È assolutamente normale provare ansia in qualche frangente della vita, anche se c'è il rischio che diventi un problema frustrante e snervante. Fortunatamente, è possibile gestirlo in modo naturale. Prova diverse strategie di adattamento, che vanno dalla riformulazione dei pensieri all'assunzione di integratori, per vedere qual è più efficace. Se tutto va bene, comincerai a sentirti meglio, ma non temere di contattare il medico se vuoi ricorrere ad altre opzioni di trattamento.

Parte 1 di 4:
Gestire i Pensieri che Alimentano l'Ansia

  1. 1
    Calmati con gli esercizi di respirazione. Appena comincia a salire l'ansia o lo stress, chiudi gli occhi e respira profondamente. Inspira attraverso il naso contando fino a 4 e trattieni il respiro fino a 7. Espira lentamente con la bocca per 8 secondi emettendo un "sibilo". Continua in questo modo finché non inizi a calmarti.[1]
    • Impara a riconoscere quando la mente comincia a vagare durante gli esercizi in modo da riportare la concentrazione sul respiro.
    • Quando espiri con la bocca, cerca di far aderire la lingua alla parte inferiore del palato. Così facendo, imiterai lo stato del corpo quando è a riposo e, di conseguenza, attiverai il sistema nervoso parasimpatico producendo un effetto calmante.[2]
  2. 2
    Riconosci i fattori scatenanti. Non arrovellarti sui pensieri che alimentano l'ansia perché possono aumentare lo stress. Piuttosto, cerca di individuare che cosa l'ha provocata in modo da poter riconoscere più facilmente i tuoi fattori scatenanti. Fai attenzione ai pensieri che la generano sistematicamente in modo da imparare a evitarli.[3]
    • Per individuare meglio i tuoi pensieri, immaginali come un treno che entra ed esce dalla tua testa. Puoi salire sul "treno dei pensieri" e cavalcare le sensazioni che alimentano l'ansia oppure puoi riconoscerli e lasciarli andare.

    Variante: sarebbe utile chiamare per nome queste sensazioni nel momento in cui le percepisci. Ad esempio, se c'è un pensiero che ti stressa, prova a dire: "È un pensiero pieno di ansia, perciò non devo badarci troppo".

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    Accetta il fatto che determinate cose non si possono cambiare. La mancanza di controllo in una determinata situazione può causare molta ansia, ma per molte persone è normale. Se ti trovi in circostanze difficili, invece di concentrarti su quello che è accaduto e che esula dal tuo controllo, pensa a quello che puoi fare. Individua il percorso per andare avanti e migliorare le cose in modo da ripartire col piede giusto.[4]
    • Ad esempio, se l'azienda per cui lavori è sull'orlo del fallimento e rischi di perdere il lavoro, renditi conto che non puoi cambiare nulla nella tua attuale posizione. Quindi, concentrati sulle cose che puoi controllare, come migliorare il tuo curriculum e cercare un nuovo lavoro.
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    Dividi i tuoi compiti in obiettivi più piccoli in modo da poterli gestire. Potresti scoraggiarti all'idea di dover portare avanti un progetto importante, ma prova a suddividerlo in passaggi più gestibili in modo da averne un controllo maggiore. Prenditi tutto il tempo necessario per programmare obiettivi specifici e misurabili in modo da monitorare comodamente i tuoi progressi. Stabilisci quali attività intendi portare a termine in base a scadenze orarie, quotidiane o settimanali per diminuire di volta in volta la mole di lavoro.[5]
    • Ad esempio, invece di pensare che dovrai preparare un saggio di 5 pagine nell'arco di un mese, prova a dedicarti alle ricerche e alla stesura della bozza nella prima settimana, scrivere una pagina al giorno la seconda e, infine, sfruttare gli ultimi 14 giorni per le modifiche e la revisione del tuo elaborato.
    • Occupati prima degli aspetti più importanti in modo da dedicarti ai compiti più facili e gestibili verso la fine.
  5. 5
    Tieni un diario che ti aiuti a monitorare l'ansia e lo stress. Portalo ovunque in modo da usarlo ogni volta che cominci a sentirti ansioso. Annota tutti i fattori scatenanti e le sensazioni che provi. Cerca di capire perché l'ansia ti assale in determinate situazioni per poter riconoscere la causa. Man mano che ti esponi a questo genere di situazioni, potresti iniziare a prendere atto dei momenti passati in cui hai provato le stesse sensazioni e imparare a gestirle meglio.[6]
    • Scrivendo quello che provi in un diario, avrai la possibilità di analizzare come hai affrontato momenti simili in passato e renderti conto che non sono così stressanti come possono sembrare.
  6. 6
    Confidati con un amico o un familiare. Scegli qualcuno di cui ti fidi e che sia disposto ad ascoltare i tuoi problemi. Spiega perché ti senti ansioso e digli se c'è qualcosa che può fare per aiutarti. Cerca di chiarire le tue preoccupazioni in modo che ti aiuti a riconoscere i fattori scatenanti.[7]
    • Se vuoi solo sfogarti, puoi chiedere: "Ti dispiace se mi tolgo un peso dal petto? Ti rubo solo pochi minuti" oppure "Posso sfogarmi un poco con te?".
    • Puoi anche rivolgerti a un gruppo di sostegno psicologico per l'ansia che ti permetta di discutere e gestire del problema grazie al coinvolgimento di altre persone che vivono esperienze analoghe.[8]
  7. 7
    Esponiti alle situazioni ansiogene in modo da desensibilizzarti. Non evitarle solo perché ti stressano, altrimenti l'ansia tenderà ad aumentare. Piuttosto, cerca di farti coinvolgere gradualmente in modo da abituarti. Man mano che cominci ad acquisire una certa dimestichezza, prova ad allontanarti ulteriormente dalla tua zona di comfort in modo da ridurre in futuro il rischio di sentirti assalito dall'ansia.[9]
    • Ad esempio, se la folla è un fattore scatenante, inizia a entrare in contatto con piccoli gruppi di persone. Dopodiché partecipa a eventi più frequentati con un amico o una comitiva in modo da avere qualcuno su cui contare. Col passare del tempo, comincerai a sentirti più a tuo agio tra la gente da solo.
    • Se vai nel panico, esegui gli esercizi di respirazione profonda e ripeti lentamente una frase come: "Sto bene" o "Non corro nessun pericolo". Questo genere di affermazioni può effettivamente calmare i nervi.[10]
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Parte 2 di 4:
Prendersi Cura del proprio Corpo

