Come Seguire Correttamente una Dieta

5 Parti:PianificareScegliere Cibi SaniCibi da EvitareScelte di Vita più SaneAvere l'Atteggiamento Giusto

Può essere molto frustrante sentirsi in sovrappeso, senza considerare i rischi che ne conseguono per la salute. Si può perdere la fiducia in se stessi e diventare anche un po' pigri. Per migliorare adeguatamente le condizioni di salute, è necessario cambiare alimentazione e scegliere pietanze più sane, controllando le porzioni. Quando cominci una dieta, assicurati di assumere abbastanza nutrienti ed evita di limitare troppo l'apporto di cibo. Un regime alimentare è più efficace se accompagnato da uno stile di vita salutare e dall'atteggiamento giusto.

Parte 1
Pianificare

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    Chiediti perché vuoi seguire una dieta. Avendo chiari tutti i motivi e gli obiettivi della tua dieta, potrai scegliere un piano alimentare ragionevole che ti ripaghi di tutti i tuoi sforzi.
    • Gestisci il diabete. Se ti è diagnosticata questa malattia, devi cambiare le tue abitudini alimentari. La chiave per vivere bene con un simile disturbo consiste nel ridurre gli zuccheri o toglierli dalla tua alimentazione.
    • Riduci il rischio causato dalle malattie cardiache. Mangiando cibi che abbassano il colesterolo e ti aiutano a eliminare il grasso addominale in eccesso, potrai diminuire la probabilità di andare incontro a una cardiopatia.
    • Smaltisci i chili accumulati durante la gravidanza. È normale ingrassare quando si è in stato interessante, ma una volta che avrai partorito, puoi decidere di recuperare la tua silhouette.
    • Preparati alla prova costume. Molte persone si mettono a dieta alle porte della bella stagione, ossia quando sono terrorizzate all'idea di indossare il costume da bagno. A volte bastano dei piccoli cambiamenti nello stile alimentare per scongiurare questa paura e non farsi cogliere impreparati alla prova costume.
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    Tonifica il corpo. Prova ad aggiungere massa muscolare, aumentando il peso in modo sano. Le proteine sono fondamentali nello sviluppo della massa magra, perciò la tua dieta dovrebbe focalizzarsi sull'incremento di un apporto proteico giornaliero.
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    Assicurati di poter seguire una dieta. Prima di cominciare qualsiasi regime alimentare, dovresti consultare il medico per avere la certezza che non incida negativamente sulle tue condizioni di salute.
    • Informalo del fatto che intendi metterti a dieta. Qualunque piano alimentare al di sotto delle 1200 calorie al giorno può risultare pericoloso. Michelle May, una specialista nel controllo del peso, sostiene che "una rapida perdita di peso dovuta alla drastica riduzione di calorie provoca la perdita di liquidi, grassi e massa muscolare. Pertanto, il metabolismo si rallenta e il corpo ha bisogno di meno calorie per sopravvivere". Inoltre, l'organismo tende ad accumulare una quantità maggiore di grasso corporeo, col rischio che insorgano la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2.[1]
      • Alcune persone usano le calorie per calcolare quanto cibo devono assumere, altre basano la loro alimentazione sui grammi (delle proteine, dei carboidrati, eccetera), altre ancora stilano un elenco delle pietanze da consumare più spesso e di quelle da mangiare con minore frequenza. Decidi come intendi gestire la tua dieta.
    • Assicurati che la tua alimentazione sia compatibile con i farmaci che assumi. Devi avere la certezza che il tuo piano alimentare rispetti le linee guida nutrizionali e che non abbia controindicazioni in relazione alle terapie farmacologiche che stai seguendo.
      • Ad esempio, se stai trattando l'ipertensione con gli ACE-inibitori impiegati, devi tenere sotto controllo il consumo di banane, arance e verdura a foglia verde. Se ti sono state prescritte le tetracicline, probabilmente dovrai evitare i derivati del latte nel periodo di assunzione di questi farmaci.[2]
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    Analizza le tue attuali abitudini alimentari. Prima di iniziare, devi essere consapevole della tua alimentazione quotidiana. Quindi, prova ad annotare cosa, quando e dove mangi per conoscere bene le tue attuali abitudini alimentari.
    • Tieni un diario alimentare. Mettilo in cucina o vicino al letto e scrivi quello che consumi (pietanze, spuntini, i piccoli "assaggi" dai piatti degli altri, senza tralasciare niente), l'ora e il luogo in cui mangi (in cucina, sul divano, a letto).
    • Usa Internet. Diversi siti web offrono la possibilità di tenere traccia delle proprie abitudini alimentari online. Se disponi di uno smartphone, avrai meno difficoltà.
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    Individua i tuoi problemi. Ognuno ha le sue abitudini alimentari e i suoi "fattori scatenanti" che lo portano a mangiare troppo. La consapevolezza è il primo passo per imparare a gestire correttamente questi aspetti quando si adotta un nuovo piano alimentare.
    • Stress. Una delle maggiori cause della sovralimentazione è lo stress. Quando ci sentiamo giù di corda o ansiosi, spesso cerchiamo di consolarci col cibo. In questi casi, potresti adottare alcune tecniche di gestione dello stress o fare scorta di alimenti più sani per tenere sotto controllo questo fattore scatenante.
    • Stanchezza. È più difficile fare scelte alimentari corrette quando siamo stanchi. Se hai la tendenza a rimpinzarti di cibo quando ti senti senza forze, probabilmente ti conviene riposare e andare al supermercato una volta riacquistate le tue energie.
    • Solitudine e noia. Tutti gli amici sono fuori città? Non riesci a trovare niente da fare? Se hai la tendenza a svuotare il frigorifero quando sei solo, potresti pensare di affiancare al tuo piano alimentare qualche attività o hobby che ti tenga impegnato fuori casa e ti impedisca di mangiare compulsivamente.
    • Fame eccessiva. Se salti i pasti quando hai una giornata fitta di impegni, arriverai affamato a ora di cena e mangerai qualunque cosa ti capiti sotto mano. In queste circostanze, pensa a inserire nel nuovo regime alimentare dei momenti in cui hai la possibilità di mettere qualcosa sotto i denti.

