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Se accusi gonfiore e flatulenza in seguito a un pasto abbondante o soffri di una patologia cronica, la tensione addominale è fastidiosa e talvolta imbarazzante. Sebbene sia possibile alleviare i sintomi prendendo dei medicinali, anche lo yoga è efficace per sgonfiarsi. La respirazione e le posizioni aiutano a rilassare il sistema nervoso, ad attenuare la flatulenza e a stimolare gli organi addominali, consentendo di migliorare la digestione, combattere il fastidio e prevenirlo in futuro [1] .

Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Rilassare il Sistema Nervoso

  1. 1
    Calma il sistema nervoso sedendoti e piegandoti in avanti, una posizione di allungamento relativamente semplice che consente di rilassare l'intero corpo. Se i problemi digestivi sono associati a stress o tensione, questa asana aiuta a sgonfiarsi [2] .
    • Per iniziare, siediti sul pavimento allungando le gambe davanti a te. Per mantenere un corretto allineamento o alleviare la tuberosità ischiatica, sistema una coperta o un asciugamano sotto le anche.
    • Espirando, solleva le braccia sulla testa e spingi lentamente in avanti i fianchi, mantenendo la schiena ben dritta. Abbassati il più possibile sulle gambe a seconda del tuo grado di flessibilità, cercando di mantenere una posizione comoda. Con l'esercizio puoi arrivare al punto di distenderti completamente appoggiando la sommità della testa sulle gambe, con gli avambracci e i palmi sul pavimento.
    • Mantieni la posizione per 5-10 respirazioni profonde, quindi, inspirando, solleva lentamente il busto fino a sederti di nuovo.
  2. 2
    Passa dalla posizione del gatto a quella della mucca. Questa serie estende e rilassa la colonna vertebrale, inoltre allunga il busto. È un esercizio calmante da eseguire per mezzo di un flusso vinyasa, associando a ogni movimento un respiro [3] .
    • Per iniziare, mettiti a carponi, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le caviglie allineate alle spalle. Porta le spalle indietro, facendo in modo che le scapole si avvicinino fra di loro e si allineino alla colonna vertebrale.
    • Inspirando, inarca la schiena, spingendo l'ombelico verso il pavimento e aprendo il torace. In questo modo eseguirai la posizione della mucca.
    • Espirando, inverti il movimento partendo dal coccige. Spingilo verso il pavimento e spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale, incurvando la schiena verso l'alto e abbassando leggermente la testa. In questo modo eseguirai la posizione del gatto.
    • Ripeti questa serie calcolando 10-15 cicli respiratori. Cerca di sentire come si allunga la colonna vertebrale.
  3. 3
    Riposati assumendo la posizione del bambino, ovvero la asana più rilassante in assoluto per l'intero corpo. Calma il sistema nervoso e aiuta ad attenuare i problemi di digestione. Puoi appoggiare la testa su un blocco da yoga o un cuscino [4] .
    • Per iniziare, siediti sulle ginocchia, con le gambe separate. Fai toccare gli alluci fra di loro. Espirando, piegati in avanti e appoggiati sulle cosce, adagiando la fronte sul pavimento e spingendo il corpo in avanti, come se volessi raggiungere qualcosa con le mani. Tieni i fianchi sui talloni.
    • Se parti dalla posizione a carponi, ripiega lentamente i fianchi sui talloni espirando. Mentre ti abbassi, tendi in avanti le braccia e le mani.
    • Mantieni questa posizione per almeno 5 respiri profondi. Se ti senti bene, puoi mantenerla per tutto il tempo che desideri.
    • I crampi addominali possono essere alleviati aggiungendo una torsione alla posizione del bambino. Porta le mani a sinistra, mantieni la posizione per 10-15 cicli respiratori, quindi torna lentamente al centro e ripeti sull'altro lato [5] .
  4. 4
    Riscaldati con la posizione adho mukha svanasana, che favorisce una corretta circolazione in tutto il corpo. L'inversione aiuta anche a rilassare il sistema nervoso e a migliorare la digestione [6] .
