Come Seguire una Dieta Bilanciata, Sana e Nutriente

Scritto in collaborazione con: Brittany Venci, RDN

In questo Articolo:Documentarsi su una Dieta EquilibrataMantenere una Dieta Equilibrata28 Riferimenti

Seguire un'alimentazione ricca di nutrienti e ben equilibrata è estremamente importante per mantenere uno stile di vita sano. Mangiare bene fornisce al corpo tutti gli elementi nutritivi essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente.[1] Inoltre, una dieta ben equilibrata rafforza il sistema immunitario, supporta uno sviluppo sano, aiuta a mantenere un peso nella norma e a prevenire malattie croniche, come l'obesità e il diabete.[2] Con un po' di programmazione e preparazione è facile riuscire a seguire una dieta bilanciata e metterai le basi per vivere una vita sana e felice.

Parte 1
Documentarsi su una Dieta Equilibrata

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    Mangia cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari. Si tratta di uno degli aspetti principali per garantire un'alimentazione bilanciata.[3] Consumando i cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, fornisci all'organismo una varietà di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per mantenerlo in salute.
    • Assicurati di non escludere nessuno di questi gruppi: proteine, latticini, cereali, frutta e verdura.
    • Inserisci anche fonti di grassi sani. Sebbene i grassi non siano considerati un gruppo alimentare vero e proprio, alcuni studi hanno dimostrato che è importante assumere una quantità moderata di quelli sani (come gli acidi grassi omega 3) per favorire il benessere del cuore.[4]
    • Se escludi uno o più gruppi alimentari dalla dieta, corri il rischio di soffrire di carenze nutrizionali. Non tutti i nutrienti essenziali sono presenti in tutte le categorie, pertanto è fondamentale consumare ogni giorno delle pietanze che provengono da tutti e cinque i gruppi.[5]
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    Mangia vari cibi che appartengono a ciascun gruppo. Non solo è importante basare la propria dieta su tutti e cinque i gruppi alimentari, ma è anche fondamentale variare i cibi all'interno di ciascuna categoria.
    • Ogni prodotto offre differenti vitamine, minerali ed elementi nutritivi. Se non segui una dieta diversificata, rischi di limitare l'assunzione di nutrienti preziosi.[6]
    • Questo è ancora più importante per quanto riguarda la frutta e la verdura, in quanto si tratta di prodotti particolarmente ricchi di vitamine e minerali, oltre a contenere una varietà di antiossidanti che promuovono la salute. Ogni frutto o ortaggio di colore diverso contiene differenti tipi di antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario in molti modi.[7]
    • Dovresti mangiare frutta e verdura di provenienza locale, dato che sono di stagione e offrono maggiori benefici in termini di vitamine e minerali.
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    Assumi una quantità corretta di calorie. Oltre a garantirti una varietà di alimenti per assimilare tutti i nutrienti importanti, devi anche seguire una dieta giornaliera bilanciata in termini energetici.
    • Fai in modo di mangiare la quantità di calorie adatta per la tua età, il livello di attività e il sesso, in modo da mantenere il peso nella norma. Se assumi troppe calorie o troppo poche, ingrassi o dimagrisci.[8]
    • In linea generale, le donne dovrebbero assumere circa 1500 calorie al giorno, mentre gli uomini circa 2000. Questo però varia in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e allo stato di salute complessivo.
    • Se il tuo obiettivo è di acquisire o perdere peso, è importante mangiare la quantità adeguata di calorie. Un eccesso o un deficit energetico porta a problemi di salute.[9]
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    Evita le diete restrittive. Non devi seguire un programma dietetico che invita a escludere determinati alimenti o a limitarsi ad altri. Questi tipi di diete possono portarti a mangiare una quantità eccessiva di un unico nutriente e non abbastanza di altri, creando così uno squilibrio.[10]
    • Le diete low carb si focalizzano in maniera esagerata sulla riduzione o eliminazione di alimenti a base di carboidrati, come la frutta, le verdure amidacee, i legumi, i cereali e i prodotti lattiero-caseari. La restrizione di così tanti gruppi alimentari sottopone l'organismo al rischio di carenze nutrizionali.[11]
    • Le diete a basso contenuto di grassi invitano a non mangiare cibi come la carne molto grassa, le uova, i pesci grassi, i latticini interi, il burro e l'olio. Sebbene ridurre i grassi offra dei benefici per la salute, quelli "sani" sono in realtà essenziali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (come la vitamina A o la D).[12]
    • Le diete proteiche invitano a consumare alimenti principalmente a base di proteine, come il pollame, le uova, il maiale, il manzo, il pesce o i legumi. Una quantità moderata di proteine è necessaria, ma un consumo eccessivo può indurre, con il tempo, a disturbi renali.[13]
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    Concediti qualche "extra" con moderazione. Una dieta equilibrata può prevedere a volte dei cibi più calorici o qualche squisitezza in più. Sebbene non si debba mangiarli regolarmente, sono accettati in una dieta sana ed equilibrata, purché siano occasionali.[14]
    • Puoi inserire delle golosità o delle prelibatezze speciali ogni tanto nella tua alimentazione; potrebbe trattarsi di un dolce o di un bicchiere di vino.
    • Fai solo attenzione a non esagerare e non mangiare questi cibi costantemente, altrimenti potresti creare uno squilibrio nella dieta, ingrassare o anche sviluppare delle malattie croniche, come l'ipertensione o il diabete.
    • Le bevande alcoliche fanno parte degli "extra". Anche quando ti concedi un cicchetto, non bere più di un bicchiere, se sei donna, e non più di due se sei un uomo.[15]
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    Redigi una programmazione dei pasti. Per rendere più facile la pianificazione di una dieta equilibrata, potresti organizzare i pasti. In questo modo, hai la possibilità di capire meglio se stai rispettando i principi nutrizionali – mangiare una porzione di cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari e cambiare la varietà ogni settimana.[16]
    • Quando scrivi il piano dietetico, ricorda di considerare tutti i pasti: la colazione, il pranzo e la cena. Prendi nota anche degli spuntini che prevedi di fare.
    • Una volta redatta la programmazione giornaliera o settimanale, controllala per assicurarti di avere inserito diverse varietà di cibi di ogni gruppo alimentare. Se ti accorgi di alcune carenze, fai le dovute rettifiche dove necessario.
    • Se lo desideri, puoi anche scaricare un'applicazione per smartphone per tenere traccia dei pasti, in modo da rendere più facile la programmazione.

