Se soffri di rigidità alle articolazioni, forse stai cercando qualche esercizio che possa sciogliere e rendere il corpo più flessibile. Non è facile convivere con il dolore e la contrattura delle articolazioni, ma una regolare attività fisica ti può aiutare a recuperare ampiezza di movimento, agilità e farti sentire più "sciolto" nel complesso. Esistono alcuni esercizi - sia aerobici sia di stretching - che sono utili a tale scopo; impegnandoti in diverse attività per la maggior parte dei giorni della settimana puoi prevenire il dolore, la rigidità o la contrattura di muscoli e giunture.

Parte 1 di 3:
Eseguire Esercizi Aerobici per Sciogliere le Articolazioni

  1. 1
    Prova il Tai Chi. È una delle attività più adatte per migliorare il movimento delle articolazioni; infatti, uno dei benefici che si vogliono ottenere con questa pratica è proprio la flessibilità e l'agilità delle giunture.[1]
    • Si tratta di un'antica pratica cinese che è stata sviluppata per calmare la mente e promuovere la concentrazione, riducendo nel contempo lo stress e migliorando la scioltezza del corpo.
    • Se vuoi essere più flessibile, prova questa antica arte marziale; è un'attività benefica adatta a persone con qualsiasi livello di fitness. Il maestro ti guida attraverso una serie di movimenti fluidi, mentre ti insegna a calmare la mente e a concentrarti.
    • Cerca dei corsi a cui puoi iscriverti; in alternativa, usa come guida dei video online o valuta di comprare dei DVD con delle lezioni che puoi svolgere a casa.
  2. 2
    Frequenta delle lezioni di yoga. Lo yoga, proprio come il Tai Chi, permette una maggiore agilità articolare; sebbene sia leggermente più difficile rispetto al Tai Chi, è comunque adatto a tutti, indipendentemente dalle abilità atletiche di ciascuno.
    • Gli studi hanno dimostrato che questa pratica comporta una serie di benefici per la salute; in particolare, riduce il dolore e la rigidità delle giunture, migliorando la flessibilità e l'ampiezza di movimento.[2]
    • Non tutti i corsi di yoga sono utili a questo scopo. Iscriviti a lezioni di yoga ristorativo, per principianti o per persone che soffrono di artrite o hanno bisogno di trovare sollievo dal dolore; questo genere di corsi è specifico per migliorare l'agilità e i movimenti articolari.
    • Se frequenti una palestra, informati se la struttura organizza corsi di tale pratica; in caso contrario, cerca dei centri in cui puoi prendere lezioni. Infine, sappi che esistono infinite fonti online, video e DVD che puoi sfruttare per praticare lo yoga a casa.
  3. 3
    Usa la bicicletta ellittica. Questo attrezzo aumenta la frequenza cardiaca e permette di bruciare un po' di calorie mentre sciogli le articolazioni; si tratta di uno strumento facile da usare, delicato sulle giunture e contribuisce a una maggiore agilità.[3]
    • La bicicletta ellittica è perfetta per gli individui che vogliono eseguire un allenamento cardiovascolare e contemporaneamente sciogliere le articolazioni; fa sudare molto di più rispetto allo yoga o al Tai Chi.
    • È in grado di coinvolgere le articolazioni per la loro massima ampiezza senza far subire loro impatti bruschi e permette al corpo di muoversi in maniera fluida.
    • Cerca di usare anche i manici della macchina; in questo modo, non solo l'esercizio è più intenso, ma coinvolge anche la parte superiore del corpo e le sue giunture.
    • Fai almeno 20 minuti di bicicletta ellittica (o un altro tipo di esercizio cardio) e non dimenticare di praticare dello stretching alla fine!
  4. 4
    Fai un tentativo con il Pilates. È una pratica simile allo yoga e viene considerato un esercizio di forza che permette di rendere le articolazioni più flessibili e resistenti; è perfetto se vuoi sviluppare massa muscolare o maggiore forza e sciogliere contemporaneamente le giunture.[4]
    • Durante le lezioni si svolgono esercizi a terra o con macchinari specifici; l'attività si concentra sul miglioramento dell'equilibrio e della flessibilità attraverso la stabilità e la mobilità articolare.
    • Quando assumi ciascuna posizione di Pilates, ti concentri per attivare una particolare giuntura o gruppo muscolare; così facendo, fai lavorare tutto il corpo migliorando la flessibilità generale.
    • Cerca i corsi di Pilates in palestra o in uno studio della tua zona; alcuni esercizi possono essere svolti a casa, vale quindi la pena procurarsi dei video online o dei DVD.
  5. 5
    Vai a nuotare. Il nuoto, l'acquagym e tutti gli sport acquatici migliorano la flessibilità articolare, dato che il galleggiamento favorisce il movimento alleviando la rigidità delle giunture.[5]
    • Quando sei in acqua, hai la sensazione di pesare la metà (o anche meno) rispetto a quando ti trovi all'asciutto; questa maggiore leggerezza ti permette di eseguire diversi esercizi e di muovere il corpo con una facilità che sarebbe impossibile fuori dall'acqua.
    • Una delle cose migliori del nuoto e delle attività in acqua è che stimolano diversi gruppi muscolari e articolari, sia della parte superiore del corpo sia di quella inferiore; mentre ti riscaldi e ti muovi puoi sciogliere la maggior parte o anche tutte le giunture.
    • Cerca dei corsi di acquagym che si svolgono nella tua zona; se non ne trovi, valuta di andare a nuotare nella piscina comunale, della palestra o del centro ricreativo.
    • Gli altri esercizi che puoi fare in piscina sono pedalare mentre afferri un galleggiante, camminare in avanti, all'indietro o lateralmente. Puoi anche impegnarti in esercizi di forza, come gli squat, i sollevamenti laterali della gamba, gli step-up e mantenere l'equilibrio su una gamba; se ti accorgi che queste attività sono troppo facili, puoi fissare dei pesi specifici alle caviglie.
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Mantenere Flessibili le Articolazioni

