Come Sentirsi Energico ogni Giorno

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

In questo Articolo:Mangiare Correttamente per Immagazzinare EnergiePraticare una Regolare Attività FisicaRegolarizzare l'Orologio Biologico26 Riferimenti

Con l'energia giusta è possibile migliorare notevolmente la qualità della propria vita. Esistono vari modi per raggiungere questo obiettivo. Le persone che godono di ottima salute possono sentirsi più energiche apportando importanti cambiamenti nell'alimentazione, nell'attività fisica e in altri aspetti della loro vita quotidiana. Inoltre è necessario dormire a sufficienza ogni notte, in modo da svegliarsi più riposati.

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Mangiare Correttamente per Immagazzinare Energie

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    Evita gli alimenti trasformati. In questo modo potrai garantirti una dieta sana e sostanziosa. I cibi freschi e non sottoposti a processi di lavorazione costituiscono una scelta migliore rispetto a quelli trasformati, perché contengono una maggiore quantità di nutrienti e vitamine. Oltretutto gli alimenti trasformati – come i surgelati, i cibi pronti e quelli precotti – sono ricchi di calorie. Spesso contengono conservanti, zuccheri e grassi aggiunti, coloranti e molto altro ancora. Hanno un basso potere nutritivo e, di conseguenza, sono meno energetici.[1]
    • I cibi non trasformati – ricchi di sostanze nutritive – forniscono molto più carburante al corpo. Includono la frutta, la verdura, la frutta a guscio non salata, le carni magre, il pesce fresco e i crostacei, le uova, il latte magro, lo yogurt bianco e i formaggi magri.[2]
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    Mantieni una dieta equilibrata. Non trascurare l'importanza dei cibi non trasformati e segui un'alimentazione bilanciata, che dovrebbe includere tutti i gruppi alimentari. Così facendo potrai nutrirti adeguatamente e sentirti ogni giorno più energico.
    • Frutta e verdura dovrebbero costituire metà del regime alimentare di ciascuno.
    • Per quanto riguarda i cereali, consumali misurando le porzioni in base all'età, al sesso e al livello di attività. Su Internet puoi consultare siti che ti aiutano a individuare le quantità giuste, metà delle quali dovrebbero essere composte da cereali integrali. Se parli l'inglese, prova a considerare l'iniziativa MyPlate dell'USDA del Dipartimento dell'Agricoltura degli USA.[3]
    • Anche per quanto riguarda le proteine, consumale misurando le porzioni in base all'età, al sesso e al livello di attività. Puoi consultare Internet o un nutrizionista. In alternativa c'è sempre l'iniziativa MyPlate.[4]
    • Anche i latticini fanno parte di una dieta equilibrata e MyPlate può aiutarti anche a calcolare il loro consumo.[5]
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    Mangia al momento giusto e nelle giuste quantità. Mangiare troppo (o troppo poco) può compromettere il livello energetico dell'organismo. Saltare i pasti o diminuire le calorie rallenta il metabolismo perché il corpo è indotto a mettere da parte quel poco che incamera facendoti sentire letargico. D'altra parte, l'eccesso di cibo (soprattutto carboidrati raffinati e spuntini dolci) può causare picchi glicemici che comportano una scarica di energia seguita da un improvviso calo che favorisce la stanchezza (e anche l'irritabilità).[6] Prova a fare 3 pasti al giorno o 6 più piccoli, distribuiti uniformemente nell'arco della giornata.
    • Non mangiare in modo incontrollato. Sicuramente sai misurare bene le porzioni. Tuttavia, se all'improvviso perdi il controllo e ingurgiti tutto quello che ti capita davanti, rischi di abbuffarti. Questo comportamento può pregiudicare i benefici di un'alimentazione sana. Se non riesci a controllarti, tieni tutte le pietanze che ti fanno gola lontane dalla tua dispensa. Quando hai voglia di lasciarti andare, trova qualche distrazione, come un lavoro manuale, un po' di sport e così via.
    • Non saltare i pasti. Tieni sempre a portata di mano uno spuntino sano, in caso andassi di fretta e non avessi il tempo di mangiare.