Parte 2
Scegliere Cibi Sani

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    Informati sull'apporto calorico degli alimenti. La maggior parte delle persone a dieta ritiene opportuno contare le calorie, ma un'altra stragrande maggioranza afferma di non conoscere effettivamente il proprio fabbisogno calorico. Siamo abituati a pensare che un numero minore di calorie significhi perdere peso più facilmente, ma in realtà è necessario essere consapevoli delle fonti alimentari da cui provengono, non soltanto delle quantità da assumere.[3]
    • Gli uomini riferiscono di consumare in media 2600 calorie al giorno, mentre le donne circa 1800. Se stai cercando di dimagrire, è probabile che il tuo fabbisogno sia persino inferiore, ma non dovresti mai scendere sotto le 1200 calorie al giorno, altrimenti l'organismo, pensando di trovarsi in una condizione di inedia, comincia a immagazzinare il grasso.
    • Chiedi a un dietista o un personal trainer di aiutarti a capire quante calorie dovresti assumere quotidianamente per perdere i chili di troppo in modo sano. Considera quanta attività fisica pratichi durante il giorno.
    • Scegli un apporto calorico adeguato. Dai priorità agli alimenti ricchi di fibre (cereali integrali) e proteine (carni magre). Ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo e ti forniranno più energie.
    • Evita le calorie "vuote" che non danno al corpo il giusto carburante. Gli alcolici e i cibi come le patatine sono ottimi esempi di fonti caloriche poco nutrienti.
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    Segui le linee guida per una sana alimentazione. Il Ministero della Salute ha messo a punto delle indicazioni in campo alimentare per aiutare la popolazione a nutrirsi correttamente e seguire una dieta equilibrata.[4] In altre parole, hai la possibilità di sapere quali sono le porzioni giuste per ogni gruppo di alimenti senza indulgere in alcuni di loro. Inoltre, devi anche variare la dieta spaziando tra i diversi gruppi alimentari, non solo mangiando mele o altri tipi di frutta, per esempio. Ulteriori raccomandazioni importanti includono: diminuire del 10% le calorie quotidiane provenienti dagli zuccheri aggiunti; diminuire del 10% le calorie quotidiane provenienti da grassi saturi; consumare meno di 2300 mg di sodio al giorno.[5] Inoltre, esistono istruzioni specifiche per quanto riguarda la quantità degli alimenti che dovresti cercare di consumare ogni giorno, tra cui:
    • Mangiare nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione di frutta equivale a circa 150 gr, ovvero un frutto di medie dimensioni o 2-3 piccoli. Per quanto riguarda le verdure, una porzione corrisponde a 250 gr di verdure crude o 50 gr di insalata.[6]
    • Mangiare sei porzioni di cereali al giorno e fai in modo che la metà sia composta da quelli integrali. Una porzione di cereali equivale a una fetta di pane o 80 grammi di riso o pasta.
    • Mangiare due o tre porzioni di latticini al giorno, ma cerca di scegliere quelli a basso contenuto di grassi. 240 ml di latte equivalgono a una porzione.
    • Mangiare due o tre porzioni di proteine al giorno. Una porzione corrisponde a 100 gr di carne, ovvero alle dimensioni di un palmo, a un uovo, 16 grammi di burro di arachidi, 28 gr di frutta a guscio e 50 gr di fagioli.
    • Prova la "dieta arcobaleno", ovvero un'alimentazione varia dal punto di vista dei colori (mirtilli, mele rosse, asparagi, eccetera). Ogni colore corrisponde a diversi nutrienti e vitamine.
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    Consuma più proteine magre. Il corpo ha bisogno di potenziare i muscoli, sostenere le difese immunitarie e mantenere il metabolismo veloce. Per beneficiare dell'apporto proteico senza andare incontro allo svantaggio di assumere grassi, opta per fonti più magre.
    • Scopri quali alimenti sono ricchi di grassi. Scegli il latte scremato al posto di quello intero e il macinato di manzo magro o tacchino al posto dei tagli molto marezzati. Controlla se c'è grasso nascosto nelle pietanze a base di carne.
