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Con l'aumento del peso medio delle persone in tutto il mondo, e in alcuni casi dell'obesità, le diete sono diventate un business in continua crescita. Per fare un esempio, gli americani spendono oltre 40 miliardi di dollari all'anno in cerca di soluzioni in grado di ridurre il girovita.[1] Se stai provando a cambiare le abitudini alimentari o ad adottare una nuova dieta, può essere complicato riuscire a capire quali scelte si adattano meglio al tuo stile di vita. È utile comprendere le basi dei modelli dietetici proposti, in modo da sceglierne uno che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Parte 1 di 4:
Organizzarsi per Avere Successo

  1. 1
    Definisci gli obiettivi a lungo termine. Le persone adottano regimi alimentari differenti per tanti motivi. In ultima analisi, dovrai basarti sugli obiettivi finali per stabilire quale regime dietetico è quello migliore per te. Ecco alcuni esempi:
    • Ridurre il peso;
    • Gestire l'ipertensione arteriosa, il diabete o il colesterolo alto;
    • Contribuire a migliorare la forma fisica;
    • Acquisire una maggiore sensibilità alle tematiche ambientali;
    • Migliorare la propria salute generale o il benessere.
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    Impara dalle esperienze passate. Se hai già sperimentato altre diete o hai cercato di cambiare abitudini alimentari, sforzati di ricordare come hanno funzionato con te, che cosa era piacevole o meno e se le hai considerate adatte al tuo stile di vita.
    • Ad esempio, se hai provato a seguire una dieta vegetariana, ma hai patito la mancanza di carne. O se ne hai provato una a basso apporto di carboidrati, ma ha provocato stati confusionali e stanchezza per tutto il giorno. Se un regime alimentare non ha funzionato bene in passato, è consigliabile valutare altre soluzioni.
    • Osservare un regime dietetico richiede più della sola forza di volontà; deve davvero trattarsi di un programma a cui puoi attenerti a lungo.
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    Stabilisci il budget da destinare alla dieta. Le diete presuppongono la possibilità di fare delle spese. Potrebbe essere necessario acquistare cibi pronti, frullati a base di proteine o vitamine e integratori minerali. Ma è anche possibile non dover sostenere spese aggiuntive o in misura minima.
    • Scegli un programma dietetico che si adatti facilmente al tuo budget per evitare di doverlo osservare in modo discontinuo a causa dei costi elevati.
    • Approfitta di offerte o di tariffe promozionali, quando puoi. In questo modo è possibile risparmiare su alcuni dei più famosi programmi dietetici.
  4. 4
    Metti a punto un programma adatto al tuo stile di vita. Alcuni regimi dietetici richiedono la preparazione da zero di tutti i pasti e degli spuntini, altri potrebbero basarsi esclusivamente sul web e altri ancora possono richiedere la partecipazione a gruppi o a sedute individuali. Si tratta di attività che possono adattarsi al tuo attuale stile di vita? Pensa a come potresti o dovresti cambiare le tue abitudini per riuscire a osservare un determinato programma. Difficilmente riuscirai a rispettarlo a lungo, se devi cambiare il tuo stile di vita in maniera drastica.
    • Alcuni programmi richiedono di trascorrere del tempo dietro i fornelli, mentre in altri puoi ricorrere a dei piatti pronti. Se cucinare non fa proprio al caso tuo, pensa a una soluzione che si basi su sostituti alimentari, come i frullati a base di proteine, le barrette o i piatti pronti preconfezionati.
    • Inoltre, non trascurare la vita sociale. Se ami andare a mangiare fuori, è consigliabile orientarsi su scelte che diano la flessibilità necessaria per continuare a godere delle tue abitudini sociali.
    • Considera anche aspetti come le allergie alimentari o le tematiche sensibili e le restrizioni dietetiche dovute alla cultura o alla religione. Molte diete sono piuttosto generiche e potrebbero non tenerne conto.
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    Includi esercizi costanti. L'attività fisica è una parte importante di qualsiasi stile di vita sano. Prevedi di includere ogni settimana l'esercizio fisico, cardio e di forza. Questo tipo di attività può contribuire significativamente alla riduzione del girovita e a mantenere il tuo peso-forma nel lungo periodo.
    • L'esercizio fisico può anche aiutare a migliorare l'umore, le abitudini del sonno, la gestione della pressione alta o del diabete e la salute cardiovascolare.[2]
    • Se è la prima volta che fai esercizi per tenerti in forma, prova a parlare con un personal trainer presso una palestra locale o a incontrare uno specialista di esercizi. Questi professionisti saranno in grado di suggerire il programma di fitness più adatto alle tue esigenze.
