Come Scrocchiarsi la Schiena Alta

Scritto in collaborazione con: Jasper Sidhu, DC

In questo Articolo:Far Scrocchiare la Schiena da SoloFarsi Scrocchiare la Schiena da qualcun AltroAllungare la SchienaPrendere Precauzioni di Sicurezza11 Riferimenti

Dopo essere rimasto seduto o in piedi per molto tempo, potresti provare dolore alla schiena; farla scrocchiare può alleviare il disagio causato dalla dolenzia e farti sentire rigenerato. Si tratta di un processo semplice, ma deve essere eseguito con cautela; non devi ripeterlo troppo spesso, altrimenti puoi aggravare il dolore. Inoltre, se hai un dolore persistente a spalle e schiena, ricorda che limitarti a farla scrocchiare non risolve il problema di fondo.

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Far Scrocchiare la Schiena da Solo

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    Cerca di farla scrocchiare quando sei in posizione eretta. Si tratta di una tecnica abbastanza sicura e puoi metterla in pratica in qualunque momento della giornata, quando ne hai la possibilità. Tuttavia, per fare questo allungamento devi avere uno spazio sufficiente per muovere le braccia, dato che devi mettere entrambe le mani dietro la schiena, nella zona centrale.
    • Per iniziare, porta le mani dietro la schiena, una sull'altra, tenendole al centro della colonna vertebrale.[1]
    • Premile contro la spina dorsale e durante il movimento piegati all'indietro.
    • Procedi in questo modo finché non senti e non percepisci un leggero "schiocco"; evita tuttavia di piegarti troppo all'indietro al punto da provare disagio; se senti dolore o malessere, fermati subito.
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    Usa una sedia. Se devi far scrocchiare la schiena velocemente quando ti trovi al lavoro o a scuola, puoi procedere anche in posizione seduta. Questa tecnica è più efficace se usi una sedia con lo schienale basso. Mentre sei seduto, fai scivolare le natiche verso il bordo anteriore del sedile; successivamente, spingiti indietro finché la schiena non tocca lo schienale.[2]
    • Metti i palmi delle mani sulla fronte ed espira lentamente.
    • Dovresti sentire la testa e le spalle che ricadono dietro la sedia, oltre lo schienale.
    • Alla fine, dovresti sentire uno schiocco.
    • Non reclinarti fino al punto da provare disagio; se lamenti dolore o ti senti scomodo, fermati.
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    Sdraiati sul pavimento. Se hai difficoltà a far scrocchiare la schiena da una posizione seduta o eretta, puoi tentare questo metodo; tuttavia, tieni presente che tale esercizio richiede un'ampiezza di movimento maggiore: devi essere in grado di afferrare le dita dei piedi.
    • Per eseguire questo allungamento, sdraiati su un tappetino o sulla moquette. Girati su un fianco e porta le ginocchia al petto; quindi, allunga le gambe e afferra i piedi con le mani.[3] Mantieni la posizione finché non senti la schiena scrocchiare, girati poi sull'altro fianco e ripeti l'allungamento.
    • Non tentare questo esercizio se provi dolore o disagio quando cerchi di raggiungere i piedi; in questo caso, devi fermarti immediatamente.

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Farsi Scrocchiare la Schiena da qualcun Altro

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    Sdraiati in posizione prona su una superficie solida. Questa è la posizione che devi assumere per farti scrocchiare la schiena da un'altra persona; puoi metterti indifferentemente sul pavimento o su un materasso rigido. Sdraiati a pancia in giù e distendi le braccia lungo i fianchi; chiedi alla persona che ti aiuta che si metta proprio di fronte alla tua testa.[4]
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    Fai in modo che applichi pressione sulla colonna vertebrale. L'aiutante deve mettere una mano sopra l'altra e appoggiarle entrambe tra le scapole; inizialmente, deve applicare solo una pressione leggera.[5]
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    Chiedigli di applicare pressione quando espiri. Assicurati che possa sentire bene i tuoi respiri, dato che deve premere solo una volta che hai espirato; per maggiore sicurezza, l'aiutante dovrebbe dirti quando inspirare e quando espirare.[6]
    • Dovrebbe esercitare pressione tra le scapole durante le espirazioni.
    • A questo punto, non dovresti ancora sentire lo "schiocco"; la persona che ti sta assistendo deve spostare gradualmente le mani lungo la schiena per produrre questo suono.
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    Chiedi al tuo amico di spostarsi lungo la schiena verso il basso. Dovrebbe muovere le mani scendendo lungo la colonna vertebrale e ripetere la procedura applicando pressione durante le espirazioni. Alla fine, dovreste trovare un punto della schiena che emette qualche buon scricchiolio.[7]
    • L'aiutante deve essere molto cauto quando ti fa scrocchiare la schiena; se va oltre il tuo livello di comfort, la procedura può rivelarsi dolorosa. È importante che comunichiate durante lo stretching.
    • Se provi disagio o dolore in qualunque momento, chiedi al tuo amico di fermarsi subito.