      • Evita i derivati del latte intero, le interiora come il fegato, le carni grasse e molto marezzate, le costolette, gli affettati, gli hot dog conditi con salse, la pancetta, la carne fritta o impanata e il tuorlo dell'uovo.[7]
    • Lasciati conquistare dal pesce. Certi tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, ovvero sostanze che possono abbassare l'indice dei trigliceridi nel sangue. Puoi aumentare l'apporto degli omega-3 scegliendo specie ittiche di acqua fredda, come il salmone, lo sgombro e le aringhe.[8]
    • Non sottovalutare i fagioli. Considera anche piselli e lenticchie. In genere, i legumi sono ottime fonti proteiche che non contengono colesterolo e hanno meno grassi rispetto alla carne. Prova un hamburger di soia o fagioli oppure aggiungi un po' di tofu a cubetti nelle verdure saltate in padella o nell'insalata.
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    Consuma cibi integrali. I cereali integrali sono chicchi interi composti da tre parti: germe, crusca ed endosperma. Pertanto, i cibi integrali contengono tutte e tre le componenti. Purtroppo, gli alimenti a base di carboidrati subiscono un processo di raffinazione che elimina la crusca e il germe, con conseguente perdita del 25% circa delle proteine e di almeno 17 elementi nutritivi fondamentali. Per ricavare tutti i benefici, opta per i cibi che sulla confezione portano la dicitura integrale.[9]
    • Ricava tutti i benefici. Secondo alcuni studi, una dieta ricca di cereali integrali comporta numerosi benefici, tra cui la riduzione del rischio di infarti, cardiopatie, diabete di tipo 2, infiammazioni, tumore del colon-retto, infezioni gengivali e asma. Inoltre, contribuiscono a mantenere il peso forma, migliorare la salute delle arterie carotidee e la pressione sanguigna. Quindi, non esitare a inserire circa 48 gr di cereali integrali nella tua dieta quotidiana.[10]
    • Cercali quando fai la spesa. Il 15-20% dei prodotti alimentari presenti sugli scaffali del supermercato sono costituiti da cereali integrali.[11] Quindi, orientati verso quelli che portano l'etichetta "integrale" oppure cerca un prodotto che sia composto da cereali o farine integrali.
    • Diversifica il consumo dei carboidrati. Non esistono solo la farina e il pane, ma anche la pasta, i cereali, i biscotti, le piadine, le focaccine e altri prodotti a base di farine integrali, perciò leggi attentamente le confezioni.
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    Includi i grassi sani. Non tutti i grassi fanno male alla salute. In effetti, alcuni dovrebbero decisamente essere inclusi nel tuo piano alimentare. Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e quelli polinsaturi sono appropriati, perché procurano alcuni benefici, come la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e l'aumento del colesterolo buono (HDL), ma aiutano anche a stabilizzare i livelli di insulina e glicemia.[12]
    • Tra gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi considera l'avocado, l'olio di canola, la frutta secca (mandorle, anacardi, noci pecan e macadamia, il burro di noci), l'olio d'oliva, le olive e l'olio di arachidi.
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    Elimina i grassi trans. Sono contenuti negli oli vegetali idrogenati, perciò puoi individuarli se trovi scritto sulle etichette "olio idrogenato". Aumentano il colesterolo cattivo e abbassano quello buono, col rischio conseguente di cardiopatie, tumori, infarti e infertilità.[13]
    • Tra le maggiori fonti di grassi trans vi sono i cibi fritti industrialmente e quelli preconfezionati, specialmente quelli da forno.
    • Fai attenzione ai prodotti che fingono di essere privi di grassi trans. Per esempio, negli Stati Uniti, la FDA (Food and Drugs Administration) autorizza la dicitura "senza grassi trans" se un determinato alimento contiene fino a un massimo di mezzo grammo per porzione. Immagina, quindi, che se il consumo è elevato, ogni mezzo grammo può diventare una quantità eccessiva.[14] Per quanto riguarda l'Unione Europea, non è stato ancora stabilito un regolamento che normi il contenuto di grassi trans nei prodotti alimentari o la relativa etichettatura all'interno degli Stati Membri.[15]
