Come Sconfiggere la Ritenzione Idrica

In questo Articolo:Modificare l'AlimentazionePrendere Integratori o FarmaciApportare Altri Cambiamenti nello Stile di VitaSommario dell'Articolo

La ritenzione idrica indica un accumulo di liquidi che interessa tutto il corpo: mani, viso, gambe e addirittura le dita dei piedi. Tuttavia, si tratta di un ristagno temporaneo che non va confuso con la ritenzione idrica cronica e a lungo termine (che può dipendere da una malattia o dall'assunzione di certi medicinali). Puoi notare la differenza pesandoti dopo aver mangiato cibi ricchi di sale, quando ti concedi troppi peccati di gola per diversi giorni, nei momenti di disidratazione o poco prima del ciclo mestruale.[1] Quando si verifica un accumulo di liquidi, puoi sentirti gonfio, apatico e a disagio, specialmente se i pantaloni ti stringono in vita o sui fianchi. Se devi partecipare a un evento importante, ti senti più gonfio del solito o vuoi solo smaltire qualche chilo di troppo, una soluzione temporanea è combattere l'accumulo di liquidi in modo da migliorare l'aspetto e recuperare il benessere fisico in poco tempo. Apportando qualche piccolo cambiamento nell'alimentazione e nello stile di vita, potrai perdere peso e diminuire il gonfiore.

Parte 1
Modificare l'Alimentazione

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    Limita il consumo di sodio. È uno dei passaggi fondamentali per ridurre il gonfiore, perché ha un effetto immediato sul modo in cui i reni controllano il bilancio idrico dell'organismo.[2] Un eccesso di sale, infatti, può indurre il corpo a trattenere l'acqua, causando gonfiore e dilatazione dei tessuti.
    Evita i cibi industriali La maggior parte degli insaccati, degli snack confezionati, dei cibi surgelati e in scatola è ricca di sodio.
    Non usare troppo sale in cucina La American Heart Association raccomanda di consumare meno di 1500 mg di sodio al giorno, che corrispondono pressappoco a 1 cucchiaino e mezzo di sale (o 7 ml).[3] Salando le pietanze, ti sarà più facile superare questo limite.
    Evita i regimi dietetici privi di sale L'organismo necessita di piccole quantità di sodio per poter funzionare.[4]
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    Mangia più alimenti ricchi di potassio. Il potassio è un minerale essenziale per un'alimentazione sana e gioca un ruolo importante nel bilancio idrico del corpo. Una bassa quantità (benché rara) può causare ritenzione idrica.[5] Preferendo i cibi che ne sono ricchi, potrai aiutare il corpo a eliminare l'acqua in eccesso.


    Frutta: albicocche, banane, melone di Cantalupo, datteri, kiwi, mango, arance, papaya, avocado
    Ortaggi: zucchine, carote, carciofi
    Legumi: fagioli, piselli, lenticchie secche
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    Soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di fibre. Un'alimentazione povera di fibre può causare stitichezza, che a sua volta può provocare gonfiore, distensione addominale e ritenzione idrica.[6] Le donne dovrebbero consumarne 25 g al giorno, mentre gli uomini 38 g.[7]
    • Mangiando un'ampia varietà di frutta e verdura, potrai aumentare il consumo di fibre e ridurre la ritenzione idrica, alleviando il gonfiore dovuto alla stitichezza.
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    Consuma alimenti che contengono probiotici. Alcuni sono di origine naturale e possono permetterti di ridurre gas, gonfiore e distensione addominale. Questi batteri buoni aiutano a regolare il funzionamento dell'apparato digerente e a prevenire o diminuire gli effetti collaterali tipici della stitichezza.[8]
    • Se l'apparato gastrointestinale è in salute e riesci a gestire i fenomeni di stipsi, potrai alleviare il gonfiore, i crampi allo stomaco e la distensione addominale.
    • I cibi contenenti probiotici includono yogurt, kefir, miso, tempeh, kimchi, crauti e sottaceti.
    • Se non li gradisci, puoi anche provare a prendere un integratore di probiotici al giorno.
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    Limita l'apporto dei carboidrati. Un'alimentazione che ne contiene pochi può aiutarti a perdere più velocemente i liquidi in eccesso rispetto a una dieta esclusivamente ipocalorica.[9] Riducendo il consumo di pietanze ricche di carboidrati (che siano raffinati o completamente integrali), potrai smaltire piuttosto rapidamente qualche chilo in più dovuto alla ritenzione idirica.
    • Limita il consumo dei seguenti cibi ad alto contenuto di carboidrati: pane, riso, pasta, cracker, tortillas di mais, ciambelle, muffin, pasticcini, focaccine all'inglese, quinoa, bevande zuccherate e dessert. I carboidrati raffinati e quelli complessi hanno lo stesso effetto sull'organismo.
    • Quando consumi carboidrati, il corpo ne usa immediatamente una parte per darti energia, mentre il resto viene trasformato in glicogeno, una macromolecola che rappresenta la fonte di deposito e di riserva del glucosio negli animali. Quando l'organismo immagazzina il glicogeno, accumula anche acqua.[10] Questo processo può farti ingrassare e causare ritenzione idrica.
    • Se limiti la quantità di carboidrati che consumi, il corpo si trova costretto a sfruttare maggiormente le riserve di glicogeno. Quando quest'ultimo viene trasformato in energia, vengono smaltiti anche i liquidi in eccesso, portando a una lieve perdita di peso.[11]
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    Bevi più acqua. Forse soffri di ritenzione idrica perché non hai l'abitudine di berne abbastanza. Una lieve disidratazione induce il corpo a trattenere più liquidi perché non ingerisce adeguate quantità di acqua.[12]
    • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, circa otto bicchieri.[13] È solo una regola generale, ma è un ottimo punto di riferimento. Nei giorni in cui ti senti più gonfio o pensi di trattenere più liquidi, è bene aumentarne la quantità.
    • Un adeguato apporto di liquidi può anche alleviare la stitichezza: espellere le feci con scarsa frequenza spesso causa quella brutta sensazione di gonfiore o pesantezza.
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    Limita il consumo di alcool e caffeina. Entrambi hanno un effetto diuretico naturale, ma possono facilmente portare a una lieve disidratazione. In questi casi, l'organismo tende a trattenere i liquidi fino a quando non riesce a recuperare un'idratazione ottimale.[14]
    • Limita tutte le bevande contenenti caffeina, tra cui caffè, tè, bibite sportive ed energetiche.
    • Gli alcolici possono aggravare velocemente la disidratazione. Per le donne non comporta alcun rischio berne un bicchiere al giorno, mentre agli uomini è consentito raddoppiarne la dose, ma è meglio evitarli del tutto quando si cerca di tenere sotto controllo la ritenzione idrica.[15]