    • Verifica se ci sono corsi di gruppo per principianti presso una palestra vicina a te. Questo è un ottimo modo per iniziare e per avere il sostegno di persone che stanno iniziando, proprio come te.
  6. 6
    Parla con il tuo medico. Raccontagli del tuo attuale stato di salute, di qualunque condizione medica tu possa avere e dei farmaci che attualmente stai prendendo. Potrebbe essere in grado di darti informazioni sul tipo di regime o modello alimentare più appropriato per te e per la tua salute. Potrebbe anche suggerirti quali diete evitare.
    • Molti medici forniscono anche un programma dietetico e nutrizionale predisposto da loro stessi per i pazienti. In genere comprenderà un calendario di visite e il costante monitoraggio del peso.
    • Il medico potrebbe raccomandarti un dietologo che può informarti e aiutarti a programmare un regime alimentare personalizzato.
    • Inoltre, può assisterti in un percorso di riduzione del peso a mezzo di farmaci. Questo significa che potrebbe prescriverti dei medicinali che contribuiscono a tenere a freno l'appetito, facilitando il compito di riuscire a osservare un programma dietetico. I farmaci per la perdita di peso non sono adatti a tutti. Consulta il medico per avere ulteriori informazioni.
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Parte 2 di 4:
Scegliere il Programma Dietetico

  1. 1
    Ricerca diversi programmi dietetici. Impiega positivamente del tempo on-line, in libreria o con gli amici o i familiari per informarti su diversi tipi di diete. È importante che tu sia più consapevole possibile quando devi scegliere un nuovo regime alimentare; in questo modo potrai sceglierne uno che sia ben equilibrato, sicuro e gradevole.
    • Confronta diverse diete che pensi che potrebbero funzionare con te. Prendi in considerazione gli eventuali costi, la flessibilità e la sostenibilità di ciascuna.
    • Trova recensioni fatte da altri riguardo al programma dietetico. Qualcuno che l'ha provato sarà in grado di dare giudizi onesti e realistici che possono aiutarti a decidere.
    • Quando fai la tua ricerca, inoltre, utilizza risorse affidabili e sicure. Guarda le informazioni fornite da cliniche/ospedali specializzati nella perdita di peso, da medici, dietologi o da altri operatori sanitari iscritti negli albi professionali.
    • Accertati di evitare diete "estreme" che possono essere potenzialmente pericolose e poco salutari.
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    Orientati su programmi dietetici "ben equilibrati". Questi si basano su regimi alimentari che tengono nella dovuta considerazione tutti i gruppi di cibi e non si limitano ad alcuni specifici. Anche se le calorie sono controllate includono, ad esempio: proteine, latticini, cereali integrali, frutta e ortaggi. Queste peculiarità li rendono facili e semplici da seguire, oltre a dare garanzie di sicurezza per la maggior parte delle persone.
    • Weight Watchers è un programma dietetico molto noto che incoraggia i partecipanti a utilizzare tutti i cibi, insegnando come controllare la quantità delle porzioni, a scegliere alimenti sani e a non trasgredire.[3] Offre anche sostegno online, di gruppo e individuale.
    • La dieta mediterranea è associata tipicamente a un "cuore sano". Comprende tutti i gruppi di alimenti, ma pone un forte accento su frutta, ortaggi e cereali integrali. Inoltre, promuove il consumo di grassi omega-3 che si trovano nell'olio di oliva, nell'avocado e nei pesci di acque fredde come salmone o sgombri.[4] Puoi anche bere un bicchiere di vino rosso.
    • La DASH è una dieta ben equilibrata, sviluppata specificamente per aiutare le persone a gestire l'ipertensione senza ricorrere ai farmaci. Oltre a un basso apporto di sodio, incoraggia il consumo di proteine magre, frutta, ortaggi, cereali integrali e latticini magri. Inoltre, i cibi trasformati e gli zuccheri raffinati sono fortemente scoraggiati.[5]
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    Prova programmi dietetici che si basano su un apporto elevato di proteine e sull'assunzione ridotta di carboidrati. Alcune diete danno enfasi a elevate quantità di proteine, a quantità moderate di grassi e a pochi carboidrati. Alimenti come i cereali, gli ortaggi ricchi di amidi e la frutta contengono molti carboidrati e possono essere vietati o scoraggiati. Livelli bassi di carboidrati possono provocare stati confusionali o stanchezza, durante la prima o la seconda settimana.[6] Questi effetti, simili a quelli dell'influenza, sono spesso chiamati "influenza da deficit di carboidrati". I programmi dietetici con apporto elevato di proteine e basso di carboidrati sono spesso raccomandati dai medici per le donne con PCOS (sindrome dell'ovaio policistico) o per persone che soffrono di forme di resistenza all'insulina.
