Come Sentirsi Meno Sazi

Co-redatto da Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

Quando da mangiare c'è qualcosa di buono, è facile esagerare e finire per sentirsi fin troppo sazi. In quelle occasioni, esistono dei rimedi per alleviare il malessere in modo semplice e rapido, come andare a fare una passeggiata o indossare degli abiti più confortevoli. Puoi anche prevenire il problema prima che si presenti mangiando a un ritmo più lento ed evitando gli alimenti che provocano la sensazione di malessere e gonfiore. Se ti capita di sentirti pieno anche dopo aver mangiato poco, consulta il medico per scoprire qual è la causa del problema.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Trovare Sollievo Dopo un Pasto Abbondante

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Fai una passeggiata per favorire il processo digestivo. Muovendoti puoi stimolare l'apparato digerente e aiutarlo a processare il pasto in modo più efficiente. Non appena ti senti meglio, fai una passeggiata a passo lento per favorire il transito del cibo lungo l'apparato digerente.^{[1]
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- Non correre o camminare a passo svelto. È utile muoversi, ma è meglio non esagerare per non sviare l'energia dallo stomaco e dall'intestino, rallentando il processo digestivo.
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Allenta gli abiti intorno alla vita per concedere più spazio all'addome. Se hai appena fatto un pasto abbondante e ti senti pieno, avere indosso degli indumenti attillati può peggiorare la situazione. Prova ad allentare la cintura (se la indossi) o a slacciare gli ultimi bottoni dei pantaloni o della gonna. Se è possibile, cambiati e indossa qualcosa di più morbido ed elastico.^{[2]
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- Per esempio, potresti indossare un paio di leggings o i pantaloni della tuta.
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Non sdraiarti subito dopo aver finito di mangiare. Quando ci si sente molto pieni, si ha la tentazione di sdraiarsi e magari di fare un sonnellino, ma sdraiandoti sul letto o sul divano il fastidio potrebbe peggiorare. In più, quando sei sdraiato, le probabilità di soffrire di acidità di stomaco aumentano. Cerca piuttosto di stare seduto o in piedi, anche se non hai voglia di muoverti a causa della sensazione di malessere.^{[3]
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- Quando saranno trascorse 2-3 ore dalla fine del pasto, dovresti poterti sdraiare senza controindicazioni dato che la maggior parte del cibo dovrebbe essersi trasferita nell'intestino.^{[4]
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Prova a bere una tisana. Sorseggiando una tisana allo zenzero o alla menta puoi dare sollievo allo stomaco e rilassare l'apparato digerente.^{[5]
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Fonte di ricerca}Prepara una tisana e sorseggiala lentamente mentre recuperi le energie.
- Se la sensazione di gonfiore è molto fastidiosa, puoi provare a prendere un farmaco per l'indigestione, come il Maalox o il Pepto-Bismol.
Avvertenza: non cercare di accelerare il processo digestivo assumendo dei lassativi. Potrebbero essere inefficaci, in più tendono a disidratare il corpo e a creare uno squilibrio nel livello di elettroliti.^{[6]
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Fonte attendibile

National Eating Disorders Association

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Fai un po' di stretching leggero 1 o 2 ore dopo il pasto. Dopo aver dato un po' di tempo al corpo per processare quello che hai mangiato, puoi provare a fare un po' di stretching per favorire il rilascio dei gas intestinali. Puoi eseguire anche alcune semplici posizioni di yoga, come la posizione del bambino.^{[7]
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- Quando fai stretching, yoga o attività fisica dopo i pasti, evita tutte le posizioni di inversione, ovvero quelle in cui la testa va posizionata sotto al livello dello stomaco.
- Puoi fare anche alcuni semplici esercizi di respirazione profonda per rilassare l'addome e alleviare il malessere.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Prevenire lo Stato di Malessere

