Come Scegliere il Pesce con Alto Contenuto di Omega 3

La maggior parte dei medici e degli operatori sanitari concordano sul fatto che il pesce venga consumato almeno due volte alla settimana come parte di una sana alimentazione. Anche se la maggioranza delle persone sa che mangiare pesce contribuisce a migliorare la salute, molti non ne conoscono il motivo. Il pesce contiene grassi insaturi, detti acidi grassi omega-3, in diverse quantità a seconda del tipo di pesce. Il grasso del pesce è disponibile in commercio sotto forma di integratori di acidi grassi omega-3, derivati dai tessuti del pesce grasso e utili alle persone che hanno difficoltà a mangiare questo alimento per aumentare l'apporto degli omega-3. Questi ultimi, infatti, possono ridurre le infiammazioni, favorire il funzionamento cerebrale, diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue e ridurre il colesterolo. Tuttavia, è importante capire che non tutti i pesci sono uguali da questo punto di vista. Alcuni contengono quantità elevate di omega-3, altri non presentano livelli sufficienti a garantire effetti positivi sulla salute e altri ancora hanno sia acidi grassi omega-3 sia metalli pesanti e tossici, come il mercurio. Sapendo quali tipi di pesce è utile consumare, potrai sfruttare al meglio i benefici associati al consumo degli omega-3.

Passaggi

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    Mangia più pesci d'acqua salata rispetto a quelli d'acqua dolce. I pesci di mare, in genere, contengono alte quantità di acidi grassi omega-3 rispetto a quelli d'acqua dolce, in quanto vivono in un ambiente freddo e profondo che promuove la produzione degli omega-3 all'interno delle fibre muscolari. Un tipo di pesce ad alto contenuto di omega-3 è lo sgombro, appartenente alla stessa famiglia del tonno, che si trova fresco solo nelle zone costiere. Si segnalano anche le sardine che, oltre agli alti livelli di omega-3, sono pesci ossei che contengono anche una grande varietà di calcio. Sebbene sia preferibile il consumo dei pesci d'acqua salata, un'eccezione alla regola è il salmone che, migrando tra acque salate e acque dolci, presenta grosse quantità di omega-3. La trota appartiene alla famiglia Salmonidae ed è particolarmente ricco di acidi grassi omega-3. È possibile trovarlo nei laghi d'acqua dolce e nei corsi d'acqua.
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    Scegli il pescato anziché il pesce di allevamento, quando è possibile. Non tutte le fonti di omega-3 possono essere facilmente assimilate dall'organismo. Anche se i pesci d'allevamento contengono più grasso rispetto al pescato, la quantità di omega-3 utile all'organismo che si trova al loro interno è significativamente inferiore a quella dei pesci di allevamento. Secondo gli studi condotti dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), confrontando i nutrienti presenti nel salmone pescato e in quello di allevamento, il primo contiene livelli di proteine più alti del 20% e livelli di grasso inferiori del 20% rispetto al secondo. La quantità di omega-3 utili all'organismo è notevolmente più elevata nel salmone pescato.
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    Presta attenzione ai metodi utilizzati per la cattura del pescato. Al momento di acquistare pesce fresco, chiedi al venditore quali tecniche da pesca sono state utilizzate. I pesci catturati con amo e lenza e trainati lungo il fianco dell'imbarcazione sono conosciuti come pesci da traina. Catturare il pesce in questo modo consente al pescatore di esaminarlo dopo che è rimasto agganciato all'amo e decidere se è il caso di prenderlo o gettarlo di nuovo in acqua. Perciò, viene tenuto solo il pesce di alta qualità che presenta un aspetto sano e buone dimensioni. I pesce raccolti con questo metodo a basso impatto ambientale hanno maggiori probabilità di contenere elevati livelli di omega-3.
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    Compra presso negozi e aziende che applicano politiche in cui è previsto l'acquisto di pesce da fonti sostenibili. Chiedi al venditore se svolge il suo mestiere in collaborazione con gruppi ambientalisti che supervisionano le tecniche utilizzate per pescare. I gruppi ambientalisti sono particolarmente esigenti circa i rifornitori con cui lavorano e sostengono solo quelli che allevano pesce di alta qualità a basso impatto ambientale. In questo modo hai maggiori probabilità di procurarti del pesce di alta qualità, ricco di omega-3, da venditori che rispettano le pratiche ecocompatibili.
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    Accompagna il pesce con le altre fonti di acidi grassi omega-3. Dal momento che la stragrande maggioranza delle persone ha un apporto sproporzionato di omega-6 in relazione al consumo di omega-3, aggiungendo altri alimenti ricchi di omega-3, potrai riequilibrare questo rapporto. È importante conservare questo equilibrio perché troppi acidi grassi polinsaturi omega-6 nell'alimentazione sono connessi allo sviluppo di malattie cardiovascolari, infiammatorie, cancro e malattie autoimmuni. Quando prepari da mangiare, accompagna il pesce con un contorno di broccoli, spinaci, alghe, cavoli, senape indiana, noci, olio di noci, semi di lino, semi di zucca e olio di soia.
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    Evita di consumare pesce con alte quantità di mercurio. L'effetto tossico del mercurio supera di gran lunga i benefici associati agli acidi grassi omega-3. I pesci ad alto contenuto di mercurio comprendono sia le varietà crude e cotte di squalo, pesce spada e tile gibboso del Golfo del Messico.
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    Dai preferenza al pesce fresco rispetto agli integratori di olio di pesce, se possibile. Anche se gli integratori contengono quantità di omega-3 equivalenti o superiori all'apporto che si avrebbe consumando pesce, è più facile per l'organismo assimilare gli omega-3 in modo naturale. Se decidi di migliorare la tua alimentazione con gli integratori di olio di pesce, scegline un tipo prodotto secondo i medesimi parametri utilizzati per la selezione del pesce di alta qualità.

Consigli

  • Se scegli il pesce in scatola per aumentare l'assunzione di omega-3, fai attenzione al mercurio spesso presente nelle varietà dei pesci in scatola. Se possibile, cerca di limitare il consumo di questo tipo di pesce a una porzione a settimana.
  • Anche se non esiste alcuna proporzione standard per equilibrare l'apporto di omega-3 e omega-6, la maggior parte delle persone consuma troppi acidi grassi omega-6 e pochi acidi grassi omega-3. Aumenta i secondi e diminuisci i primi per avere un rapporto di acidi grassi più equilibrato.
  • L'olio di noci è una fonte eccellente di omega-3. Alcuni dei benefici per la salute associati a questo olio si possono perdere se viene surriscaldato. Quindi, è meglio aggiungerlo agli alimenti una volta cotti in modo da mantenerne intatte le proprietà salutari.
  • Al momento di acquistare i semi di lino, tieni conto che sia quelli interi sia le varietà macinate hanno una pari quantità di omega-3. I semi interi durano fino a un anno, molto più a lungo dei semi macinati che tendono a rovinarsi dopo un paio di mesi. Molte persone preferiscono acquistare quelli interi e pestarli con un macinino da caffè, se necessario. È importante macinarli perché l'organismo non è in grado di assimilare le proprietà benefiche dei semi di lino interi.

Avvertenze

  • Se scegli di arricchire la tua alimentazione con un integratore di olio di pesce, dovresti farlo soltanto sotto il controllo medico. Il consumo eccessivo di integratori di omega-3 è associato al rischio di elevate emorragie in alcuni individui.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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