    • I grassi trans sono talmente dannosi per la salute che la città di New York ha varato una legge che ne proibisce l'uso nei ristoranti.
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    Leggi le tabelle. Prestando attenzione alle tabelle nutrizionali riportate sulle confezioni, potrai attenerti a una scelta sana dei tuoi alimenti. Un'altra parte molto importante della tabelle è costituita dalle informazioni relative alle porzioni: ti suggerisce quante porzioni sono contenute in ogni confezione e quali sono i dati nutrizionali per ognuna di loro.[16]
    • Dovresti anche leggere qual è l'apporto calorico di ogni porzione;
    • Cerca di limitare le seguenti sostanze: grassi trans, grassi saturi e sodio. Non solo favoriscono l'obesità, ma anche l'insorgere di malattie cardiache e ipertensione.[17][18][19]
    • Opta per gli alimenti ricchi di fibre, vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina D e calcio;
    • Il tuo dietologo può aiutarti ad assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e nelle giuste quantità.
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    Mettiti ai fornelli. È comodo, veloce e facile mangiare fuori o acquistare piatti pronti. Tuttavia, non puoi controllare la preparazione del cibo o gli ingredienti impiegati. Uno dei modi più efficaci per perdere peso è quello di cucinare in casa. Puoi scegliere metodi di cottura più salutari (come la cottura al forno al posto della frittura) e ingredienti freschi.[20]
    • Organizza i tuoi pasti. Stilando un menù settimanale, sarai meno propenso a lasciarti sfuggire di mano la situazione e ordinare cibi da asporto a metà settimana. Puoi semplificarti la vita preparando piatti sani da congelare e consumare in base alle tue esigenze.
    • Prova a divertirti cucinando. Regalati un nuovo set di coltelli o un simpatico grembiule. In questo modo, troverai la giusta motivazione per trascorrere più tempo ai fornelli.
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    Non trascurare gli spuntini. Buone notizie! Puoi concederti una merenda mentre segui la tua dieta. Mangiando più spesso, potrai accelerare il metabolismo e aiuterai il corpo a bruciare più calorie durante il giorno. In effetti, uno spuntino sano contribuisce anche a ridurre la fame e impedirti di mangiare eccessivamente durante i pasti.[21]
    • Il segreto consiste nella scelta del cibo. Consuma frutta fresca e verdure, frutta secca o latticini a basso contenuto di grassi. Prova qualche fetta di cetriolo con l'hummus di ceci per un appagante spuntino pomeridiano.
    • Tieni a portata di mano degli snack salutari quando sei al lavoro. Se hai un po' di mandorle tostate nel cassetto della scrivania, sarai meno propenso ad andare in cerca dei biscotti lasciati da qualche collega durante una pausa.
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    Insaporisci i tuoi piatti. Se sono appetitosi, non resisterai alla tentazione di mangiarli. Per aggiungere sapore alle pietanze e stare attento alla salute, prova a condirle con qualche salsa. Ad esempio, potresti versare sulle patate al forno un passato di pomodoro al posto del burro per abbassare l'apporto di grassi e calorie. Oltretutto, è anche un modo per arricchire il pasto con altri vegetali.[22]
    • Se condisci il pollo, il pesce e le insalate con qualche salsa, puoi rendere più vari e interessanti i tuoi piatti. Prova ad acquistare una salsa fresca al supermercato o creane una di tua fantasia.
    • Puoi insaporire quasi tutte le pietanze aggiungendo spezie ed erbe aromatiche. Tra l'altro, sono tutte senza calorie. Prova a comprare il prezzemolo, il rosmarino o il timo. Renderanno più succulenti e originali le tue ricette a base di pollo, maiale o insalata.
    • Oltre al sapore, alcuni ingredienti fanno anche bene alla salute. Ad esempio, l'aglio ha proprietà anti-infiammatorie. Usalo per condire il pesce o le zuppe: otterrai un pasto sano e appetitoso.[23]
    • La curcuma è un'altra spezia piuttosto usata che non dovrebbe mai mancare nella dispensa. Prova ad aggiungerla nei condimenti per le insalate in modo da insaporirle.

