o due ore di anticipo, per essere certo che il livello di zuccheri nel sangue non sia troppo basso, altrimenti potresti sentirti stanco o avere un capogiro.
    • Le migliori combinazioni di alimenti per la colazione includono per esempio: un uovo accompagnato da pane tostato ad alto contenuto di proteine (puoi acquistarlo nei negozi specializzati in alimenti biologici e naturali), una galletta di riso spalmata con burro di arachidi o una tazza di cereali integrali, latte a basso contenuto di grassi e una banana.
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    Pranza 3-4 ore prima di allenarti.[2] Come a colazione, anche a pranzo è consigliabile creare un giusto equilibrio tra proteine e carboidrati, in particolar modo se intendi fare esercizio fisico durante le ore pomeridiane. Non dimenticare inoltre di aggiungere delle fonti di grassi sani, come frutta a guscio, semi, olio extravergine di oliva e avocado.
    • Una buona opzione per un pranzo che precede l'allenamento è data da un panino al tacchino preparato con due fette di pane ad alto contenuto di proteine farcite con 60-90 g di tacchino a basso contenuto di sodio, lattuga o germogli, pomodoro e senape. In questo caso, il tacchino fornisce all'organismo le proteine, le verdure forniscono i carboidrati e il pane garantisce entrambi.
    • Un'altra possibile opzione è data da un'insalata preparata con spinaci novelli, petto di pollo, pomodori e mandorle insaporita con un condimento a basso contenuto di grassi. Il pollo e le mandorle forniscono le proteine, mentre gli spinaci garantiscono sia le proteine sia i carboidrati.
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    Puoi fare un piccolo spuntino quando mancano 30-60 minuti all'allenamento.[3] Mangiare qualcosa mezzora prima di fare esercizio fisico è generalmente utile se l'ultimo pasto risale a molte ore prima. Per esempio, se hai pranzato a mezzogiorno e l'inizio dell'allenamento è previsto per le cinque, è consigliabile fare una merenda leggera quando mancano 30 minuti.
    • Le opzioni più indicate per uno spuntino includono un frullato, una barretta ai cereali o un po' di frutta fresca. In particolare, i frutti più adatti comprendono ananas, banane e angurie.
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    Se intendi allenarti a tarda sera, è meglio cenare con 2-3 ore di anticipo. Anche in questo caso opta per una combinazione equilibrata di proteine e carboidrati.[4] Se hai scelto di fare esercizio fisico la sera, all'ora di cena è importante fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine e carboidrati. Le scelte migliori includono per esempio petto di pollo con patate al forno, pesce con riso integrale o un panino farcito con del roast-beef.
    • Ricorda di aggiungere anche dei grassi sani. Sono un elemento essenziale perché consentono all'organismo di rimanere sazio e lo sostentano a lungo.
    • Se intendi allenarti a tarda sera, assicurati che l'orario non sia troppo ravvicinato a quello della cena o di andare a dormire. Per alcune persone fare esercizio fisico a fine giornata può interferire negativamente con il sonno.
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Parte 2 di 3:
Bere Prima dell'Allenamento

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    Bevi dell'acqua prima di allenarti. Bere serve a garantire che il corpo non sia disidratato, condizione che potrebbe ostacolare le prestazioni fisiche. La disidratazione può ridurre le performance atletiche in modo significativo: fino al 25% in seguito alla perdita di solo il 2% dell'acqua contenuta nel corpo.[5]
    • Dovresti bere circa 0,5-0,7 l di acqua una o due ore prima dell'inizio dell'allenamento.
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    Bevi un caffè prima di allenarti. Alcuni studi hanno evidenziato che la caffeina ha la capacità di garantire prestazioni fisiche migliori. I benefici apportati all'organismo includono miglioramento della circolazione, riduzione del dolore, protezione dei muscoli e aumento della potenza muscolare.[6]
    • Bevi un caffè 30-60 minuti prima dell'allenamento. Inizia sperimentando l'effetto di una piccola quantità, in seguito potrai aumentare le dosi, se lo ritieni utile. Il caffè è un ottimo sostituto degli integratori che vanno assunti prima di fare esercizio fisico, i quali generalmente contengono grandi quantità di coloranti e dolcificanti artificiali, nonché talvolta alte dosi di caffeina, che alcune persone potrebbero avere difficoltà a tollerare. In generale, il caffè è invece una bevanda ben sopportata dall'organismo.
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    Evita le bevande sportive. Bere dell'acqua per assicurare la corretta idratazione al corpo prima di iniziare a fare attività fisica è sicuramente utile, mentre non è consigliabile sostituirla con le comuni bevande formulate per gli sportivi. La ragione è che queste ultime apportano numerose calorie, le stesse che stai cercando di bruciare attraverso l'esercizio. A meno che tu non intenda allenarti per un periodo molto prolungato o abbia bisogno di ripristinare il livello corretto di elettroliti, è quindi meglio non assumere una quantità di calorie extra per non neutralizzare i benefici dell'allenamento.[7]
    • Alcune delle bevande sportive ipocaloriche più popolari apportano circa 30 calorie ogni 350 ml e vengono commercializzate in bottiglie della capacità di un litro. Bevendole per intero durante l'allenamento assumeresti quasi 90 calorie extra, neutralizzando una parte dei benefici garantiti dai tuoi sforzi (per esempio quelli che derivano dall'aver corso per circa 1,5 km).
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Parte 3 di 3:
Assumere la Giusta Quantità di Calorie Prima dell'Allenamento