    • Evita la fame nervosa. Se hai la tendenza a mangiare quando ti senti sconvolto, arrabbiato, felice, triste o solo, permetti a queste emozioni di fungere da stimoli per ingozzarti di cibo. La fame nervosa compromette i risultati di una dieta equilibrata. Invece di cedere a questa tentazione, trova altre attività per alleviare lo stress emotivo.
    • Evita di mangiare la notte. Un apporto calorico più elevato dopo l'ora di cena può essere problematico, soprattutto se proviene da alimenti poco salutari o ricchi di grassi. Puoi sconfiggere questa abitudine distribuendo il consumo calorico durante il giorno.[7] Cerca di mangiare più a pranzo che a cena.
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    Bevi molta acqua per mantenerti idratato. È essenziale idratarsi durante il giorno per sentirsi più energici ed evitare di affaticarsi. Se non sei abituato a bere una quantità sufficiente di acqua, potresti sentirti stanco.
    • Agli uomini di età adulta si consiglia di assumere circa 3 litri di acqua al giorno.
    • Alle donne di età adulta bastano 2 litri al giorno (2,2 per essere esatti).[8]
    • Quando ti alleni le riserve idriche si consumano attraverso il sudore, quindi assicurati di reintegrarle bevendo più acqua di quella raccomandata quotidianamente.
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    Evita le fonti di energia illusorie. In commercio esistono molti prodotti che sostengono di fornire al corpo le energie che brucia, ma questo è vero solo in parte, perché gli effetti sono spesso di breve durata. Inoltre possono produrre effetti negativi di gran lunga superiori rispetto all'apporto energetico che sono in grado di dare.
    • Il caffè è in grado di ricaricarti rapidamente e, secondo alcuni studi, non è così dannoso come un tempo si pensava.[9] Tuttavia, la caffeina crea una leggera dipendenza[10] e il tempo impiegato dal corpo per smaltirla può pregiudicare la qualità del sonno, interferendo così con le energie che servono il giorno successivo. Inoltre, se nel caffè si aggiungono zucchero e panna, diventa più grasso e calorico: considera questi aspetti quando lo bevi.
    • Le bevande energetiche hanno un'alta concentrazione di caffeina e, di per sé, non sono peggio del caffè. Tuttavia possono scatenare problemi cardiaci se consumate in eccesso. Inoltre gli zuccheri di cui sono ricche forniscono calorie vuote e possono favorire un calo glicemico nel corso della giornata.[11]
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    Considera tisane e integratori. In commercio puoi trovare numerose tisane e integratori che ti permettono di sentirti più energico. Consulta sempre il medico o il farmacista prima di assumere un integratore, soprattutto se stai assumendo altri farmaci.
    • Se l'apporto di vitamina B è abbastanza scarso, sarebbe opportuno integrarlo.[12] Puoi aumentare le tue forze assumendo la vitamina B con un integratore multivitaminico quotidiano. Chiedi al medico se è indicato per le tue condizioni di salute.
    • In caso di carenza di vitamina B12, una supplementazione può migliorare le tue energie.
    • Il ginseng siberiano aiuta ad aumentare la resistenza, contrastare la spossatezza e ridurre gli effetti dello stress. Puoi assumerlo sotto forma di tisana o integratore.[13]
    • Il ginkgo è un'altra pianta che, favorendo la produzione di adenosina trifosfato (ATP), contribuisce alla metabolizzazione del glucosio nel cervello e, di conseguenza, fornisce energia e lucidità mentale. Puoi acquistarlo nei negozi di prodotti naturali, ma lo trovi spesso nelle miscele di erbe per tisane e sotto forma di integratore.[14]
    • Il tè verde viene venduto sotto forma di estratto e, naturalmente, bustine da tè. Contiene teina e altri benefici per la salute, come gli antiossidanti. Aiuta a sentirsi più attivi ed energici.[15]
    • L'olio essenziale di menta piperita è un altro supplemento alimentare che migliora le prestazioni fisiche. Alcuni studi hanno dimostrato che promuove una sensazione di vigore se assunto durante un regime di attività fisica.[16]

