Come Scegliere un Integratore Multivitaminico per Donne

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Valutare se Hai Bisogno di VitamineScegliere un Integratore di VitamineAssumere le Vitamine Mediante una Sana Alimentazione27 Riferimenti

Esistono diverse ragioni per cui le donne devono assumere i multivitaminici. Sono importanti soprattutto per chi è in stato di gravidanza o cerca di rimanere incinta, in quanto offrono un'ulteriore aiuto a uno sviluppo corretto del feto. Altre donne, invece, devono prenderli per combattere una particolare carenza. Tuttavia, per la maggior parte dei soggetti femminili che godono di buona salute, il modo migliore per ottenere le vitamine consiste nel seguire una sana alimentazione, ricca di frutta e verdura.

Parte 1
Valutare se Hai Bisogno di Vitamine

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    Consulta il medico per sapere se soffri di carenze vitaminiche. Molte persone pensano di non avere un apporto deficitario di vitamine, quando in realtà potrebbe essere insufficiente in qualche misura. Le normali analisi del sangue non rilevano la presenza di questi nutrienti essenziali né riescono a individuare i livelli di vitamina D prodotti dall'organismo. Pertanto, è necessario sottoporsi a indagini più specifiche per assicurarsi che vengano scoperte eventuali carenze. In questi casi, il medico può aiutarti a elaborare un piano alimentare ed eventualmente consigliarti le vitamine adatte alle tue esigenze. Probabilmente ti raccomanderà di assumerle se:[1]
    • Di solito consumi meno di 1600 calorie al giorno.
    • Segui una dieta che non contiene quantità sufficienti di frutta e verdura. In questo caso, dovresti mangiare 90-180 g di frutta e aggiungere anche 300-450 g di verdura al giorno.[2]
    • Non consumi due o tre porzioni di pesce a settimana. In questo caso, il medico potrebbe consigliarti gli integratori di olio di pesce.
    • Hai un ciclo mestruale piuttosto abbondante: potresti essere soggetta a una carenza di ferro.
    • Hai problemi digestivi che non ti permettono di assimilare una quantità sufficiente di nutrienti, pur seguendo una sana alimentazione.
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    Informa il medico se sei vegetariana o vegana. Tendenzialmente questi stili alimentari sono indicati quando si vuole mantenere basso il consumo di grassi e il tasso di colesterolo. Spesso sono associati a un rischio minore di patologie cardiache, ipertensione, obesità e diabete di tipo 2. Tuttavia, è importante sincerarsi di assumere tutte le proteine, le vitamine e i minerali che occorrono all'organismo. In caso contrario, potresti presentare carenze di:[3]
    • Ferro. Molti vegetariani hanno riserve di ferro inferiori rispetto a chi è onnivoro. Consulta il tuo medico per sapere se i tuoi livelli di sideremia sono bassi.
    • Vitamina B12. I vegetariani possono assumerla tramite il consumo di latticini e uova, ma i vegani devono prendere integratori o mangiare alimenti arricchiti di vitamina B12. Leggi i valori nutrizionali presenti sui prodotti a base di soia e latte di riso, sulle confezioni dei cereali per la colazione e dei sostituti della carne.
    • Calcio. Dal momento che la carne e i latticini sono ricchi di calcio, molti vegani sono particolarmente soggetti a un basso apporto di calcio. Questo minerale è fondamentale per preservare la salute delle ossa ed evitare fratture. Se sei vegana, cerca di consumare alimenti arricchiti di calcio, come succhi di frutta, cereali, soia e latte di riso. Solitamente sulla confezione viene riportata questa informazione. Inoltre, dovresti rivolgerti al tuo medico curante per sapere se hai bisogno di assumere integratori di calcio.
    • Vitamina D. Il corpo produce vitamina D quando si espone al sole. Tuttavia, le quantità che riesce a sintetizzare dipendono dall'uso delle creme solari, dall'ora, dal periodo dell'anno, dalla latitudine e dalla pigmentazione della pelle. La vitamina D è importante per la salute delle ossa. Se temi di non produrne abbastanza, consulta il tuo medico curante per sapere se devi prendere integratori e mangiare alimenti arricchiti di questo nutriente, tra cui latte vaccino, latte di riso, latte di soia, succo d'arancia, cereali per la colazione e margarina.
    • Zinco. Soia, legumi, cereali, formaggio e noci sono ottime fonti vegetali di zinco. Se la tua alimentazione è povera di questi alimenti, consulta il medico sulle possibili soluzioni.
    • Acidi grassi omega-3 a lunga catena. Sono necessari per preservare la salute degli occhi e il corretto funzionamento del cervello. Molte persone li assumono mangiando pesce e uova. Se non consumi questi alimenti, puoi ottenerli anche tramite i semi di lino, l'olio di canola, le noci, la soia, le barrette arricchite di acidi grassi omega-3 o gli integratori a base di microalghe. Chiedi al tuo medico se devi assimilarli mediante il consumo di integratori.
