Come Sferrare Pugni con Velocità

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

Alcune persone hanno muscoli più esplosivi di altre e di conseguenza riescono a sferrare pugni più rapidamente. Tuttavia, grazie alla pratica e a una tecnica corretta, puoi aumentare anche tu la velocità dei colpi. Ricorda di fare riscaldamento nel modo giusto e di allenarti con uno scopo preciso, in modo da raggiungere la massima velocità.

Parte 1 di 3:
Sferrare il Jab Perfetto

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    Assumi la posizione di guardia. Questo pugno è il più rapido. Incurva leggermente la schiena con le ginocchia piegate. Tieni i gomiti rivolti verso l'interno del corpo, con i pugni alti, vicini al volto.[1] Avvicina il mento al petto per proteggere la mandibola e tieni il peso sulla punta dei piedi. Inclina il lato dominante del corpo dietro la spalla del lato opposto.
    • Per esempio, per tirare un jab sinistro, il lato destro del corpo dovrà essere più avanti rispetto all'altro.[2] Il lato dominante dovrebbe essere ritratto e pronto a sferrare il pugno.
    • Prepara la mano a tirare il pugno chiudendo le dita. Tieni il pollice all'esterno, altrimenti potresti romperlo.[3]
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    Usa tutto il peso del corpo per colpire. Utilizzando solo i muscoli delle braccia non produci la massima velocità o potenza.[4] Usa il peso e l'inerzia del corpo mentre avanzi insieme al braccio. Sferra il jab compiendo un passo in avanti e ruotando il corpo. Questo permette di utilizzare i muscoli potenti delle gambe per dare più spinta al pugno.[5]
    • Una volta tirato il jab, torna in guardia per sferrare un altro pugno o difenderti da un contrattacco.[6]
    • Quando tiri un jab, distendi completamente il braccio per utilizzare tutti i muscoli delle braccia.[7]
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    Lascia ai muscoli il tempo di recuperare. Fai un respiro profondo e rilassati dopo aver sferrato un pugno. Fai una pausa e non continuare con una combinazione, perché ogni colpo successivo sarebbe sempre più lento.[8] Quando non ti senti più affaticato, riprendi l'esercizio. Fare delle pause tra i pugni permette di concentrarti su ogni colpo e generare sempre la massima velocità. Non sprecare energie per movimenti deboli o lenti.[9]
    • Impara a dare pugni con la tecnica corretta prima di concentrarti sulla velocità. La rapidità è inutile, se i tuoi colpi sono deboli o se dovessi romperti le dita.
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Parte 2 di 3:
Aumentare la Velocità con l'Allenamento

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    Concentrati sulla tecnica. La tecnica corretta consente di non sprecare alcun movimento. I tuoi pugni devono essere più efficienti possibili, in modo che tutti gli spostamenti siano volti esclusivamente allo sviluppo della velocità. Evita di allargare il gomito. Devi colpire con rapidità e precisione.[10]
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    Visualizza la tua velocità. Preparati psicologicamente ad aumentare la velocità quando dai un pugno immaginando oggetti rapidi, come un jet, un'auto di formula 1 o un fulmine. Fai un respiro profondo, rilassati e tira i pugni come se fossi l'oggetto che hai immaginato.[11]
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    Usa dei manubri. Esercitati nello shadowboxing per quattro riprese di due minuti. Usa pesi da 500 g o 1 kg per il primo e il terzo round, poi completa il secondo e il quarto a corpo libero, notando la differenza di velocità delle mani.[12]
    • Il vantaggio di usare pesi nello shadowboxing è il potenziamento dei muscoli delle spalle e delle braccia. Questo aumenta la forza, oltre alla velocità.
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    Concentrati sulla velocità nei tuoi allenamenti in palestra. Svolgi scatti, combinazioni rapide di pugni ed esercizi per la velocità. Questi esercizi includono piegamenti esplosivi e addominali per potenziare il core. Fai shadowboxing, colpisci il sacco da pugile e salta la corda al più alto ritmo possibile.[13]
    • Completa 10 serie di 10 ripetizioni di piegamenti e addominali. Svolgi sei riprese di un minuto di shadowboxing, di sacco e di salto della corda, riposando per soli 15 secondi tra un esercizio e il seguente.[14]
    Consiglio dell'Esperto
    Asher Smiley
    Asher Smiley
    Istruttore di Krav Maga

