Come Sentirsi Sazi Senza Mangiare

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Ingannare lo StomacoDistrarsi dalla FameModificare Altri Aspetti del Proprio Stile di Vita per Gestire la Fame

Ci sono molte ragioni per cui potresti aver bisogno di digiunare o di evitare alcuni tipi di cibo per un dato periodo di tempo. Per esempio, prima di sottoporsi a un intervento chirurgico è necessario digiunare. In un'altra ipotesi potresti voler imparare a controllare e gestire la fame tra un pasto e l'altro allo scopo di evitare di dover ricorrere a continui spuntini, finendo per mangiare troppo. Anche se stai semplicemente cercando di perdere peso, digiunare ti porterà spesso a sentire la fame, ma esistono diversi modi per riuscire a sentirti sazio anche senza dover necessariamente ingerire del cibo. Qualche modifica alla tua alimentazione e la messa in pratica di qualche piccolo trucco ti aiuteranno a tenere sotto controllo e a gestire le sensazioni di fame.

Parte 1
Ingannare lo Stomaco

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    Mastica un pezzo di chewing gum. Masticare un pezzo di chewing gum farà in modo che stomaco e cervello si convincano che stai mangiando e inducano un senso di sazietà.[1] Non solo la mente sarà stimolata a sentirsi soddisfatta, avere la bocca già impegnata ti impedirà di mangiare dell'altro.
    • Ricorda di scegliere una gomma da masticare senza zucchero per evitare di assumere delle calorie inutili. In pochi sanno che masticare consente di bruciare fino a 11 calorie per ora.[2]
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    Succhia dei cubetti di ghiaccio. Succhiandoli attiverai le stesse sensazioni di sazietà che potresti stimolare masticando un chewing gum.[3] I cubetti di ghiaccio hanno inoltre il beneficio di trasformarsi in acqua, contribuendo ulteriormente a farti sentire pieno.[4]
    • Se l'idea di succhiare dei comuni cubetti di ghiaccio non ti alletta, prova ad aromatizzarli con uno sciroppo senza zucchero.
    • Fai attenzione se hai i denti sensibili o se indossi l'apparecchio, il freddo del ghiaccio potrebbe causare dolore.
    • In alternativa ai cubetti di ghiaccio, puoi acquistare dei ghiaccioli senza zucchero e succhiarli lentamente.
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    Bevi più acqua. Uno dei modi più efficaci per indurre il senso di sazietà senza mangiare è bere molta acqua durante tutto il giorno. L'acqua riempirà lo stomaco, mantenendoti inoltre correttamente idratato.
    • Quando il corpo è disidratato invia dei segnali al cervello che possono essere facilmente confusi con la fame. Se non bevi abbastanza acqua, potresti pensare di essere affamato quando in realtà hai semplicemente sete.[5]
    • L'acqua frizzante è un alleato altrettanto valido perché ti consente di riempire lo stomaco di aria.
    • Se l'acqua semplice non ti soddisfa, aromatizzala con un ingrediente naturale a tua scelta, tra cui per esempio succo di limone, lime, cetriolo o frutti di bosco. Se decidi di usare dei frutti interi, ricorda di non mangiarli!
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    Bevi una tisana o un tè aromatizzato. Bere qualcosa di gustoso ti aiuterà a calmare lo stomaco e ad alleviare la fame.
    • Acquista delle bustine già pronte o prova a usare un ingrediente naturale a tua scelta, tra cui per esempio radice di liquirizia, bardana, ortica o finocchio, ti aiuteranno a tenere sotto controllo l'appetito.[6] Mettendo queste erbe in infusione nell'acqua bollente otterrai delle tisane deliziose per il palato, con il beneficio aggiuntivo di riempire lo stomaco di acqua.
    • Ricorda di non aggiungere alcun dolcificante alle tue tisane.
    • Poiché contengono caffeina, tè e caffè ti aiuteranno ad alleviare la fame (a breve termine); inoltre, ti riempiranno lo stomaco di liquidi.[7]
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    Lavati i denti, meglio se con un dentifricio alla menta. Quando inizi a sentire i morsi della fame, ma non vuoi mangiare niente, lavare i denti ti aiuta a indurre un senso di sazietà. Non solo perderai lo stimolo di mangiare qualcosa perché avrai in bocca il sapore del dentifricio, l'odore della menta stimolerà il cervello a sentirsi soddisfatto.[8]
    • In alternativa, usa un dentifricio alla cannella. La ricerca ha dimostrato che non è solo la menta a essere in grado di tenere a bada l'appetito, ma anche il sapore di alcune spezie, tra cui la cannella.[9]
    • Questo trucchetto è utile anche quando hai un'estrema voglia di cibi dolci; la dolcezza del dentifricio è infatti in grado di soddisfarla temporaneamente.
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    Succhia una caramella senza zucchero o alla menta. È stato provato che l'odore di menta è in grado di bloccare i morsi della fame.[10] Succhiare una caramella alla menta ti consente sia di tenere a freno l'appetito, sia di tenere la bocca occupata così da non poter mangiare nient'altro.
    • Ricorda di scegliere delle caramelle senza zucchero per non assumere calorie superflue.[11]
    • Anche semplicemente annusando dell'olio essenziale di menta convincerai il cervello a indurre il desiderato senso di sazietà.[12]

