Come Seguire una Dieta da 1500 Calorie

In questo Articolo:Ripensare alle proprie Abitudini AlimentariRegistrare il proprio Consumo di CiboLa Scelta del Cibo

Devi perdere peso per motivi di forma o di salute? I segreti per farlo sono l'alimentazione e l'attività fisica. Anche se avessi la motivazione per andare regolarmente in palestra, potresti avere problemi a gestire il tuo apporto di cibo. In genere si ritiene che l'uomo medio debba ssumere 2500 calorie al giorno mentre le donne una quantità vicina a 2200.[1] Molte persone testimoniano l'efficacia di una dieta da 1500 calorie per perdere peso; in base alla tua corporatura e al tuo sesso, però, può essere molto difficile rispettarla. Assicurati di consultare il tuo medico prima di apportare dei cambiamenti importanti alla tua alimentazione.

Parte 1
Ripensare alle proprie Abitudini Alimentari

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    Mangia tre piccoli pasti al giorno. Anche se mangiare tre pasti "abbondanti" al giorno è stata la chiave per crescere "sano e forte" quando eri piccolo, un adulto che cerca di perdere peso non dovrebbe seguire quel consiglio. Il modo migliore per non superare le 1500 calorie al giorno è fare tre piccoli pasti. Non superare le 400 calorie in ognuno di essi.
    • Il mito più diffuso nel mondo delle diete è che dovresti fare sei piccoli spuntini piuttosto che tre pasti di media grandezza; questo stile di alimentazione dovrebbe permettere al tuo corpo di assimilare il cibo in modo più efficiente, mantenendo i livelli di zucchero del sangue bassi per tutto il giorno e il metabolismo in condizioni perfette. La scienza, però, non sostiene questa teoria. È molto più importante trovare un programma di alimentazione che si abbini bene al tuo stile di vita. Hai la possibilità di fermarti e mangiare sei volte al giorno? Hai il tempo di preparare sei piccoli pasti? Se la risposta è no, non preoccuparti. Puoi comunque perdere la stessa quantità di peso mangiando tre volte al giorno.[2]
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    Smetti di mangiare quando ti senti sazio. Annulla la tua iscrizione al club "pulisci sempre il tuo piatto".[3] Mangia metà dei pasti che consumavi in precedenza, poi fermati un istante e valuta la tua fame. Attendi un paio di minuti prima di ricominciare a mangiare: questo dà il tempo al tuo corpo di stare al passo. Potresti scoprire che in realtà sei già pieno.
    • Questo "metodo" è alla base dell'intuitive eating e potrebbe significare la differenza tra mantenere un sano peso corporeo ed essere obeso.
    • Nel mondo ci sono ancora bambini che muoiono di fame. Conserva gli avanzi per i pasti seguenti o come spuntini.[4]
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    Mastica lentamente. La masticazione in sé non brucia calorie e non permette di ridurre per magia la quantità di calorie del cibo che consumi. Mangiando lentamente, però, dai allo stomaco il tempo di inviare segnali al cervello, così saprai se continuare o se ti senti sazio. Chi mastica velocemente ha la tendenza a consumare più di quanto deve, perché non lascia il tempo all'apparato digerente di mandare le informazioni necessarie al cervello.
    • Invece di mangiare frettolosamente, apprezza il cibo e permetti al tuo corpo di assimilarne propriamente i nutrienti.
    • Questo principio è stato scoperto da un team di ricercatori dell'Università dell'Iowa. In un esperimento, essi hanno dato 60 pizzette a 47 persone in diverse occasioni. A esse era stato detto di dare più o meno morsi a ogni pizzetta e poi smettere di mangiare quando si sentivano sazie. Le persone a cui è stato chiesto di dare più morsi sono quelle che hanno mangiato meno pizzette (di conseguenza, hanno assunto meno calorie).[5]
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    Fai due spuntini al giorno. Saltare i pasti non è la soluzione migliore per perdere peso. Non accumulare le calorie per il futuro. Questo porta spesso a mangiare troppo e persino a episodi di alimentazione incontrollata. Quanto spesso ti sei "ricompensato" dopo aver saltato un pasto? Evitando uno spuntino, avrai più fame in futuro e ti giustificheresti se dovessi mangiare troppo. Fare pasti e spuntini costanti favorisce il metabolismo e accresce i tuoi livelli di energia.[6]
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    Controlla la dimensione delle porzioni. Negli ultimi anni le porzioni sono diventate sempre più grandi e un pasto può contenere metà delle calorie che dovresti assumere in una giornata. Prova a usare piatti più piccoli. Pesa gli alimenti prima di mangiarli ed evita sempre di prenderli direttamente dalla scatola. Fai attenzione alle porzioni dei cibi, in particolare degli snack. Se davvero vuoi mangiare delle patatine per pranzo, controlla la dimensione della porzione sul retro del pacchetto e tira fuori il numero esatto di patatine per raggiungerla. Mangia solo quelle, poi riconsidera se ne vuoi altre e se puoi spendere ulteriori calorie.[7]
    • Mangia in piatti più piccoli. Si tratta di un semplice trucco che farà sembrare le tue porzioni più abbondanti. Il segreto di ogni dieta è trovare dei modi per ingannare il tuo corpo a mangiare sano e meno: fai tutto quello che serve e divertiti.[8]
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    Mangia con saggezza quando non sei a casa. Uno dei modi più comuni per non rispettare la tua dieta è mangiare al ristorante. Non superare mai i limiti di calorie per i tuoi pasti. Controlla le calorie contenute nei piatti serviti direttamente al locale o sul sito web del ristorante. In molte catene troverai una lista dettagliata delle informazioni nutrizionali di ogni piatto, e non dimenticare le calorie contenute nelle bevande, nei condimenti e nelle salse. Potresti considerarli "contorni", ma il loro apporto calorico non è trascurabile.
    • Ordina alimenti cotti al vapore o alla griglia ed evita quelli fritti o saltati in padella.
    • Ordina piatti piccoli al ristorante. Se non puoi evitare le pietanze abbondanti, dividile in più porzioni quando arrivano al tavolo. Taglia la tua bistecca in parti molto più piccole. Dai ciò che resta a un amico o chiedi di poterlo portare a casa come avanzo.[9]
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    Bevi più liquidi. Dovresti bere 11-15 bicchieri d'acqua al giorno, secondo la Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine statunitense.[10] Spesso, se non avverti la sete e la tua urina è trasparente, significa che bevi abbastanza.[11] L'acqua è il prodotto migliore, ma il caffè, il tè e le bibite dietetiche sono alternative accettabili. Il latte scremato va bene, ma ricorda che contiene circa 100 calorie per porzione. Evita i succhi di frutta e le bibite zuccherate, perché contengono solo calorie vuote.
    • Brenda Davy, una docente dell'Università Virginia Tech, consiglia di bere due bicchieri d'acqua subito prima dei pasti. Lei sostiene che l'acqua sia in grado di dare l'impressione di sazietà e, di conseguenza, calmare la fame.[12]