Parte 3
Cibi da Evitare

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    Evita le diete drastiche. Può essere molto allettante provare l'ultima tendenza in fatto di diete. Spesso, i giornali e le reti televisive riportano le esperienze di personaggi famosi che hanno provato con successo le cure dimagranti più in voga. Tuttavia, è importante ricordare che non solo sono poco efficaci, ma possono anche procurare effetti nocivi sulla salute.[24]
    • La maggior parte delle diete drastiche si concentra su unico gruppo alimentare, come i carboidrati. Al contrario, una sana alimentazione comporta l'apporto di diversi cibi, ovvero un programma che include l'assunzione di tutti i nutrienti. Evita i regimi alimentari che ti impongono di eliminare il consumo di alcune categorie di alimenti.
    • Alcune diete drastiche possono nuocere all'organismo, perché favoriscono un apporto calorico molto basso, causando dei seri pericoli per la salute. Piuttosto, assumi la quantità di calorie raccomandata per la tua costituzione e fai scelte salutari.
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    Evita gli alimenti di produzione industriale. I cibi trasformati e pasti pronti sono ricchi di sostanze che sarebbe meglio evitare: sodio, grassi saturi e zuccheri. Questo non vuol dire che un hamburger al fast food o i surgelati ti uccida, ma sono alimenti che ti conviene limitare.
    • Le Dietary Guidelines for Americans (Linee Guida Alimentare del Governo Americano) raccomandano di non assumere oltre il 10% delle calorie provenienti dai grassi saturi. Se segui un'alimentazione giornaliera di 1500 calorie, vuol dire che puoi mangiare 15 gr di grassi saturi al giorno. Gli hamburger dei fast-food ne contengono dai 12 ai 16 grammi.
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    Stai lontano dalle bevande zuccherate. Le bevande zuccherate, specialmente quelle analcoliche, favoriscono l'aumento di peso e l'obesità. Le calorie che assumiamo tranquillamente dalla cannuccia sono sempre calorie e contribuiscono ad accumulare chili, quindi cerca di rimuoverne o ridurne il consumo.
    • La bevanda più dissetante è ed è sempre stata l'acqua. Inoltre, consumandone in quantità maggiori, ti sentirai più sazio e potrai diminuire le quantità di cibo che consumi durante i pasti.
      • Insaporiscila aggiungendo qualche fetta di limone, cetriolo, menta o altri ingredienti freschi.
    • Il succo di frutta sembra sano, specialmente se è puro al 100%, ma contiene molti zuccheri. Bevilo con moderazione o aggiungi un po' d'acqua in modo da avere benefici effetti nutritivi con meno calorie.
    • In uno studio condotto dai ricercatori dell'Università di Harvard, il consumo delle bevande zuccherate è collegato a 180.000 morti nel mondo all'anno, di cui 25.000 nei soli Stati Uniti.[25]
    • Un altro studio che risale al 2013, condotto dagli scienziati dell'Imperial College di Londra, ha scoperto che il rischio di diabete di tipo 2 aumenta del 22% ogni 340 g di bevande edulcorate consumate quotidianamente.[26]
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    Evita determinati ingredienti a seconda delle tue condizioni di salute. Se soffri di un disturbo dell'apparato digerente che ti proibisce di assumere determinati ingredienti, leggi attentamente le etichette e fai scorte dei prodotti adatti alle tue esigenze alimentari.
    • Celiachia. La celiachia è un'infiammazione cronica dell'intestino tenue causata dall'intolleranza al glutine, una proteina che si trova nel frumento, nella segale e nell'orzo. Grazie a una maggiore consapevolezza delle esigenze dei soggetti intolleranti al glutine, è possibile trovare diversi prodotti senza glutine non solo nei negozi specializzati, ma anche nei normali supermercati.
    • Ipertensione. Si tratta di una malattia pericolosa che precorre la cardiopatia e l'infarto. Può essere gestita in parte con una dieta ricca di frutta, verdura e proteine magre. È stato dimostrato che la dieta DASH – acronimo per "Dietary Approaches to Stop Hypertension", ovvero approccio nutrizionale per ridurre l'ipertensione – abbassa la pressione sanguigna. Viene raccomandata da varie organizzazioni per la salute, compreso il National Institutes of Health degli Stati Uniti, ed è stata classificata come la dieta migliore del 2012 dal U.S. News and World Report, un'azienda di comunicazione statunitense che pubblica notizie, opinioni, consigli per il consumatore e analisi di mercato.[27]
    • Allergie alimentari. Se sospetti di avere un'allergia alimentare, sottoponiti alle prove allergiche. Otto sono i cibi responsabili del 90% di tutte le allergie alimentari: arachidi, frutta secca, latte, uova, cereali, soia, pesce e crostacei. Se sei un soggetto allergico, leggi attentamente le confezioni per evitare i prodotti che possono scatenare reazioni allergiche.

