È piuttosto comune sentirsi ansiosi a causa degli impegni quotidiani. Se hai un lavoro stressante o che comporta molte responsabilità, è probabile che l'ansia derivi proprio dalla tua occupazione. Ma anche se non ricopri un ruolo chiave, potresti sentirti comunque stressato di tanto in tanto. Fortunatamente, indipendentemente da quanti sforzi richieda il tuo lavoro, esistono diversi modi per sconfiggere l'ansia che ne deriva.

Parte 1 di 3:
Gestire le Preoccupazioni sul Luogo di Lavoro

  1. 1
    Posticipa le questioni che ti preoccupano. Potrebbe sembrare più facile a dirsi che a farsi, ma quando sei al lavoro dovresti cercare di mettere da parte le preoccupazioni e concentrarti esclusivamente su quello che stai facendo.
    • Questo aiuta a rompere l'abitudine di preoccuparsi sul posto di lavoro, rimandando la questione a un momento in cui puoi occupartene invece di provare a ignorarlo. Se ignori le tue preoccupazioni, rischi di accumularle. Se invece le rimandi a un momento futuro, la tua mente dovrebbe riuscire a concentrarsi sul lavoro.
    • Se ti accorgi che il pensiero che ti preoccupa ha fatto ritorno, ricorda nuovamente a te stesso che te ne occuperai in seguito, dato che adesso hai bisogno di rimanere concentrato su quello che stai facendo.[1]
    • Le preoccupazioni possono ridurre la produttività e causare problemi con lo sviluppo generale del lavoro.
  2. 2
    Crea un elenco delle cose che ti preoccupano. Un metodo efficace per riuscire a distogliere la mente dalle preoccupazioni mentre stai lavorando consiste nel metterle per iscritto. Ogni volta che un pensiero che ti rende ansioso si affaccia alla tua mente, aggiungilo immediatamente alla lista. Dopo averlo messo per iscritto, dimenticatene temporaneamente con la promessa di occupartene in seguito.
    • Questo elenco può essere molto catartico e aiutarti a superare le preoccupazioni per il solo fatto di vederle scritte.[2]
    • Puoi compilarlo a mano o creare un documento o un promemoria sul computer, sul cellulare o sul tablet. Scegli l'opzione che ritieni più efficace nel tuo caso.
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    Affronta gli incarichi di lavoro con un atteggiamento positivo. Anche se ti senti ansioso in vista di una presentazione o di un'altra situazione lavorativa, cerca di farvi fronte con ottimismo. Come spesso accade, quando le circostanze ti preoccupano, tendi probabilmente ad affrontarle in modo negativo formulando pensieri che ti rendono ancora più ansioso; cerca di contrastarli con un atteggiamento positivo.[3]
    • Per esempio, il giorno in cui devi esporre una presentazione, ripeti a te stesso queste parole appena sveglio: "Hai lavorato duramente per realizzare questo progetto, sei preparato e per questo farai un figurone". Si tratta di un metodo semplice, ma efficace, che può aiutarti a sentirti meglio e più padrone della situazione anziché lasciarti logorare dall'ansia.
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    Determina se il pensiero che ti preoccupa ha una soluzione. Molte persone si lasciano tormentare da dei problemi che possono essere risolti molto facilmente senza fare grossi sforzi. Valuta la situazione da una prospettiva più ampia rispetto a quella del tuo lavoro. Fatti delle domande, per esempio:
    • Si tratta di un problema che sto affrontando realmente o di qualcosa che semplicemente "potrebbe" accadere?
    • Nel secondo caso, quante sono le probabilità che il problema si presenti davvero?
    • Posso fare qualcosa per risolverlo?
    • Se io non posso fare niente, conosco qualcuno che può risolverlo?
    • Si tratta di un problema che mi compete realmente?[4]
    Consiglio dell'Esperto
    Chad Herst, CPCC

    Chad Herst, CPCC

    Istruttore di Mindfulness
    Chad Herst lavora come Coach Esecutivo presso l'Herst Wellner, un centro benessere con sede a San Francisco focalizzato sul Coaching di Mente e Corpo. Lavora nello spazio benessere da oltre 25 anni, inoltre ha esperienza come insegnante di yoga, agopuntore ed erborista.
    Chad Herst, CPCC
    Chad Herst, CPCC
    Istruttore di Mindfulness

    Fare un passo indietro può essere arduo se le preoccupazioni ti assillano. Chad Herst, life coach e consulente per la carriera, dice: "Spesso, quando le persone sono insoddisfatte dal proprio lavoro, questo ha un impatto negativo sulle loro vite personali, sui loro rapporti e la loro salute. Questa gente non ha una chiara idea di che cosa potrebbe davvero renderli eccitati, perché al momento non fanno altro che combattere di giorno in giorno."