Parte 2
Mantenere una Dieta Equilibrata

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    Mangia proteine magre. Le proteine costituiscono un nutriente essenziale necessario in quantità relativamente consistente. Se inserisci una fonte di questo gruppo alimentare a ogni pasto o spuntino, puoi raggiungere il tuo obiettivo giornaliero.[17]
    • Le proteine sono presenti in molti cibi, come il pollame, il manzo, il maiale, i legumi, le uova, i latticini, il tofu e i derivati della soia.
    • Una porzione di proteine equivale a 80-120 g e corrisponde circa al volume di un mazzo di carte o di un libretto di assegni.[18] La maggior parte delle donne dovrebbe consumarne 46 g al giorno, mentre gli uomini circa 56 g.
    • Se vuoi tenere sotto controllo il peso corporeo, devi scegliere proteine magre e povere di grassi; queste contengono poche calorie e aiutano a mantenere il peso nella norma. Ottime fonti sono il petto di pollo disossato e senza pelle, le cotolette di tacchino, la carne macinata magra al 90% o più, la frutta secca senza sale.[19]
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    Mangia una varietà di frutta e verdura. Sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre; sono anche ottime fonti di antiossidanti che non trovi in altri cibi e che migliorano la salute.[20]
    • Una porzione di frutta corrisponde a un piccolo frutto, equivalente a circa 120 g.[21] In linea generale, dovresti prefiggerti di mangiare 2-3 porzioni di frutta al giorno.
    • Una porzione di verdure a foglia verde corrisponde a circa 200 g.[22] Cerca di mangiarne 4-5 porzioni al giorno.
    • Per assumere diversi antiossidanti, scegli ogni giorno frutta e verdura dai colori differenti; così facendo, hai la possibilità di variare i principi nutritivi, dato che gli alimenti di colori diversi contengono vitamine differenti.[23]
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    Opta per i cereali integrali al 100%. Nel gruppo alimentare dei cereali sono inclusi sia quelli integrali sia quelli raffinati. Se puoi, fai in modo che la metà o anche tutti i cereali che mangi siano integrali.
    • Quelli integrali sono stati lavorati pochissimo e contengono tutte le parti del cereale – il germe, l'endosperma e la crusca.[24] L'insieme dei tre componenti fornisce fibre, proteine e altri nutrienti benefici per la salute. Esempi di cereali integrali sono la pasta, il mais, la quinoa, l'avena, il riso integrali e il pane integrale.
    • I cereali raffinati sono stati lavorati industrialmente e sono stati privati della crusca o del germe (riducendo così la quantità di nutrienti presenti). Tra questi ci sono il pane e la pasta bianchi, il riso brillato e altri prodotti realizzati con farine bianche.
    • Una porzione di cereali integrali corrisponde a 80 g. Impegnati a mangiarne due o tre porzioni al giorno. Se possibile, arricchisci la tua alimentazione con almeno la metà o, meglio, tutti i cereali integrali al 100%.
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    Inserisci fonti di grassi sani. Come già accennato in precedenza, i grassi non sono considerati un vero e proprio gruppo alimentare; tuttavia, rappresentano dei nutrienti essenziali in una dieta equilibrata. Detto questo, devi comunque prestare attenzione a non mangiarne in quantità eccessiva o del tipo sbagliato.
    • Scegli i grassi sani per il cuore, come gli omega 3 e altri monoinsaturi. Degli studi hanno riscontrato che questa tipologia di grassi favorisce la salute del cuore.[25] Alcuni esempi sono: olio di oliva, pesce grasso, avocado, frutta secca e olio di frutta a guscio.
    • Una porzione di olio o grasso corrisponde a un cucchiaino. Dovresti consumarne uno o due al giorno, ma non di più.
    • Evita o riduci i grassi malsani, come quelli trans e saturi, in quanto si è riscontrato che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Sono presenti in cibi come i fritti o gli alimenti del fast food, i prodotti processati industrialmente, le proteine animali ricche di grassi.[26]