  1. 1
    Allenati regolarmente per scaricare la tensione e migliorare l'umore. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica moderata 5 giorni alla settimana. Puoi praticare jogging, nuoto, escursionismo, ciclismo o qualsiasi sport che ti permetta di mantenerti in movimento. Anche se non hai tempo per un allenamento completo, esci per una camminata veloce o esegui esercizi a corpo libero quando hai qualche minuto libero.[11]
    • L'esercizio fisico è in grado di aumentare la produzione di serotonina e, di conseguenza, migliorare naturalmente l'umore alleviando lo stress.
    • L'attività fisica è anche un ottimo modo per scaricare lo stress e l'ansia imprigionati che rischiano di accumularsi nel corpo.[12]
    • Stabilisci una routine di allenamento in modo da seguire un programma che ti aiuti a ridurre l'ansia.
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    Segui un regime alimentare regolare e salutare per mantenere alto il livello energetico. Evita i cibi grassi o zuccherati perché non ti danno le energie necessarie e rischiano di aumentare lo stress. Piuttosto, prova a cucinare piatti a base di alimenti sani, come carni magre, cereali integrali, verdure e frutta. Mangia quanto serve per sentirti soddisfatto evitando di esagerare. Siediti a tavola tutti i giorni a orari regolari in modo che diventi un'abitudine.[13]
    • Evita le bevande contenenti caffeina perché possono farti sentire più stressato o ansioso.
    • Prova a organizzarti in cucina in modo da pianificare la tua alimentazione settimanale. In questo modo, eliminerai lo stress e l'ansia di trovare qualcosa da mettere sotto i denti.
  3. 3
    Dormi a sufficienza. Cerca di andare a letto grossomodo alla stessa ora tutte le sere affinché il corpo acquisisca una routine. Cerca di dormire almeno 7-9 ore per riposare fisicamente e non sentirti ansioso o stressato al mattino. Assicurati che la camera sia completamente al buio, altrimenti potresti avere difficoltà a chiudere occhio o dormire bene.[14]
    • Evita di usare il telefono o dispositivi elettronici prima di andare a letto perché possono inibire il sonno.
  4. 4
    Opta per le tecniche di rilassamento. L'ansia può renderti nervoso, quindi cerca un modo per calmarti e rilassarti mentalmente. Prova a respirare profondamente e vedi se in questo modo riesci a gestire il problema. Inoltre, potresti meditare o fare yoga regolarmente per distogliere l'attenzione dai tuoi pensieri.[15]