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    Smetti di frequentare le persone che ti rendono ansioso. In alcune situazioni potrebbe esserci un collega che ti spinge a preoccuparti ancora di più. Se noti che c'è una certa persona al lavoro che ti rende ancora più ansioso o ti incoraggia a stare frequentemente in apprensione, cerca di incontrarla il meno possibile. In questo modo non riuscirà a turbarti.
    • Se sei costretto a frequentare questo collega, prova a parlargli in modo sincero delle tue preoccupazioni. Limitati a parlare di quello che pensi e provi tu, senza incolpare l'altro per i tuoi pensieri.
    • Per esempio, se la persona con cui condividi lo spazio di lavoro ti ricorda costantemente i tuoi problemi, puoi dirle "Sto cercando di affrontare la vita in modo più positivo, di rimanere tranquillo, quindi preferirei non parlare delle situazioni che mi rendono ansioso". In questo modo farai notare che il cambiamento riguarda te, senza accusare l'altro di farti preoccupare.[5]
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    Personalizza il tuo spazio di lavoro. Puoi provare a sconfiggere l'ansia rendendo più gradevoli l'ambiente e l'atmosfera dello spazio lavorativo. In questo modo ti sentirai più a tuo agio e riuscirai a distogliere più facilmente la mente dalle preoccupazioni. Più le cose che ti circondano ti rendono felice, meno probabilità hai di pensare alle situazioni che ti rendono ansioso.
    • Circondati di oggetti che ti piacciono, come la tua tazza preferita, delle foto di amici e familiari o qualunque ninnolo ti faccia sentire bene. Puoi anche attaccare dei bigliettini con delle affermazioni stimolanti o delle frasi divertenti, che ti aiutino a sentirti meglio durante le ore che trascorri sul posto di lavoro.[6]
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    Sentiti grato per il lavoro che hai. Anche se ci sono molte cose di cui devi preoccuparti ogni giorno, ad esempio incarichi, responsabilità, superiori e colleghi, dovresti comunque provare gratitudine per il tuo lavoro. Potresti trovarti in circostanze molto peggiori o addirittura essere disoccupato.
    • Ricorda a te stesso che puoi considerarti fortunato ogni volta che l'ansia prende il sopravvento.[7]
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Parte 2 di 3:
Affrontare le Preoccupazioni nella propria Mente