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    Per perdere peso devi assumere meno calorie di quante intendi bruciarne. Se possibile, cerca di bruciare 500 calorie in più di quelle che assumi giornalmente con l'alimentazione. Così facendo dovresti riuscire a dimagrire di circa 0,5-1 kg alla settimana.[8]
    • Uno studio ha dimostrato che correndo per un miglio (1,6 km) uomini e donne bruciano circa 100 calorie; tieni a mente questo dato quando calcoli quante calorie dovresti bruciare per riuscire a usarne 500 in più di quante ne assumi ogni giorno.
    • Il corpo umano brucia calorie anche mentre è a riposo. Tale dispendio energetico è espresso dal cosiddetto metabolismo basale (MB o BMR, dall'inglese "Basal Metabolic Rate"). Dopo averlo calcolato, potrai comparare il dato ottenuto con quello relativo alle calorie assunte per determinare quanto esercizio fisico devi fare per bruciare 500 calorie in più.
    • Ad esempio, se il tuo metabolismo basale corrisponde a 2500 calorie e oggi intendi assumerne 3000 mangiando, significa che hai bisogno di bruciare 1000 calorie attraverso l'esercizio fisico per riuscire a perdere peso.
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    Chiedi consiglio al medico o a un nutrizionista. Se non sei certo di saper pianificare correttamente la tua dieta per ottimizzarla in base all'esercizio fisico, rivolgiti a un medico o a un nutrizionista qualificato. Il medico di base saprà dirti se il tuo stato di salute ti consente di fare esercizio fisico regolarmente, inoltre saprà fornirti dei suggerimenti per aiutarti a mangiare in modo sano ed equilibrato. Egli stesso dovrebbe anche saperti consigliare un nutrizionista esperto, che possa aiutarti a calcolare il tuo metabolismo basale e fornirti le linee guida per una dieta che ti consenta di raggiungere i massimi risultati possibili tramite l'attività fisica.
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    Presta attenzione alle necessità del tuo corpo. Osserva come reagisce alle modifiche che apporti alla dieta per cercare di ottimizzare i risultati dell'allenamento. Se noti degli effetti collaterali indesiderati, chiedi consiglio al medico o al nutrizionista per essere certo di non privare l'organismo delle vitamine e dei minerali necessari. Ricorda che livelli insufficienti di sostanze nutrienti e/o di calorie possono impedirti di dimagrire in modo sano e di mantenere i risultati raggiunti a lungo termine.
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Consigli

  • Se soffri di ipoglicemia, non puoi esimerti dal mangiare 30-60 minuti prima di fare esercizio fisico, altrimenti la quantità di zuccheri nel sangue non sarà sufficiente per sostenere la fatica.
  • Fai un pasto ricco di proteine e carboidrati entro due ore dalla fine dell'allenamento per ripristinare le riserve di glicogeno e favorire il recupero dei muscoli. Il famoso "muro del maratoneta" è la crisi che molti maratoneti affrontano fra il trentesimo e il trentatreesimo chilometro a causa dell'esaurimento delle scorte di glicogeno.

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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 8 493 volte
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