Come Scegliere Pietanze Sane Quando Ordini del Cibo Cinese

Il cibo cinese si è fatto una pessima reputazione negli anni, infatti viene considerato tutt'altro che sano. È spesso ricco di grassi, sodio (specialmente glutammato monosodico) e calorie in eccesso a causa delle salse pesanti e dei metodi di cottura utilizzati ^{[1]
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Fonte di ricerca}. Tuttavia, ordinare del cibo d'asporto di tanto in tanto e godersi questo tipo di cucina non deve necessariamente mandare a rotoli la propria dieta o le proprie intenzioni di mangiare sano. Studiando bene il menu e controllando le porzioni, è possibile fare un pasto salutare.

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Strategie per Scegliere Pietanze Salutari

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Considera menu di molteplici ristoranti. Se nella tua zona ce ne sono vari, dai un'occhiata a ogni menu. Molti cibi saranno simili o persino identici, ma in certi posti puoi trovare alternative più sane.
- Alcuni ristoranti offrono una gamma più ampia di certi cibi. Cerca menu con piatti cotti al vapore, a base di verdure, che permettano di fare modifiche o sostituzioni.
- Considera anche la sezione del menu dedicata alla cucina sana o dietetica. Oggigiorno molti ristoranti offrono delle alternative ai clienti che desiderano perdere peso. Possono offrire pietanze che rientrano in un certo limite calorico o cucinate in maniera più salutare.
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Inizia con una zuppa. La maggior parte dei ristoranti cinesi offre diversi tipi di zuppe. Questo piatto può aiutare a frenare l'appetito e a controllare l'apporto calorico totale.
- Alcuni studi hanno dimostrato che iniziare il pasto con una zuppa ipocalorica permette di mangiare di meno e ingerire un quantitativo inferiore di calorie in generale ^{[2]
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  Fonte di ricerca}.
- Prova a ordinare un piatto di zuppa agro piccante. Richiedi una porzione piccola. Contiene generalmente 100 calorie, con verdure e brodo.
- La zuppa è ipocalorica, ma è probabile che contenga comunque molto sodio. Se possibile, ordinane una a basso contenuto di sodio e opta sempre per una porzione piccola.
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Preferisci i cibi cotti al vapore rispetto a quelli fritti. Indipendentemente dal primo, dal secondo o dal contorno che desideri mangiare, cerca di ordinare i piatti cotti al vapore, evitando il fritto. Ciò diminuirà automaticamente le calorie e i grassi.
- Tutti i piatti cotti in pastella o descritti con l'aggettivo "croccante" sono fritti, pensa per esempio alle nuvole di drago e agli involtini primavera fritti. Qualsiasi alimento in pastella sarà sicuramente ricco di grassi.
- Se hai la possibilità di scegliere fra riso fritto o cotto al vapore, opta sempre per quest'ultimo. Rispetto a quello al vapore, il riso fritto ha oltre 100 calorie in più per porzione ^{[3]
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  Fonte di ricerca}.
- Preferisci inoltre i cibi proteici cotti al vapore o saltati in padella. Piatti come il pollo del Generale Tso sono fritti e ipercalorici. Opta per un'alternativa ipocalorica, come pollo con broccoli.
- Per quanto riguarda l'antipasto, evita gli involtini primavera e i ravioli cinesi fritti, preferisci quelli cotti al vapore. Due ravioli al vapore contengono circa 50 calorie ^{[4]
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  Fonte di ricerca}.
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Ordina sempre delle verdure. Aggiungerle a qualsiasi piatto (che sia da asporto o cucinato in casa) può aiutare a diminuire l'apporto calorico totale del pasto, permettendoti di mangiare in maniera più salutare e nutritiva.
- L'aggiunta di verdure aiuta ad arricchire il pasto e a renderlo più sostanzioso. Questo significa che mangerai la stessa quantità di cibo, ma farai il pieno di verdure.
- Dal momento che le verdure sono ipocaloriche e ricche di fibre, ti sazierai e ti sentirai soddisfatto pur assumendo meno calorie ^{[5]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}.
- Ogni volta che ordini del cibo cinese d'asporto, chiedi delle verdure in più. Se il contorno è composto da peperoni e cipolle, chiedi di raddoppiare le dosi. Se ordini pollo con broccoli, lasciati servire più broccoli.
- Puoi anche ordinare delle semplici verdure al vapore come piatto principale o contorno. Puoi decidere di usarle per integrare il pasto principale o abbinarle al primo piatto.
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Ordina del riso integrale. Molti ristoranti hanno iniziato a pensare alle persone che preferiscono mangiare sano, proponendo questa alternativa ricca di nutrienti.
- Il riso integrale viene considerato un cereale al 100% integrale. È meno trattato rispetto a quello bianco, più ricco di fibre, proteine e altri nutrienti ^{[6]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte}.
- Il riso integrale è un'opzione nutriente e salutare, ma con un apporto calorico uguale o molto simile a quello del riso bianco cotto al vapore. Qual è il suo beneficio? Ha più nutrienti.
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Considera i metodi di cottura. Se hai letto fino a qui, hai scoperto diverse strategie per fare in modo che il cibo cinese (d'asporto oppure mangiato al ristorante) sia più sano. Tuttavia, non dimenticare come viene cucinato e servito.
- Richiedi la salsa a parte. Molte volte il cibo cinese viene accompagnato da salse abbondanti. Certo, sono deliziose, ma esagerare con la quantità può portarti ad assumere fin troppe calorie. Chiedi di servirti la salsa a parte e controlla quanta ne utilizzi.
- Chiedi anche se è possibile preparare il piatto con meno olio o burro, in modo da ridurre i grassi e le calorie ^{[7]
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  Fonte attendibile
  