  1. 1
    Dedica ogni giorno un po' di tempo ai pensieri che ti preoccupano. Programma sull'agenda del tempo libero dopo il lavoro per concentrarti sui problemi che lo riguardano. Sapere che esiste un momento consono per risolverli ti aiuterà a non pensarci durante la giornata lavorativa. Quando è ora, leggi la lista delle situazioni che ti preoccupano e concedigli tutta l'attenzione che meritano.
    • Questo lasso di tempo dovrebbe essere di circa 20-30 minuti.
    • Se non vuoi farlo quotidianamente, programma di riflettere sulle tue preoccupazioni almeno a giorni alterni. Se la tua agenda lo richiede, puoi programmare questo appuntamento a orari diversi ogni giorno; ciò che conta è che non superi i 20-30 minuti.
    • Evita di programmare questo momento prima di andare a letto. Non vuoi che la tua mente si riempia di pensieri che ti rendono preoccupato e ansioso altrimenti potresti fare fatica ad addormentarti o svegliarti durante la notte.[8]
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    Accetta le preoccupazioni. Almeno inizialmente potrebbe sembrare un traguardo difficile da raggiungere, ma di fatto uno dei modi più efficaci per sconfiggere l'ansia è accettare che ci siano delle cose che ti preoccupano. Quando sopraggiunge un pensiero che ti rende ansioso, cerca di non colpevolizzarti. Le sensazioni che provi sono corrette e hai il diritto di sentirti in quel modo.
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    Rimani concentrato sul presente. Se sei costantemente preoccupato per le cose che potrebbero succedere al lavoro, significa che la tua mente non è attivamente nel presente. Invece di concentrarti sui possibili problemi, rimani focalizzato su quello che sta accadendo intorno a te in questo momento. Quando sopraggiunge un pensiero che ti rende ansioso, sposta l'attenzione sulle sensazioni trasmesse dal tuo corpo, sui suoni che senti e sul ritmo del tuo respiro.
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    Accetta l'incertezza correlata all'ambito lavorativo. Molti dei pensieri che ti rendono ansioso potrebbero avere a che fare con il dubbio e l'insicurezza. Spesso è difficile affrontare delle circostanze ignote o non prestabilite, ma questo è proprio il tipo di situazioni di cui non ti dovresti preoccupare.
    • Se ci sono delle cose che non puoi controllare che riguardano la tua posizione lavorativa, non c'è ragione di impensierirti. Di fatto non c'è niente che puoi fare per cambiare la situazione.
    • Se comunque non riesci a evitare di preoccuparti, continua a ripetere a te stesso che è impossibile controllare ogni aspetto della vita e che non c'è modo di programmare tutti gli eventi.[11]
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    Cerca di evitare di pensare cose funeste. Prova a ricalibrare il tuo stato mentale sul lato positivo delle cose prima di cominciare a preoccuparti del risultato peggiore. Per esempio, se ti rendi conto di non essere in grado di terminare un rapporto per tempo, non pensare immediatamente a cose tipo, "Non riuscirò a consegnare questo rapporto e mi licenzieranno". Invece, fai un respiro profondo e ripeti a te stesso, "Non è la fine del mondo se non riesco a completare il rapporto in tempo. Nessuno è perfetto. Chiederò al mio supervisor un giorno in più e lo consegnerò domani mattina".
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    Fai una pausa e respira profondamente. Quando l'ansia ti blocca, prenditi semplicemente un momento per respirare a fondo. Chiudi gli occhi estraniandoti per alcuni istanti dal mondo che ti circonda e fai dei lunghi respiri profondi, concentrandoti sul flusso d'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Dopo alcune inspirazioni ed espirazioni, riapri gli occhi e riprendi quello che stavi facendo.
    • Questo semplice esercizio ti aiuterà a calmarti dandoti la possibilità di continuare a lavorare in modo produttivo.[12]
    • Prova a immaginare di buttare fuori anche le preoccupazioni insieme all'aria a ogni espirazione. Visualizzale mentre si allontanano dal tuo corpo e dalla tua mente.
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    Fingi finché non ti sentirai meglio. Anche se potrebbe sembrarti un metodo che ti spinge a reprimere l'ansia, di fatto si tratta di una strategia efficace per allontanare le preoccupazioni. Quando senti che sopraggiunge lo stress, fingi di sentirti bene. Continua a lavorare e a interagire con gli altri come se niente fosse. Più a lungo riuscirai a fingere che vada tutto bene, meglio ti sentirai realmente.
    • Cerca di dare un po' di sfogo alle tue preoccupazioni una volta tornato a casa, ma continua a mantenere un atteggiamento positivo sul luogo di lavoro. Presto il tuo umore inizierà ad adattarsi al tuo comportamento.[13]
  8. 8
    Consulta un terapista se soffri ancora di ansia dovuta al lavoro. Ti sentirai meglio se parli delle tue preoccupazioni con un professionista che può aiutarti a comprendere il tuo stress e darti una mano a superarlo. Un terapista può inoltre consigliarti alcune tecniche per alleviare lo stress per aiutarti ad affrontare la giornata di lavoro.
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Parte 3 di 3:
Strategie Creative per Sconfiggere l'Ansia Causata dal Lavoro