Parte 2
Registrare il proprio Consumo di Cibo

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    Giustifica il tempo che passi a prendere nota di ciò che mangi. Spesso, le persone evitano le diete perché "non hanno tempo" di misurare le porzioni o di "contare le calorie". Se vuoi davvero seguire una dieta e rispettare la soglia delle 1500 calorie, devi giustificare questo dispendio di tempo ai tuoi occhi. In caso contrario, i tuoi sforzi non sarebbero altrettanto efficaci. Questa abitudine non ti permette solo di tenere traccia delle calorie che hai assunto in un giorno, ma ti costringe a valutare con attenzione le tue scelte alimentari e le tue abitudini.
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    Usa un'applicazione che ti faccia da diario alimentare. Questi programmi possono essere molto utili per tenere nota del tuo apporto calorico giornaliero. Ne esistono molte gratuite per gli smartphone, come MyFitnessPal, che rendono il conteggio delle calorie molto più semplice. Ti basta inserire gli alimenti che mangi e lasciare fare il resto a loro.[13]
    • Molte applicazioni possono persino eseguire la scansione degli alimenti che compri in negozio. Ad esempio, MyNetDiary’s Calorie Counter Pro può eseguire la scansione dei codici a barre e registrare fino a 45 sostanze nutrienti diverse. Questa applicazione ti permette anche di registrare la tua attività fisica.[14]
    • Prova un paio di app diverse per trovare quella con l'interfaccia che gradisci di più: se è facile da usare, te ne servirai più volentieri.
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    Tieni un diario alimentare. Dovresti registrare tutto ciò che mangi per diverse settimane. Alcune persone mangiano senza accorgersene o senza pensare a cosa stanno ingerendo. Molte persone sottovalutano la quantità di calorie che assumono in realtà.
    • Puoi acquistare un diario alimentare in tutti i negozi di articoli dietetici, su internet, oppure crearne uno tu stesso. Assicurati di usare delle colonne per registrare il giorno, gli orari dei pasti, una breve descrizione degli alimenti e delle bevande, oltre alla quantità di calorie assunte. Annota anche quanti minuti di attività fisica hai compiuto in quel giorno. In teoria, dovresti svolgere 60-90 minuti di allenamento a media intensità ogni giorno. Dato che i segreti di una dieta di successo sono mangiare sano e fare attività fisica regolare, registrare entrambi questi aspetti ti aiuterà a rispettare i tuoi programmi.[15]

