Come Scegliere delle Proteine in Polvere

Le proteine vengono conservate nei muscoli del corpo e devono essere consumate ogni giorno o saranno assorbite dai muscoli per la riparazione biologica dei tessuti. Il risultato sarebbe la riduzione di massa muscolare e la perdita di forza. Per questa ragione, è consigliato che le persone assumano ogni giorno gli amino acidi essenziali richiesti dal corpo. La maggior parte delle persone che vivono nel mondo occidentale non hanno bisogno di proteine extra, perché la loro dieta è ricca di proteine. Questo non significa che usare proteine in polvere faccia male alla salute, ma che dovrai pianificare con attenzione la tua dieta, includendo le proteine in polvere come fonte di nutrimento. Le ricerche sono ancora in corso per determinare il numero esatto di proteine da assumere per ognuno di noi. Esistono però delle raccomandazioni, basate su prove scientifiche, che tutti possono seguire.

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   Mangia 0,8 g di proteine per ogni kg di peso. Questo significa che una persona di 100 kg avrebbe bisogno di circa 80g di proteine al giorno. Queste sono le raccomandazioni dell'Institute of Medicine per gli adulti in salute. Sono livelli di sussistenza per persone sedentarie. Se fai anche un allenamento leggero, il minimo di proteine dovrebbe essere 0,8 g per 0,5 kg, un valore doppio rispetto a quella di una persona sedentaria.
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   Assumi il 15% delle calorie giornaliere con proteine. Ogni grammo di proteine contiene 4 calorie. Perciò nel caso di una dieta di 2000 calorie, dovresti mangiare 75 g di proteine al giorno. Anche in questo caso, si tratta di valori adatti a persone sedentarie e le quantità minime necessarie per sostenere la vita. Le persone attive dovrebbero raddoppiare quella percentuale, arrivando al 30%.
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   Aumenta l'apporto calorico giornaliero da proteine fino al 40% (con i grassi al 30% e i carboidrati al 30%). Le proteine extra dovrebbero sostituire i carboidrati raffinati (evita lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e i cereali lavorati). Per un adulto sano, questo aumento non dovrebbe avere effetti negativi sui reni se berrai 12 bicchieri d'acqua al giorno. Aumentando le calorie ingerite con proteine, riceverai gli effetti benefici per il cuore portati da questi nutrienti, brucerai i grassi e aumenterai la massa magra.
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   Limita l'apporto di proteine a 0,8 - 1,25 g per 0,5 kg di peso al giorno se stai cercando di aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa. Se soffri di problemi di salute che possono influenzare i reni, limita le proteine a 0,8 per 0,5 kg di peso e consulta il tuo medico richiedendo frequenti esami del sangue per controllare le tue funzioni renali. La American Diabetes Association fa questa raccomandazione per le persone con malattie ai reni o il diabete. Prendi nota delle proteine che ingerisci con un diario alimentare.

Le proteine animali sono proteine complete. Sono senza glutine e si possono trovare ovunque. Hanno anche la tendenza ad essere più economiche dei prodotti con proteine vegetali. Impara i vantaggi e gli svantaggi offerti da questi prodotti.