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Praticare una Regolare Attività Fisica

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    Allenati quotidianamente per sentirti sempre energico. Anche se alcune volte sei troppo stanco per fare sport, ti sentirai più carico mettendoti in movimento. Se incombe la stanchezza, anche un esercizio a intensità moderata, come una passeggiata, può rinvigorirti e restituirti l'energia e la motivazione di cui hai bisogno.
    • Una camminata di 10-15 minuti per il quartiere equivale a un esercizio moderato e può essere persino più energizzante di un allenamento intensivo, come 45 minuti di corsa sul tapis roulant.[17]
    • Pratica lo yoga. Questa disciplina può produrre una calma energica che ti rende più produttivo rispetto a quanto farebbe l'energia tipicamente adrenalinica, che non dura a lungo e può addirittura portare alla depressione. Si tratta di un vigore che infonde fiducia in se stessi, vitalità e ottimismo, senza generare tensione.
    • Pratica il Pilates. È un'altra attività a intensità moderata che può aiutarti a sviluppare la calma energica.[18]
    • Opta per il tai chi. Anche il tai chi può aiutarti a raggiungere uno stato di calma energica.[19]
    • Allena i muscoli. Se praticato in maniera lenta e pacata, anche il potenziamento muscolare può promuovere la calma energica.
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    Ascolta musica durante l'allenamento. Unita a un'attività a intensità moderata, la musica contribuisce a sviluppare la calma energica.
    • La conferma proviene dagli studi attualmente in corso: la musica favorisce questo stato di energia rasserenante. Vale soprattutto se è abbinata a esercizi moderati.[20]
    • Ascoltare la musica durante l'allenamento genera una calma energica in grado di farti sentire più vitale per molto tempo.
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    Conosci i tuoi limiti. Anche un'attività moderata può affaticare il corpo al punto da oltrepassare lo stato di calma energica e provocare stanchezza.
    • Inizialmente un allenamento ad alta intensità ti lascia senza forze, ma in un secondo momento ti fa sentire molto più energico di quanto saresti se non ti muovessi.
    • Tieni presente che un'attività fisica molto intensa può generare una combinazione di energia e tensione, che aiuta a essere produttivi, ma può favorire anche una forte stanchezza.[21]
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    Mangia frutta prima di allenarti. Sono numerosi i benefici per la salute provenienti dal consumo della frutta, soprattutto se associato al movimento.[22]
    • La frutta aiuta l'organismo a digerire il cibo, consentendogli di assimilare una quantità maggiore di sostanze nutritive.
    • L'assorbimento dei nutrienti determinato dal consumo di frutta prima di un allenamento fornisce energie durante l'attività fisica e in tutto il resto della giornata.[23]
    • Arance, banane e mele sono ottime opzioni.

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Regolarizzare l'Orologio Biologico

