Ogni tanto tutti possono soffrire di ansia. A piccole dosi è utile, perché ci permette di capire se qualcosa di spiacevole sta per accadere. Tuttavia, nel tempo lo stress potrebbe accumularsi causando un continuo stato ansiogeno contro il quale è necessario agire con un ricondizionamento della mente. La paura e la preoccupazione che possa succedere qualcosa di brutto rischiano di compromettere la vita quotidiana, impedendoti di rilassarti e goderti il presente. Alcune volte l'ansia si placa nel momento in cui si esaurisce il motivo che l'ha scatenata, ma in altre può persistere e dileguare la voglia di vivere. Quindi, è importante intervenire e adottare nuovi comportamenti fisici e mentali per trovare sollievo.

Parte 1 di 4:
Attenuare le Reazioni Fisiche

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    Respira profondamente. Interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo e concentrati esclusivamente sul respiro. Mentre inspiri, porta l'aria nell'addome anziché nella parte superiore del torace, quindi espira lentamente attraverso il naso. Ripeti l'esercizio 5 volte, dopodiché respira normalmente. Il torace dovrebbe essere rilassato in modo da permetterti di introdurre l'aria in maniera adeguata.[1]
    • Assicurati di respirare profondamente posizionando una mano sullo stomaco: devi sentirlo mentre si solleva.
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    Correggi la postura. Quando sei ansioso, il corpo tende a proteggersi naturalmente, ma mantenendo la schiena dritta comunichi al cervello che sei in grado di mantenere la situazione sotto controllo. Tieni le spalle indietro, raddrizza la colonna vertebrale e solleva il mento. Inizierai a sentirti in pieno controllo e placherai l'ansia.[2]
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    Fai una passeggiata. Muovendoti, potrai uscire dal tuo stato di ansia. In questo modo, non solo ti distrarrai dall'evento scatenante, ma favorirai anche la produzione degli ormoni del benessere.[3] Se puoi, passeggia all'aria aperta, perché la natura contribuisce a risollevare lo spirito e l'umore.[4]
    • Qualsiasi attività fisica può aiutarti a sconfiggere l'ansia, non solo una passeggiata.
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    Fai yoga. Praticato regolarmente, lo yoga può calmare l'ansia e attenuare la risposta fisica allo stress.[5] Segui un corso oppure prova a guardare un tutorial o a consultare un manuale.
    • Ad esempio, potresti dedicare 10 minuti al mattino o alla sera. Man mano che prendi dimestichezza, le posizioni diventeranno sempre più facili da eseguire quando sei ansioso e senti il bisogno di calmarti.
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    Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Partendo dalle dita dei piedi, contrai e rilassa ogni gruppo muscolare. Terminati i piedi, alzati. Continua fino a raggiungere la testa. In questo modo, riuscirai a distendere tutto il corpo.[6]
    • È un'ottima tecnica quando non riesci ad addormentarti.
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Parte 2 di 4:
Sviluppare Nuove Abitudini Mentali