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    Considera la tua età. Le donne in post-menopausa devono stare attente ad assumere quantità sufficienti di calcio e vitamina D per prevenire l'osteoporosi. È una raccomandazione importante specialmente per le donne anziane che, vivendo da sole, corrono il rischio di cadere e subire fratture ossee. I soggetti femminili oltre i 50 anni dovrebbero assumere:[4][5]
    • 800 UI (unità internazionali) di vitamina D. Anche l'esposizione al sole permette al corpo di produrla. Prova a scendere di casa e fare quattro passi ogni giorno per essere sicura di prendere un po' di sole.
    • 1200 mg di calcio al giorno. È un apporto importante che permette di mantenere le ossa forti e proteggerle dal naturale deterioramento dovuto ai movimenti del corpo.
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    Consulta il medico sull'assunzione di vitamine nel periodo prenatale. Se stai cercando di concepire un figlio, sei in stato di gravidanza o in fase di allattamento, probabilmente il medico ti consiglierà di prendere un integratore di vitamine prenatali. Non sostituisce una sana alimentazione, ma può aiutare il feto a ottenere tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno. Queste vitamine sono studiate appositamente per le donne incinte o che allattano. Non dovresti assumerle se ancora non sei in stato interessante o se stai allattando al seno. In genere le vitamine prenatali contengono:[6]
    • Acido folico. Se stai cercando di concepire o sei incinta, sono necessari 600-800 mcg (microgrammi) di acido folico al giorno. Favoriscono lo sviluppo cerebrale nei primi stadi dello sviluppo fetale. Tuttavia, una dose eccessiva potrebbe ostacolare l'accertamento di un'eventuale carenza di vitamina B12.[7]
    • Ferro. Se sei incinta, hai bisogno di circa 27 mg (milligrammi) di ferro al giorno. Se ne prendi troppo, rischi di stare male e soffrire di stitichezza, vomito, diarrea o andare incontro a conseguenze persino letali.
    • Calcio. È un minerale fondamentale per le donne incinte perché favorisce un sano sviluppo delle ossa. Le donne incinte dovrebbero assumerne 1000 mg al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle vitamine prenatali ne contengono solo 200-300 mg. Ciò significa che devi integrare il fabbisogno di calcio. Puoi ottenerlo mangiando verdure, come broccoli, spinaci, cavolo riccio, rape, cavolo verza. Considera anche altri alimenti che contengono calcio aggiunto, come il latte di soia e i succhi di frutta. In quantità eccessive, può aumentare il rischio di calcoli renali.[8]
    • Vitamina D. Se sei in stato interessante, dovresti assumere quantità sufficienti di vitamina D per sostenere la salute delle ossa del bambino. La Mayo Clinic (un'organizzazione no-profit per la pratica e ricerca medica negli Stati Uniti) ne raccomanda 600 UI (unità internazionali) al giorno. Puoi produrla esponendoti al sole e consumando pesce (in particolare quelli grassi come il salmone), succhi di frutta con aggiunta di vitamina D, latte e uova.[9]
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    Chiedi al medico se gli integratori vitaminici possono interferire con l'azione esercitata dai farmaci. Alcune vitamine possono interagire con il modo in cui l'organismo metabolizza i farmaci. Se stai assumendo medicine, chiedi chiarimenti sugli integratori vitaminici al tuo medico curante o a un dietologo prima di iniziare a prenderli, in modo da sincerarti di non correre rischi. Ecco che cosa comportano alcune interazioni:
    • La vitamina D può influire sul tasso glicemico nel sangue e sulla pressione arteriosa, ma anche interagire con le pillole anticoncezionali e le cure farmacologiche contro HIV, asma, cancro, patologie cardiache, problemi di colesterolo, gli antidolorifici e altri medicinali.[10]
    • La vitamina B6 può aumentare il rischio di emorragie se interagisce con l'aspirina o altri anticoagulanti. Se sei diabetica, chiedi chiarimenti sull'assunzione della vitamina B6 al tuo medico prima di assumerla, perché può influire sul tasso glicemico nel sangue. Può anche interagire negativamente con i farmaci per l'asma, il cancro, la depressione, il morbo di Parkinson e altre patologie.[11]
    • Anche la vitamina E può aumentare il rischio di emorragie presa in combinazione con gli anticoagulanti. Potrebbe anche condizionare l'azione dei farmaci contro il morbo di Alzheimer, la tubercolosi, il cancro, l'asma, le malattie cardiache, le convulsioni e altre patologie.[12]
    • La vitamina C può interferire con gli anticoagulanti e influire sul tasso glicemico nel sangue e la pressione arteriosa, ma interagire anche con le pillole anticoncezionali prese per via orale, i farmaci anti-HIV, il paracetamolo, le medicine contro il morbo di Parkinson, gli antibiotici, i farmaci antitumorali, l'aspirina, i barbiturici, la nicotina e altre sostanze.[13]