  1. 1
    Esegui ogni giorno gli esercizi che migliorano l'ampiezza di movimento. Sebbene esistano attività specifiche che puoi svolgere per migliorare la flessibilità articolare e ridurre la rigidità, una delle migliori è quella che fa muovere la giuntura per tutta la sua ampiezza.
    • Non si tratta di un esercizio aerobico o di forza; lo scopo di questo allenamento è di sciogliere le giunture, mantenendone o migliorandone la capacità di movimento per la massima estensione.[6]
    • Se il tuo obiettivo è rendere le articolazioni flessibili, qualsiasi sia il motivo, questi esercizi sono fondamentali; sono abbastanza semplici da poter essere eseguiti ogni giorno dimostrando immediatamente la loro efficacia.
    • Puoi farli anche a casa; prova ad esempio a ruotare la testa o il collo, a sollevare e ruotare le spalle, a piegarti di lato, a ruotare il tronco o il bacino.
  2. 2
    Prova l'automassaggio e il tubo di gommapiuma. Se ti stai impegnando per migliorare la flessibilità muscolo-scheletrica, significa che soffri di rigidità articolare; oltre agli esercizi, puoi fare degli automassaggi e usare un rullo di gommapiuma.[7]
    • Si tratta di tecniche che non sono di esclusiva pertinenza degli atleti; gli studi hanno dimostrato che se vengono messe in pratica a scadenza settimanale, possono dimezzare il dolore e la contrattura.
    • Sono efficaci soprattutto sulla fascia che circonda i muscoli e le giunture che, quando è irritata (evento che diventa più frequente man mano che l'età avanza), rende la zona rigida, dolente e contratta.
    • Acquista un tubo di gommapiuma da tenere a casa e da usare regolarmente; dedica alcuni minuti dopo l'allenamento o dopo gli esercizi di ampiezza di movimento per massaggiare le specifiche giunture o zone che senti contratte e che vorresti più flessibili.
  3. 3
    Fai regolarmente stretching. È un modo semplice per sciogliere le articolazioni; tuttavia, devi prestare molta attenzione a come esegui il movimento e a quali parti del corpo coinvolgi.
    • Discuti con il medico o il fisioterapista per sapere quali sono gli esercizi di allungamento migliori per le tue condizioni di salute; affidati a un professionista che ti possa mostrare e insegnare a eseguire tali movimenti in sicurezza.
    • Lo stretching migliore per la parte superiore del corpo prevede l'allungamento degli addominali in posizione sdraiata, dei tricipiti, i piegamenti in avanti da posizione seduta e l'allungamento della zona centrale della schiena.[8]
    • Per la parte inferiore del corpo si consigliano gli allungamenti dei muscoli flessori dell'anca, dei muscoli ischiocrurali, lo stretching della farfalla e quello delle anche da posizione seduta.
    • Tieni presente che molti esercizi di stretching sono considerati anche esercizi di miglioramento dell'ampiezza di movimento, questo significa che puoi portare a termine due tipi di attività nello stesso tempo.[9]
  4. 4
    Prova diversi movimenti ogni settimana. Esistono differenti tipi di attività che permettono di rendere flessibili le articolazioni; cerca di variare le sessioni di allenamento invece di concentrarti solo su un unico movimento.
    • Le ricerche hanno scoperto che se continui a impegnarti solamente in uno o due tipi di esercizi ogni settimana, corri maggiori rischi di infortuni da uso eccessivo; di conseguenza, i muscoli si indeboliscono esponendo l'articolazione a un maggior impatto. Con il tempo questa situazione crea ancora più rigidità, dolore e perfino un danno delle giunture.
    • Per evitare che questo accada, impegnati per svolgere alcuni esercizi diversi ogni settimana; alterna l'intensità, le articolazioni o i gruppi muscolari coinvolti.
    • Per esempio, se in genere vai a passeggiare di lunedì e mercoledì, frequenta dei corsi di acquagym il martedì e usa la bicicletta ellittica il venerdì.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Prevenire la Rigidità Articolare e Muscolare