    • La Dieta Atkins è molto nota e valorizza le proteine magre, i grassi sani, i latticini, determinati tipi di frutta e di ortaggi non amidacei, limitando i carboidrati provenienti da cibi come cereali e ortaggi amidacei. Anche gli zuccheri e altri alimenti trasformati sono praticamente vietati.
    • Il regime alimentare Zona è un'altra dieta con basso apporto di carboidrati che dà rilievo alle proteine magre, a pochi grassi e a grandi quantità di frutta e ortaggi non amidacei. Con questo programma dietetico la maggior parte dei pasti dovrebbe consistere di frutta e ortaggi.[7]
    • La Dieta South Beach si basa su un approccio graduale in tre fasi. La prima è progettata per eliminare i desideri irrefrenabili e indurre una rapida perdita di peso attraverso un regime alimentare molto restrittivo. La seconda reintroduce lentamente alcuni cibi, come i cereali integrali, la frutta e alcune ortaggi. La terza è organizzata per aiutarti a mantenere il tuo peso-forma una volta che lo hai raggiunto.[8]
  4. 4
    Prova una dieta vegetariana. Questi regimi alimentari si concentrano esclusivamente su proteine che derivano da vegetali come i fagioli, le noccioline o le lenticchie, la frutta e gli ortaggi. Soprattutto, vietano i cibi di origine animale come carne, pollame, uova, latte e miele.
    • Il veganismo esclude tutti i prodotti di origine animale compresi latte e derivati, uova e miele. Questo è il tipo più restrittivo di dieta all'interno di questo gruppo e richiede un'attenta pianificazione e ricerca affinché garantisca l'apporto di tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Non è un regime alimentare particolarmente facile da seguire.
    • Ci sono diversi tipi di programmi dietetici vegetariani. Lacto-ovo include uova e latticini. Questo potrebbe essere più facile per cominciare, se non hai mai provato una dieta senza carni.
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    Prova i pasti sostitutivi. Molte diete utilizzano frullati a base di proteine, barrette proteiche o cibi pronti preconfezionati per aiutare a perdere peso. Questi regimi, rispetto ad altri, possono aiutarti a partire come un razzo per perdere peso.[9]
    • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem e Medifast sono esempi di programmi dietetici che utilizzano frullati a base di proteine, barrette proteiche o cibi pronti preconfezionati per contribuire alla perdita di peso.
    • I regimi che utilizzano pasti sostitutivi possono essere più costosi rispetto a quelli equilibrati o a basso contenuto di carboidrati, perché è necessario pagare cifre più elevate per gli alimenti in sostituzione.
    • Non è previsto un utilizzo a lungo termine dei pasti sostitutivi. Infatti, hanno generalmente troppo poche calorie, vitamine e minerali rispetto agli alimenti naturali, più completi.
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Parte 3 di 4:
Migliorare il Programma Dietetico

  1. 1
    Scrivi il tuo piano d'azione. In ogni programma dietetico può essere necessario cambiare alcune abitudini, cancellarne altre e possibilmente introdurne di nuove. Fai una lista di tutte le cose che hai intenzione di cambiare e inizia lentamente a introdurle ogni giorno.
    • Poniti obiettivi strutturati. Avere una scadenza da rispettare aiuterà a darti le motivazioni necessarie per iniziare il nuovo programma dietetico e per non trasgredire.
    • Apportare piccoli cambiamenti in un lungo periodo di tempo è più facile e sarai più propenso a osservare il programma.
    • Può anche essere utile tenere un diario. Puoi monitorare i progressi, le sfide e i successi durante la fase di transizione.
  2. 2
    Assicurati un ambiente sano. Qualunque dieta tu scelga, accertati che la casa e gli ambienti di lavoro siano organizzati in modo da sostenere il tuo impegno.
    • Un buon inizio sarebbe ripulire il frigorifero, il freezer e la dispensa. Assicurati di eliminare tutti i cibi spazzatura, in modo da non avere tentazioni.
    • Cerca di apprezzare anche altre attività o hobby oltre al cibo. Quando sei colto da un desiderio irrefrenabile, è utile avere un progetto con cui distrarti e che ti aiuti a non trasgredire.