Parte 2
Prendere Integratori o Farmaci

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    Assumi integratori vitaminici e minerali. È stato dimostrato che alcune vitamine e minerali sono efficaci per tenere sotto controllo la ritenzione idrica, quindi possono aiutarti a smaltire il peso in eccesso.[16] Considera i seguenti integratori:


    Integratori Fonti Alternative
    Vitamina B5 e B6 Carne rossa, riso integrale e latticini a basso contenuto di grassi[17]
    Magnesio Frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure, banane[18]
    Calcio Latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, mandorle[19]
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    Bevi un bicchiere di succo di mirtilli rossi tutti i giorni. Secondo alcuni studi, questo frutto è un diuretico naturale molto blando.[20] Tuttavia, fai attenzione; se esageri, può aumentare l'apporto degli zuccheri. Quindi, opta per il succo senza zuccheri aggiunti o puro al 100%.
    • Puoi bere circa un bicchiere di succo puro al 100%. In generale, equivale a 180-250 ml.
    • Puoi anche provare gli integratori di mirtillo.
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    Consuma diuretici di origine vegetale. Esistono molte piante che possono aiutarti a combattere la ritenzione idrica. Tuttavia, non sempre la loro efficacia è avvalorata da prove scientifiche, quindi è necessario consumarli con cautela.
    • Prova il tè verde, l'ortica, il tarassaco o la seta di mais.
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    Puoi anche provare delle compresse contro la ritenzione idrica. Puoi comprarle a basso dosaggio senza presentazione di ricetta medica nella maggior parte delle farmacie. Sono prodotti concepiti per alleviare la ritenzione idrica in forma lieve e i sintomi che la accompagnano (gonfiore, pesantezza o distensione addominale).
    • Leggi le istruzioni riportate nella confezione, le avvertenze e i suggerimenti sul consumo. Usale correttamente.
    • Ricorda che questi medicinali sono studiati appositamente per alleviare la ritenzione idrica in forma lieve. Non sono destinati per un'assunzione a lungo termine.
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    Consulta il tuo medico. Prima di prendere medicinali da banco, integratori o estratti di piante, rivolgiti al tuo medico curante per assicurarti di non correre rischi. Sarà in grado di valutare i tuoi precedenti clinici per capire se sono sicuri e adatti alle tue esigenze.
    • È stato osservato che determinati medicinali da banco e integratori interagiscono con alcuni farmaci prescrivibili o possono incidere su certe patologie.