Parte 4
Scelte di Vita più Sane

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    Abituati gradualmente. Anche se sarai tentato di dare un taglio drastico al tuo fabbisogno calorico e importi aspettative poco concrete per accelerare la perdita di peso, un approccio lento e determinato sarà più efficace e facile da mantenere.
    • Cambia un solo pasto al giorno. Invece di metterti improvvisamente a dieta, cerca di introdurre solo un pasto più salutare o più piccolo al giorno. Modificando gradualmente la tua alimentazione, non ti sentirai privato di niente, ma avrai il tempo di adeguarti alla nuova situazione.
    • Elimina o sostituisci lo spuntino quotidiano. Se mangi sempre un biscotto alle 15:00 per la pausa caffè, sbuccia una pesca o semplicemente salta il momento della merendina. Accontentati di una tazza di tè verde con una spruzzata di limone.
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    Muoviti. Una dieta corretta ti permette di iniziare ad adottare uno stile di vita più sano. Tuttavia, vedrai risultati migliori se comincerai anche ad allenarti. Secondo alcuni studi, combinando la dieta e l'attività fisica, si ottengono benefici per la salute e la perdita di peso.[28]
    • Cerca di fare attività fisica almeno un'ora al giorno. Puoi suddividerla in scaglioni di pochi minuti in modo da renderla più gestibile. Ad esempio, prova a camminare per andare al lavoro e salire le scale invece di guidare e prendere l'ascensore.
    • Esci. Le persone che si allenano all'aria aperta si sentono più serene. Perlustra il tuo quartiere o fai una passeggiata in un parco nazionale nelle tue vicinanze.
    • Chiama un amico. Se ti alleni con qualcuno, sei più propenso a rispettare i tuoi obiettivi. Proponi a un amico di frequentare insieme il corso di yoga o fare una lunga passeggiata dopo il lavoro.
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    Riposati. Se non dormi abbastanza, sei più soggetto a ingrassare. Quando non riesci a riposare, il corpo produce più cortisolo, ovvero l'ormone dello stress, inducendoti a cercare conforto nel cibo anziché incoraggiarti a fare scelte più salutari.[29]
    • Prova a dormire 7-9 ore ogni notte. In questo modo, tenderai ad avere un peso corporeo più sano di quando dormi solo 5-6 ore.
    • Evita l'uso di dispositivi che emettono luce blu (smartphone, tablet, laptop e televisore) almeno mezz'ora prima di andare a letto, perché possono tenerti sveglio.[30]
    • Cerca di mantenere il ritmo. Se ti corichi tutte le sere alla stessa ora e ti svegli ogni mattina alla stessa ora, sarà più attivo e riposato.
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    Riduci lo stress. Lo stress e l'aumento di peso sono collegati. Quando sei stressato, il corpo produce più cortisolo grazie al quale tende a immagazzinare più grassi, solitamente nella zona addominale. Per ottenere maggiori benefici dalla tua dieta, devi cercare di ridurre le tensioni quotidiane.[31]
    • Un'ottima soluzione consiste nell'allenarsi regolarmente. In questo modo, l'organismo mette in circolo le endorfine che favoriscono il buonumore.
    • Respira profondamente. Un metodo molto efficace per ridurre lo stress è quello di concentrarsi sulla respirazione. Introduci ed espelli l'aria, inspirando e espirando lentamente. Così facendo, rallenterai la frequenza cardiaca e potrai svuotare la mente.
  5. 5
    Concediti qualche ricompensa. Programmando delle piccole ricompense, sarai in grado di mantenere alto l'entusiasmo mentre continui la tua dieta e rimanere in carreggiata.
    • Prevedi una giornata in cui fare uno strappo alla regola. Concediti un giorno a settimana durante il quale dimenticare le tue restrizioni dietetiche e mangiare quello che desideri. Avrai qualcosa da aspettare ed eviterai di sentire la mancanza di alcuni alimenti.
    • Fai attenzione ai cibi "vietati". Per nostra natura, desideriamo maggiormente le cose che non possiamo avere. Non importi di non inserire "mai" una determinata pietanza nel tuo regime dietetico. Concediti qualche eccezione per non lasciarti sedurre da alcuni piaceri succulenti.
  6. 6