  1. 1
    Mantieniti costantemente attivo. Se le articolazioni sono contratte, non è facile iniziare a svolgere esercizio fisico; tuttavia, più ti muovi e più sei costante, migliore è la flessibilità del corpo.
    • Gli studi hanno dimostrato che gli individui che si allenano almeno due volte a settimana godono di un'importante riduzione del dolore e della rigidità alle articolazioni.[10]
    • Una sessione occasionale permette di migliorare la situazione e dona sollievo dalla contrattura, ma se non mantieni una routine regolare, le articolazioni ritornano alle condizioni di partenza.
    • Per evitare che questo accada fai costantemente attività fisica; ciò significa rispettare l'impegno 3-4 volte a settimana o anche più spesso. Puoi notare che con il tempo una maggiore costanza riduce moltissimo il dolore e la rigidità.
  2. 2
    Inserisci una fase di riscaldamento e una di defaticamento. Se vuoi sciogliere le articolazioni con l'esercizio fisico, è fondamentale dedicare del tempo in più all'inizio e alla fine della sessione per questo genere di attività.[11]
    • Il movimento rende le giunture più flessibili, ma devi concedere al corpo il tempo per sciogliersi grazie al riscaldamento; dedica 5-10 minuti a preparare l'organismo.
    • Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno alle articolazioni e ai muscoli; in tal modo, diventano più caldi e vengono irrorati da una maggiore quantità di sangue ricco di ossigeno e nutrienti.
    • Questa fase iniziale prevede un'attività lenta e a basso impatto per alcuni minuti; puoi camminare sul tapis roulant, pedalare lentamente o usare la bicicletta ellittica senza alcuna resistenza.
    • Evita che le giunture tornino rigide dopo l'allenamento eseguendo degli esercizi di stretching e quelli che sfruttano l'intera ampiezza di movimento come fase di raffreddamento.
  3. 3
    Prova a ignorare la dolenzia e il dolore lieve o leggero. Se soffri di artrite o di un'altra patologia degenerativa che colpisce le giunture, è probabile che tu possa occasionalmente provare del dolore; nella maggioranza dei casi è però buona cosa continuare il movimento nonostante la sofferenza.
    • I medici fanno notare che è normale e all'inizio bisogna aspettarsi un po' di sofferenza, rigidità o contrattura; tuttavia, se continui a muoverti, ad allungarti e a stimolare le articolazioni per tutta la loro ampiezza, il disagio dovrebbe diminuire.[12]
    • L'attività costante lubrifica le giunture sciogliendole e rendendole più flessibili.
    • Se il dolore è acuto, non sparisce o peggiora con l'attività, interrompi l'allenamento; in tal caso, è probabile che tu debba esaminare con il medico questo tipo di sofferenza.
    • Va bene prendere dei FANS al bisogno per aiutarti a rispettare la routine di esercizio, ma devi fare attenzione con questi farmaci, perché possono causare disturbi gastrointestinali e ulcere.
  4. 4
    Svolgi attività di forza. Sebbene l'allenamento cardiovascolare e lo stretching siano perfetti per migliorare la flessibilità articolare, la forza muscolare è altrettanto importante per evitare la rigidità.[13]
    • Le giunture perdono la mobilità quando i muscoli e i legamenti che le circondano sono contratti e tesi, cosa che accade con maggiore frequenza quando queste strutture sono deboli.
    • Gli esercizi che sviluppano la forza non solo permettono di aumentare la massa muscolare, ma anche di rendere più forti e tonici i legamenti e i muscoli circostanti le articolazioni.
    • Inserisci un paio di giorni di allenamento di forza a settimana, oltre a svolgere le normali sessioni di cardio e stretching; non dimenticare mai la fase di riscaldamento prima di sollevare pesi.
    Pubblicità