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    Vai a dormire a orari regolari. Per avere energie sufficienti durante il giorno è fondamentale prendere sonno a orari regolari. L'alternanza sonno-veglia dovrebbe essere naturale: se rispetti gli orari che hai stabilito, abituerai il corpo a sentirsi sveglio o stanco al momento giusto.
    • Dormi a sufficienza ogni notte. Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno, mentre gli adolescenti devono riposare 8-10 ore.[24]
    • Evita i sonnellini, se puoi. Possono pregiudicare l'alternanza veglia-sonno.
    • Evita le sostanze stimolanti, come la caffeina, dopo mezzogiorno.
    • Se devi coricarti nel giro di poche ore, opta per un'attività fisica moderata. Allenati in maniera più intensa al mattino o a metà giornata.
    • Rilassati prima di andare a dormire. Lascia lo stress fuori dalla camera da letto, e soprattutto quando sei a letto non litigare e non discutere, se puoi farne a meno.
    • Assicurati che la camera da letto sia esposta adeguatamente alla luce del sole. L'oscurità e la luce naturale ti permettono di regolarizzare il ritmo circadiano.
    • Evita di mangiare o guardare la TV a letto. Fai in modo che l'ambiente in cui dormi non abbia un'altra destinazione d'uso, altrimenti potresti avere difficoltà a prendere sonno.[25]
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    Chiedi aiuto, se ti senti troppo stanco. Se ti alzi e ti addormenti a orari regolari, ma ti senti sempre spossato, probabilmente hai bisogno di un aiuto. Esponi al medico i tuoi problemi legati al sonno.
    • Annota a che ora ti svegli e vai a letto per individuare eventuali anomalie.
    • Se i dati che hai raccolto dimostrano che i ritmi sono regolarti, riferiscilo al medico.
    • Probabilmente ti prescriverà degli esami diagnostici per sapere se sei affetto da qualche disturbo che genera spossatezza, come disturbi alla tiroide, depressione, anemia o sindrome da stanchezza cronica.
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    Pianifica le tue attività quotidiane. Per avere energie è essenziale organizzare la vita quotidiana. Evitando i fattori che generano stress sarai in grado di concentrarti su attività più piacevoli.
    • Usa un'agenda o un calendario per dare priorità alle tue attività.
    • Controlla regolarmente i tuoi programmi e rispetta gli impegni che hai stabilito.
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    Non essere troppo disponibile. A volte dobbiamo fermarci e renderci conto che non possiamo fare tutto quello che vorremmo. Invece di riempire ogni momento libero con impegni e incontri, concediti qualche tregua per alleviare lo stress.
    • Trova qualche spazio di libertà da dedicare a te stesso. La pianificazione del tempo libero è importante quanto quella delle incombenze quotidiane.
    • Stabilisci delle regole per goderti le tue pause.[26] Per esempio, disattiva il cellulare o evita di controllare la posta elettronica e i profili sui social network. Puoi anche procurarti un software che disconnette l'accesso a Internet per determinati periodi di tempo. Queste applicazioni sono destinate ad aumentare la produttività, ma possono essere utilizzate anche per organizzare i momenti liberi.

Consigli

  • La mente segue il corpo. Anche quando ti senti stanco, svegliati e inizia la giornata. Stimolando il cervello sarai in grado di andare avanti senza problemi. In caso contrario, schiaccia un pisolino una volta terminati i tuoi compiti.
  • Se ti senti in grado di osare, incrementa l'attività fisica. Se sei stanco, fai solo quello che basta per aumentare la frequenza cardiaca, dopodiché rilassati e permetti al corpo di recuperare le energie necessarie per il prossimo allenamento. Se ti senti sempre più stanco mano a mano che fai sport, fermati o prova un esercizio diverso. Non insistere, altrimenti potrebbe essere controproducente.
  • Le barrette energetiche sono un'ottima fonte di nutrimento tra un pasto e l'altro.

Riferimenti

  1. http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
  2. http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
  3. http://www.choosemyplate.gov/grains
  4. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. http://www.choosemyplate.gov/dairy
  6. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p20.shtml
  7. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Eating-When-Not-Hungry_UCM_307262_Article.jsp
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. http://www.nytimes.com/2015/05/12/upshot/more-consensus-on-coffees-benefits-than-you-might-think.html?_r=1&abt=0002&abg=0
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Feel Energetic Every Day, Español: sentirte con energía todos los días, Русский: чувствовать себя полным энергии каждый день, Português: Se Sentir Cheio de Energia Todos os Dias, Deutsch: Jeden Tag energiegeladen sein, Français: être énergique chaque jour, Bahasa Indonesia: Merasa Penuh Energi Setiap Hari, Tiếng Việt: Cảm thấy Tràn đầy Năng lượng Mỗi ngày, 한국어: 매일 기운넘치게 사는 방법, Čeština: Jak se cítit plni energie každý den, العربية: الشعور بالطاقة والحيوية كل يوم, Nederlands: Elke dag energiek zijn, ไทย: รู้สึกกระปรี้กระเปร่าทุกวัน, 中文: 让自己每天都感到精力充沛

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