Parte 2
Distrarsi dalla Fame

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    Chiediti se sei realmente affamato. A volte quando siamo stressati, annoiati, depressi o arrabbiati, possiamo percepire le sensazioni della fame. Di fatto però, si tratta semplicemente di emozioni intense che possono scatenare segnali simili a quelli dell'appetito.[13] Poniti le seguenti domande per cercare di capire se quella che senti è una vera fame fisica:
    • Quando è stata l'ultima volta che ho mangiato? Se sono passate più di quattro o cinque ore, potrebbe trattarsi di fame reale.
    • L'orologio indica che si sta avvicinando l'ora in cui mangio normalmente?
    • Oggi ho saltato un pasto?
    • Avverto i tipici segnali della fame? Tra cui: vuoto o crampi allo stomaco, stomaco che gorgoglia.
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    Medita. Un altro modo per tenere efficacemente sotto controllo i morsi della fame è quello di dedicare un po' di tempo al relax del corpo e della mente. Fai dei respiri profondi coinvolgendo la zona addominale, l'aria riempirà lo stomaco, inoltre ti sentirai subito più calmo.
    • Uno studio recente afferma che la meditazione sia in grado di farti compiere delle scelte alimentari più "consapevoli" perché ti aiuta a comprendere meglio i segnali inviati dal corpo, consentendoti di non confondere la sensazione di noia con quella della fame.[14]
    • Se avverti i crampi della fame, chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro fino a farli passare.[15]
    • Puoi anche sperimentare la "meditazione camminata". Si tratta di una forma di meditazione attiva che ti aiuta a concentrarti, calmarti e a distrarti dalle sensazioni provocate dalla fame.
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    Fai un'intensa attività fisica. Un allenamento vigoroso ti consente sia di bruciare calorie sia di assumerne una minore quantità, allontanando la sensazione di fame anche per due ore.[16] Intensificando il livello dell'allenamento con l'interval training, riuscirai ad attivare gli ormoni della sazietà e a sconfiggere i morsi della fame.
    • L'esercizio aerobico abbassa i livelli di una sostanza chimica chiamata grelina e aumenta inoltre le quantità di un altro ormone soppressore dell'appetito.[17]
    • Aggiungendo qualche sprint all'allenamento cardio riuscirai a massimizzare l'effetto antifame.[18]
    • Se dopo l'allenamento ti senti affamato, prova a bere un bicchiere d'acqua. Spesso i morsi della fame sono un segnale di un corpo assetato.[19]
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    Fai un elenco di cose da fare. Nel momento in cui sopraggiunge la fame, non è facile riuscire a distrarsi dalla voglia di mangiare. Avere una lista già pronta di cose da fare potrebbe rivelarsi molto utile.[20] Prova per esempio a:
    • Ascoltare la tua musica preferita
    • Leggere un libro o una rivista
    • Fare le faccende di casa
    • Fare una doccia o un bagno caldo
    • Guardare un film
    • Giocare a un gioco

