La dieta del cavernicolo, chiamata anche “dieta paleo”, è incentrata su pietanze di origine animale e vegetale di cui si cibavano, appunto, i nostri antenati prima della nascita dell'agricoltura. Comporta il consumo di una grande quantità di carne magra, pesce e verdure e l'eliminazione di cereali, legumi, latticini, zucchero e alimenti trasformati. Anche se qualsiasi regime alimentare basato su carni magre, frutta e verdura garantisce numerosi benefici per la salute, il fatto di evitare del tutto cereali e latticini potrebbe favorire l'insorgere di carenze nutrizionali. Consulta il medico prima di iniziare qualsiasi programma dietetico e, se vuoi adottare la dieta paleo, prendi in considerazione l'idea di assumere integratori di calcio e vitamina D.[1]

Parte 1 di 3:
Scegliere i Cibi Consentiti dalla Dieta Paleo

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    Assumi 110-220 g di proteine magre a ogni pasto. Un terzo o metà della dieta dovrebbe essere costituito da fonti proteiche magre, tra cui pollo, pesce, frutti di mare, tagli magri di maiale e manzo, uova. Prova a calcolare per ogni pasto una porzione di proteine usando il palmo della mano.[2]
    • Ad esempio, a colazione mangia 3 uova, a pranzo un filetto di salmone con contorno di verdure e per cena un petto di pollo senza pelle con verdure al vapore.
    • Se possibile, scegli pesci e frutti di mare non provenienti da allevamenti e carni derivate da animali nutriti al pascolo.
    • Limita il consumo di carne rossa perché può aumentare il rischio di cardiopatie e altri problemi di salute. Al suo posto scegli pollo, pesce e altre fonti magre.[3]
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    Riempi metà del piatto con verdure a foglia verde o ortaggi a radice. Calcola per ogni pasto 1-2 porzioni di verdure usando il pugno della mano e cerca di mangiarne complessivamente 600 g al giorno. Devono essere varie dal punto di vista della specie e del colore e si possono consumare sia crude sia cotte.[4]
    • Uniscile ad altre pietanze. La mattina prova le uova con spinaci e cipolle, a pranzo mangia un contorno di insalata mista con cetrioli e pomodori, nel pomeriggio fai uno spuntino a base di carote e a cena considera broccoli e peperoni.
    • Le diete paleo più rigorose vietano le verdure amidacee, come le patate, le patate dolci e le zucchine. Tuttavia altre versioni ne consentono il consumo e, in ogni caso, dovresti includerle nella tua alimentazione. Sono ottime fonti di carboidrati sani, potassio e vitamina B.[5]
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    Opta per frutta fresca a basso contenuto di zuccheri. Includi 1-3 porzioni giornaliere di frutta nel tuo piano alimentare. Dal momento che non sono ammessi i dolciumi e i cibi con zuccheri aggiunti, la frutta è il modo migliore per concedersi qualche dolce ricompensa.[6]
    • Anche se è consentito mangiare tutte le qualità di frutta fresca, sono preferibili quelle che contengono meno zucchero, tra cui frutti di bosco, banane e meloni.[7]
    • Poiché le conserve sono sottoposte a processi lavorazione industriale, contengono zuccheri aggiunti e, quindi, non sono ammesse.
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    Opta per le mandorle, le noci e le noci di macadamia al posto delle arachidi. La frutta a guscio non salata è una fonte eccellente di proteine, grassi sani e fibre. Mangiane una manciata come spuntino a mezzogiorno o usala nei contorni o come condimento.[8]
    • Oltre a essere un'ottima scelta per la merenda, la frutta a guscio viene impiegata anche nella produzione di farine, come quelle di mandorle e cocco, che sostituiscono egregiamente quelle a base di grano.
    • Anche se la frutta a guscio è ammessa nella dieta paleo, il burro derivato dalla sua lavorazione contiene zuccheri aggiunti, quindi non è approvato. Tieni presente che le arachidi, in realtà, sono legumi, quindi sono vietate.
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    Usa l'olio di oliva, avocado e altre varianti naturali. Opta per gli oli naturali al posto delle salse per insalata e altri condimenti. Evita il burro (perché è un derivato del latte), la margarina, l'olio di semi di arachide, gli oli vegetali idrogenati, l'olio di mais e l'olio di semi di soia.[9]
    • Nelle forme più rigorose la dieta paleo vieta la cottura con grassi allo stato liquido a temperatura ambiente, come l’olio di oliva, avocado e macadamia. Invece, consente l’impiego dell’olio di cocco e di grassi di origine animale.[10]
    • I medici suggeriscono che i grassi allo stato liquido sono più sani rispetto a quelli solidi e di origine animale, quindi ti conviene limitare l'uso dell'olio di cocco, dello strutto e di altre opzioni dalla consistenza compatta.[11]
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    Evita cereali, legumi, latticini, zuccheri raffinati e alimenti trasformati. I prodotti a base di cereali comprendono pane, cereali, riso e pasta. Anche i legumi, tra cui piselli, fagioli e soia, sono vietati. Inoltre devi stare lontano da dolci, cibi in scatola e carni trasformate, come pancetta e salumi.[12]
    • Anche se il latte e i suoi derivati, come lo yogurt, non sono approvati, alcune persone preferiscono includerli nella loro alimentazione per soddisfare il fabbisogno di calcio e vitamina D. Se elimini i latticini, dovresti assumere ogni giorno integratori di calcio e vitamina D.[13]
    • Il latte di mandorle arricchito con questi nutrienti potrebbe essere un ottimo sostituto del latte vaccino, ma le forme più rigorose della dieta paleo considerano il latte di mandorle di produzione industriale come un prodotto trasformato.[14]
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Parte 2 di 3:
Stabilire un Piano Alimentare