Parte 3
La Scelta del Cibo

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    Mangia più pomodori. I pomodori sono ricchi di vitamina A, vitamina C e acido folico. Contengono molti antiossidanti, licopene, colina, beta-carotene e luteina. Hanno anche il vantaggio di essere un contorno ideale per quasi ogni pietanza. Mangiali interi, tagliali a fette, a cubetti oppure prepara una purea e aggiungila alla tua zuppa preferita. Un solo pomodoro contiene normalmente circa 22 calorie, ma grazie al suo status di superalimento, ricco di sostanze necessarie all'organismo, può riempirti molto.[16]
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    Mangia alimenti ricchi di proteine come uova, salmone e carni magre. Le carni hanno visto peggiorare molto la propria reputazione nella comunità della salute alimentare negli ultimi dieci anni. Questo è probabilmente il risultato della corsa sfrenata verso una figura "snella". Molti nutrizionisti consigliano ai loro clienti di seguire diete ricche di proteine per due motivi. Per prima cosa, esse saziano molto di più delle altre sostanze. Degli studi hanno dimostrato che seguendo una dieta iperproteica gli attacchi di fame si riducono del 60%. Inoltre, il tuo organismo brucia più calorie semplicemente mangiando più proteine. L'energia spesa per il metabolismo degli alimenti ricchi di queste sostanze, in particolare le carni magre, ti fa consumare 80-100 calorie in più al giorno. Questo non ti dà la possibilità di mangiare di più, ma è un aspetto che dovresti considerare.[17]
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    Consuma alimenti ricchi di fibre. Verdure come i broccoli, il cavolfiore e il cavolo contengono moltissime fibre, così come i fagioli e le lenticchie. Mangia una tazza di yogurt ricco di fibre di mattina per aumentare con facilità l'apporto di questa sostanza nutriente. Assicurati solo che lo yogurt che scegli non contenga coloranti e zuccheri nocivi.
    • Anche i lamponi sono ottime fonti di fibre e hanno la proprietà di ridurre il colesterolo. Una tazza di lamponi contiene 8 grammi di fibre.[18] I medici consigliano che le donne consumino circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini 38 grammi.[19]
    • Gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti più sazio. Hanno lo stesso peso degli altri cibi, ma contengono meno calorie. Perciò, se hai l'abitudine di fare una colazione abbondante ogni mattina, prova a sostituire la tazza di cereali zuccherati con un bello yogurt. Prova a notare se in seguito hai la stessa sensazione di sazietà.[20]
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    Prova qualche peperoncino. Se riesci a sopportare la piccantezza, degli studi hanno dimostrato che la capsaicina contenuta nei peperoncini può ridurre l'appetito e favorire l'eliminazione dei grassi. Puoi persino acquistare integratori di capsaicina in farmacia o nei negozi dedicati alla dieta. Aggiungi dei peperoncini alla pasta, ai panini e alle insalate: possono dare ai pasti un tocco di sapore in più.[21]
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    Mangia grassi sani. Contrariamente a quanto si crede, seguire una dieta a basso contenuto di grassi non aiuta a perdere peso. Il mito del "povero di grassi" non merita tutta l'attenzione che riceve. Molte etichette "Privo di grassi" nascondono in realtà alimenti ricchi di zuccheri, carboidrati raffinati e calorie, usati per migliorarne il sapore. In generale, esistono due tipi di grassi sani: quelli monoinsaturi e i polinsaturi. Evita i grassi trans e quelli saturi. Puoi trovare i grassi sani in molti oli (ad esempio, olio d'oliva, olio di girasole, olio d'arachidi), nel burro di arachidi, negli avocado, nel tofu e nella frutta secca.[22]
    • Aggiungi anche degli acidi grassi omega-3 alla tua dieta. Le migliori fonti di questa sostanza sono pesci, noci, semi di lino tritati, olio di semi di lino e olio di semi di soia.[23] I grassi omega-3 sono trasformati in energia dall'organismo e sono adatti alle diete.[24]