  American Heart Association
  
  Vai alla fonte}.
- Chiedi di ridurre la quantità di salsa di soia, glutammato monosodico o sale che viene usata per preparare il cibo che hai ordinato ^{[8]
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  Fonte attendibile
  
  American Heart Association
  
  Vai alla fonte}. Questi ingredienti non intaccano l'apporto calorico del pasto, ma incidono sul suo contenuto di sodio in generale.
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Parte 2 di 3:

Ordinare Portate Sane

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Scegli un antipasto ipocalorico. Quando si ordina dal cinese, gli antipasti sono spesso una tentazione irresistibile. Sebbene possano incidere sull'apporto calorico totale del pasto, in realtà aiutano anche a evitare di abbuffarsi, a patto che vengano scelti bene. Ecco su che cosa puntare:
- Zuppa agro piccante. È ipocalorica, ma ordinane una porzione piccola. Ti aiuterà a saziarti e ad assumere meno calorie in generale.
- Ravioli di verdure al vapore. Dividere con qualcuno un ordine composto da quattro o sei ravioli ti aiuterà a non superare il limite di calorie che ti sei imposto.
- Involtini primavera non fritti e farciti con verdure, l'antipasto ipocalorico per eccellenza.
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Preferisci i primi piatti a basso contenuto di grassi e calorie. I primi della cucina cinese sono notoriamente pieni di grassi, zuccheri e sodio. Opta per le alternative più sane:
- Delizia di Buddha, un piatto a base di tofu e verdure al vapore, senza calorie e grassi in eccesso.
- Pollo con broccoli. È un altro piatto ipocalorico che va per la maggiore. Chiedi di servirti la salsa a parte per controllare ulteriormente le calorie.
- Moo goo gai pan. Simile alla Delizia di Buddha, questo piatto è composto da verdure e pollo al vapore. È ipocalorico, grasso, ma ricco di fibre.
- Gamberetti con salsa di aragosta, un gustoso piatto a base di pesce, ricco di proteine e moderatamente ipocalorico.
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Limita i contorni poco sani. A volte è proprio il contorno la parte più gustosa di un ordine. Tuttavia, può causare l'assunzione di troppe calorie. Limita le seguenti pietanze:
- Involtini fritti, ipercalorici e grassi.
- Rangoon di granchio. Contengono una farcitura scarsa e sono più che altro composti da un impasto fritto.
- Riso bianco fritto, pieno di calorie e grassi.
- Costolette di maiale con salsa barbecue, che a volte si trovano nella sezione dei primi piatti. Sono veramente piene di grassi saturi e calorie.
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Mantenere un'Alimentazione Sana