    • Se parti dalla posizione del bambino, sollevati sulle mani e sui piedi divaricando le gambe più o meno alla stessa ampiezza dei fianchi e tenendo i polsi allineati alle spalle. Le ginocchia vanno allineate direttamente alle anche, in modo da creare una superficie piatta.
    • Sistema le punte dei piedi sotto i talloni e, mentre espiri, solleva i fianchi verso il soffitto. Allunga il più possibile le gambe, premendo i talloni verso il pavimento. Assicurati di non piegare il collo. Puoi guardare l'ombelico o un punto oltre le gambe.
    • Rimani in questa posizione per 4 o 5 cicli respiratori, cercando di sollevarti a ogni espirazione e di premere verso il basso a ogni inspirazione.
  5. 5
    Rilassa la tensione vertebrale con un piegamento in avanti in posizione eretta. Aiuta a riscaldare ancora di più l'addome, alleviando allo stesso la tensione sull'intera colonna vertebrale. Inoltre, consente di stimolare la digestione e attenuare il gonfiore [7] .
    • Per iniziare, assumi una posizione eretta, unendo gli alluci e separando leggermente i talloni. Se lo trovi più facile, puoi anche divaricare i piedi più o meno alla stessa ampiezza dei fianchi.
    • Mentre espiri, piega in avanti le anche, coinvolgendo i muscoli del core e mantenendo la schiena il più possibile dritta prima di ripiegarti su te stesso.
    • Teoricamente, a movimento ultimato devi ritrovarti con i palmi appoggiati sul pavimento e le dita delle mani allineate alle punte dei piedi. Se non hai ancora raggiunto questo livello di flessibilità, piegati il più possibile mantenendo comunque una posizione comoda e appoggia i palmi su un blocco da yoga, sulle tibie o sulle ginocchia.
    • Mantieni il piegamento per 10 cicli respiratori, quindi rialzati lentamente inspirando e torna in posizione eretta.
  6. 6
    Pratica la respirazione profonda. Oltre ad avere un effetto rilassante sull'intero corpo, può anche stimolare la digestione allo scopo di alleviare crampi, flatulenza e gonfiore. Per rendere più efficace la procedura, ritagliati del tempo con il fine di esercitare la respirazione prima e dopo la sessione di yoga [8] .
    • Siediti comodamente con la schiena dritta, il cuore allineato alla pelvi e le scapole allineate alla colonna vertebrale. Rilassa viso e collo, chiudi gli occhi o non concentrare lo sguardo su nulla.
    • Inizia inspirando profondamente con il naso, sollevando il torace e dilatando l'addome per introdurre la maggior quantità di aria possibile.
    • Dopo aver inspirato, fai una pausa, quindi espira lentamente con la bocca, sussurrando il suono "ah" dalla parte posteriore della gola. Facendo un po' di pratica, potrai emettere questo suono rilassante espirando con il naso.
    • Cerca di liberare la mente e concentrarti sul respiro. Lascia che la consapevolezza dei suoni che ti circondano svanisca lentamente. Rimani in questa posizione per almeno 5 minuti.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Alleviare la Flatulenza

  1. 1
    Prova la apanasana, parola che letteralmente significa "forza vitale che si muove verso il basso" in sanscrito. Questa posizione dello yoga è molto efficace per sgonfiarsi, soprattutto in caso di flatulenza. Prima di provarla, assicurati di avere un po' di privacy [9] .
    • Sdraiati in posizione supina con le gambe allungate. Solleva lentamente le ginocchia e portale al torace. Puoi tenerle con le mani e cullarti da un lato all'altro per massaggiare la zona lombare e la colonna vertebrale.
    • Abbassa ed estendi la gamba sinistra, tenendo il ginocchio destro sul torace. Fletti il piede sinistro, premendo la parte superiore della coscia sinistra sul pavimento. Respira profondamente per 10-15 cicli respiratori, quindi cambia gamba.
    • Puoi anche mantenere questa posizione portando al petto entrambe le ginocchia contemporaneamente.