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Mangia a un ritmo più lento. Se ingurgiti il cibo rapidamente puoi confondere il corpo e il cervello, che di conseguenza avranno difficoltà a comprendere quando sei realmente sazio. Quando il corpo riceverà il segnale che indica che è tempo di smettere di mangiare, molto probabilmente sarai già pieno e ti sentirai spiacevolmente gonfio.^{[8]
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Fonte di ricerca} Se hai la tendenza a spazzolare quello che hai nel piatto alla velocità della luce, cerca di fare uno sforzo cosciente per rallentare il ritmo.
- Osserva il cibo e prenditi il tempo di apprezzare i profumi, i sapori e le sensazioni che genera per riuscire a rallentare il ritmo ed essere più consapevole di quello che stai mangiando.^{[9]
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Presta attenzione ai segnali della fame. La regola dice che si dovrebbe mangiare solo quando si è realmente affamati, ma non è sempre facile capire se si tratta di vera fame.^{[10]
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Fonte di ricerca} La prossima volta che senti il bisogno di fare uno spuntino o di mangiare un ultimo boccone di un pasto già abbondante, fermati e presta maggiore attenzione ai segnali che ti sta inviando il tuo corpo. Per esempio:
- Lo stomaco brontola o avverti i morsi della fame?
- Se stai già mangiando, ti senti fisicamente insoddisfatto o sei sazio?
- Hai voglia di mangiare qualcosa perché sei annoiato, arrabbiato, stressato o semplicemente perché hai davanti un cibo invitante?
Suggerimento: se senti il bisogno di mangiare qualcosa pur essendo quasi certo di non essere realmente affamato, prova ad aspettare 10 minuti. Nell'attesa, cerca di distrarre la mente, per esempio facendo una breve passeggiata o qualche esercizio di stretching. La voglia di mangiare potrebbe scomparire se distogli l'attenzione per alcuni minuti dal cibo.
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Limita lo zucchero e il sale. Usati in modo eccessivo, lo zucchero e il sale fanno male alla salute, ma il gusto dolce o salato dei cibi può portarti facilmente a esagerare. Cerca di evitare gli alimenti trattati industrialmente che hanno un contenuto elevato di zuccheri, sale o carboidrati raffinati. Se hai una voglia matta di fare uno spuntino dolce o salato, cerca di mangiarne al massimo un paio di bocconi, assaporandoli molto lentamente.^{[11]
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Fonte di ricerca}
- Per esempio, evita i dolciumi, i prodotti da forno confezionati, le bevande zuccherate, gli insaccati e gli snack salati, come patatine e noccioline.
- Quando cucini, cerca di sostituire il sale con delle spezie differenti o con le erbe aromatiche.
- Prova a soddisfare la tua voglia di dolci mangiando un piccolo frutto maturo.
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Modera il consumo di grassi e di fibre. Le fibre alimentari e alcuni tipi di grassi fanno bene, a patto che vengano assunti con moderazione. Fai attenzione a non esagerare con le quantità per non innescare il gonfiore e il mal di stomaco. Se dopo i pasti ti capita spesso di sentirti pieno e appesantito, prova a ridurre la quantità di grassi e fibre.^{[12]
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Fonte di ricerca}
- Gli alimenti con un alto contenuto di fibre che in alcune persone possono provocare gonfiore includono i legumi (come fagioli, lenticchie e piselli), i cereali integrali, la frutta (come mele e arance) e inoltre broccoli e cavoli.
- I cibi grassi, in special modo quelli solidi, vengono digeriti lentamente, quindi possono causare dei disturbi se il tuo stomaco tende a svuotarsi lentamente.^{[13]
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  Fonte di ricerca} In generale, dovresti evitare i cibi, le carni e i latticini con un'alta percentuale di grassi.
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Evita le bevande frizzanti. Una quantità eccessiva di anidride carbonica può causare gonfiore e flatulenza.^{[14]
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Fonte di ricerca} Se tendi a sentirti spesso gonfio dopo i pasti, cerca di evitare l'acqua frizzante e tutte le altre bevande effervescenti. Puoi sostituirle con l'acqua naturale, i succhi di frutta o il tè freddo.
- Molte persone cercano di trovare sollievo bevendo una bibita frizzante, ma di fatto le bollicine possono aggravare il problema. È meglio optare per una tisana, per esempio allo zenzero.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Riconoscere i Possibili Problemi di Salute

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Consulta il medico se ti senti pieno anche quando mangi poco. Il fatto di raggiungere la sazietà troppo velocemente potrebbe essere il sintomo di una patologia più seria. Se noti che ti senti pieno anche quando mangi una piccola porzione di cibo, vai dal medico, in special modo se presenti anche degli altri sintomi, come nausea, vomito, perdita di peso immotivata, dolori addominali o feci scure.^{[15]
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- Sentirsi subito sazi può essere il sintomo di una patologia, come l'ulcera allo stomaco, la malattia da reflusso gastroesofageo, un'occlusione gastrica o intestinale o alcuni tipi di tumore.
- Descrivi i tuoi sintomi al medico in modo dettagliato, specificando quando sono cominciati e se ci sono degli alimenti che sembrano peggiorare le tue condizioni.
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Vai dal medico se il gonfiore è accompagnato da altri sintomi. Di tanto in tanto, può capitare a tutti di soffrire di gonfiore addominale e flatulenza. Tuttavia, se i sintomi persistono o sono acuti e in special modo se oltre al gonfiore e ai gas intestinali avverti anche altri disturbi legati all'apparato digerente, è tempo di consultare il medico per assicurarti che a causarli non sia una patologia più seria. Prendi un appuntamento con il medico, se oltre a sentirti spesso gonfio e a soffrire di flatulenza, presenti uno di questi sintomi:^{[16]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Feci nerastre o catramose per la presenza di sangue;
- Costipazione, dissenteria o altri cambiamenti evidenti nella frequenza dei tuoi movimenti intestinali o nella consistenza delle feci;
- Perdita di peso non motivata;
- Nausea o vomito.
Avvertenza: vai al pronto soccorso se in caso di dolori al petto o dolori addominali acuti.
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Parla con il medico se sei preoccupato riguardo alle tue abitudini alimentari. Se quella di mangiare troppo è un'abitudine o se hai delle altre preoccupazioni riguardo al tuo comportamento a tavola, il medico saprà aiutarti. Consultalo per discutere dei tuoi disturbi e trovare una soluzione.
- Il medico potrebbe raccomandarti di rivolgerti a un nutrizionista o a un dietista certificato che ti aiuterà a sviluppare delle abitudini alimentari più sane.
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