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    Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo. Tenendo conto di quello che dovrai mangiare, sarai in grado di gestire le tue esigenze nutrizionali e rispettare la dieta. Organizza i tuoi pasti per la settimana o per i prossimi 2-3 giorni e cucina prima per risparmiare tempo.[15]
    • Ad esempio, la domenica sera potresti tagliare le verdure e dividerle in porzioni per i pasti dei giorni che vanno da lunedì a mercoledì.
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    Scrivi il piano alimentare giornaliero per rimanere organizzato. Ad esempio, potresti suddividere i tuoi pasti in questo modo:[16]
    • Colazione: frittata con spinaci e pomodori.
    • Pranzo: insalata mista con petto di pollo, lattuga, pomodori, cetrioli, cipolla e avocado.
    • Spuntino: melone tagliato a dadini.
    • Cena: filetto di salmone al forno con broccoli al vapore e funghi saltati in padella.
    • Dessert: banana affettata con fragole, purea di mirtilli e scaglie di mandorle.
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    Mangia quando hai fame fino a saziarti. Pianifica i tuoi pasti per assicurarti di seguire la dieta, ma non essere troppo rigido e non mangiare se non hai fame. Lo stile alimentare della dieta paleo consiste nel mangiare quando è necessario anziché attenersi a un piano alimentare rigoroso.[17] Non dovresti avere fame quando ti alzi da tavola, quindi mangia finché non ti senti soddisfatto.[18]
    • Se hai ancora un certo languorino, ti basta un altro boccone di verdure.
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    Varia la tua alimentazione scoprendo nuove ricette su Internet o nei libri di cucina. Cerca online ricette gratuite o compra qualche manuale di cucina paleo. Se sfrutti le ricette approvate da questa dieta, puoi pianificare più facilmente i tuoi pasti e trovare anche versioni paleo dei tuoi piatti preferiti. Provando nuove ricette, sarai più stimolato a seguire questo stile alimentare.[19]
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Parte 3 di 3:
Rispettare la Tua Dieta