Parte 3
Modificare Altri Aspetti del Proprio Stile di Vita per Gestire la Fame

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    Dormi a sufficienza. I medici consigliano che gli adulti dormano almeno 7-9 ore per notte. Quando sei carente di sonno, il tuo corpo produce maggiori quantità di grelina, l'ormone della fame. Livelli di grelina elevati ti portano a sentirti tutto il giorno più affamato.[21] La ricerca mostra che un corpo carente di sonno tende a voler assumere molti più carboidrati del normale.
    • Se possibile, vai a letto prima o svegliati più tardi del solito, in modo da garantirti il numero di ore di sonno consigliato.
    • Ricorda inoltre di spegnere tutte le luci e i dispositivi elettronici che emettono luci o suoni. Anche la più piccola distrazione può impedirti di addormentarti o di riuscire a dormire fino al mattino.
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    Non saltare i pasti. Anche se stai cercando di sentirti sazio senza mangiare perché vuoi perdere peso, è importante assicurare al corpo dei pasti regolari ed equilibrati. Oltre ad aiutarti a dimagrire in modo più efficace, una dieta sana e costante ti consente di assumere i nutrienti responsabili di una buona salute.
    • Alcuni studi hanno evidenziato che saltare i pasti ti fa sentire più affamato durante l'intero arco della giornata, rendendoti di conseguenza più incline a mangiare troppo.[22]
    • Programma almeno tre pasti al giorno. Inoltre, nota che quando trascorrono più di quattro o cinque ore tra un pasto e l'altro, hai bisogno di prevedere anche uno spuntino.
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    Scegli degli alimenti complessi e sazianti. Ciò che metti nel piatto influenza notevolmente il tuo senso di sazietà. Optare per dei cibi naturali e complessi, come frutta, verdura e cereali integrali, ti consente di mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e di allungare i tempi necessari alla digestione, in maniera da poterti sentire sazio più a lungo.[23]
    • Essendo molto voluminosi, gli alimenti ad alto contenuto di acqua o di fibre, come frutta e verdura, contribuiscono a prolungare ulteriormente il senso di sazietà.[24] Per esempio, per fare il pieno di fibre, potresti scegliere di mangiare 125 g di lamponi o 50 g di spaghetti integrali cotti.[25]
    • Zuppe e stufati sono un'ottima opzione perché di norma contengono abbondanti quantità di acqua, fibre e proteine. Preparali con ingredienti come legumi e verdure, anche in foglia, ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di fibre e i tagli di carne più magri, per esempio di pollame o di manzo, sono un'eccellente fonte di proteine.[26]
    • Prova a preparare l'hummus e accompagnalo con un pinzimonio di verdure ad alto contenuto di acqua, come i cetrioli, e di fibre, come i broccoli. Si tratta di un ottimo spuntino che ti aiuterà a essere sazio in modo sano tra un pasto e l'altro.[27]

Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di modificare significativamente la tua alimentazione. Se hai la necessità di digiunare o di alimentarti in modo discontinuo, assicurati di aver compreso chiaramente quando devi smettere di mangiare e quando e come potrai ricominciare.
  • Non smettere mai di mangiare al solo scopo di perdere peso. Di fatto non perderai il grasso indesiderato perché il tuo corpo entrerà automaticamente in modalità "fame", accumulando qualsiasi alimento ingerito sotto forma di scorta per il futuro.

Riferimenti

  1. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  2. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  3. http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  4. http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
  5. http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  6. http://acsh.org/2014/06/problems-unregulated-dietary-supplements-industry/
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  8. http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  9. http://www.womenshealthmag.com/nutrition/appetite-suppressants
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Feel Full Without Eating, Español: sentirte lleno sin comer, Português: Se Sentir Cheio Sem Comer, Русский: не есть и не чувствовать голода, Deutsch: Ohne Essen ein Sättigungsgefühl erlangen, Français: se sentir rassasié sans manger, Bahasa Indonesia: Merasa Kenyang Tanpa Makan, ไทย: อิ่มท้องโดยไม่ต้องกิน, Tiếng Việt: Cảm thấy No mà Không cần Ăn, 한국어: 식사하지 않고 포만감 느끼는 방법, العربية: الشعور بالشبع دون تناول الطعام, Nederlands: Je vol voelen zonder te eten

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