Parte 2
Scegliere un Integratore di Vitamine

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    Considera un multivitaminico. Il vantaggio dei multivitaminici sta nel fatto che la maggior parte di loro sono concepiti per offrire la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamine e minerali diversi. La RDA dovrebbe essere sufficiente – quindi, non controindicata – per la maggior parte dei soggetti adulti che godono di buona salute.[14]
    • Esamina le etichette sui prodotti. Dovresti trovare una tabella che ti indica in che percentuale ogni singolo elemento nutritivo è contenuto nel prodotto in base alla RDA. Le migliori proporzioni forniscono circa il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali diversi.
    • Se il medico lo ritiene utile, puoi acquistare un multivitaminico da banco in farmacia.
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    Non prendere dosi eccessive di nessuna vitamina in particolare. Se l'etichetta sulla confezione indica che fornisce molto di più del 100% della dose giornaliera raccomandata, allora si tratta di una megadose. Ad esempio, il 500% della RDA è un megadose. In effetti, un'assunzione eccessiva di alcune vitamine può essere nociva e produrre queste conseguenze:[15][16]
    • Quantità troppo alte o troppo basse di vitamina B6 possono causare problemi al sistema nervoso.
    • È più facile andare incontro a un sovradosaggio di vitamine liposolubili (A, D, E, K) anziché di vitamine idrosolubili, in quanto l'eccesso non viene espulso attraverso le urine. Ad esempio, troppa vitamina A può aumentare il rischio di frattura all'anca, mentre troppa vitamina D può favorire una quantità esorbitante di calcio nel sangue e causare vomito e costipazione.
    • Un'assunzione esagerata di ferro può provocare vomito e danni al fegato.
    • Spesso le vitamine e i minerali vengono aggiunti all'interno di cibi e bevande industriali. Se la tua alimentazione favorisce un ampio apporto di determinate vitamine, tieni conto che forse dovresti ridurre l'assunzione degli integratori dal momento che stai già assimilando questi nutrienti nelle giuste quantità.
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    Non prendere vitamine scadute. Le vitamine possono degradarsi nel tempo. Tale deterioramento è più probabile soprattutto se le conservi in luoghi caldi e umidi. Se sono scadute, è più sano e sicuro acquistarle di nuovo.
    • Se stai valutando la possibilità di assumere determinate vitamine che non hanno una data di scadenza, non prenderle.
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    Effettua una ricerca sulle vitamine che stai prendendo in considerazione. Il contenuto delle vitamine e degli integratori presenti in commercio non è sottoposto a un rigido controllo di qualità così come accade per gli alimenti. Ciò vuol dire che è difficile assicurarsi con precisione ciò che contengono queste pillole.[17][18]
    • Verifica se gli integratori che intendi usare sono presenti nell'apposito registro messo a disposizione dal Ministero della Salute.[19]