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    Individua i fattori ansiogeni su cui puoi intervenire. A volte l'ansia nasce da una sensazione di sopraffazione causata dalle mille cose da fare. Presa singolarmente, nessuna incombenza è un'enorme fonte di stress, ma unita a molte altre può diventare un peso opprimente. Potrai alleviare l'ansia affrontando uno alla volta i problemi da risolvere.
    • Porta subito a termine le piccole mansioni, soprattutto quelle fastidiose, in modo che non si accumulino. Paga le bollette e le tasse in tempo, organizza il calendario delle lezioni e prendi appuntamento presso il dentista e altri medici.
    • Riuscirai a superare gli ostacoli apparentemente insormontabili solo se li consideri da un altro punto di vista. Per esempio, se sta per avvicinarsi una difficile riunione familiare, stabilisci un limite di tempo alla tua presenza. Trova una sistemazione confortevole. Se nonostante tutto continui a sentirti ansioso, puoi sempre decidere di non prendere parte all'evento. Spetta a te decidere come gestire il tuo tempo.
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    Cambia il tuo modo di percepire i fattori ansiogeni che sfuggono al tuo controllo. Alcuni non scompaiono in un batter d'occhio. Le malattie, i problemi finanziari, i conflitti sentimentali e altre difficoltà più persistenti non si risolvono facilmente. Tuttavia, puoi ridurre lo stress e la paura che ne conseguono cambiando modo di pensare.
    • Fai quello che puoi per migliorare la situazione. Per esempio, potresti parlare con un consulente finanziario per risolvere alcuni problemi economici. Prova ad aiutare una persona malata a cui vuoi bene. Se hai problemi matrimoniali, proponi la terapia di coppia.
    • Non rimuginare su ciò che ti rende ansioso. Non riuscirai a cambiare niente se pensi ossessivamente. Fai tutto il possibile, dopodiché cerca di distrarti e divertirti. Va bene anche una semplice passeggiata o un episodio della tua serie preferita.
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    Allena la tua mente a rilassarsi. Hai mai provato la meditazione? È molto utile per sconfiggere l'ansia nell'immediato. Con la pratica, ti aiuterà a migliorare lo stato mentale e raggiungere un equilibrio.
    • Se sei un principiante, scegli un CD di meditazione guidata oppure iscriviti a un corso. L'istruttore ti insegnerà a rilassare la mente e raggiungere uno stato di calma, allontanando tutti i pensieri opprimenti.
    • Anche la meditazione consapevole può servire. Consiste nel riflettere sui fattori più ansiogeni in modo da esaminarli a fondo, liberare la mente e, infine, poter pensare ad altro. Se in genere ti svegli carico d'ansia, alzati e vai in un luogo tranquillo della casa. Concentrati almeno per 5 minuti sulle tue preoccupazioni e pensa se puoi risolvere alcuni problemi. In questo modo affronterai la giornata con la mente sgombra dai pensieri che ti assillavano di primo mattino.
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    Esprimi il tuo stato d'animo. Se permetti all'ansia di crescere giorno dopo giorno, sarai destinato a soffrire di veri e propri attacchi. Quindi, confida a qualcuno quello che provi. Potrai conoscere un punto di vista esterno e magari trovare qualche idea per risolvere i tuoi problemi.
    • Rivolgiti a una persona di cui ti fidi e a cui vuoi bene. È un ottimo punto di partenza. Che sia il tuo partner, un genitore, un fratello o un amico di vecchia data, deve conoscerti a fondo ed essere in grado di valutare le cose in modo da aiutarti ad alleviare l'ansia. D'altra parte, però, considera che i principali fattori ansiogeni sono spesso le persone più vicine.
    • Consulta uno psicologo. È specializzato nell'ascoltare e offrire consigli che permettono di alleviare l'ansia. Se non riesci a sconfiggerla da solo, il parere di uno psicologo potrebbe aiutarti.
    • Impara a esprimere in modo sano quello che provi. Non reprimerlo.
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Parte 3 di 4:
Cambiare Stile di Vita