  3. 3
    Acquista i prodotti e gli alimenti necessari. Se il programma dietetico suggerisce di concentrarsi su alcuni tipi di alimenti (come proteine magre o cereali integrali al 100%) o su alcuni prodotti (come frullati a base di proteine o barrette), fai un giro al supermercato per acquistare quello che occorre. Se la cucina è piena di opzioni salutari, correrai meno rischi di cadere in tentazione.
    • Acquista alimenti che sono equivalenti salutari delle tue ghiottonerie preferite. Se ami un dolcetto dopo cena, prova a tenere a portata di mano della frutta, del cioccolato scuro di qualità (80% di cacao e oltre senza additivi artificiali) o degli yogurt a basso contenuto di grassi, per quando la voglia è davvero irrefrenabile.
    • Può anche essere utile acquistare contenitori di plastica specifici per tenere sotto controllo le porzioni. Rendono il pranzo al sacco facile e comodo.
    • Alcuni programmi dietetici possono anche suggerire porzioni da preparare con dosatori o misurini per cibi. Si tratta di strumenti relativamente economici e utili per misurare esattamente le porzioni.
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Parte 4 di 4:
Garantire Sicurezza e Salute

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    Evita le diete "alla moda". I regimi alimentari che sostengono di garantire "una perdita di 10 chili in 10 giorni" o di "ridurre i pantaloni di due taglie in una settimana" sono di solito inefficaci e pericolosi. Può sembrare una grande idea, ma possono avere effetti collaterali, produrre poca o nessuna perdita di peso e non sono generalmente sostenibili nel lungo periodo.
    • Molte pillole dimagranti da banco fanno parte delle "diete alla moda". Molti di questi prodotti non sono regolamentati dalle organizzazioni o agenzie governative preposte al controllo dei farmaci e degli alimenti e possono essere dannosi. Inoltre, possono causare una serie di effetti collaterali tra cui nausea, vomito, tachicardia, diarrea, mal di testa e insonnia.[10]
    • Di solito, una perdita di peso sicura è compresa tra 200 e 900 g circa a settimana. Sii paziente quando inizi una nuova dieta.
    • Accertati sempre che il programma dietetico sia approvato da un professionista iscritto all'albo, da un sito governativo o da un ospedale o clinica specializzati nella perdita di peso. Questo dimostrerebbe che si tratta probabilmente di una dieta sicura e affidabile.
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    Evita i regimi alimentari troppo restrittivi. Quelli che suggeriscono di evitare interi gruppi o gruppi specifici di cibi non sono in genere salutari. Potrebbero privarti di determinate sostanze nutrienti vitali come le vitamine o i minerali.
    • Evita anche le diete che pubblicizzano livelli molto bassi di calorie. In genere, è consigliabile assumere un minimo di 1200 calorie al giorno, in modo da poter soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.[11]
    • Guardati da regimi che suggeriscono di consumare grandi quantità di qualcosa di specifico come il pompelmo o il tè verde.
    • Ricorda, una dieta sana dovrebbe includere diversi cibi appartenenti a tutti i gruppi di alimenti.
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    Evita di eccedere con gli integratori. Alcuni programmi dietetici possono promuovere l'uso di diverse vitamine, minerali o integratori a base di erbe. Tutto ciò dovrebbe essere assunto con cautela, soprattutto se non hai la certezza che si tratti di sostanze la cui sicurezza è monitorata da organizzazioni o agenzie governative.
    • Fai ricerche sugli integratori prima di acquistarli. Su Internet trovi diversi siti e organizzazioni indipendenti che forniscono informazioni dettagliate su una grande varietà di integratori.
    • Verifica con il medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi tipo di integratore. Alcuni possono interagire con molti farmaci di uso comune, quindi è importante verificare che siano sicuri per te.
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Consigli

  • Parla sempre con il medico o con il dietologo prima di effettuare modifiche importanti nello stile di vita o nella dieta.
  • Preparati al successo ponendoti obiettivi realistici che potrai raggiungere con sforzi impegnativi ma ragionevoli.
  • Ricorda, una perdita di peso sicura è tra 200 e 900 g a settimana. Sii paziente nel tuo percorso.
  • Unirsi a un gruppo di supporto o trovare amici, familiari o colleghi di lavoro può aiutare a incoraggiarti durante il passaggio a un nuovo regime alimentare.
  • Se hai intenzione di seguire una dieta vegetariana o una dieta con basso apporto di carboidrati, assicurati di assumere abbastanza proteine, vitamine e minerali attraverso altri gruppi di alimenti. Fonte: Low Carb Vegetarian.
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