  2. 2
    Esegui una torsione in posizione supina. Le torsioni favoriscono la circolazione nella zona addominale, stimolano la digestione e facilitano il rilascio di gas intestinali con il fine di alleviare il gonfiore. Questa torsione può essere realizzata direttamente dalla apanasana, ma è anche possibile collegare le due posizioni attraverso un flusso [10] .
    • In posizione supina, porta il ginocchio destro al petto, come descritto per la realizzazione della apanasana, quindi ruota i fianchi per far girare il ginocchio destro verso il sinistro. Puoi appoggiare la mano sinistra in cima al ginocchio destro per intensificare l'allungamento, ma non forzarlo.
    • Estendi il braccio destro di lato alla stessa altezza della spalla e mantieni la torsione per 10 cicli respiratori. Torna lentamente al centro e ripeti sull'altro lato.
    • Puoi eseguire la torsione anche da seduto: incrocia una gamba sull'altra e ruota il busto nella direzione contraria [11] .
  3. 3
    Usa la torsione dell'aquila per facilitare il rilassamento dello stomaco. Questa posizione può aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, ma anche rilassare lo stomaco e gli altri organi addominali per alleviare crampi e gonfiore [12] .
    • Per iniziare, stenditi in posizione supina con le ginocchia rivolte verso l'alto e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia la gamba sinistra sulla destra, avvolgendo le dita del piede sinistro intorno al dorso della caviglia destra, in modo da riuscire a girare le gambe insieme.
    • Le braccia vanno estese di lato alla stessa altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti piegati a 90°, in modo che le mani si trovino ai lati della testa.
    • Espirando, abbassa lentamente entrambe le ginocchia a sinistra. Cerca di appoggiarle sul pavimento, però tieni ben premute le spalle a terra. Gira la testa a destra.
    • Mantieni la torsione per almeno 10 cicli respiratori. A ogni esalazione cerca di intensificarla gradualmente. Senti come si allunga la colonna vertebrale.
    • Quando ti senti pronto, impegna il core per sollevare le ginocchia e riportarle al centro, quindi ripeti verso la direzione opposta.
  4. 4
    Riposa nella posizione del "burrito". Sebbene sia chiaro che non è una parola sanscrita o una posizione tradizionale dello yoga, il "burrito" è rilassante ed efficace per alleviare flatulenza, crampi e gonfiore. Permette inoltre di rilassare l'intero corpo [13] .
    • Arrotola una coperta o un asciugamano fino a creare una sorta di burrito e appoggialo sul pavimento. Stenditi su di esso, posizionandolo alla stessa altezza dell'ombelico. Assicurati che non sia talmente spesso da premere le costole o le anche.
    • Sdraiati in posizione prona, se necessario mettendo un blocco da yoga o un cuscino sotto la testa per sostenerla. Respira profondamente per almeno 10-15 cicli respiratori, rilasciando tutta la tensione e sentendo come si rilassa il corpo sul pavimento.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Stimolare gli Organi Addominali

  1. 1
    Allunga l'addome con la posizione del diamante. Se hai fatto un pasto abbondante e ti senti gonfio o pieno, questa posizione aiuta ad alleviare i crampi addominali e a favorire la digestione [14] .
    • Siediti sui talloni o sul bordo di una sedia. Piegati all'indietro, appoggiando i palmi dietro di te, con le dita rivolte verso l'esterno. Premi i 4 angoli dei palmi sul pavimento o sul sedile, inarcando la schiena e sollevando il torace.
    • Mantieni questa posizione per 5 cicli respiratori, quindi torna lentamente al centro e appoggia le mani sulle cosce. Se vuoi intensificare l'allungamento e aprire ulteriormente il torace, fai ricadere la testa dietro di te, inarcando il collo.
  2. 2
    Usa la posizione del ponte per favorire la circolazione. Permette di aumentare il flusso del sangue diretto all'addome e rafforza i muscoli di questa zona allo scopo di alleviare i crampi e favorire la digestione. Puoi usare questa posizione per realizzare una serie vinyasa o semplicemente mantenerla per 5 respiri, per poi rilassarti [15] .
    • Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, avvicinando le scapole fra di loro e allineandole alla colonna vertebrale. I piedi vanno appoggiati sul pavimento accanto alle dita delle mani, con le ginocchia piegate.
    • Inspirando, solleva i fianchi verso il soffitto e porta il torace al mento. Assicurati di mantenere il collo rilassato, senza piegarlo. Espirando, riabbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
    • Puoi anche alternare i fianchi per stimolare e massaggiare meglio l'apparato digerente.
  3. 3
    Usa la posizione del triangolo per ruotarti e piegarti. Questi movimenti aiutano a espellere le tossine e stimolano il tratto intestinale con il fine di alleviare il gonfiore. Se non hai molta elasticità, prova a usare un blocco da yoga o un altro strumento per mantenere un corretto allineamento ed eseguire bene la posizione [16] .
    • In posizione eretta, divarica i piedi facendo piccoli passi o saltando. Ruota verso l'esterno la punta del piede destro e allunga la gamba corrispondente. La gamba sinistra dovrebbe essere rivolta in avanti. Puoi anche ruotare il piede sinistro verso l'interno per ottenere una maggiore stabilità.
    • Espirando, abbassa lentamente il braccio destro verso il pavimento, cercando di mantenere la schiena in posizione neutra e allineata alla pelvi, anziché piegata in avanti. Puoi appoggiare la mano destra sul pavimento, su un blocco da yoga o sulla tibia.
    • Solleva il braccio sinistro verso il soffitto, formando una linea retta dalle punte delle dita destre a quelle delle dita sinistre. Mantieni la posizione per 5 cicli respiratori, sollevandoti a ogni inspirazione e intensificando la torsione a ogni espirazione. Mantieni il collo allungato e rilassato.
    • Inspirando, rialzati lentamente per tornare al centro e ripeti sull'altro lato.
  4. 4
    Impegna l'addome con la posizione dell'arco, che allunga il busto e rafforza i muscoli addominali allo scopo di massaggiare gli organi intestinali e aiutarti a sgonfiarti. Non eseguirla se non riesci ad associarla a una corretta respirazione [17] .
    • Per iniziare, sdraiati in posizione prona. Piega le ginocchia e allunga le mani all'indietro per afferrare le caviglie. Impunta o piega i piedi e sollevati il più possibile dal pavimento, spostando il peso davanti. La punta dell'arco dovrebbe coincidere con l'ombelico anziché con la pelvi. Incurva la schiena e apri il petto.
    • Se possibile, mantieni questa posizione per 5 respirazioni profonde e regolari. Se la respirazione è irregolare o ti capita di trattenere il respiro, adagiati sulla pancia.
  5. 5
    Collega la adho mukha svanasana, la posizione del cobra e dell'arco per creare una serie. Combinale associando un respiro a ogni movimento per favorire la circolazione del sangue nella zona dell'addome e massaggiare gli organi interni, in modo da stimolare la digestione [18] .
    • Per iniziare, mettiti a carponi, con le ginocchia divaricate alla stessa ampiezza dei fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Espirando, solleva i fianchi verso il soffitto e premi verso l'alto fino ad assumere la adho mukha svanasana.
    • Inspirando, abbassati riassumendo la posizione a carponi e spingiti in avanti, sollevando e aprendo il torace per fare un respiro profondo.
    • Espirando, piega le ginocchia e solleva il torace, allungando le mani all'indietro per afferrare le caviglie. Avvicina le scapole fra di loro e allineale alla colonna vertebrale mantenendo le spalle piatte, il collo lungo e rilassato.
    • Abbassati lentamente sul pavimento inspirando e rimettendoti a carponi. Espira e sollevati fino a raggiungere la posizione adho mukha svanasana per ricominciare la serie. Cerca di ripeterla 4 o 5 volte.
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Avvertenze

  • Come viene raccomandato con qualsiasi tipo di esercizio, consulta il tuo medico prima di iniziare a fare yoga per alleviare il gonfiore, soprattutto se è dovuto a una patologia cronica.
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Categorie: Fitness Personale
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