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    Smetti di consumare cibi e bevande che favoriscono l'ansia. Potresti alimentare la tensione mangiando pietanze che aumentano lo stress. Limitando i cibi e le bevande poco salutari, contribuirai a calmarti mentalmente e stabilizzare la frequenza cardiaca.
    • Limita gli alimenti ricchi di zucchero e amido. La maggior parte dei cibi consolatori appartengono a questa categoria, ma innalzano la glicemia e accrescono l'ansia.
    • Assumi meno caffeina. Dal momento che questa sostanza stimola il sistema nervoso,[7] il caffè al mattino potrebbe renderti più ansioso. Smetti completamente di berlo o, al massimo, limitati a una tazzina al giorno.
    • Limita l'assunzione dell'alcol. Spesso tendiamo a consumare bevande alcoliche nel tentativo di liberare la mente dallo stress. Tuttavia, si tratta di un sollievo temporaneo, in quanto l'alcol non fa che aumentare l'ansia.[8] L'alcol favorisce la depressione, quindi può peggiorare l'umore. Inoltre, i suoi effetti sull'organismo – come la disidratazione, la ritenzione idrica e le alterazioni nella funzionalità di sistemi e apparati – possono procurare ansia nel corso del tempo.
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    Opta per alimenti in grado di bilanciare l'umore. Oltre a mangiare frutta, verdura, cereali integrali e carni magre, scegli le seguenti pietanze per ricaricarti:
    • Bacche di acai, mirtilli e cibi antiossidanti ti aiutano a disintossicare il corpo e ridurre l'ansia.
    • I cibi ricchi di magnesio e potassio diminuiscono naturalmente lo stress. Consuma noci, cioccolato fondente e banane.
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    Allenati regolarmente. Secondo alcuni studi, le persone che praticano un'attività fisica regolare sono meno soggette all'ansia.[9] Muoversi migliora la circolazione del sangue e offre una sensazione di benessere grazie alla produzione di endorfine. Impegnati, a rotazione, in queste tipologie di esercizi:
    • Esercizi cardio, come bicicletta, camminate, corsa e nuoto.
    • Esercizi di sollevamento pesi per migliorare il tono muscolare.
    • Esercizi di rafforzamento della struttura muscolare, come yoga e pilates.
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    Modifica gli spazi in cui vivi. A volte l'ansia peggiora quando si vive o si lavora in condizioni inappropriate. Il luogo in cui trascorri la maggior parte del tempo può condizionare enormemente il tuo stato d'animo. Adotta i seguenti cambiamenti per alleviare l'ansia nella tua quotidianità.
    • Sbarazzati del disordine. Non lasciare libri e lettere disseminate ovunque, spazzatura in giro o montagne di oggetti che non usi quasi mai. La confusione può aumentare lo stress. Metti in ordine la casa o l'ufficio in modo che ogni cosa stia il suo posto. Cerca di riporre sempre gli oggetti dopo averli usati.
    • Decora una o due stanze. Qualche cambiamento ti darà nuove energie. Tinteggia le pareti della camera da letto o del salotto con colori diversi, acquista lenzuola nuove, butta i vecchi cuscini e sposta alcuni mobili.
    • Visita posti nuovi. Concediti un weekend fuori città oppure fai una passeggiata in un parco fuori mano in modo da cambiare un po' la routine. Stimola la mente esponendoti a panorami, rumori e odori diversi. È un ottimo modo per risollevare lo spirito.
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Parte 4 di 4:
Considerare i Farmaci

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    Prova dei rimedi naturali. Molte persone trovano sollievo usando composti fitoterapici, particolarmente indicati per il trattamento dell'ansia. Puoi chiedere in erboristeria dei prodotti contro lo stress, come:
    • Fiori di camomilla: hanno un effetto calmante. Puoi comprarli sotto forma di bustine per tisane, estratto o integratori. La tisana può causare reazioni allergiche nei soggetti allergici all'ambrosia o alla valeriana.
    • Radice di valeriana: è molto usata in Europa per alleviare l'ansia. Può causare reazioni allergiche in alcune persone.
    • Kava kava: è una pianta originaria della Polinesia che ha un effetto sedativo, utile nel trattamento dell'ansia.
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    Fatti prescrivere dei farmaci. In alcuni casi i cambiamenti nello stile di vita o nell'ambiente esterno non sono sufficienti. Se sei soggetto a crisi di ansia o pensi di soffrire di un disturbo d'ansia, dovresti consultare il medico. Chiedigli se puoi assumere ansiolitici: in genere, vengono prescritti a chi soffre di questo problema in forma cronica.[10]
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Consigli

  • Pratica le tecniche di respirazione profonda.
  • Concediti un bel bagno caldo. Può alleviare l'ansia.
  • Anche se non conosci la causa, il corpo è sempre in grado di reagire.
  • A volte si soffre di ansia quando si resta soli, in genere la notte. Ascoltando i rumori della natura o una musica rilassante, coprirai i rumori che probabilmente la scatenano e potrai persino addormentarti!

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Informazioni su questo wikiHow

Trudi Griffin, LPC, MS
Co-redatto da
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 16 650 volte
Categorie: Stress, Ansia
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