    Se vuoi sviluppare una buona velocità, allena tutto il corpo. Per sferrare pugni più velocemente, esegui esercizi intensi, come le flessioni e i rinforzi muscolari che potenziano i tricipiti, i muscoli dorsali, i tendini del ginocchio e i polpacci. La potenza e la velocità derivano in realtà dalle gambe e dalla capacità di muovere rapidamente i piedi, quindi lavorando su quei muscoli riuscirai ad aumentare la velocità dei tuoi pugni.

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    Resta rilassato. I muscoli tesi non producono molta velocità. I tuoi movimenti devono essere fluidi. Non stringere i pugni fino all'ultimo secondo prima dell'impatto. Controlla la respirazione e tieni le spalle sciolte.[15]
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Parte 3 di 3:
Fare Riscaldamento per Ridurre gli Infortuni

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    Esercitati ogni volta che i tuoi impegni te lo permettono. Per aumentare la velocità devi essere disposto a faticare: i tuoi pugni non diventeranno più rapidi da soli. Devi sviluppare la memoria muscolare ripetendo continuamente le stesse tecniche.[16] Completando gli esercizi e sviluppando una routine riuscirai a imprimere i movimenti nella tua mente.[17]
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    Resta sciolto con degli allungamenti dinamici. Questi esercizi allungano i muscoli grazie ai movimenti e non a posizione statiche in cui li senti tirare. Utilizzali per far lavorare il corpo e riscaldarti.[18] Alcuni esempi di allungamenti dinamici in grado di migliorare la velocità sono squat, jumping jacks, salto della corda e affondi.[19]
    • Allunga le braccia con rotazioni o movimenti simili a un abbraccio. Se senti il corpo che si muove e i muscoli che si contraggono, probabilmente stai eseguendo un allungamento dinamico.
    • Puoi paragonare i tuoi muscoli a fasce elastiche. Saranno contratti e tesi, da freddi. Una volta scaldati, i movimenti sono più facili.[20] Termina il riscaldamento una volta che senti i muscoli sciolti.[21]
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    Indossa l'equipaggiamento adatto. Metti abiti sportivi e stivaletti da boxe. I tuoi vestiti devono essere comodi e non devono limitare i tuoi movimenti. Assicurati di allacciare bene le scarpe, in modo da avere una buona presa sul terreno.[22]
    • Non fare un pasto abbondante prima dell'allenamento e non fare sforzi a stomaco vuoto. Fai uno spuntino leggero e salutare che ti dia le energie per completare gli esercizi, evitando i cibi spazzatura come hamburger e patatine fritte, che ti farebbero sentire letargico. Ricorda di bere molta acqua mentre ti alleni, in modo da restare idratato.[23]
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Consigli

  • Non aspettarti di diventare più veloce in un solo giorno; servono tempo e determinazione.
  • Rilassati il più possibile quando sferri i pugni, perché i muscoli tesi sono più lenti.
  • Acquista un manubrio del peso adatto a te.
  • Quando dai un pugno, tieni il gomito leggermente piegato. Questo ti aiuta a imprimere maggiore forza e riduce la probabilità di infortuni.
  • Assicurati di essere sempre idratato.
  • Ricorda che la tecnica è importante; padroneggiala e la velocità verrà con il tempo.

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Avvertenze

  • Quando tiri dei pugni con i pesi, fai attenzione a non distendere del tutto le braccia o il gomito potrebbe facilmente andare in iperestensione. In realtà, migliorerai la potenza dei muscoli fermando il peso prima di allungare del tutto il braccio.
  • Non continuare a tirare pugni se ti fanno male le dita o le mani: potresti aver commesso degli errori tecnici ed esserti infortunato.
  • Rilassati, se ti senti teso.
  • Fermati, se sei senza fiato o se ti senti mancare. Non stancarti troppo.
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Informazioni su questo wikiHow

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Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Sport & Fitness
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