    Consiglio: prova ad ascoltare musica o dedicarti a qualcosa di creativo e artistico quando ti senti ansioso perché queste attività ti permettono di distrarti e rilassarti.[17]

  5. 5
    Smetti di bere e fumare o limita il consumo di queste sostanze. In questi momenti il fumo e l'alcol possono sembrare ottime soluzioni, ma in realtà rischiano di peggiorare l'ansia. Quindi, cerca di smettere per permettere al tuo corpo di riprendersi più facilmente. Se vuoi bere, concediti solo 1-2 drink al giorno. Bevi un bicchiere d'acqua dopo ogni alcolico per favorire la sua eliminazione dall'organismo.[18]
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Parte 3 di 4:
Provare Rimedi Fitoterapici

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    Prova l'aromaterapia con l'olio di camomilla per rilassarti. Versa qualche goccia di olio di camomilla in un diffusore e aspetta che si riscaldi. Lascia che il vapore riempia la stanza mentre continui a occuparti delle tue faccende, oppure sdraiati e cerca di distenderti mentalmente. Respira profondamente attraverso il naso in modo sentire l'odore della camomilla e godere del suo effetto rilassante.[19]
    • Puoi ottenere lo stesso effetto sorseggiando una tisana alla camomilla.
    • Puoi acquistare l'olio essenziale di camomilla su Internet o in farmacia.
    • La camomilla contiene antiossidanti in grado di ridurre l'ansia e favorire il sonno.
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    Prendi la passiflora per combattere l'irrequietezza e il nervosismo. Compra un integratore di passiflora da 90 milligrammi online o in farmacia.[20] Prendine solo una dose al giorno per alleviare i sintomi dell'ansia. Continua ad assumerlo finché il senso di irrequietezza o i pensieri ansiogeni non scompaiono.[21]
    • La passiflora può provocare vertigini, sonnolenza e confusione.
    • Questa pianta ha proprietà ansiolitiche, quindi allevia l'ansia in modo naturale.
  3. 3
    Considera il ginkgo biloba per migliorare l'umore. Compra un integratore da 120-240 milligrammi su Internet o in farmacia.[22] Prendilo una volta al giorno, quando ti senti ansioso. Puoi continuare ad assumerlo tutti i giorni senza il rischio di sviluppare assuefazione o manifestare effetti collaterali.[23]
    • Il ginkgo biloba stimola la produzione di serotonina, quindi migliora l'umore inibendo l'ansia e l'inquietudine.
    • Consulta il medico prima di iniziare qualsiasi cura a base di integratori per escludere eventuali interazioni con i farmaci che stai assumendo.
  4. 4
    Utilizza la lisina per ridurre lo stress. La lisina è un amminoacido che, stimolando la produzione di serotonina nel cervello, risolleva l'umore inibendo lo stress e l'inquietudine. Prendila sotto forma di integratore da 2 grammi anche se non manifesti nessun sintomo, in modo da ridurre lo stress. Continua a prenderla tutti i giorni per gestire l'ansia.[24]
    • Puoi acquistare la lisina in farmacia.
  5. 5
    Prova la kava se vuoi un trattamento che non favorisce la sonnolenza. Puoi sciogliere la polvere di kava in un bicchiere d'acqua o prenderla sotto forma di integratore. Non superare i 400 grammi al giorno, altrimenti potresti manifestare effetti collaterali, come nausea o problemi polmonari. Continua ad assumerla tutti i giorni in modo da alleviare l'ansia.[25]
    • La kava è una pianta originaria del Pacifico meridionale che stimola la produzione di dopamina, offre un senso di benessere e aiuta a combattere lo stato d'ansia.

    Avvertenza: una quantità eccessiva può causare danni al fegato e con l'uso prolungato anche pelle secca o screpolata.[26] Consulta il medico prima di iniziare un trattamento a base di kava per sapere se corri altri rischi.

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Parte 4 di 4:
Quando Consultare il Medico