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    Fai piccoli passi per abituarti. Prova a eliminare i cereali la prima settimana, i dolci la seconda e i latticini la terza. Cominciando gradualmente, ti adeguerai senza troppi problemi. Inoltre, procedendo a poco a poco, non dovrai buttare via i prodotti “vietati” che ancora conservi in frigorifero o nella dispensa.[20]
    • Iniziando in maniera graduale, potrai anche abituare l'apparato digerente al cambiamento. Un consumo improvviso e importante di carne e verdure può provocare flatulenza e gonfiore, ma anche ostacolare il transito intestinale.
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    Prova a seguire la dieta con un'altra persona in modo da avere un incentivo. Chiedi ad amici e familiari se vogliono seguirti. Una volta iniziata la dieta, confrontatevi ogni giorno per incoraggiarvi. Divertitevi scambiandovi ricette, cucinando e facendo la spesa insieme.[21]
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    Compra tagli di carne non troppo costosi, prodotti scontati e ingredienti di stagione. Dal momento che la dieta paleo è ricca di proteine e prodotti freschi, i costi della spesa potrebbero aumentare. Acquista i prodotti in offerta, approfitta degli sconti e scegli frutta e verdura di stagione, che di solito sono più economiche rispetto a quelle fuori stagione.[22]
    • I tagli più economici di carne, come il reale e lo stinco, sono comunque deliziosi se cucinati adeguatamente. Mentre ti prepari per andare al lavoro, metti un pezzo di taglio reale, cipolle e carote nella pentola a cottura lenta. Quando tornerai a casa avrai una cena coi fiocchi e potrai conservare gli avanzi per i giorni successivi.
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    Controlla il menu del ristorante, se mangi fuori. È molto difficile non sgarrare quando si decide su due piedi che cosa ordinare. Quando vai al ristorante, cerca il menu online in modo da verificare se esistono portate ammesse nella dieta paleo, come insalata e carne o pesce servito con verdure.[23]
    • Se un antipasto comprende riso o alimenti non approvati, fai prima una telefonata per sapere se puoi sostituirlo con un piatto di verdure cotte al vapore.
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    Concediti qualche strappo alla regola. Alcuni programmi della dieta paleo consentono 1-3 eccezioni settimanali per permettere alle persone di non perdere la motivazione. Concediti una coppetta di gelato, un cheeseburger o un'altra pietanza che ti piace anche se esclusa nella dieta.[24]
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    Fai attenzione ai sintomi dovuti a carenze nutrizionali. Il fatto di eliminare cereali, legumi e latticini può favorire carenze di calcio, vitamina B e vitamina D. I sintomi includono debolezza, spossatezza, nausea, mal di testa, lenta guarigione, stati di malessere frequenti, formicolio o sensazioni strane e vertigini. Se manifesti uno di questi sintomi, interrompi la dieta e consulta il medico in modo da soddisfare le tue esigenze nutrizionali.[25]
    • Per rimediare a una carenza, potrebbe raccomandarti qualche cambiamento nell'alimentazione e l'assunzione di integratori come supporto temporaneo.
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Consigli

  • Consulta il medico prima di iniziare la dieta paleo, soprattutto se hai problemi di salute o particolari esigenze alimentari.[26]
  • Assumi integratori di vitamina D e calcio se elimini i latticini. Per gli adulti, il fabbisogno giornaliero di calcio corrisponde a 1000 mg, mentre per i bambini e gli adolescenti è pari a 1300 mg.[27] Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per adulti e bambini è di 600 UI o 15 mcg.[28]
  • Non adottare la dieta paleo se sei vegetariano o vegano. Non sono ammessi prodotti a base di soia, legumi e altre importanti fonti proteiche di origine vegetale, perciò non saresti in grado di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.[29]

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Informazioni su questo wikiHow

Sami Skow
Co-redatto da
Nutrizionista Certificata
Questo articolo è stato co-redatto da Sami Skow. Sami Skow è una Health Coach e Nutrizionista con Certificazione ACE (American Council on Exercise). Lavora come Health Coach dal 2014. Questo articolo è stato visualizzato 11 375 volte
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