Parte 3
Apportare Altri Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Fai attività fisica. Anche se l'ultima cosa che vorresti fare è muoverti, in effetti ti basta qualche blando esercizio per diminuire il gonfiore e sbarazzarti dei liquidi in eccesso.
    • Scegli esercizi cardio o aerobici per aumentare la frequenza cardiaca e il ritmo con cui respiri, ma anche per sudare. La sudorazione può aiutarti a ridurre la ritenzione idrica.[21]
    • Inoltre, quando pratichi esercizio aerobico e i muscoli si contraggono, i liquidi circolano più velocemente nel corpo. In questo modo permetterai al tuo organismo di espellere più rapidamente quelli in eccesso.[22]
    • Anche se non hai voglia di dedicare molto tempo all'attività fisica o non hai abbastanza momenti liberi, cerca di praticare un allenamento aerobico in sessioni brevi ma intense.
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    Dormi a sufficienza. L'insufficienza o la carenza di sonno può indurre i reni a trattenere più liquidi.[23] Andando a dormire pressappoco allo stesso orario e riposando bene, riuscirai a ridurre al minimo il problema della ritenzione idrica.
    • Si raccomanda di dormire almeno 7-9 ore per notte.[24]
    • Per riuscire a riposare meglio spegni tutte le luci, i televisori, i computer e i telefoni prima di andare a dormire. Inoltre, dovresti smettere di usare questi dispositivi circa 30 minuti prima dell'orario in cui sei abituato a coricarti.[25]
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    Tieni sotto controllo il ciclo mestruale. I cambiamenti ormonali femminili spesso causano gonfiore nei 7-10 giorni che precedono le mestruazioni. Durante questo periodo del ciclo, gli alti livelli di estrogeno e progesterone possono provocare ritenzione idrica.[26] Tenendo traccia delle mestruazioni, potrai organizzarti in anticipo per modificare la tua alimentazione e minimizzare l'accumulo di liquidi.
    • Quasi il 90% delle donne in menopausa ingrassa a causa dei cambiamenti ormonali. Tuttavia, in parte questo accumulo di peso è dovuto semplicemente alla ritenzione idrica e al gonfiore, causati dalla diminuzione del progesterone.[27]
    • Se sai che solitamente soffri di una lieve ritenzione idrica accompagnata da gonfiore intorno al periodo del ciclo, puoi iniziare a modificare la tua alimentazione e lo stile di vita per limitare questi effetti collaterali.
    • Per alleviare questi sintomi, puoi provare a prendere dei medicinali. Alcuni farmaci per la sindrome premestruale esercitano un effetto diuretico blando che aiuta a diminuire il gonfiore e l'accumulo di liquidi.[28]
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    Fissa un appuntamento dal medico. Spesso la ritenzione idrica non è pericolosa ed è causata da cambiamenti alimentari o dalla sedentarietà. Ciononostante, alcune tipologie di ristagno dei liquidi indicano gravi problemi di salute e vanno valutate da uno specialista.
    • Se pensi che il tuo corpo stia trattenendo grandi quantità di liquidi o manifesti altri effetti collaterali, non sottovalutare l'idea farti visitare dal medico.
    • Gli effetti collaterali dell'edema o di una ritenzione idrica più grave includono i seguenti sintomi: pelle lucida e turgida, avvallamento cutaneo dopo aver esercitato pressione su un punto del corpo, fiato corto, difficoltà respiratorie o dolore al torace.

Avvertenze

  • Prima di modificare la tua alimentazione o iniziare ad allenarti, consulta sempre il medico. I passaggi indicati in questo articolo valgono esclusivamente per combattere in maniera temporanea l'accumulo di liquidi. Non sono finalizzati a sostituire una dieta sana che preveda una riduzione dell'apporto calorico e un'adeguata attività fisica in grado di determinare un dimagrimento a lungo termine.

Riferimenti

  1. http://www.cnn.com/2014/01/30/health/upwave-water-weight/
  2. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
  3. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
  4. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet-basics/sodium-and-chronic-kidney-disease/e/5310
  5. http://www.davita.com/kidney-disease/diet-and-nutrition/diet%20basics/potassium-and-chronic-kidney-disease/e/5308
  6. http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Symptoms.aspx
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  8. https://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/hic_What_We_Eat_Affects_How_We_Feel/hic_Keeping_Your_Digestive_Tract_Healthy/hic-Probiotics
  9. http://www.mayoclinic.org/news2013-mchi/7375.html

Mostra altro ... (19)

Sommario dell'ArticoloX

Per sconfiggere la ritenzione idrica, anche se ti sembra strano, devi bere più acqua! Se non bevi a sufficienza, il tuo corpo si disidrata e inizia a trattenere liquidi. Bere ti permette di reidratare l'organismo ed evita che il tuo corpo accumuli riserve d'acqua in eccesso. Inoltre, non mangiare alimenti ricchi di sodio, come snack confezionati e piatti pronti surgelati, perché anche il sodio in eccesso provoca la ritenzione idrica. Una strategia più a lungo termine ma efficace consiste nel mangiare cibi ricchi di potassio, come banane, avocado e carote, che possono aiutarti a contrastare la ritenzione. Prova a integrare nella tua routine un'attività fisica regolare che aumenti la frequenza cardiaca e respiratoria e ti faccia sudare. La sudorazione, infatti, può ridurre la ritenzione idrica. Infine, per perdere peso nel lungo periodo, limita le porzioni e allenati regolarmente per bruciare calorie! Per ricevere altri consigli dal nostro co-autore personal trainer, per esempio su come inserire l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana, continua a leggere l'articolo!

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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