    Controlla i tuoi progressi. Per tenere traccia dei tuoi miglioramenti, stabilisci un sistema che ti permetta di vedere come te la stai cavando.
    • Il diario alimentare che hai cominciato a scrivere per tenere traccia delle vecchie abitudini alimentari può essere un ottimo strumento per sapere in quale che direzione stai andando. Ogni settimana metti a confronto i tuoi progressi, le tue tentazioni e i tuoi successi.
    • Usa un programma online. Inserisci tutte le informazioni relative al tuo nuovo piano alimentare (peso di partenza, peso di arrivo, menù quotidiani) in un software che monitori la tua evoluzione. Molti programmi offrono anche ricette salutari e mettono a disposizione dei forum in cui puoi entrare in contatto con altre persone che condividono i tuoi stessi obiettivi.
    • Controlla il peso ogni settimana. Non conta solo la dieta quotidiana, ma anche quello che dice la bilancia. Stabilisci un giorno a settimana in cui pesarti e annotare i risultati che hai raggiunto.
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    Stabilisci obiettivi che ti permettano di migliorare la tua salute. Per avere uno stile di vita sano, devi imparare a impostare obiettivi realistici. Non avere pretese impossibili, come "perdere 7 chili in un mese". Piuttosto, prefiggiti traguardi più piccoli e raggiungibili. In genere, per dimagrire correttamente, bisogna perdere da 500 g a 1 kg a settimana.[32]
    • Poniti degli obiettivi gestibili, come allenarsi sei giorni alla settimana. In questo modo, riuscirai a realizzarli più facilmente e potrai ricompensarti ogni volta che raggiungi un piccolo traguardo. Evita le ricompense basate sul cibo; regalati una nuova tuta o un paio di scarpe da ginnastica.
  8. 8
    Non saltare i pasti. Potresti cedere alla tentazione di accelerare la perdita di peso saltando i pasti oppure essere talmente occupato o distratto da dimenticare di mangiare. Qualunque sia la ragione, in questo modo non farai altro che intralciare la tua dieta. Rischi di rimpinzarti durante il giorno o indurre l'organismo a immagazzinare riserve di grasso e rallentare il metabolismo.[33] Pertanto, cerca di fare tre pasti al giorno accompagnati da uno o due spuntini oppure mangia quattro o sei volte al giorno moderando le porzioni.
  9. 9
    Presta attenzione al cibo. Oggigiorno capita molto spesso di mangiare mentre si guarda la TV, si controlla il cellulare o si è in procinto di uscire, ma c'è il rischio di ingurgitare più di quel che serve. Quando arriva il momento del pranzo o della cena, elimina tutte le distrazioni e siediti a tavola. Concentrati sul cibo che hai di fronte e apprezzane il profumo, l'aspetto, il gusto e la consistenza. Posa la forchetta tra un boccone e l'altro per avere il tempo di masticare a fondo.[34]
  10. 10
    Fermati una volta raggiunto il tuo obiettivo. Alcune diete sono dei veri e propri stili di vita che si possono seguire ininterrottamente, mentre altre sono concepite per raggiungere obiettivi specifici in un arco di tempo più limitato. Molte vanno bene se durano per un periodo, ma a lungo termine rischiano di non essere sane.
    • Fai attenzione all'effetto "yo-yo". Noto anche come ciclicità del peso, è il fenomeno in cui avviene la perdita e il riacquisto ciclico di peso corporeo in seguito a varie diete. Può causare disagio psicologico, insoddisfazione e alimentazione incontrollata e, nel tempo, danneggiare le cellule che rivestono i vasi sanguigni, aumentando il rischio di cardiopatie.[35]
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    Concludi la tua dieta. Terminare una dieta può essere un sollievo, ma se riprendi le tue vecchie abitudini alimentari, rischi di recuperare il peso perso con tanta fatica. Prova piuttosto ad adottare un programma di mantenimento per rimanere in forma.
    • Se hai seguito una dieta a base di alimenti liquidi o che ha limitato notevolmente l'apporto calorico, devi stare attento a reintrodurre in maniera graduale i cibi solidi nella tua alimentazione per non traumatizzare l'organismo. Per alcuni giorni consuma zuppe fatte in casa, frutta e verdura prima di adeguarti a una sana routine alimentare.