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    Prendi gli integratori. Non sempre è possibile mangiare cibi di tutti i gruppi alimentari o una varietà differente di essi. Le cause possono essere varie, come allergie ad alcuni prodotti, sensibilità alimentare o malattie croniche. In questi casi, resta comunque fondamentale assumere una quantità adeguata di tutti i principi nutritivi assimilandoli da altre fonti, come gli integratori di vitamine e minerali. In generale, la maggior parte dei valori nutritivi dovrebbe provenire dai cibi e si dovrebbero assumere gli integratori solo se strettamente necessario.
    • I supplementi alimentari possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani. Valuta di prendere dei multivitaminici, calcio (soprattutto se sei allergico al latte o intollerante al lattosio), olio di pesce (se sei allergico al pesce o non ti piace) o la vitamina D (difficile da assimilare dai cibi, ma che puoi ottenere dai raggi solari).[27]
    • I vegetariani e i vegani dovrebbero prendere anche degli integratori di vitamina B12 o ferro, dato che la loro alimentazione può essere carente di questi nutrienti.
    • Consulta sempre il medico prima di assumere vitamine, minerali o integratori erboristici. Sebbene in linea generale non siano dannosi, alcuni possono interagire in forma grave con dei farmaci su prescrizione e con certe malattie croniche. Il medico saprà dirti se sono sicuri e appropriati per la tua situazione specifica.
    • Come già affermato, non limitarti solo agli integratori per fornire all'organismo gli elementi nutritivi fondamentali. Dovresti affidarti a essi come ultima risorsa, se non riesci ad assumere le sostanze nutritive essenziali attraverso i cibi.[28]
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    Rivolgiti a un dietologo professionista. Non è facile mantenere una dieta bilanciata e potresti sentirti confuso. Tuttavia, un esperto qualificato e rinomato saprà darti maggiori informazioni, guidarti e darti supporto nei cambiamenti della dieta.
    • Un dietologo qualificato è un medico laureato e specializzato in nutrizione, alimentazione sana e perdita di peso.
    • Cerca un professionista nella tua zona o chiedi al medico di famiglia di indicartene uno esperto che possa aiutarti nel tuo obiettivo.

Consigli

  • Mangia piccole porzioni di frutta secca mista, ma con moderazione.
  • Mangia lentamente per non abbuffarti troppo. In questo modo, la mente ha la possibilità di inviare al corpo il segnale di sazietà. Quando mangi troppo rapidamente, il cervello non ha il tempo di mandare tale segnale finché non hai già esagerato.
  • Un piano dietetico per ridurre le calorie prevede di consumare una quantità corretta di carboidrati, proteine, grassi che aiutano a perdere peso. Per seguire una dieta equilibrata non devi smettere di mangiare cibi appartenenti a determinati gruppi alimentari, perché otterresti solo di perdere alcuni principi nutritivi importanti. Un buon modo per iniziare è quello di impostare un piano dietetico che includa un'ampia varietà di cibi.

Riferimenti

  1. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
  2. http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-a-balanced-diet
  3. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  4. http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
  5. http://www.healthline.com/health/balanced-diet#Calories2
  6. http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/slideshow/14-keys-healthy-diet
  7. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Can-antioxidants-in-fruits-and-vegetables-protect-you-and-your-heart_UCM_454424_Article.jsp
  8. http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  9. http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
Mostra altro ... (19)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Brittany Venci, RDN. Brittany Venci è una Dietologa Nutrizionista Registrata in Ohio. Ha conseguito un Master in Scienze dell’Alimentazione nel 2013 e le Credenziali di Dietologa Nutrizionista Registrata nel 2014.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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