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    Evita gli alimenti che contengono calorie vuote. I cibi ricchi di grassi e zuccheri sono disastrosi per una dieta di 1500 calorie. I dolci, le caramelle, le patatine, il gelato e altre leccornie sono ricchi di calorie e offrono poche sostanze nutrienti utili all'organismo. Non sprecare calorie preziose, che dovresti utilizzare per dare al corpo ciò di cui ha bisogno, mangiando cibi "vuoti".[25]
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    Non sacrificare il sapore. Una delle lamentele più frequenti di chi segue una dieta è essere costretto a mangiare cibi privi di sapore. Usa più erbe e spezie come il cumino, il basilico e il coriandolo. Evita il sale, che porta alla ritenzione idrica. Dovresti assumere solo 6 grammi di sale al giorno. Evita gli alimenti ricchi di sodio.[26] Non è facile mangiare ogni giorno cibi poveri di grassi e calorie. Parte del sapore degli alimenti deriva dai grassi, ma per rispettare la quota di 1500 calorie al giorno devi eliminare gran parte dei lipidi.
    • Usa la frutta secca tostata per aggiungere sapore e croccantezza ai tuoi pasti. I pinoli si sposano benissimo agli spinaci e alle altre verdure saltate. Le noci sono adatte alle insalate e al couscous. Se vuoi tostare tu la frutta secca, imposta il forno a 120 °C, mettila su una teglia e lascia cuocere per 4-6 minuti.[27]
    • Grattugia del pecorino sulla tua insalata, sulle verdure o sul riso per dare più sapore a questi piatti.
    • Aggiungi della frutta secca, come mirtilli rossi e fichi, per dare più sapore ai piatti.
    • Aggiungi marinature povere di sodio ai piatti per conferire loro un sapore agrodolce.[28]
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    Cerca su internet dei menu a cui ispirarti. Online puoi trovare molti siti adatti a tutti i gusti. Esistono menu per chi ama o odia il pesce, per i vegetariani, per i patiti dei frullati o per chiunque abbia preferenze culinarie particolari.[29] Ecco un menu di esempio da 1500 calorie:
    • Colazione:
      • 2 uova cotte in un cucchiaio di olio di cocco
      • Mezza tazza di spinaci
      • 30 g di feta
      • 1 fetta di pane tostato integrale
    • Spuntino:
      • 1 tazza di yogurt greco neutro povero di grassi
      • 1 tazza di frutti di bosco freschi
      • 10 mandorle non salate
    • Pranzo:
      • 1 tazza di lattuga romana
      • 1 tazza di verdure prive di amidi (pomodori, broccoli, cetrioli, peperoni)
      • 90 g di pollo grigliato
      • 2 cucchiai di aceto balsamico
      • 1 mela
    • Spuntino:
      • 10 carotine baby
      • 2 cucchiai di hummus
    • Cena:
      • 120 g di salmone
      • 1 patata dolce di media grandezza
      • Mezza tazza di verdure al vapore
      • 1 cucchiaino di olio d'oliva
    • Dolce:
      • 1 quadretto di cioccolato fondente

Cose che ti Serviranno

  • Diario alimentare
  • Programma o sito web in grado di contare le calorie
  • Bilancia
  • Misurini
  • Erbe e spezie

Riferimenti

  1. http://www.medicalnewstoday.com/articles/245588.php#recommended_daily_calorie_intakes
  2. http://authoritynutrition.com/how-many-meals-per-day/
  3. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
  4. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
  5. http://www.medicaldaily.com/chew-more-weigh-less-slower-mastication-linked-lower-calorie-intake-263614
  6. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
  7. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
  8. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
  9. http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/eating-out.html
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Informazioni sull'Articolo

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