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Allungare la Schiena

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    Usa la palla svizzera. Questo strumento è perfetto per allungare la schiena e può aiutarti a farla scrocchiare lasciando una sensazione di benessere. Per iniziare, siediti sulla palla d'esercizio ben gonfia; quindi, sposta lentamente i piedi davanti a te come se volessi camminare e porta la schiena sulla palla, rilassandoti completamente. Piega e allunga lentamente le ginocchia per far scorrere il corpo sulla palla, in modo che quest'ultima, rotolando, entri in contatto con diverse parti della schiena.[8]
    • Questa forma di stretching non garantisce lo scrocchio della schiena, sebbene possa verificarsi mentre sei disteso sulla palla. Cerca di essere paziente, dato che potrebbero essere necessari diversi minuti; limitati a rilassarti e goditi l'allungamento.
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    Fai l'allungamento della schiena incrociando le gambe. Siediti su un materassino con la schiena dritta e le gambe allungate sul pavimento. Afferra delicatamente la gamba destra e piegandola portala oltre l'altra gamba; l'arto sinistro deve essere disteso a terra, mentre il destro deve avere solo il piede appoggiato sul pavimento, vicino al fianco sinistro.
    • Sposta il braccio incrociandolo davanti al tronco, in modo che si blocchi sul lato destro della gamba destra; dovresti sentire una certa tensione. Usando questo braccio per spingere il ginocchio destro, torci delicatamente la colonna vertebrale verso destra e all'indietro con cautela.
    • Quando senti lo "schiocco", esci dalla posizione allentando la tensione e ripeti sull'altro lato.
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    Allungati sul letto. Sdraiati ai piedi del letto, tenendo le scapole oltre il bordo. Rilassati e lascia che lentamente la parte superiore della schiena e le braccia si allunghino verso il pavimento. Quando ti sei completamente allungato verso il basso, fai una flessione completa per piegare la schiena nella direzione opposta; scendi poi nuovamente verso il basso, facendo scivolare le scapole ogni volta sempre di più oltre il bordo del letto.
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    Fai l'esercizio della sedia a dondolo. Questo è un allungamento di Pilates utile per sciogliere i muscoli della colonna vertebrale. Sdraiati su un materassino e porta entrambe le ginocchia al petto, abbracciandole con le mani. Lentamente, muoviti dondolando avanti e indietro, cercando di aumentare lo slancio; cerca di sentire ogni singola vertebra che preme sul materassino durante l'oscillazione.
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    Prova a far scrocchiare la schiena stando sul pavimento. Sdraiati in posizione supina su una base dura (che non sia moquette o tappeto) con le braccia allungate all'esterno. Tieni i piedi appoggiati a terra e piega le ginocchia a un angolo di 45° o comunque sufficiente per poter ruotare i fianchi, in modo che la parte lombare della spina dorsale sia ben appoggiata al pavimento; dovresti sentire tutta la colonna ben allineata a terra.
    • Metti le mani dietro la testa e spingi quest'ultima in avanti, in modo che il mento si avvicini al petto.
    • Premi delicatamente sul lato posteriore della testa; dovresti sentire le vertebre che scrocchiano in uno dei tre punti tra le scapole, con una pressione davvero minima.
    • Anche in questo caso, se provi dolore o disagio devi fermarti subito.

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Prendere Precauzioni di Sicurezza

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    Vai dal medico se il mal di schiena persiste. Farla scrocchiare può offrire un sollievo temporaneo, ma se il dolore non si riduce devi farti visitare dal dottore.[9]
    • Il dolore può essere la conseguenza di una postura seduta sbagliata o di uno strappo muscolare durante l'attività fisica. Nella maggior parte dei casi, sparisce da solo con il tempo; tuttavia, se persiste più di qualche settimana, devi sottoporti a una visita medica.
    • In base alla causa responsabile del mal di schiena, il dottore può prescrivere un determinato trattamento; solitamente, il dolore viene curato con la fisioterapia o anche con i farmaci. In casi rari, può essere necessario un intervento chirurgico.
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    Non far scrocchiare la schiena troppo spesso. Può essere un'ottima procedura occasionale per alleviare il disagio, ma se lo fai costantemente puoi provocare qualche spiacevole lassità muscolare alla schiena, che a sua volta può causare un disturbo conosciuto come ipermobilità articolare.[10]
    • L'ipermobilità allenta i muscoli della schiena, portando a una ridotta funzione della colonna vertebrale, oltre a quella dei muscoli e dei legamenti che la circondano.
    • Se senti la necessità di far scrocchiare costantemente la schiena perché provi dolore, vai dal medico invece di continuare a ripetere questo esercizio.
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    Prova lo stretching invece di far scrocchiare la schiena. L'allungamento muscolare è di solito più indicato per alleviare un dolore leggero alla schiena. Per eseguirlo correttamente, fletti il corpo in avanti e indietro; procedi poi piegandoti da un lato all'altro. In questo modo, dovresti alleviare alcune tensioni.[11]
    • È meglio procedere con questo tipo di stretching nella doccia dopo aver fatto scorrere l'acqua calda per circa cinque minuti.

Avvertenze

  • Sii estremamente cauto quando cerchi di far scrocchiare la schiena; se sei troppo energico, potresti provocarti qualche lesione. Vai dal medico se soffri di un persistente mal di schiena.
  • Se provi dolore durante la procedura, interrompila immediatamente; fai sempre attenzione ai segnali del corpo.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jasper Sidhu, DC. Vantando oltre 20 anni di esperienza, il Dottor Sidhu lavora come Chiroterapeuta a Toronto. Ha conseguito il titolo di chiroterapeuta al Canadian Memorial Chiropractic College nel 1994 e ha poi completato un corso di 3 anni per ottenere una Certificazione in Riabilitazione.

Categorie: Disturbi & Trattamenti

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