  1. 1
    Consulta il medico prima di assumere integratori. Sebbene alcuni rimedi e integratori fitoterapici aiutino ad alleviare l'ansia, possono anche scatenare interazioni negative con determinati farmaci o malattie. Quindi, prima di provare un integratore o un rimedio a base di erbe, chiedi al medico quali sono i rischi e i benefici.[27]
    • Forniscigli un elenco completo dei farmaci o degli integratori che stai assumendo, inclusi i medicinali da banco, quelli prescritti, le vitamine e gli integratori alimentari.
    • Discuti delle tue condizioni di salute o mettilo al corrente delle tue preoccupazioni perché determinati problemi possono limitare la scelta degli integratori.
    • Chiama i servizi di emergenza se manifesti una grave reazione allergica durante l'assunzione di un integratore, come difficoltà a respirare o deglutire, battito cardiaco accelerato, perdita dei sensi o stordimento, nausea e vomito o gonfiore a viso, labbra, lingua o gola.
  2. 2
    Consulta il medico se l'ansia è grave o persistente. Tutti possono soffrire di crisi di ansia di tanto in tanto, ma a volte questa sensazione può diventare opprimente. Se è così grave da interferire con la vita quotidiana, il lavoro e le relazioni sociali, chiedi al medico quali sono le opzioni di trattamento oppure fatti consigliare un professionista della salute mentale in grado di aiutarti.[28]
    • Dovresti consultare il medico anche nel caso in cui l'ansia dovesse favorire la depressione o il senso di disperazione, problemi di dipendenza già presenti o altri disturbi dell'umore.
    • Lo stress e l'ansia persistenti possono comportare problemi di salute fisica, come cardiopatie o malattie che interessano l'apparato digerente. Comunica al medico se hai altri sintomi oltre all'ansia.
    • La cura contro l'ansia include psicoterapia, terapia farmacologica (a base di antidepressivi e ansiolitici) e cambiamenti nello stile di vita. In molti casi si hanno notevoli miglioramenti combinando vari trattamenti.
  3. 3
    Chiama i servizi di emergenza se mediti il suicidio. Può essere molto difficile e angosciante gestire una grave forma di ansia. Se hai pensieri suicidari o pensi di farti del male, chiama i servizi di emergenza o vai al pronto soccorso. Se stai seguendo un percorso psicoterapeutico, il tuo consulente potrebbe anche indirizzarti verso un'apposita struttura.[29]
    • Chiama Telefono Amico al numero 02 2327 2327.[30]
    • Se non puoi telefonare, puoi effettuare una webcall all'indirizzo www.telefonoamico.net.[31]
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Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di cominciare a prendere un nuovo integratore per sapere se può interagire negativamente con altri farmaci o aggravare eventuali problemi di salute.
  • L'ansia colpisce tutti in modo diverso, quindi se una cura non è efficace, provane un'altra.

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Avvertenze

  • Se l'ansia pregiudica le tue attività quotidiane o causa angoscia, parlane con il medico per trovare altre opzioni di trattamento.[32]
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  1. Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Terapista con Licenza. Intervista all'Esperto. 29 May 2020.
  2. https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/self-help/
  3. Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Terapista con Licenza. Intervista all'Esperto. 29 May 2020.
  4. https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-panic/
  5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967
  6. https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/self-help/
  7. Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Terapista con Licenza. Intervista all'Esperto. 29 May 2020.
  8. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-anxiety-and-stress/
  9. https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/self-help/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
  11. https://www.drugs.com/npp/passion-flower.html
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
  13. https://www.drugs.com/npp/ginkgo-biloba.html
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4790408/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
  17. https://nccih.nih.gov/health/kava
  18. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
  19. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20360803
  20. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20360803
  21. http://www.telefonoamico.it/
  22. http://www.telefonoamico.it/prevenzione-suicidio/
  23. https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/

Informazioni su questo wikiHow

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Co-redatto da
Terapista con Licenza
Questo articolo è stato co-redatto da Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. La Dottoressa Rebecca A. Ward è la fondatrice dell'Iris Institute, un centro con sede a San Francisco che impiega competenze somatiche per insegnare a singoli e gruppi capacità di autoregolamentazione attraverso interventi in diverse modalità, compreso il suo metodo Original Blueprint®. La Dottoressa Ward è specializzata in trattamento dello stress, dell'ansia, della depressione e dei traumi, oltre che in executive coaching nell’ambito dello sviluppo della leadership. È una consulente coniugale e familiare autorizzata (LMFT), un’operatrice di Somatic Experiencing® (SEP) e una Professional Certified Coach (PCC) accreditata dalla International Coach Federation (ICF). Rebecca si è laureata in Consulenza Clinica sulla Salute Mentale alla Marymount University e in Leadership Organizzativa alla George Washington University. Questo articolo è stato visualizzato 18 195 volte
Categorie: Stress, Ansia

Esonero di Responsabilità per le Informazioni di natura Medica

Il contenuto di questo articolo non è inteso come sostitutivo di un parere medico professionale, esame, diagnosi o trattamento. Dovresti sempre consultare un dottore o altri professionisti qualificati del settore dell'assistenza sanitaria prima di cominciare, cambiare o interrompere qualsiasi tipo di terapia medica.

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