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    Trasforma i tuoi incarichi in un gioco. Se sei stressato o preoccupato a causa di alcune situazioni lavorative, cerca di distrarre la mente fingendo che si tratti di una sfida spassosa. In questo modo i compiti che dovrai portare a termine ogni giorno sembreranno più piacevoli, inoltre eviterai di pensare alle cose che ti preoccupano.[14]
    • Per esempio, se hai decine di resoconti economici da analizzare, concediti un premio di qualche tipo ogni volta che ne completi tre. Puoi anche assegnarti dei punti in base a quanto velocemente ed efficientemente svolgi il tuo lavoro.
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    Divertiti al termine della giornata lavorativa. Molte persone pensano che tornare a casa e rilassarsi sia il modo migliore per sconfiggere l'ansia correlata ai problemi sul lavoro. Tuttavia potresti lasciarti affliggere dalle preoccupazioni anche in quei momenti, quindi cerca di tenere la mente occupata programmando delle attività divertenti da svolgere in compagnia di familiari e amici.
    • In questo modo riuscirai a sostituire i pensieri negativi correlati al lavoro con altri positivi e felici.[15]
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    Fai esercizio fisico prima o dopo il lavoro. Fare attività fisica è un modo realmente efficace per liberare la mente dalle preoccupazioni, ridurre l'ansia e migliorare l'umore. Quando fai movimento il tuo cervello rilascia endorfine: delle sostanze in grado di donarti una piacevole sensazione di benessere in modo del tutto naturale. Puoi provare a fare esercizio fisico prima di andare al lavoro per iniziare la giornata con il piede giusto o subito dopo per alleviare lo stress che ne deriva.
    • Puoi correre, fare una passeggiata, praticare yoga, ballare o fare qualunque altra attività fisica che ti piace.
    • Puoi anche provare a fare un po' di movimento durante la pausa pranzo, se hai avuto una mattinata stressante.
    • Oltre a sentirti meno ansioso migliorerai il tuo stato di salute generale.[16]
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    Gioca a tombola con le tue preoccupazioni. Un altro modo per sconfiggere l'ansia causata dal lavoro consiste nel trasformare le situazioni che ti preoccupano in qualcosa di divertente. Crea delle carte mettendo per iscritto tutti i pensieri che ti fanno sentire ansioso e stressato. Farlo ti aiuterà a "staccarti" dalle preoccupazioni e a concentrarti su qualcosa di diverso.
    • Per giocare, crea un tabellone come quello della tombola, ma al posto dei numeri disegna delle caselle relative agli eventi che ti preoccupano descritti sulle carte, per esempio dover collaborare con un collega sfaticato, ricevere una critica dal capo o incontrare un cliente sgarbato. Ogni volta che le tue preoccupazioni si materializzano, metti la carta nella posizione corrispondente. Quando hai completato una riga intera, ricompensati come preferisci.[17]
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    Usa le tue preoccupazioni per inventarti delle storie. Al termine di una giornata particolarmente stressante, non limitarti a tornare a casa e a rimuginare su quello che è accaduto. Prova invece a scrivere una storia basata sulla situazione che ti fa stare in apprensione. In questo modo riuscirai a elaborare meglio gli eventi e i tuoi pensieri a riguardo, potendo esprimere al contempo la tua creatività.
    • Quando scrivi cerca di modificare le circostanze effettive rendendole più esasperanti e problematiche. In questo modo la prossima volta che dovrai affrontare una situazione simile, ti tornerà in mente quella versione aggravata ed estrema dei fatti e avrai meno difficoltà a superare quella reale. Inoltre saprai che le cose sarebbero potute andare molto peggio.[18]
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    Dedica quotidianamente del tempo al rilassamento. Prova la respirazione profonda, la meditazione quotidiana oppure dei bagni notturni con i sali di Epsom. Cerca coscientemente qualcosa che ti faccia sorridere almeno una volta al giorno.
    • A volte, quando ti senti soffocare, l'unica cosa che può alleviare quella tensione è permetterti di sfogarti con un bel pianto quando sei nella privacy della tua casa. Ricorda che si tratta di una tecnica per alleviare lo stress e non un segno di debolezza.
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Informazioni su questo wikiHow

Chad Herst, CPCC
Co-redatto da:
Istruttore di Mindfulness
Questo articolo è stato co-redatto da Chad Herst, CPCC. Chad Herst lavora come Coach Esecutivo presso l'Herst Wellner, un centro benessere con sede a San Francisco focalizzato sul Coaching di Mente e Corpo. Lavora nello spazio benessere da oltre 25 anni, inoltre ha esperienza come insegnante di yoga, agopuntore ed erborista. Questo articolo è stato visualizzato 2 213 volte
Categorie: Salute
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