Parte 3
Assumere le Vitamine Mediante una Sana Alimentazione

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    Assumi quantità adeguate di acido folico. Le donne che non sono in stato di gravidanza hanno bisogno di 400 mcg di acido folico, o folato, al giorno. È una vitamina appartenente al gruppo B, importante per il sistema nervoso. Ottime fonti di acido folico includono:[20]
    • Cereali integrali o cereali arricchiti di acido folico;
    • Spinaci;
    • Fagioli;
    • Asparagi;
    • Arance;
    • Arachidi.
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    Mangia alimenti ricchi di ferro. Il corpo assimila meglio il ferro proveniente dalla carne, in particolare da quella rossa. Tuttavia, se sei vegetariana, puoi comunque soddisfare il tuo fabbisogno di ferro, aumentando il consumo di cibi che ne sono ricchi, sebbene non siano di origine animale. Prima della menopausa, le donne dovrebbero assumerne 18 mg al giorno. Dopo la menopausa, l'apporto giornaliero scende a 8 mg. Eccellenti fonti di ferro includono:[21]
    • Carne rossa (quella magra è più sana, perché contiene meno grassi);
    • Maiale;
    • Carni bianche;
    • Frutti di mare;
    • Fagioli;
    • Piselli;
    • Spinaci;
    • Uvetta e albicocche disidratate;
    • Alimenti che contengono ferro aggiunto, come alcuni cereali, pane e pasta. Sulla confezione troverai scritto se sono stati arricchiti.
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    Calcola se stai assumendo abbastanza calcio. Dopo la menopausa, il fabbisogno quotidiano di calcio da parte delle donne aumenta da 1000 mg a 1200 mg al giorno. È importante assumerlo in quantità sufficienti per prevenire l'osteoporosi. È possibile evitare una carenza di calcio consumando:[22]
    • Latte;
    • Yogurt;
    • Formaggio;
    • Broccoli;
    • Spinaci;
    • Cavolo riccio;
    • Rape;
    • Cavolo verza;
    • Latte di soia e succhi di frutta arricchiti di calcio;
    • Salmone.
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    Assumi quantità sufficienti di vitamina B6. È un nutriente essenziale al corretto funzionamento del sistema nervoso. È raro soffrirne una carenza, ma è possibile stare attenti consumando:[23]
    • Cereali;
    • Carote;
    • Piselli;
    • Spinaci;
    • Latte;
    • Formaggio;
    • Uova;
    • Pesce;
    • Farina.
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    Esponiti al sole per produrre abbastanza vitamina D. Tuttavia, non dimenticare di usare la protezione solare per evitare eventuali scottature. La quantità raccomandata ai soggetti adulti equivale a 600 UI (unità internazionali) al giorno. Alle persone che hanno più di 70 anni, invece, si consiglia un ulteriore apporto di 200 UI al giorno. È importante perché favorisce la solidità delle ossa quando, a una certa età, il rischio di fratture ossee è più alto a seguito di una caduta. È possibile ottenere la vitamina D consumando anche:[24]
    • Latte;
    • Yogurt;
    • Salmone;
    • Trote;
    • Tonno;
    • Halibut.
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    Mangia le carote per assumere la vitamina A. Questa vitamina è importante per l'apparato visivo, la crescita delle cellule e un corretto funzionamento del sistema immunitario. In quantità adeguate, può anche aiutare a prevenire il cancro. È possibile prenderla consumando:[25]
    • Ortaggi di colore giallo;
    • Fegato;
    • Reni;
    • Uova e latticini.
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    Cucina con un olio che garantisca un apporto sufficiente di vitamina E. Oltre che nelle uova, nei cereali arricchiti di questa vitamina, nella frutta, negli spinaci, nella carne rossa e bianca e nelle noci, è contenuta in molte qualità di olio, tra cui:[26]
    • Olio di mais;
    • Olio di semi di cotone;
    • Olio di cartamo;
    • Olio di semi di soia;
    • Olio di semi di girasole;
    • Olio di argan;
    • Olio di oliva;
    • Olio di germe di grano.
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    Proteggi la salute dell'apparato circolatorio con la vitamina K. La vitamina K è necessaria per il sangue perché ne favorisce la coagulazione. È possibile assumerla in quantità sufficienti mangiando i seguenti alimenti:[27]
    • Verdure a foglia verde;
    • Carne;
    • Latticini.

Avvertenze

  • Consulta sempre il medico prima di cominciare a prendere integratori vitaminici in modo da assicurarti che siano adatti alle tue esigenze. È importante soprattutto se stai assumendo farmaci, in quanto determinate vitamine possono interferire con l'azione di alcuni medicinali.
  • Le esigenze dei bambini differiscono da quelle degli adulti. Consulta un pediatra prima di somministrare un integratore vitaminico a un bambino.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
  2. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_153500.html
  3. https://www.andeal.org/vault/2440/web/JADA_VEG.pdf
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048938
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/prenatal-vitamins/faq-20057922
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048938
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Salute Donna

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