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   Scegli proteine dell'uovo se per te sono più importanti le proteine con alta biodisponibilità. I culturisti che stanno cercando di aumentare velocemente la loro massa possono scegliere le proteine dell'uovo a meno che non siano allergici agli albumi. Si tratta della migliore fonte di proteine, che ha una classificazione PDCAAS (la scala secondo la quale viene valutato il contenuto proteico di un prodotto) di 1, la più alta possibile. Per quanto riguarda la qualità di questa proteina, l'uovo è la proteina rispetto alla quale tutte le altre proteine vengono confrontate. Contiene tutti gli amino acidi essenziali e anche alcuni di quelli non essenziali. Secondo la qualità della polvere, potrebbe contenere più colesterolo di altri prodotti. Ci sono poche ricerche che mostrano che le proteine dell'uovo possano avere effetti benefici sulla salute del cuore. Aiutano però ad aumentare la sazietà e favoriscono la rigenerazione muscolare.
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   Scegli proteine del latte se stai cercando di perdere peso e migliorare la tua salute facendo regolarmente allenamento. Si tratta delle proteine in polvere più nutrienti, e ne contengono molte varietà. Queste proteine vanno dagli enzimi alle proteine del siero del latte. Anche questi prodotti hanno una classificazione PDCAAS di 1. È stato dimostrato che le proteine del latte riducono la massa corporea e la pressione del sangue. Favoriscono la rigenerazione muscolare, ma sono molto efficaci anche per la stimolazione della sintesi di nuove proteine muscolari. Sono estremamente solubili e aiuteranno a distribuire i nutrienti in tutto il corpo. Degli studi hanno dimostrato che le proteine del latte sono tra le proteine migliori per il recupero dopo l'allenamento e per la perdita di peso. Un lato negativo di queste proteine può essere il lattosio. Nelle persone con intolleranza o sensibilità al lattosio, le proteine del latte in polvere possono causare problemi al tratto gastrointestinale.
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   Aggiungi proteine del siero di latte alla tua dieta se stai usando le proteine in polvere come aiuto per il recupero dopo gli allenamenti. Sono ricavate dal latte e sono molto efficaci nel distribuire i nutrienti in forma solubile a tutto il corpo. Sono anche migliori delle proteine del latte semplici per la sintesi di nuove proteine muscolari. Le proteine del serio di latte sono estremamente solubili e possono essere assorbite facilmente dal corpo, ed è questo che le rende ideali per essere consumate dopo l'allenamento. Inoltre, a causa della loro capacità di agire da vettori per altri nutrienti, le proteine del siero di latte sono ottimi integratori da assumere durante i pasti. Il siero di latte può provocare la formazione di gas e gonfiore nelle persone con intolleranza al lattosio. I prodotti che le contengono sono disponibili in 3 livelli di filtraggio che riducono gli effetti negativi sul tratto gastrointestinale. Più il livello di filtraggio è alto, più il prodotto sarà costoso. Puoi trovarli nei negozi che vendono alimenti per la salute e hanno un prezzo ragionevole.

Le proteine vegetali disponibili come proteine in polvere sono solitamente proteine complete. Alcune sono senza glutine e tutte possono essere considerate vegane. Offrono un contenuto proteico inferiore alle fonti animali, ma hanno comunque molti benefici. Le proteine in polvere vegetali necessitano solitamente di lavorazioni più complesse e per questo costano di più di quelle animali. Impara a conoscere i vantaggi e gli svantaggi delle proteine in polvere vegetali più usate.