Parte 5
Avere l'Atteggiamento Giusto

  1. 1
    Resta positivo. La forza del pensiero positivo non è una chimera. In realtà, è fondamentale per seguire una dieta equilibrata. Può tenere alta la motivazione, ma anche le energie. D'altra parte, i pensieri negativi possono favorire comportamenti scorretti, come fiondarsi sul cibo per soddisfare la fame emotiva e saltare gli allenamenti.[36]
    • Non essere negativo. Cerca di non prendertela con te stesso se sgarri e mangi la pizza invece di qualcosa di più salutare. Piuttosto, rimettiti in carreggiata il giorno successivo.
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    Acquisisci un'immagine sana del tuo corpo. Alcuni giorni è difficile stare bene nella propria pelle. Capita perlopiù se sei continuamente circondato da figure di personaggi famosi straordinariamente filiformi. Tuttavia, è molto importante per la salute e il benessere generale avere un'immagine positiva del proprio corpo: aumenta la tua autostima e ti predispone a fare scelte salutari.[37]
    • Concentrati sugli aspetti migliori del tuo corpo. Se adori le tue braccia, dillo quando ti guardi allo specchio. Prendi l'abitudine di farti dei complimenti almeno una volta al giorno.
    • Registra una frase o una citazione stimolante quando ti specchi. Incoraggiandoti tutti i giorni, nel tempo riuscirai a maturare un'immagine corporea più positiva.
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    Sii gentile con te stesso. Smettila di rimproverarti. Secondo alcune ricerche, se sei più indulgente con te stesso, riuscirai a rimetterti in forma più facilmente. Quando ti sfiora un pensiero negativo, prova a riconoscerlo e poi lascialo andare. Non ha davvero senso biasimarsi per aver saltato una seduta in palestra. È molto più efficace perdonarsi e andare avanti.[38]
    • Confida a qualcuno (o a tutti) che sei a dieta. Dichiarandolo, ti predisporrai a realizzare con successo la tua impresa, perché ti responsabilizzerai di fronte agli altri. Potresti anche contare sull'appoggio di familiari e amici che ti incoraggeranno a raggiungere il tuo obiettivo.
    • Unisciti a un gruppo di sostegno. Potrebbe essere già costituito o puoi formarlo tu stesso. Pubblica un annuncio su Craigslist in cui dichiari di essere in cerca di un partner per dimagrire oppure dai vita o partecipa a un gruppo su Meetup dedicato a un'alimentazione più sana.
    • Attacca sul frigorifero frasi incoraggianti. Avendo sott'occhio parole sagge che possono risollevare l'umore, saprai affrontare i giorni più difficili della tua dieta.
    • Non privarti di tutto quello che ti fa stare bene. Recati in un centro estetico, vai dal parrucchiere, compra un profumo nuovo. Qualsiasi cosa ti faccia sentire speciale e coccolato può compensare la mancanza che a volte si insinua quando segui una dieta.

Consigli

  • Cerca di mangiare molta frutta e verdura.
  • Prova a perdere solo 500 gr o 1 kg a settimana, altrimenti rischi di compromettere le tue condizioni di salute.
  • Mantieniti idratato.
  • Evita di stare seduto tutto il giorno sul divano a guardare la TV.
  • Non mangiare a tarda notte.
  • Non gettare la spugna se hai una battuta d'arresto. Se non sai resistere alla tentazione di una ciambella fritta, non è un problema: è umano.
  • Non importi restrizioni alimentari troppo rigide. Piuttosto, sostituisci una pietanza a cui non sai resistere con un'altra più salutare invece di eliminarla completamente, altrimenti potresti cedere alla fame compulsiva.
  • Non proibirti i tuoi piatti preferiti, anche se sono nocivi per la tua linea. Concediti di tanto in tanto qualche piccola porzione di quello che ti piace.

Avvertenze

  • Se stai considerando di assumere delle pillole dimagranti, consulta un medico per la prescrizione oppure sottoponiti alle dovute analisi per sapere se esiste qualche problema di salute che ti impedisce di perdere peso. Se le prendi, segui le istruzioni riportate nel foglietto illustrativo o le raccomandazioni del medico. Le pillole dimagranti possono essere molto pericolose se non vengono prese correttamente.
  • È sconsigliabile assumere meno di 1200 calorie al giorno alle donne o 1500 agli uomini. Non seguire un regime alimentare al di sotto questi valori, altrimenti potrebbe procurare effetti negativi sulle tue condizioni di salute.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-dangers
  2. http://articles.chicagotribune.com/2012-03-14/health/sc-health-0314-drugs-food-20120314_1_dietary-supplements-prescription-drug-otc-drugs
  3. http://www.webmd.com/diet/dos-donts-counting-calories
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