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Tieni sotto controllo gli attacchi di fame. Prima di mangiare cinese, assicurati di controllare l'appetito durante la giornata. Cerca di pianificare i pasti al ristorante cinese, invece di ordinare impulsivamente quando hai fame.
- Se sei affamato e decidi di ordinare del cibo cinese, corri maggiormente il rischio di abbuffarti. Questo significa che mangerai porzioni più grandi e assumerai più calorie.
- Per calmare la fame prima di un pasto, cerca di bere un bicchiere di acqua al naturale o aromatizzata. Può aiutare a riempire lo stomaco senza apportare calorie, quindi il cervello percepirà di meno la fame ^{[9]
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  Fonte di ricerca}.
- Inoltre, non saltare i pasti durante la giornata. Pur sapendo che ti concederai qualche sfizio e che assumerai un maggiore quantitativo di calorie, saltare i pasti può aumentare l'appetito ^{[10]
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  Fonte di ricerca}.
- Cerca di fare uno spuntino circa due ore prima di mangiare cinese. Uno snack può aiutare ad attenuare la fame e a diminuire il rischio di abbuffarsi. Puoi scegliere un frutto piccolo, una barretta di formaggio magro, un vasetto di yogurt o un uovo sodo.
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Misura le porzioni. Quando mangi cibi ricchi di grassi o calorie, il segreto è ridimensionare le porzioni. Ciò ti aiuterà anche a controllare l'apporto calorico totale.
- Molti primi piatti cinesi sono abbondanti, quindi possono essere condivisi. Offriti di dividerli con la tua partner, la tua famiglia o i tuoi amici.
- Puoi anche ordinare un piatto piccolo o un contorno, anziché un pasto abbondante o completo.
- Quando arriva l'ordine, prova a mettere immediatamente da parte la metà del pasto, in modo da mangiarlo a pranzo o a cena il giorno dopo. Come si dice, lontano dagli occhi, lontano dal cuore.
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Vai in palestra. Se hai intenzione di concederti un pasto goloso ma ipercalorico, assicurati di andare in palestra o di allenarti in casa quando hai del tempo libero.
- Non potrai smaltire l'intero pasto, ma andare in palestra aiuta a bruciare più calorie, in modo da tenere sotto controllo l'alimentazione o il peso.
- Andare in palestra ti permette anche di fare qualcosa di salutare e positivo a livello personale. Ciò influirà sulla tua predisposizione mentale quando ordinerai e mangerai del cibo d'asporto, perché sarai più propenso a fare scelte sane.
- Inoltre, dopo avere mangiato, cerca di fare una passeggiata per tenerti in movimento e aumentare il totale delle calorie bruciate.
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Prova a ricreare le tue ricette preferite in casa. Se adori il cibo cinese, lo desideri o lo ordini spesso, cerca di riprodurlo a casa.
- Cucinando tu stesso, puoi decidere quali ingredienti utilizzare e quali escludere. Saprai quante calorie, grassi, zuccheri e sodio contengono i pasti.
- Inoltre, avrai la possibilità assumerti la responsabilità di cucinare in un modo più salutare o nutriente. Puoi usare il forno o saltare il cibo in padella con poco olio. Potrai gustare dei piatti cinesi in versione casalinga più magri e ipocalorici.
- Puoi anche aggiungere delle varianti più nutrienti come riso integrale e verdure al vapore.
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Consigli

Non esagerare con le salse. Tendono a essere piuttosto dense e ricche, quindi più grasse.
Preferisci il riso integrale a quello bianco o fritto. La differenza in termini di calorie non è significativa, ma contiene più fibre.
Evita antipasti come spaghetti cinesi o wanton fritti. Ti aiutano a placare la fame mentre aspetti che arrivi il piatto principale, ma il pasto avrà centinaia di calorie in più.
Evita le salse cinesi, sono piuttosto salate. Mangia con le bacchette, che lasciano più salsa nel piatto.
Sostituisci gli involtini primavera fritti con i ravioli al vapore, preferisci il pollo in agrodolce alla carne di maiale in agrodolce. Ricorda che la carne di maiale richiede tempi di digestione più lunghi.