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   Scegli le proteine della soia se vuoi migliorare la tua salute generale. Si tratta dei prodotti più usati e sui quali sono state effettuate più ricerche. Le proteine della soia sono molto simili alle proteine animali, come quantità e qualità. Hanno un valore PDCAAS tra 0,92 e 0,99. Degli studi hanno dimostrato che le proteine della soia riducono il colesterolo LDL e influenzano il metabolismo dei grassi. Inoltre danno sensazione di sazietà. Sono stati svolti alcuni studi che hanno mostrato che le proteine della soia hanno effetti positivi sulle funzioni cognitive. La soia contiene fitoestrogeno, uno sterolo vegetale che può imitare l'ormone estrogeno. Per questa ragione, molte persone ritengono che i prodotti a base di soia possano far peggiorare il cancro al seno. Dei nuovi studi hanno dimostrato che potrebbe essere vero il contrario e che le proteine della soia potrebbero in effetti ridurre le dimensioni del tumore. È stato dimostrato inoltre che le proteine della soia stimolano la sintesi di nuovi muscoli e sono efficaci nel recupero dopo l'allenamento, anche se possono aumentare i livelli di estrogeno e ridurre la capacità dell'ormone lipasi di rompere il grasso corporeo. Questo integratore non è la scelta migliore per gli uomini. Le proteine della soia sono disponibili in moltissimi negozi e hanno un prezzo ragionevole.
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   Scegli le proteine della canapa se stai cercando un prodotto vegano di alta qualità che sia ricco di fibre. Si tratta di proteine vegetali seconde in qualità solo a quelle della soia. Le ricerche sulle proteine di canapa sono nelle prime fasi, ma hanno mostrato risultati promettenti. Queste proteine sono ricche di fibre e hanno proprietà antiossidanti. Inoltre contengono acidi grassi essenziali. Anche la canapa, come la soia contiene fitoestrogeni. Troverai queste proteine solitamente in prodotti che ne contengono anche altre e non sono disponibili in molti negozi.
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   Acquista una polvere di semi di lino se hai bisogno di integrare proteine e acidi grassi omega-3. I prodotti con semi di lino non sono proteine in polvere, ma contengono alti valori di proteine e possono essere usati come tali o in combinazione con altre proteine in polvere. Sono ricchi di fibre e contengono acidi grassi essenziali, soprattutto omega-3. La quantità e la qualità delle proteine può variare a seconda del prodotto. I semi di lino sono senza glutine, e potrai trovarli in polvere nella maggior parte dei supermercati.
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   Integra nella tua dieta delle proteine in polvere di riso integrale se hai problemi gastrointestinali ma hai comunque bisogno di proteine in polvere di alta qualità. Sono proteine senza glutine e facili da digerire. Il contenuto proteico di questi prodotti è quasi al livello delle proteine della soia. Degli studi preliminari hanno dimostrato che le proteine del riso possono ridurre il colesterolo.
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   Scegli le proteine dei piselli se sentirti sazio è importante. Sono digerite facilmente e senza glutine. Contengono un profilo amminoacido ben bilanciato e un'alta quantità di proteine. La classificazione PDCAAS è di 0,93. Le proteine dei piselli sono molto solubili. Contengono anche grandi quantità di amino acidi non essenziali. Degli studi preliminari hanno dimostrato che provocano una sensazione di sazietà maggiore delle proteine del latte o del siero di latte. Non le troverai spesso da sole, ma più frequentemente in prodotti che contengono anche altre proteine.

Il mercato offre molti prodotti proteici di qualità diversa. Può essere difficile capire quale prodotto ha la quantità maggiore di proteine biodisponibili o quale mix è il migliore per te. Ecco alcuni consigli che possono aiutarti.

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   Comprendi cosa significa classificazione PDCAAS. Il termine PDCAAS sta per protein digestibility-corrected amino acid score, punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante. Questo punteggio valuta le proteine sulla base della biodisponibilità e la presenza di amminoacidi essenziali. Il punteggio più alto è 1.
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   Impara a conoscere la differenza tra proteine isolate e concentrate.

   • I prodotti concentrati contengono tra il 30% e l'85% di proteine. Sono più economici e facili da trovare.
   • I prodotti con proteine isolate contengono più del 90% di proteine e sono più costosi.
   • Quando acquisti proteine in polvere, assicurati di controllare l'etichetta per verificare la percentuale di proteine.
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   Controlla l'etichetta quando acquisti mix di proteine. Vorrai sapere come sono distribuite le proteine nel mix prima di fare il tuo acquisto. Dovresti trovare questa informazione su qualche parte dell'etichetta. Se non la trovi, scegli un altro prodotto.
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   Ricorda che gli amminoacidi in polvere non sono la stessa cosa delle proteine in polvere.

   • Le proteine sono composte di amminoacidi, e per essere proteine complete, devono contenere tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
   • Gli amminoacidi in polvere hanno altre funzioni e non serviranno per gli stessi scopi delle proteine in polvere.