Consigli

  • Il modo migliore per mantenere flessibili i muscoli e le articolazioni è restare costantemente attivo ed eseguire regolarmente esercizi di allungamento per tutta l'ampiezza di movimento.
  • Se continui a soffrire di rigidità articolare e dolore, rivolgiti al medico; potresti avere una patologia, come l'artrite, che può essere curata con i farmaci.
  • Sebbene sciogliere le articolazioni aiuti a conservare la flessibilità o ridurre il dolore, un'eccessiva motilità può causare degli infortuni.

Pubblicità

wikiHow Correlati

Come

Somministrare un'Iniezione di Vaccino Antinfluenzale

Come

Far Crescere più Velocemente il Seno

Come

Usare un Preservativo

Come

Crescere In Altezza

Come

Distinguere il Dolore Renale dal Dolore Lombare

Come

Riconoscere il Cancro allo Stomaco

Come

Fumare una Sigaretta

Come

Farsi un Clistere

Come

Far Abbassare Velocemente la Pressione del Sangue

Come

Diventare Più Alti Naturalmente

Come

Determinare il tuo Gruppo Sanguigno

Come

Fare Sesso Durante il Ciclo

Come

Capire se il Dolore al Braccio Sinistro è Correlato al Cuore

Come

Far Durare il Sesso Più a Lungo
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Co-redatto da
Personal Trainer Certificato e Fondatore di B-Fit Training Studios
Questo articolo è stato co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un personal trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, una catena di studi dedicati ad allenamento e benessere con sede a Miami. Julian ha oltre 12 anni di esperienza nel settore di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea di primo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita alla Florida International University e una laurea di secondo livello in Fisiologia dell'Esercizio conseguita all'Università di Miami con specializzazione in forza e condizionamento. Questo articolo è stato visualizzato 2 531 volte
Categorie: Salute
Questa pagina è stata letta 2 531 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità